Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Ostali odjeljci

Čak i ako skačete od malena, postoji odgovarajuća tehnika skakanja. Nepravilno slijetanje može vam srušiti koljena i na kraju vas izbaciti iz upotrebe. Možete naučiti osnove vertikalnog i vodoravnog skakanja, kao i nekoliko dobrih savjeta za poboljšanje poskoka. Ako ste zainteresirani za specifičnije vrste skakanja, tada možete pročitati kako zaprečiti, povećati vertikalni skok ili čak skočiti na zid.

Koraci

Metoda 1 od 3: Kako skočiti okomito

1. 

   Poduzmite jedan ili dva preliminarna koraka. Čak i ako ćete skočiti ravno u zrak, dodavanje nekoliko bočnih koraka u vašu rutinu skakanja može vam pomoći da stavite malo dodatnog poskoka u korak. Energija koja se razvija u tim koracima može pomoći u stvaranju dodatnog podizanja prema gore koje može dodati dodatni centimetar ili dva u vertikalni skok.
   • Okomiti skok najviši je s dva metra. Upotrijebite snagu obje noge da se odgurnete od tla, čak i ako napravite nekoliko koraka prije nego što poskočite.

2. 

   
   
   Spustite se u zamišljenu stolicu. Da biste iz skoka izvukli najviše snage i najviše visine u skoku, morate saviti koljena. Mnogim je ljudima korisno zamisliti kako sjede na zamišljenoj stolici, neposredno prije skoka. Stopala bi trebala biti udaljena približno u širini ramena, a kukovi savijeni na 30 stupnjeva, savijena koljena 60 stupnjeva, gležnjevi savijeni 25 stupnjeva kako bi stvorili najviše snage bez ozljeđivanja koljena. Trebali biste biti u mogućnosti podizati nožne prste gore-dolje dok sjedite u ovom čučanju, balansirajući na loptama stopala.
   • Pazite da koljena ne usmjeravaju prema unutra u položaju "kucanje koljena", s nožnim prstima usmjerenim prema unutra. Neka koljena budu što uspravnija, idealno postavljena okomito preko nožnih prstiju. Držite ruke pored sebe.
   • Držite leđa vrlo uspravno dok skačete.Vježbajte ispred zrcala koji pada u zamišljenu stolicu i držite leđa uspravno kako biste izbjegli ozljede.

3. 

   
   
   Gurajte tijelo nogama prema gore. Opružite kuglice stopala, zamahujući rukama u zrak, prema stropu, za dodatni zamah. Za neke skakače učinkovito je zamisliti guranje kroz pod ili pokušaj odgurivanja tla od tijela, pokušavajući pružiti noge s što više snage. Snaga i visina vašeg skoka proizići će iz snage koju ste unijeli u ovaj korak.
   • Ispravno izvedene, noge bi se trebale kotrljati prema naprijed, od peta do nožnih prstiju dok skačete. Osjećali biste pritisak na petama koje se kreću nogama prema prstima dok se vraćate u stojeći položaj, normalno, a u skoku ćete istu stvar učiniti puno brže. Morate se zakotrljati sve do nožnih prstiju kada zapravo skačete.
   • Ruke držite paralelno jedna s drugom i pomaknite ih odmah iza leđa. Zamahnite rukama prema naprijed dok ispravljate cijelo tijelo, kao da odmotavate oprugu.

4. 

   
   
   Izdahnite dok skačete. Baš kao i kad dižete utege kad radite ponavljanje, važno je izdahnuti dok se odgurnete u veliki vertikalni skok. Iako vam ovo možda neće nužno pomoći da skočite više, ugodnije je i fluidnije izdahnuti dok se približavate skoku. Shvatite to kao jedan veliki pokret.

5. 

   Sletite na loptice nogu. Da biste izbjegli teško slijetanje i ozljeđivanje, važno je da sletite na loptice stopala i zarolate se na pete. Slijetanje ravnih nogu dobar je način za uvrtanje gležnja. Kada sletite, trebali biste paziti da sletite na takav način da kinematički lanac ide u jednoj ravnini od lopte stopala preko gležnja do koljena i na kraju kroz zglob kuka.
   • Lagano savijte koljena prije kraja kako biste ublažili udarac na koljenima. Neka vaša koljena upijaju zamah, padajući u djelomični čučanj, ne preko 90 stupnjeva, kako bi upili šok. Ispravite se iz držanja čučnja.
   • Savijanjem zglobova prilikom slijetanja prenosite silu slijetanja u mišiće i tetive koji su izgrađeni da apsorbiraju i rasipaju silu poput ove. Možete čak i nakratko elastično pohraniti i osloboditi energiju tjerajući vas u novi skok.

Metoda 2 od 3: Kako skočiti u dalj

1. 

   Vježbajte svoje sprinteve. Skakanje u dalj puno više sliči sprintu, nego skoku uvis. Ako želite razviti udaljenost svojih skokova, morate poraditi na svojoj brzini. Vježbajte sprint u vjetru, trčanje na velike daljine i rad na kratkim naletima brzine. Dobri skakači u dalj brzi su trkači.

2. 

   Pronađite svoje dominantno stopalo. Ako ćete raditi na svom skoku u dalj, skočit ćete s dominantnog stopala, stopala s kojim se osjećate najudobnije skačući ili nogom. Obično će to biti ista noga sa strane kojom pišete, ali ne nužno. Ako niste sigurni, izvadite nogometnu loptu vani i nogom je udarite nekoliko puta. Koja se strana osjeća ugodnije? To je vjerojatno vaše dominantno stopalo i bit će vam biljno stopalo za duge skokove.

3. 

   Vježbajte samo skokove u dalj na odgovarajućem mjestu staze. Skakanje u dalj obično se izvodi u pješčaniku, a potrebna je pažljiva tehnika kako bi se izbjegle ozljede. Nikada ne pokušavajte skakati u dalj koristeći ovaj oblik na zemlji.
   • Ako nemate pristup jami za skok u dalj, trebate vježbati skakanje i slijetanje na noge. Ovo je sjajan način da izgradite udaljenost i kasnije poboljšate skokove u dalj. Neće biti izgubljeno vrijeme radeći.

4. 

   Sprint do linije za polijetanje. Crta za polijetanje trebala bi biti jasno označena, iza koje će biti zona slijetanja, gdje će biti označen vaš skok. Kada skačete u dalj, važno je poletjeti što bliže liniji kako biste izvukli maksimum iz svog skoka, ali ne i da biste ga prešli, jer se vaš skok neće računati. Pažljivo pazite na crtu i posadite biljnu nogu samo s desne strane.
   • Ubrzajte i nastavite napajati liniju za polijetanje. Morate ići što brže kad dođete do kraja trake za trčanje. To bi vas zamah trebao odvesti u skok, manje od vaše snage.

5. 

   Polijetanje. Postavite svoje dominantno stopalo na desnu stranu crte i usredotočite se na skakanje što dalje prema naprijed, gurajući kukove naprijed što je više moguće. Neka vas vaš zamah nosi gore i preko crte i u jamu za slijetanje što je dalje moguće. Bacite kukove naprijed da vas odvedu što je dalje moguće.

6. 

   Prije slijetanja udarite rukama i nogama naprijed. Kad osjetite kako vrh vašeg skoka počinje prolaziti i osjećate kako se počinjete spuštati, gurnite noge i ruke prema naprijed kako biste se pripremili za slijetanje i dali si nekoliko dodatnih centimetara u skoku. Skok će se izmjeriti u najudaljenijoj točki koju dodirnete od linije za polijetanje, pa je važno isturenje nogu daleko ispred sebe.

7. 

   Sletite što je moguće mekše. Slijetanje nije ni približno graciozno kao uzlijetanje u dobrom skoku u dalj. Vaše slijetanje trebalo bi uglavnom biti diktirano pravilnom formom polijetanja, ali možete se zaštititi držeći lagano savijena koljena, vrlo uspravne gležnjeve i ne upotrebljavajući zglobove za sprečavanje pada. Neka pijesak obavi posao umjesto vas.

Metoda 3 od 3: Kako povećati svoje skokove

1. 

   Osnaži se. Tehnika i kondicija dva su najvažnija dijela skakanja. Prvo morate znati kako pravilno pokretati tijelo kako biste postigli pokret. Tada je potrebno trenirati mišiće i zglobove da izdrže napor koji ste im stavili, kao i dopustiti im da vam pomažu u skokovima veće udaljenosti. To znači trening snage, aerobne vježbe i fleksibilnost.

2. 

   Poboljšajte svoju fleksibilnost redovitim istezanjem. Sportaši i plesači koji mogu najmoćnije skočiti oni su s potpunom fleksibilnošću tijela. Ako preskačete prepreku, pomaže vam mahanje vodećom nogom gdje god želite da ide, tako da možete maksimizirati zamah skoka.
   • Najbolji skakači imaju omjer snage 3: 2 između kvadricepsa i tetiva. Ako niste fleksibilni, skloni ste razviti neravnotežu snage koja će vam ograničiti sposobnost skakanja. Redovito se istežite kako biste mogli povećati i zadržati fleksibilnost u gležnjevima, koljenima i bokovima.

3. 

   Ojačajte unutarnje trbušnjake. Samo zato što ne čine paket od šest komada, ne znači da biste trebali zanemariti unutarnji trbuh (poprečni trbušni zid). Oni igraju ključnu ulogu u svakom pokretu snage, uključujući skakanje. Da biste ih ojačali, duboko udahnite trbuh, zadržite 20 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 4 puta, 3-4 puta tjedno.

4. 

   Ojačajte leđne fleksore. Ti se mišići koriste za smanjenje kuta između stopala i noge (kada prste približite potkoljenicama). Kad skačete, zapravo trebate suprotan pokret (plantarfleksija, isti pokret kao kad pritisnete papučicu u vožnji) za odbijanje od tla. Pa zašto jačati svoje dorsi-fleksore? Budući da je svaki skup mišića jak onoliko koliko je jak njegov suprotstavljeni skup. Vaša sposobnost da gurnuti noga dolje bit će ograničena vašom sposobnošću da Vuci podignite stopalo, jer dorzi-fleksori djeluju kao stabilizatori. Jedan od načina vježbanja dorzi-fleksora je hodati na petama, ne dopuštajući loptama da dodiruju zemlju, sve dok ne osjetite dobru opekotinu.

5. 

   Vježbajte nožne prste. Možda mislite da su jedini ljudi koji trebaju razviti prste baletanci, ali činjenica je da vaši nožni prsti dodaju snagu vašeg nogu. U pravilnom skoku posljednji su dio vašeg tijela koji napušta zemlju, a malo dodatnog potiska nožnim prstima može poboljšati snagu vašeg skoka. Da biste ojačali mišiće nožnih prstiju, uvijte se i izvijajte nožne prste više puta ili se odgurnite na vrhove prstiju i držite najmanje 10 sekundi.

Pitanja i odgovori zajednice

Čini se da se ne mogu maknuti sa zemlje. Što mogu učiniti?

Spustite se na nešto mekano, poput tepiha, i skočite. Nemojte se bojati. Ako padnete, tepih će vam pomoći.

Je li u redu to raditi bos?

Da, ali samo u vašoj kući ili na mekom terenu. Pazite da ne skačete bosi na beton ili tvrdi pločnik.

Gdje su mi jaja na nogama?

To je područje koje osjećate u dodiru sa zemljom kad se dignete na prste.

Imam 13 godina. Preskačem uže u svojoj kući, je li to u redu ili bih to trebao raditi samo vani?

Ako imate velik prostor s relativno visokim stropovima u kojem nema lomljivih predmeta, vjerojatno je sigurno preskočiti konop u tom području. Inače, držite je vani. Također, prije nego što preskačete konop u zatvorenom, imajte dopuštenje roditelja.

Je li štetno raditi prednje okretanje bez spottera na mekim površinama?

Ako ste početnik, da, mogli biste se ozlijediti bez promatrača. Ako već dulje vrijeme uspješno radite preklopnike, vjerojatno možete bez spottera.

Kolika je udaljenost između polijetanja i područja slijetanja u disciplinama troskoka?

Ovisi. U mojoj srednjoj školi imaju različite linije na kojima se skidaš ovisno o tome koliko si dobar. Najbliža linija udaljena je 10 metara od jame. Sljedeći je red udaljen 15 stopa, a posljednji je 25 metara od jame, ali siguran sam da to varira ovisno o jami u koju uskočite. Najbolje što možete učiniti je ponijeti vrpcu i izmjeriti je.

Trebam li skočiti gore ili dolje?

Kad god skočite, uvijek ćete ići gore. Vaše slijetanje ovisi o tome jeste li dolje. Biti dolje znači biti bliže zemlji.

Borim se skačući umjesto van. Ja samo prirodno izlazim u skoku u dalj i skoku s motkom. Što trebam učiniti da to popravim?

Možda će vam biti teže skočiti zbog pamćenja mišića. Da biste to popravili, možete pokušati skočiti s ravnim nogama. Ako ovo ne pomogne, pokušajte to učiniti dok se lagano naginjete unatrag.

Savjeti

• Ne skačite dok ste bolesni, može vam se zavrtjeti u glavi i pasti te se ozlijediti.
• Odaberite obuću s odgovarajućim jastučićima i potporom.
• Nosite odjeću koja se dobro proteže kako vas ne bi ozlijedili tako lako.
• Ne bojte se ili oklijevajte. Možete se teško ozlijediti.

Upozorenja

• Također pogledajte prije nego što skočite - možete uskočiti u nekoga ili u nešto opasno.
• Ne tjerajte se preko granice sigurnosti. Bol je vaše tijelo koje vam govori da prestanete i morate ga slušati. Ako vas boli trening, to znači da ste prešli ono što je vaše tijelo naviklo. Kad vas boli, ne biste se trebali forsirati. Ako su bolovi jaki, otiđite liječniku. Možda ste povukli mišić ili ste išta iščašili.
• Ne zaključavajte koljena. Izbjegavajte jak udar. Savijanje koljena omogućava mišićima nogu da djeluju kao amortizeri.
• Budite oprezni pri oglašavanju programa skokova. Istražite prije kupnje. Ovo je veoma važno.
• Ne pretjerujte s treninzima. Skočni trening odnosi se na kratke, visokokvalitetne napore, a ne na dugačke radove niskog intenziteta.

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to hoće li vas održavati sigurnijim, zdravijim ili poboljšati vašu dobrobit. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.