Sadržaj

• koraci
• Savjet

Svi žele imati vrlo čvrst trbuh, a šest paketa na gornjem dijelu trbuha dobar je dio toga. Dobra vijest je da postoji nekoliko vježbi koje možete raditi kod kuće bez posebne opreme. Česte, potpune sitnice, daske, V-drobljenja, pilates: postoji mnogo mogućnosti da stvari budu zanimljive. Uz toliko raznolikosti, lako je razviti dobru rutinu gornjeg trbuha i vježbati ga nekoliko puta tjedno.

koraci

Metoda 1 od 3: Sjedenje u obliku gornjeg dijela trbuha

1. 

   Ugovarajte gornji dio trbuha radeći kompletne sitnice. Lezite na pod sa koljenima savijenim pod kutom. Stavite nožne prste ispod ruba teškog komada namještaja. Zatim prekrižite ruke na prsima, stegnite trbuh i podignite trup dok gotovo ne sjednete. Nastavite držati napetost u trbuhu i vratite se na pod.
   • Oduprite se iskušenju da samo "zamahnete" gore-dolje. Pažljivo podignite i spustite tijelo.

2. 

   
   
   Radite gornji dio trbuha redovitim sjedenjem. Lezite na leđa s koljenima savijenim pod kutom, a nogama na podu. Ruke stavite na stranu glave, ali bez da je držite. Zatim zategnite trbušne mišiće, udahnite i podignite ramena od poda u roku od 10 cm. Brojite do jednog, polako se spustite i udahnite.
   • Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.
   • Ne "ljuljajte" tijelo gore-dolje - pokret radite polako.
   • Ne stavljajte ruke iza glave da biste je izvukli. Podignite tijelo koristeći trbuh.

3. 

   
   
   Podignite noge kako biste izolirali trbuh tijekom redovitih sjedenja. Lezite na leđa s koljenima gore pod pravim kutom. Držite ruke prekrižene na prsima ili iza glave. Zatim stisnite mišiće gornjeg dijela trbuha da biste ramena podigli od poda. Držite nekoliko sekundi, spustite se i ponovite.

4. 

   Pokušajte raditi redovitu obrnutu sjedenje s podizanjem kukova. Lezite na leđa i ispružite noge prema gore. Upotrijebite trbuh kako biste trenutačno podigli kukove od poda, dok ostatak leđa držite na podu. Vratite kukove na pod i ponovite.
   • Bokove treba usmjeriti prema gore, umjesto da vježbate sjedenje tijekom vježbanja. Lagano savijte koljena radi veće udobnosti, ako je potrebno.
   • Ova vježba sigurnija je za vrat od uobičajenog redovitog obrnutog trbuha, koji vrši veliki pritisak na to područje.

5. 

   
   
   Izolirajte gornji dio trbuha dok radite ravno sjedenje. Lezite na pod, uspravljene noge i stopala. Držite ruke na prsima ili iza glave. Zatim stisnite mišiće gornjeg dijela trbuha tako da ramena podignite nekoliko centimetara od poda. Položaj zadržite nekoliko sekundi, vratite se na pod i ponovite.

Metoda 2 od 3: Dodavanje drugih vježbi vježbanju gornjeg trbuha

1. 

   Upotrijebite švicarsku loptu kako biste trenirali trbuh. Okrenite se licem prema gore, lezite na loptu, držeći ruke iza glave, ali bez da je držite. Stisnite trbuh i podignite torzo, bez gubitka kontakta s loptom. Zadržite sekundu i spustite se, istegnuvši trbuh. Nakon toga, ponovite vježbu.

2. 

   Ispružite gornji dio trbuha prilikom tapkanja prstima. Započnite ležanjem na leđima na podu. Podignite ruke i noge, ispružujući ih ravno prema gore. Pokušajte posegnuti za prstima dok stežete gornji dio trbuha. Spustite se i ponovite pokret.

3. 

   Udahnite trbuh zabavnim mrvicama nogu. Postavite pete na švicarsku kuglu, ležeći na leđima. Gurajte loptu u suprotnom smjeru vašeg tijela petama, što će vaše tijelo pomaknuti u ravni položaj. Ne zaboravite, za vrijeme pokreta, uvući trbuh. Zatim se pomoću pete približite loptici, tako da vam je koljeno bliže prsima. Ponoviti.

4. 

   Ostanite u položaju daske. Lezite licem prema dolje i tijelom ravno na pod. Podignite tijelo, naslonite se na nožne prste i držite podlaktice na podu pod laktovima. Zatim ugovorite trbuh i glutene. Držite ih ugovorene na nekoliko sekundi, kao da broje do 20. Zatim se polako spustite na pod i ponovite vježbu nekoliko puta.

5. 

   Radite sit-up sprintera. Lezite na leđa na podu s rukama uz bok. Udubite trbuh dobro i podignite torzo. Kada radite ovaj pokret, podignite desnu ruku i lijevu nogu. Neka vam desni lakat i lijevo koljeno dosegnu istu visinu. Zatim se polako vratite na pod i ponovite s drugom stranom.

6. 

   Ojačajte trbuh trbuščićem u obliku slova V. Lezite na leđa s nogama prema naprijed, a rukama bočnim. Podignite torzo i noge jedan prema drugome, dovodeći koljena prema bokovima. Držite nekoliko sekundi, a zatim se spustite natrag na pod. Držite glavu i noge od poda i ponovite vježbu.

7. 

   Radite malo teže s vježbom Pilates 100. Lezite na leđa s dlanovima okrenutim prema dolje. Podignite noge, a noge ostavite pod kutom od 45 stupnjeva iznad poda. Podignite ramena od poda, pri čemu bradu približite prsima. Udahnite i pomičite ruke uzduž i dolje niz stranice tijela tijekom brojanja pet, a zatim ponovo udišite - i dalje zamahnuvši rukama - u brojanju pet. Ponovite ovu vježbu deset puta.
   • Držite ramena, vrat i glavu dobro opuštene kada podižete gornji trup od tla koristeći snagu trbuha. Usmjerite napetost na trbuhu.
   • Ako ste početnik, radite ovu vježbu pod kutom od 45 stupnjeva od kukova do poda, ali savijte koljena. To će malo ublažiti pritisak na leđima.
   • Ponovite ciklus. Nastavite brojati u pet jedinica, sve dok ne postignete puni broj od 100.
   • Kad završite, uzmite noge na pod i odmarajte se.
   • Kad ste se objesili i pomakli naprijed, pokušajte smanjiti veličinu kuta između bokova i poda. Vježba će postati teže što je manji kut.

Metoda 3 od 3: Stvaranje rutine za gornji dio trbuha

1. 

   Uključite trbušne vježbe u svoju rutinu dva do četiri puta tjedno. Nekoliko sesija tjedno stvorit će puno snage i razviti više mišićne mase. Međutim, ako radite trbušne vježbe na rehabilitaciji ili kako biste izbjegli ozljede, prvo razgovarajte s fizikalnim terapeutom kako biste utvrdili učestalost koja je za vas.
   • Pokušajte napraviti tri seta od deset do 20 ponavljanja redovnih sitnica. Ploče mogu trajati i do tri minute.
   • Možete varirati vježbe koje isprobate. Na primjer, napravite preokrenute sit-up u ponedjeljak, uspravne sjedenja u srijedu i pilates vježbe 100 u petak.

2. 

   Povećajte intenzitet. Postupno povećavajte ponavljanja i postavite na gore navedenu maksimalnu razinu sigurnosti da biste vidjeli najveći učinak. Ako još uvijek niste zadovoljni kako vaš trbuh izgleda, pokušajte pomiješati ove vježbe s aerobikom i intervalnim treninzima za sagorijevanje masti.
   • Upotrijebite aplikaciju za brojanje kalorija da biste pratili svoj unos kalorija i provjerili ako ne sabotirate napor.

3. 

   Jedite dobro kako biste se brinuli o svom trbuhu. Ono što jedete ima velik utjecaj na vaš izgled. Sloj masti može sakriti jak trbuh. Jedite dijetu bogatu cjelovitim žitaricama i zdravim proteinima, poput bjelanjka, piletine i ribe. Jedite i puno povrća, ali izbjegavajte masti. Na primjer:
   • Za doručak jedite zobene pahuljice s omletom od jaja.
   • Za ručak jedite piletinu na žaru sa salatom.
   • Za večeru pokušajte ribu pečenu s heljdom.

4. 

   Uključite aerobik u svoju rutinu. Započnite s 15 minuta aerobika u alternativnim danima i s vremenom se povećajte na 30 ili više. Aerobna tjelovježba odlična je za opće zdravlje, pruža vam dobru podršku kada pokušavate trenirati gornji dio trbuha. Dobri primjeri uključuju:
   • Koristite prostirku.
   • Predenje.
   • Uže za preskakanje.
   • Trčanje.

Savjet

• Važno je da mišiće leđa održavate vrlo jakim kako biste neutralizirali trbuh, stoga obavezno uključite vježbe jačanja tih mišića u svoju rutinu. Pokušajte s nadljudima, pticama i plivanjem pilatesa.