Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti

Ostali odjeljci

Ako imate povišen kolesterol, u prehranu možete unijeti mnogo izmjena kako biste poboljšali svoje zdravlje. Postoje određene vrste hrane koje vam mogu pomoći smanjiti ne samo "loši kolesterol" (LDL), već i poboljšati "dobar kolesterol" (HDL). Sjajan način da ubacite mnoge od ovih korisnih namirnica u svoju prehranu je smoothie. Možete kombinirati prirodno slatko voće, povrće i ostale sastojke kako biste napravili savršenu mješavinu hranjivih sastojaka koji snižavaju kolesterol. Počnite dodavati hranjive smoothije u svoju prehranu kako bi vam pomogli poboljšati razinu kolesterola.

Koraci

Dio 1 od 3: Branje sastojaka smoothieja za snižavanje kolesterola

1. 

   Spakirajte u porciju povrća. Jedna skupina namirnica koja je izvrsna za smoothieje i koja je dobra za vaš kolesterol je povrće. Obogaćeni su vlaknima i raznim antioksidantima.
   • Prehrana bogata vlaknima, posebno topivim vlaknima, povezana je s nižom razinom ukupnog i LDL kolesterola. Topiva vlakna također pomažu smanjiti apsorpciju kolesterola u krvotok.
   • Pokušajte uklopiti jednu porciju povrća u svoje smoothieje. To će biti 1 šalica ili otprilike 2 šalice tog lisnatog zelenila.
   • Najbolje povrće za smanjenje kolesterola uključuje: tamno zelje (poput špinata, kelja ili blitve), bundevu i krastavce.
   • Iako možda ne mislite da bi povrće dobro pristajalo u smoothieju, kad se pomiješa s voćem, njegov je okus maskiran.

2. 

   
   
   Dodajte voće bogato antioksidantima. Voće je čest sastojak smoothieja. Njihova prirodna slatkoća, hranjive sastojke i niska razina kalorija pomažu u održavanju smoothieja zdravim i dobrim za kolesterol.
   • Voće ne samo da ima prirodno malo kalorija, već je i puno vlakana i mnogih antioksidansa koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Jedenje voćne kože povećava unos pektina, vrste topivih vlakana.
   • Bez obzira koju vrstu voća dodajete u smoothie, pazite da redovno kontrolirate veličine porcija. Dodajte 1 mali komad ili 1/2 šalice nasjeckanog voća.
   • Dobar izbor voća uključuje: borovnice, jabuke, grožđe, jagode, avokado i agrumi.

3. 

   
   
   Dodajte zob sa puno vlakana. Dodavanje zobi vašoj prehrani dobro je poznat način za smanjenje i upravljanje kolesterolom. Osim što samo jedete zobene pahuljice, zob zapravo možete dodati i u smoothieje.
   • Razlog zašto je zob tako sjajna u snižavanju kolesterola jest taj što sadrži puno topivih vlakana. Ova vrsta vlakana (koja se također nalazi u grahu, ječmu i suhim šljivama) posebno smanjuje vaš LDL (ili onaj loš kolesterol).
   • Budući da se zob smatra cjelovitim zrnom, trebalo bi je kao takvu dijeliti. Kad jedete zob ili je dodajete u smoothie, izmjerite oko 1/2 šalice suhe zobi ili ukupno 2 oz.
   • U supermarketu postoje razne vrste zobenih pahuljica - valjana zob, zob od čelika ili instant zob. Iako potječu iz istog zrna, obrađuju se različito. Za smoothieje najbolji izbor je valjana zob od cjelovitih žitarica.

4. 

   
   
   Uključite izvor zdravih masti. Uobičajeno je poznato da su zdrave masnoće (poznate kao masnoće zdrave u srcu često) izvrsne za vaše srce i pomažu u snižavanju kolesterola. Dodajte neke od ovih namirnica kako biste poboljšali učinak svojih smoothieja na snižavanje kolesterola.
   • Neke namirnice sadrže velike količine zdrave masti poznate kao nezasićene masti. Ove vrste masti (poput omega-3 masti) pomažu u smanjenju lošeg kolesterola i povećanju dobrog kolesterola.
   • Hrana koja sadrži ove zdrave masnoće koje možete dodati svojim smoothiejima uključuju: orahe, bademe, avokado, sjemenke lana, chia sjemenke i sjemenke konoplje.
   • Orašasti plodovi i sjemenke kada se obrađuju u brzom blenderu postaju glatki i kremasti. Koristite kremaste maslace od orašastih plodova poput maslaca od kikirikija, badema ili suncokreta ako nemate miješalicu velike brzine. Avokado ostavlja malo i nimalo okusa, a smoothiejima dodaje bogatu kremastost.
   • Za orašaste plodove i sjemenke odmjerite oko 1/4 šalice po porciji. Budući da avokado spada u voćnu skupinu, držite se s 1/2 šalice avokada po porciji.

5. 

   Pomiješajte svoj smoothie sa sokom od naranče. Jedna važna komponenta bilo kojeg smoothieja je tekućina za miješanje. To pomaže smoothiejima da imaju teksturu koja se lako pije. Miješanjem s obogaćenim sokom od naranče vaš će smoothie postati pitki te dodati neke hranjive sastojke za snižavanje kolesterola.
   • Neki proizvođači sada proizvode sok od naranče koji je obogaćen biljnim sterolima ili stanolima. Te se hranjive tvari prirodno nalaze u biljkama i pomažu blokirati apsorpciju kolesterola u tijelu.
   • Sok od naranče koji je dodao biljne sterole može vam pomoći smanjiti LDL (loši kolesterol) od 5-15%.
   • Da biste postigli ovaj učinak, trebate popiti ili upotrijebiti 8 oz ojačanog soka od naranče. Kada pripremate smoothie, dodajte oko 8 oz soka od naranče umjesto vode ili mlijeka kao tekućinu za miješanje.
   • Pored OJ, postoje još neke hranjive tekućine za miješanje. Pokušajte: bademovo mlijeko, sojino mlijeko, voda, kokosova voda ili mlijeko s niskim udjelom masti.

6. 

   Dodajte protein u prahu sirutke. Kako biste svom smoothieju dali dodatni hit proteina i dodali još snage za snižavanje kolesterola, pomiješajte svoje piće s proteinima sirutke u prahu.
   • Proteini sirutke jedan su od dva mliječna proteina (drugi protein je kazein). 100% proteina sirutke u prahu možete pronaći u trgovinama, ljekarnama i trgovinama zdravom hranom.
   • Studije su pokazale da će dodavanje proteina sirutke vašoj prehrani pomoći smanjiti LDL kolesterol i ukupnu razinu kolesterola.
   • U smoothieje lako možete dodati prašak proteina sirutke. Pomiješajte jednu porciju ili jednu mjericu praha po smoothieju. Pročitajte upute i naljepnice za točne porcije.

Dio 2 od 3: Izrada smoothieja koji snižavaju kolesterol

1. 

   Pomiješajte smoothie od avokada s borovnicama. Napunite smoothie s okusom borovnice koji je prepun zdravih masti. Uz to, ovaj smoothie za snižavanje kolesterola bit će ekstra kremast od avokada.
   • Pomiješajte sljedeće sastojke: 1 šalicu smrznutih borovnica, 1/2 avokada, 1 šalicu kokosove vode, sok od 1 limete, 1 porciju proteina sirutke vanilije u prahu i 4 kocke leda.
   • Miješajte dok sastojci ne postanu potpuno glatki. Kušajte svoj smoothie. Ako treba malo pojačanja slatkoće, dodajte dašak stevije ili meda.
   • Osim toga, ako želite povećati udio hranjivih sastojaka u ovom smoothieju, razmislite o dodavanju šake tamnog zelenila, poput špinata ili kelja. Ovaj recept čini 1 porciju.

2. 

   Pomiješajte smoothie od chia bobica. Još jedan sastojak koji dobro djeluje u smoothiejima su chia sjemenke. Ovo se malo sjeme lijepo miješa i dodaje lijep poticaj vlaknima i zdravim masnoćama.
   • Pomiješajte sljedeće sastojke: 1/2 šalice borovnica ili bobica acai, 2 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka i 2 žlice chia sjemenki.
   • Miješajte dok sastojci ne postanu potpuno glatki. Kušajte svoj smoothie. Ako mislite da treba malo slatkoće, dodajte malo stevije ili meda po ukusu. Poslužite odmah. Ovaj recept čini 1 porciju.

3. 

   Napravite klasični zeleni smoothie. Zeleni smoothie's klasični su zdravi obrok ili međuobrok. Sastojci ovog smoothieja sadrže puno vlakana i antioksidansa koji pomažu vašem kolesterolu na bolju razinu.
   • Pomiješajte sljedeće sastojke: 1/2 krastavca s korom, 2 šalice blitve, 2 stabljike celera, 1 srednje breskve, 1 srednje oguljena naranča, 1/4 avokada i 4-6 unci vode.
   • Miješajte ove sastojke dok ne postanu potpuno glatki. Kušajte i dodajte dašak meda ako želite da bude slađi. Ovaj recept čini 2 porcije.

4. 

   Pomiješajte voćni smoothie od zobenih pahuljica. Zob je izvrsna hrana za snižavanje kolesterola. Međutim, oni nisu samo za zobene pahuljice. Umiješani u ovaj smoothie, dodaju kremastu teksturu i tonu topivih vlakana.
   • Pomiješajte sljedeće sastojke: 1/4 šalice valjane zobi, 1/4 šalice vode, 1/2 šalice mlijeka, 1/3 šalice grčkog jogurta, 1/2 žličice cimeta, 1 jabuka u jezgri, 1 žličica vanilija, 1 hurma, iscijeđeni sok od limuna i nekoliko kockica leda.
   • Miješajte ove sastojke dok ne postanu potpuno glatki i kremasti. Kušajte svoj smoothie i prilagodite se slatkoći. Dodajte mrvicu javorovog sirupa ako želite da bude slađi. Ovaj recept čini 1 porciju.

Dio 3 od 3: Prilagođavanje prehrane i životnog stila smanjenju kolesterola

1. 

   Odaberite mršavije komade mesa. Dodavanje smoothija sa sastojcima za snižavanje kolesterola izvrstan je način upravljanja zdravljem srca. Međutim, tijekom ostatka dana birajte i nemasne komade mesa i drugih proteina.
   • Određene vrste mesa i izvori bjelančevina sadrže više masti. Mnoge od ovih namirnica sadrže puno zasićenih masnoća koje djeluju protiv vašeg kolesterola.
   • Kad god je to moguće, za izvor proteina odaberite ribu, grah ili leću. Proteini na biljnoj bazi sadrže vlakna, bez kolesterola i gotovo ne sadrže zasićene masti.
   • Klonite se masnih komada mesa ili prerađenog mesa: kobasica, slanine, bolonje, masne govedine, hrenovki, delikatesnog mesa i salame.
   • Ako odlučite imati ovu hranu, radite to povremeno i držite se odgovarajuće veličine porcije. Izmjerite 3-4 oz ove hrane po obroku.

2. 

   Klonite se rafiniranih ugljikohidrata. Čak i više od masnog ili prerađenog mesa, prerađeni ugljikohidrati (poput šećera) mogu uništiti vaš kolesterol. Trebali biste znatno ograničiti ovu hranu kako biste lakše upravljali razinom kolesterola.
   • Studije su pokazale da prehrana bogata prerađenim ugljikohidratima rezultira višom razinom kolesterola i triglicerida.
   • Prerađeni ugljikohidrati uključuju: bijeli kruh, bijelu rižu, pizzu, slatke žitarice za doručak, peciva i hranu napravljenu s puno šećera (zaslađeni napitci, sladoled, kolači ili slatkiši).
   • Ako odlučite imati ovu hranu, slijedite preporučenu veličinu porcije na pakiranju. Na primjer, izmjerite 1/2 šalice sladoleda po porciji.

3. 

   Jedite odgovarajuću količinu vlakana. Osim što izbjegavate hranu koja vam može povisiti kolesterol, postoje i namirnice koje vam mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Usredotočite se na hranu bogatu vlaknima u vašoj prehrani kako biste pomogli u snižavanju kolesterola.
   • Hrana bogata vlaknima djeluje na izravno snižavanje razine kolesterola. Uključivanje hrane koja će vam pomoći u postizanju prehrane bogate vlaknima, sjajan je način za smanjenje kolesterola.
   • Skupine hrane s najviše vlakana uključuju: voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice.
   • Svaki dan uključite raznolikost ove hrane koja će vam pomoći da ispunite svoje ciljeve u vezi s vlaknima. Žene bi trebale ciljati 25 g dnevno, a muškarci dnevno oko 38 grama.

4. 

   Redovito vježbajte. Uz izmjene prehrane, možete izvršiti i razne promjene načina života. Primjerice, redovito vježbanje izvrstan je način za snižavanje kolesterola.
   • Studije su pokazale da vježbanje pomaže vašoj razini kolesterola povećavanjem vašeg HDL (dobrog kolesterola) i smanjenjem štetnih razina triglicerida. Ne smanjuje razinu LDL-a.
   • Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja novog režima vježbanja.
   • Tipično se preporučuje uključiti i aerobni trening i trening otpora tijekom tjedna.
   • Ciljajte na 150 minuta aerobnih ili kardio vježbi umjerenog intenziteta svaki tjedan. Pokušajte: hodati, trčati, koristiti eliptiku, plivati, plesati ili voziti bicikl.
   • Uključite i 1-2 dana treninga snage. Vježbajte 20 minuta i pobrinite se da pogodite svaku veću mišićnu skupinu. Pokušajte dizati utege, ići na tečaj joge ili raditi pilates.

5. 

   Ograničite alkohol i prestanite pušiti. Pored vježbanja, razmislite o modificiranju sada većine alkohola koji pijete i razmislite o odricanju od pušenja. Oba ova ponašanja mogu utjecati i na razinu kolesterola.
   • Pušenje utječe na vaše tijelo na razne načine. Očvršćuje vaše arterije i povećava krvni tlak.
   • Prestanak pušenja može vam pomoći povećati HDL kolesterol (dobar kolesterol), smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Napusti hladnu puretinu ili se pridruži programu odvikavanja od pušenja. Vaš će liječnik možda moći savjetovati o rješenjima za liječenje, kao što je nikotinski flaster, koji će vam pomoći da prestanete.
   • Poput pušenja, velike količine alkohola također mogu utjecati na razinu kolesterola i lipida. Držite piće 1 ili manje dnevno za žene i 2 ili manje dnevno za muškarce.

Pitanja i odgovori zajednice

Zašto je hrana bogata vlaknima tako važan dio zdrave prehrane?

Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Registrirani dijetetičar i osobni trener Melody Sayers registrirani je dijetetičar i certificirani osobni trener za NASM (Nacionalna akademija sportske medicine). Vlasnica je Elevate Your Plate®, privatnog savjetovanja o prehrani i osobnog treninga, usredotočenog na pristup zasnovan na dokazima, individualiziran, realan i na rezultatima usmjeren na poboljšanje zdravlja. S više od 8 godina iskustva, Melody je radila i u privatnom i u javnom zdravstvenom sektoru, pomažući i pojedincima i zajednicama da postignu prekretnice u upravljanju svojom težinom i prevenciji bolesti. Trenutno posjeduje certifikat za upravljanje težinom odraslih i magistar znanosti iz područja prehrane, dijetetike i prehrambenih znanosti na Kalifornijskom državnom sveučilištu - Northridge.

Registrirani dijetetičar i osobni trener Hrana bogata vlaknima pruža važne hranjive sastojke i pomaže vam da budete siti. Vlakna se nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i proteinima na biljnoj bazi. Držeći zdravu prehranu, trebali biste pokušati uvrstiti ovu hranu u što više obroka i grickalica.

Savjeti

• Smoothieji mogu biti izvrstan način unosa specifičnih hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola.
• Budite oprezni sa sastojcima koje koristite. Mnogo šećera i dalje može biti loše za kolesterol.
• Iako smoothieji mogu pomoći u snižavanju kolesterola, napravite i druge izmjene prehrane kako biste podržali zdrav kardiovaskularni sustav.

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to hoće li vas održavati sigurnijim, zdravijim ili poboljšati vašu dobrobit. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.