Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti

Ostali odjeljci

Mnoge žene se bore s debljanjem u srednjoj dobi i oko menopauze. Debljanje u ovoj dobi dijelom može biti i hormonalno, jer promjene u tijelu povećavaju vjerojatnost nakupljanja masnoće oko vašeg srednjeg dijela. Hormonske promjene nisu jedini razlog debljanja, a debljanje u menopauzi nije neizbježno. Umjesto toga, često je povezano sa stvarima poput starenja, načina života i genetike. Ako ste frustrirani zbog debljanja u menopauzi, niste sami i ne treba očajavati. Možete poduzeti korake za preokretanje smjera vježbanjem, zdravom prehranom i zdravim načinom života.

Koraci

Metoda 1 od 3: Održavanje aktivnog načina života

1. 

   Isključite osnovna zdravstvena stanja. Debljanje oko menopauze obično je povezano s prirodnim procesom starenja. Ipak, trebali biste biti sigurni da to nije zbog osnovnog i možda ozbiljnog zdravstvenog stanja. Posjetite svog liječnika kako biste isključili stanja koja bi mogla biti odgovorna za debljanje.
   • Vaš će liječnik možda trebati utvrditi imate li, na primjer, slabu štitnjaču, što je najčešće kod starijih žena. Štitnjača igra ključnu ulogu u regulaciji tjelesnog metabolizma - nedovoljno aktivna znači da se vaš metabolizam usporava i može dovesti do debljanja.
   • Debljanje se također može povezati s stanjima poput dijabetesa (kao nuspojava inzulina), zadržavanja tekućine, upotrebe kortikosteroida, Cushingovog sindroma ili niske razine vitamina D. Najbolje je da ih vaš liječnik isključi.

2. 

   
   
   Isprobajte vježbe za trening snage. Mišićna masa opada kako staremo, što može učiniti izazov održavanjem zdrave težine. Trening snage može vam pomoći u obnovi mišićne mase i smanjiti rizik od osteoporoze. Bavite se vježbama snage koje rade na svim glavnim mišićnim skupinama najmanje dva dana u tjednu. Za početak vježbajte kardio i trening snage u izmjeničnim danima. Kako napredujete, pokušajte kombinirati vježbe.
   • Da biste izgradili mišićnu masu, morate raditi vježbe koje nose težinu i otporno izazivati ​​mišiće. To uključuje dizanje utega, korištenje traka za otpor, vježbe koje koriste vašu vlastitu tjelesnu težinu (npr. Sklekove) ili druge. Ako vrtlarite, kopanje i lopatanje također se računaju kao trening snage.
   • Žene u menopauzi trebaju izbjegavati trbušnjake jer vrše stres na kralježnici. Umjesto toga pokušajte s vježbama na planku i vježbama za donji dio tijela poput iskoraka i čučnjeva.
   • Trening snage može imati dodatnu korist - štititi vas od gubitka kosti. Pet godina nakon menopauze često su vrijeme brzog gubitka kostiju za žene. Vježbe s nošenjem utega mogu vam pomoći u održavanju gustoće kostiju.

3. 

   
   
   Dodajte kardiovaskularni uređaj. Aerobne aktivnosti (koje se često nazivaju “kardio”) još su jedan važan dio ostajanja aktivnim. Aerobna vježba sagorijeva masnoće i okreće vaš metabolizam. Također vam može pomoći smanjiti krvni tlak, poboljšati lipidni profil, smanjiti osjetljivost na inzulin, pa čak i smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
   • Počnite s 30 minuta dnevno, tri dana u tjednu. Pritisnite trkaću traku za snažnu šetnju ili brzo trčanje. Koristite eliptiku za raznovrsniji trening koji je lak na koljenima. Ako strojevi nisu za vas, napravite dizalice, skakajte konop ili trčite na mjestu. Odradite do 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta snažne aktivnosti tjedno.
   • Odaberite i vježbe u kojima uživate. To bi moglo biti planinarenje, biciklizam, igranje golfa ili ples. Vježbanje treba biti zdravo, ali i zabavno.

4. 

   
   
   Potražite podršku za mršavljenje. Držati se plana vježbanja može biti teško. Ponekad pomaže imati prijatelje ili druge pristaše koji će vas držati motiviranima, odgovornima i u pokretu. Razmotrite načine kako ostati na putu ako utvrdite da je to problem. Zamolite prijatelja da vam bude prijatelj na treningu, na primjer. Ili se pridružite tečaju vježbanja.
   • Puno je prilika za vježbanje s drugima. Možete se pridružiti trkačkoj grupi, na primjer, ili lokalnoj sportskoj ligi. Mogli biste se upisati i na tjedni tečaj vježbanja u teretani, gdje ćete biti u društvu drugih sa ciljevima sličnim vašim.
   • Ako se bavite tehnologijom, isprobajte aplikaciju za vježbanje ili streaming videozapise o vježbanju. Postoji niz aplikacija poput Hot5, RunKeeper ili GymPact koje možete preuzeti. Na primjer, GymPact se obvezujete da ćete vježbati određeni broj puta svaki tjedan, uz kazne i nagrade za neuspjeh i uspjeh.
   • Radite ono što vam odgovara. Iznad svega, trebali biste raditi ono u čemu uživate na svojoj razini - bilo da je to aerobik, penjanje ili derbi na valjcima.

Metoda 2 od 3: Uživanje u zdravoj prehrani

1. 

   Izračunajte kalorijske potrebe. Gubitak kilograma i debljanje vezani su uz to koliko kalorija konzumirate i sagorijevate. U pravilu, odraslim ženkama treba između 1.600 i 2.000 kalorija dnevno. Ali broj pojedinaca varira ovisno o dobi, razini aktivnosti ili drugim čimbenicima.
   • Da biste znali vlastite potrebe, prvo možete izračunati stopu bazalnog metabolizma ili BMR. To vam govori koliko vašeg tijela treba kalorija za procese održavanja života. Jednadžba za žene obično je: 655,1 + (9,6 * težina) + (1,8 * veličina) - (4,7 * dob)
   • Sada se prilagodite svojoj razini aktivnosti. Pomnožite svoj BMI s jednim od sljedećih brojeva: 1,2 za sjedilački način života, 1,375 za lagane aktivnosti, 1,55 za umjerene aktivnosti, 1,725 ​​za vrlo aktivne i 1,9 za ekstra aktivne.
   • Na primjer, recite da imate 55 godina, visinu od 5 ’6’ i težinu od 145 kilograma. Vaš BMR iznosi oko 1.322 kalorija. Budući da ste umjereno aktivni, pomnožite 1.322 s 1,55 da biste dobili 2.050. Ovo je količina kalorija koju trebate svakodnevno unositi da biste održali tjelesnu težinu.
   • Potreban je deficit od oko 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram tjelesne težine tjedno. Nakon što dobijete svoj broj, možete to pokušati brojenjem kalorija ili vođenjem dnevnika hrane. Samo budite sigurni da to učinite sigurno. Ne konzumirajte manje od BMR-a dnevno i nikada ne padajte ispod 1.200 dnevno. Zapravo je vjerojatno najbolje razgovarati s nutricionistom kako biste bili sigurni da ste na sigurnom.

2. 

   Izbjegavajte prerađenu hranu. Prerađena i visoko pročišćena hrana u pravilu je za vas manje zdrava. Obično imaju manje hranjivih sastojaka (vitamina i minerala), više masti, više aditiva i više natrija. Najbolje je izbjegavati takve vrste hrane i zamijeniti ih manje prerađenim cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem.
   • Primjeri prerađene hrane uključuju visoko rafinirane žitarice i jednostavne ugljikohidrate, kao što su bijeli kruh, bijela riža i proizvodi koji koriste rafinirano brašno. Izbjegavajte i nezgodnu hranu, brzu hranu i stvari koje sadrže transmasti i kukuruzni sirup.
   • Pokušajte prerađenu hranu zamijeniti zdravim alternativama. Umjesto prerađenih žitarica za doručak, uzmite posudu zobenih pahuljica od cjelovito zamotane zobi. Umjesto bijele riže, probajte smeđu rižu, biserni ječam ili kvinoju. Čak i pečeni krumpir može biti zdrava opcija bez previše maslaca ili masnih namaza.

3. 

   Jedite više voća i povrća. Voće i povrće ima hranjive sastojke i održat će vas siti. Dio su zdrave prehrane i, često, manje kalorija od ostalih opcija. Narežite bananu u zobene pahuljice radi slatkoće i kalija. Grickajte grožđe ili bobičasto voće ako osjećate želju za šećerom. Bacite gljive u tikvicu špageta da biste zamijenili meso. Dodajte češnjak i / ili luk u svoje obroke kako biste spriječili upalu.
   • Utovarite tamno lisnato zelje poput kelja. Izvrstan su izvor kalcija koji vam treba više tijekom i nakon menopauze za zdravlje kostiju. Dodajte ih svojim sendvičima i salatama ili ih pirjajte s maslinovim uljem i češnjakom za ukusan prilog.

4. 

   Ograničite konzumaciju alkohola. U pravilu ne biste trebali piti previše kalorija koje alkohol sadrži. Ako u obiteljskoj anamnezi imate srčane bolesti, jedna čaša crnog vina dnevno je u redu, ali neka to bude vaša granica. Izbjegavajte alkoholna pića, pivo i miješana pića koja sadrže dodani šećer.

5. 

   Uključite proteine ​​u svoju prehranu. Proteini vas održavaju sitima, promiču zdrave mišiće i drugi su dio zdrave i hranjive prehrane. Možete uključiti i proteine ​​iz različitih izvora, bilo iz mesa, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i mahunarki.
   • Obično je dobar izbor nemasni protein iz izvora poput piletine, svinjetine ili ribe. Zapravo, prehrana koja je veća od preporučene u životinjskim proteinima može pomoći u korištenju kalcija i promovirati zdravlje kostiju kod starijih odraslih osoba. Crveno meso obično sadrži više masti, posebno zasićenih masti.
   • Također možete svakodnevno dobiti proteine ​​iz nemesnih životinjskih izvora, uključujući mlijeko, sireve i jogurt.
   • Dobre opcije za neživotinjske proteine ​​uključuju mahunarke poput graška, graha, proizvoda od soje poput tofua i orašastih plodova. Ako vaša trgovina s prehrambenim proizvodima ima prolaz za rasute proizvode, tamo ih možete dobiti. Ako nemate prolaz u rinfuzi, kupite pakirani grašak, grah i orašaste plodove koji ne sadrže dodanu sol.
6. Ne bojte se malo masti. Mnogi ljudi pretpostavljaju da je jedenje dijetalnih masti nezdravo ili vas čak može udebljati. To nije istina. Masti nisu samo ključni dio zdrave prehrane, već su i kaloričnije od ugljikohidrata i proteina, što hranu koja je prirodno bogata masnoćama čini vrlo zasitnom. Zapravo, neka istraživanja sugeriraju da dijeta s puno masnoća može dovesti do većeg gubitka kilograma od one s malo masnoće.
   • Liječnici su također mislili da prehrana bogata zasićenim mastima može povećati rizik od srčanih bolesti. Čini se da je i ovo neistina. Sve dok jedete zasićene masti kao dio zdrave prehrane, stvari poput maslaca, kokosovog ulja i crvenog mesa možda neće biti toliko loše koliko ste čuli, barem umjereno.
   • Iako zasićene masti mogu biti u redu, ipak ćete htjeti izbjegavati masnoće. Transmasti su kemijski modificirani za duži vijek trajanja - MOŽE povećati rizik od srčanih bolesti, kao i uzrokovati rezistenciju na inzulin i upalu.

Metoda 3 od 3: Unošenje drugih promjena u životni stil

1. 

   Upravljajte stresom. Stres može pridonijeti debljanju u bilo koje doba života. Učinite sve što možete kako biste ublažili stres. Meditirajte prije nego što odete u krevet. Slušajte opuštajuću glazbu. Provedite vrijeme sa svojim prijateljima. Stupite u kontakt s prirodom šetajući vani, vrtu ili promatrajući ptice.

2. 

   Dopunite ključne hranjive sastojke. Zdravlje kostiju pridonosi vašoj sposobnosti vježbanja. Bez obzira koliko je vaša prehrana zdrava, vjerojatno ćete morati dopuniti kalcij. Uzimajte dodatke vitamina D za apsorpciju kalcija. Magnezij također pomaže kod razine kalcija i mogao bi povećati vašu energiju.

3. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o hormonskoj nadomjesnoj terapiji (HRT). HRT može povećati smanjenu razinu estrogena i progesterona u vašem tijelu i možda će vam pomoći u gubitku kilograma ili održavanju zdrave težine. Međutim, to je osobni izbor koji treba donijeti u dogovoru s liječnikom ili ginekologom.
   • HRT može raditi zajedno s vježbama kako bi vas održao zdravima i zaštitio kosti. Međutim, to također može imati rizike za određene žene. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom koji razumije vašu povijest bolesti i zna vaše rizike.
   • Razmislite o istraživanju bioidentične nadomjesne hormonske terapije (BHRT) umjesto tradicionalne HRT-a. BHRT oponaša učinke ljudskih hormona, dok tradicionalni HRT koristi sintetičke hormone dobivene iz konjske mokraće. BHRT je povezan s manje negativnih nuspojava.

4. 

   Očistite ekološkim proizvodima. Pesticidi, zagađivači i druge kemikalije u sredstvima za čišćenje u kućanstvu mogu povećati rizik od hormonske neravnoteže i debljanja. Potražite proizvode s oznakom "ekološki" ili "ekološki", napravljeni od organskih ili potpuno prirodnih sastojaka. Još bolje, koristite uobičajene prirodne proizvode za kućanstvo kao sredstva za čišćenje. Soda bikarbona, bijeli ocat i svježi limunov sok učinkovito očiste i ne ostavljaju štetne kemikalije iza sebe.

Pitanja i odgovori zajednice

Kako dizanje utega pomaže kod mršavljenja?

Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.

Ovlašteni osobni trener Dizanje utega pojačava vaš metabolizam i pomaže vam u izgradnji mišića, što vaš gubitak kilograma može učiniti značajnijim. Ako ne dizate utege, zapravo možete izgubiti mišićnu masu dok se bacate kilogramima, što je suprotno onome što želite.

Savjeti

• Pronađite i pridržavajte se tjelesnih aktivnosti koje uživate raditi kako biste si pomogli da ostanete predani mršavljenju. Vrtlarenje, šetnja s prijateljima i ples primjeri su zabavnih vježbi koje vam mogu pomoći da izgubite kilograme i držite ih podalje tijekom menopauze.
• Vodite dnevnik prehrane kako biste lakše pratili kalorije i izbor prehrane. Dnevnik s hranom može vam pomoći odrediti izvor debljanja i kontrolirati veličinu porcija.
• Poduzmite korake za sprečavanje dijabetesa tipa 2. Žene u menopauzi i postmenopauzi imaju veći rizik za rezistenciju na inzulin. To može poremetiti ukupnu hormonalnu ravnotežu vašeg tijela i može dovesti do daljnjeg debljanja ako se ne liječi ili ne upravlja.