Sadržaj
Ostali odjeljciSerotonin je hormon koji stvara vaš mozak, a često se naziva i "hormon sreće". To je zato što pomaže poboljšati vaše raspoloženje, ali također regulira san, apetit, želju i pamćenje. Ljudi s niskom razinom serotonina često imaju depresiju i tjeskobu. Ako ste iskusili ove simptome, tada ćete prirodno htjeti povećati razinu serotonina na bilo koji način. Međutim, u većini slučajeva nedostaci serotonina nisu zasnovani na načinu života, pa uvođenje nekoliko jednostavnih promjena neće popraviti stanje. Ako se osjećate depresivno, vrlo je važno razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje i osmisliti program liječenja koji može uključivati lijekove. Taj tretman možete nadopuniti nekim promjenama prehrane i načina života kako biste podržali proizvodnju serotonina u vašem tijelu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Hrana koja može pomoći
Neke namirnice definitivno mogu stimulirati proizvodnju serotonina u vašem mozgu. Međutim, diskutabilno može li promjena prehrane dramatično utjecati na vaše raspoloženje. Većina ljudi već unosi dovoljno tih hranjivih sastojaka iz redovite prehrane. Promjene prehrane ne biste trebali tretirati kao zamjenu za lijekove ili terapiju. Općenito, najbolje je slijediti zdravu, uravnoteženu prehranu koja vam pruža svu potrebnu prehranu. Možda vas neće izliječiti, ali podržat će vaše cjelokupno zdravlje.
Jedite hranu bogatu triptofanom. Ova aminokiselina pomaže vašem mozgu u proizvodnji serotonina. Uključite hranu s visokim triptofanom u prehranu poput piletine i puretine, orašastih plodova, ribe, mlijeka i sira te jaja.
- Sve dok se pridržavate uravnotežene, zdrave prehrane, vjerojatno dobivate sav potreban triptofan.
Povećajte unos omega-3 kako biste pomogli boljem funkcioniranju serotonina. Istraživanja sugeriraju da omega-3 poboljšavaju funkciju serotonina u mozgu i mogu potaknuti daljnju proizvodnju. Glavni izvor omega-3 su masne ribe poput lososa i srdela. Međutim, vegetarijanci svakodnevnu porciju mogu dobiti od orašastih plodova, sjemenki i biljnih ulja.- Također možete uzimati dodatke ribljeg ili alginog ulja (sigurno za vegetarijance) kako biste povećali unos omega-3.
Konzumirajte dovoljno ugljikohidrata za poticanje oslobađanja serotonina. Ugljikohidrati povećavaju oslobađanje serotonina u vašem mozgu, pa pripazite da unosite barem dnevne obroke zdravih ugljikohidrata. Većini ljudi treba oko 1.000 kalorija ugljikohidrata dnevno.- Nabavite ugljikohidrate iz zdravih izvora poput proizvoda od cjelovite pšenice, smeđe riže, kvinoje, voća i graha. Izbjegavajte obrađene izvore poput čipsa ili bombona.
- Zbog toga ljudi teže žudnji za ugljikohidratima kada su depresivni ili pod stresom. Mozak pokušava povećati razinu serotonina.
Izbjegavajte padove ili ekstremne dijete. Vaše tijelo treba stalan protok kalorija da bi nastavilo proizvoditi serotonin. Ako se pridržavate izuzetno restriktivne dijete, proizvodnja serotonina može pasti i vaše će raspoloženje patiti.
- Također ne preskačite obroke. Rezultirajući pad šećera u krvi može depresirati i vaše raspoloženje.
Izrežite prerađenu, masnu i slatku hranu. Točna veza između nezdrave hrane i depresije nije sasvim jasna. Međutim, čini se da postoji povezanost između njih dvoje. Najbolje je za vaše mentalno zdravlje i cjelokupno zdravlje ukloniti što više nezdrave hrane iz prehrane.
Pijte kofein umjereno. Kao i kod nezdrave hrane, točna veza između kofeina i serotonina nije u potpunosti poznata. Ali postoje neki dokazi da bi pretjerano pijenje kofeina moglo blokirati proizvodnju serotonina. Držite konzumaciju u umjerenom rasponu, oko 2-4 šalice kave dnevno.
- Budite vrlo oprezni ako redovito koristite energetska pića. Neki od njih mogu sadržavati 2 ili 3 puta veću dnevnu preporuku kofeina u jednoj porciji. Držite se proizvoda koji sadrže samo umjerenu količinu kofeina.
Ograničite unos alkohola kako biste spriječili ovisnost o alkoholu. Alkohol djeluje na vaše serotoninske receptore, zbog čega se osjećate dobro. Međutim, nemojte se oslanjati na ovakve tvari za serotonin. Postoji ozbiljan rizik od ovisnosti, stoga piće ograničite na prosječno 1-2 pića dnevno.
- Isto vrijedi i za ilegalne droge. Nekoliko vrsta može potaknuti proizvodnju serotonina, ali postoji značajan rizik od ovisnosti i zdravstvenih problema.
Metoda 2 od 3: Lijekovi za životni stil
Osim što kontrolirate svoju prehranu, postoji još nekoliko stvari koje možete učiniti da pojačate proizvodnju serotonina u tijelu. Ako ostanete aktivni i bavite se ugodnim aktivnostima, dobri su opći trikovi za povišenje raspoloženja. Te vam aktivnosti mogu privremeno podići raspoloženje, ali to će sigurno biti dobrodošla promjena ako se osjećate loše. Međutim, baš kao i kod dijeta, ni ove promjene načina života ne biste trebali tretirati kao zamjenu za profesionalnu pomoć. Uvođenje ovih promjena zajedno sa savjetovanjem ili uzimanjem lijekova moglo bi dovesti do velikih, pozitivnih promjena.
Vježbajte najmanje 5 dana u tjednu. Dokazano je da tjelovježba oslobađa serotonin i druge hormone koji se "osjećaju dobro". Ostanite aktivni i pokušajte barem 30 dana tjedno umjereno vježbati za najbolje rezultate.
- Aerobne vježbe najbolje su za vaše cjelokupno zdravlje, ali također su dobri i treninzi snage i utega.
Pribavite što više sunčeve svjetlosti. Jasna je veza između sunčeve svjetlosti i proizvodnje serotonina. Pokušajte što više izaći na otvoreno i izlagati se sunčevoj svjetlosti.
- Jutarnja ili popodnevna šetnja izvrstan je način da se malo sunčate i vježbate tijekom dana.
Pokušajte se izložiti jakim svjetlima ako nemate puno sunčeve svjetlosti. Postoje neki dokazi da jaka svjetla mogu imati sličan učinak kao sunčeva svjetlost. Ako radite u zatvorenom ili živite u području gdje je često oblačno, izložite se što je više moguće jakim svjetlima.
Napravite masažu kako biste oslobodili napetost. Masaža ne samo da se osjeća dobro, već i potiče proizvodnju serotonina. Pokušajte redovito masirati ako se u posljednje vrijeme osjećate loše.
- Zakazivanje masaže također vam daje nešto čemu se možete veseliti, što vam može podići raspoloženje.
Usredotočite se na sretne uspomene kako biste popravili svoje raspoloženje. Sretne misli mogu potencijalno osloboditi sretne hormone. Ako se osjećate depresivno, pokušajte razmisliti o dobrim uspomenama ili iskustvima kako biste podigli raspoloženje.
Zagrlite svoje prijatelje ili voljene osobe. Fizički dodir također stimulira serotonin, baš kao i kod masaže. Ako ste imali loš dan, ugodan zagrljaj nekoga može vam pomoći da se osjećate puno bolje.
- Maženje s partnerom također proizvodi serotonin.
- Ne zaboravite da nikoga ne grlite i ne dodirujete bez njegovog dopuštenja.
Razgovarajte o svojim problemima sa savjetnikom, prijateljem ili članom obitelji. Zadržavanje svih svojih problema moglo bi dodatno pogoršati vaše raspoloženje. Konstruktivno isticanje frustracija moglo bi također povisiti razinu serotonina i pomoći vam da se osjećate bolje.
Metoda 3 od 3: Nepotvrđeni alternativni tretmani
Postoje mnogi biljni ili alternativni tretmani koji tvrde da povećavaju razinu serotonina i liječe depresiju. Iza ovih tvrdnji nema puno znanosti, pa ih uzmite s rezervom. Međutim, možete ih isprobati ako niste zadovoljni tretmanima koje ste do sada isprobali. Prije nego što isprobate bilo kakve biljne dodatke, prvo se obratite svom liječniku. To je posebno važno ako ste na lijekovima ili ako imate mentalnih bolesti, jer ljekovito bilje može imati ozbiljne nuspojave.
Posjetite akupunkturista kako biste ublažili napetost. Akupunktura nije odobreno liječenje depresije, ali neki ljudi imaju poboljšano raspoloženje. To je zato što potiče oslobađanje serotonina, pa bi mogao biti učinkovit za vas.
- Posjetite samo licenciranog i iskusnog akupunkturista kako biste znali da ste na sigurnom liječenju.
Pokušajte uzeti St. John's Wort svakodnevno. Ovo je najčešća biljka koja se koristi za liječenje depresije. Pokušajte ga uzimati svaki dan prema uputama kako biste vidjeli poboljšava li vaše raspoloženje.
Upotrijebite gingko bilobu za podizanje raspoloženja. Studije sugeriraju da ova biljka može oslobađati hormone poput serotonina kako bi poboljšala vaše raspoloženje i rad mozga.
Medicinska hrana za poneti
Svakako postoje koraci koji pomažu vašem tijelu da proizvodi više serotonina.Međutim, ove metode u većini slučajeva nisu dovoljne za dugoročno liječenje depresije ili drugih mentalnih bolesti. Za to će vam trebati liječenje stručnjaka za mentalno zdravlje. Kombinacija terapije i lijekova može vam pomoći da prebrodite probleme koje imate. Dok ste na liječenju, poduzimanje nekih koraka poput vježbanja, dijeta i povezivanja s drugima može dramatično povećati vašu sreću i mentalno zdravlje.
