Sadržaj

• koraci

Pravilna prehrana važan je aspekt održavanja vašeg tijela u formi, za što je potrebno puno pažnje s dijetom i vježbanjem. Hranjiva hrana nije zamjena za tjelesne aktivnosti, ali pripaziti na to što jedete neophodno je pri razvoju snažnog i zdravog tijela. Kombinirajte uravnoteženu prehranu s puno pažnje za pravilnu prehranu tijekom vježbanja, tako da će vaša prehrana držati vrhunsku formu.

koraci

Metoda 1 od 4: Uravnoteženje prehrane

1. 

   Slijedite smjernice "prehrambena piramida". Tijekom posljednjih desetljeća različite su agencije zadužene za javno zdravstvo razvile "prehrambene piramide" i "ispravna jela" koja se trebaju konzumirati. Oni nisu ništa drugo do grafički prikazi različitih skupina hrane koje bi pojedinac trebao konzumirati. Instituti za javno zdravstvo, poput Harvard School of Public Health, razvili su vrlo korisne prehrambene piramide za vođenje prehrane ljudi. Količina konzumirane hrane u svakoj kategoriji na "zdravoj osnovi" piramide varira ovisno o fizičkom tipu osobe, stupnju vježbanja i prehrambenim sklonostima, ali većina kalorijskog unosa treba potjecati iz sljedećih kategorija:
   • Ugljikohidrati u obliku cjelovitih žitarica, poput zobi, kruha od cijelog pšenice i smeđe riže.
   • Zdrave masti i ulja. Nezasićene masti, poput maslinovog ulja i biljnih ulja, orašastih plodova, sjemenki i avokada, kao i masne ribe, poput lososa, najzdraviji su izbor. Studije pokazuju da Amerikanci uglavnom dobivaju 1/3 ili više dnevnih kategorija putem masti, što može biti čak i prihvatljivo dok pojedinac jede zdrave vrste. Znajte da su ulja i masti visoko kalorične, pa se male količine brzo nakupljaju. Pažljivo pročitajte etikete.
   • Povrće i voće. Idealno je napuniti polovicu tanjura takvim namirnicama pri svakom obroku.
   • Kesteni, grah, sjemenke i tofu. Ako ste vegetarijanac, to su namirnice koje prehrani pružaju još važnije proteine.
   • Ribe, ptice i jaja. Kada jedete životinjske proizvode, možete odabrati ove namirnice i manju količinu orašastih plodova, graha, tofua ili sjemenki.

2. 

   
   
   Konzumirajte manje količine hrane koje se nalaze prema vrhu prehrambene piramide. Hranjive tvari koje se nalaze u mliječnim proizvodima uglavnom su važne, ali općenito ih je zanimljivo jesti umjereno. Slijedite upute u nastavku:
   • Jedna ili dvije porcije mliječnih proizvoda dnevno ili dodaci kalcijumu i vitaminu D ako ne volite (ili ste alergični na) mliječne proizvode.
   • Crveno, prerađeno meso i maslac jedite rijetko. Ograničite unos crvenog mesa na najviše dva puta tjedno, minimizirajući količinu prerađenog mesa i maslaca u vašoj prehrani.
   • Minimalni unos rafiniranih žitarica, poput bijele riže, bijelog kruha, šećera ili rafinirane hrane i soli.

3. 

   
   
   Konzumirajte hranu koja pruža izuzetne prehrambene koristi. Ako je cilj ostati u formi i imati općenito dobro zdravlje, razumna je ideja jesti hranu koja daje energiju, antioksidante, kalcij i zdrave bjelančevine i masti.
   • Osušeno voće, slatki krumpir i banane pružaju složene ugljikohidrate koji će vam pomoći pohraniti i koristiti energiju mnogo učinkovitije. Svaka od ovih namirnica sadrži kalij i mnoge druge važne hranjive tvari.
   • Brokula i drugo zeleno povrće, rajčica, borovnica i kakao imaju antioksidante koji uklanjaju slobodne radikale - koji oštećuju stanice - iz krvi.
   • Mlijeko i zeleno povrće izvor su kalcija za jačanje kostiju. Konzumiranje vrućeg mlijeka u blizini spavanja povećava proizvodnju serotonina i melatonina, koji će vam pomoći da zaspite.
   • Kesteni i losos imaju zdrave bjelančevine i masti. Osobito je brazilski orah sjajan dodatak prehrani jer sadrži visoku razinu selena, minerala koji poboljšava stanje imunološkog sustava.

4. 

   
   
   Obratite pažnju na veličine porcija. Pažljivo pročitajte etiketu hrane kako biste odredili veličine porcija i koliko ih možete poslužiti u jednom pakiranju. Podijelite ih u spremnike koji dijele svaku porciju i dijele jela u restoranima. Naučite kako pravilno prepoznati dijelove pomoću ručno dostupnih referenci: sve se upute lako mogu pronaći na internetu. Primjerice, posluživanje mrkve, ekvivalentno je šalici ili otprilike veličini šake odrasle osobe, dok posluživanje suhe žitarice u odnosu na veličinu također odgovara šalici ili pesnici za odrasle.

Metoda 2 od 4: Konzumiranje odgovarajuće količine vlakana

1. 

   Shvatite prednosti prehrane bogate dijetalnim vlaknima. Hrana s puno dijetalnih vlakana može vam pomoći da kontrolirate glad i izgubite kilograme na nekoliko načina.
   • Hranu bogatu vlaknima potrebno je dobro žvakati. Drugim riječima, potrebno im je više vremena za gutanje, povećavajući osjećaj zadovoljstva.
   • Hrana bogata vlaknima treba duže da napusti probavni trakt. Zbog toga se osjećate zadovoljno duže.
   • Hrana koja sadrži topljiva vlakna, poput graha i zobi, pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi tijekom dana. Na taj način nećete biti toliko gladni.
   • Vlakna također pomažu smanjiti kolesterol u nekih pojedinaca, osim što fekalni kolač čine dosljednijim, poboljšavajući probavno zdravlje.

2. 

   Odaberite hranu bogatu vlaknima. Prehrambena vlakna nalaze se u raznim vrstama namirnica, što olakšava dodavanje ovog elementa prehrani. Isprobajte žitarice s visokim sadržajem vlakana, grah, povrće, voće, orašaste plodove i sjemenke.

3. 

   Olakšajte se prebacivanju na dijetu s visokim vlaknima. Iako tijelo najbolje uspijeva s dijetama u kojima ima puno vlakana, ljudima koji ih nisu konzumirali u toliko količini trebat će malo vremena za prilagodbu. Započnite s unošenjem hrane bogate vlaknima i postupno povećavajte svoj plan prehrane. Ako želite, zamijenite žitarice s malo vlakana s jednim, primjerice, grožđicama od grožđica i pričekajte još nekoliko dana prije nego što jedete salatu s ručkom.

Metoda 3 od 4: Priprema svježe hrane

1. 

   Dajte prednost cjelovitim namirnicama. Odabir neobrađene hrane omogućuje vam kontrolu nad prehranom uklanjanjem “skrivenih” sastojaka i viška soli. Moguće je da debljanje ne dolazi od količine konzumirane hrane, već od njihovih sastojaka, poput soli, šećera i drugih. Hrana od cjelovite hrane, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i ribe nalazi se više na "bazi" prehrambene piramide.

2. 

   Postavite vrt. Studije pokazuju da djeca koja sudjeluju u školskim programima vezanim za vrtlarenje imaju dvostruku vjerojatnost da će probati novu hranu od one koja to ne čine. Uzgoj vlastitog povrća iz sjemenki ili sadnica nadahnjuje malog da jede zdravije. Uzgoj vlastitog povrća također će uštedjeti novac i zadržati vas u formi bez pražnjenja novčanika.

3. 

   Kuhajte „od nule“. Uz konzumiranje cjelovite hrane, kuhanje od nule povećava vašu kontrolu nad prehranom. Ne samo da se povećava šansa za uštedu novca prilikom pripreme vlastitih obroka, već ćete i lakše ukloniti konzervanse, dodatnu sol i šećer, kao i ostale prerađene sastojke.
   • Kuharske vještine moraju se postepeno razvijati. Mnogi se izgube kad pokušaju raditi mnogo stvari istovremeno i vrlo brzo. Započnite s laganim receptima da povećate samopouzdanje; dopusti sebi da malo po malo naučiš i uskoro ćeš shvatiti da će to postati svakodnevna navika.

Metoda 4 od 4: Jedenje ispravno tijekom vježbanja

1. 

   Pripremite se za tjelesne aktivnosti konzumiranjem obroka sa niskim glikemijskim indeksom. Takva hrana sastavljena je od ugljikohidrata sa sporim otpuštanjem, poput zobi, mekinja od žitarica ili tosta od cijele pšenice. Jedite svoj obrok tri sata prije vježbanja; studije pokazuju da će slijedeći ove korake osoba moći sagorjeti više masti tijekom aktivnosti.
   • Također je važna hidratacija prije vježbanja. Dva do tri sata prije aktivnosti pijte dvije do tri čaše vode.

2. 

   Jedite hranu koja povećava energiju i jača vaše tijelo. Možete se upoznati s različitim mješavinama ugljikohidrata glukoze i fruktoze (gelovi, izotonika itd.) Koje se često koriste tijekom dugih vježbi. Međutim, važno je razmotriti prirodne opcije koje kombiniraju glukozu i fruktozu s više vitamina i antioksidansa: med! Što je med tamniji, to ima više antioksidanata.
   • Nastavite se hidrirati tijekom fizičke aktivnosti. Pijte 3/4 do 1 1/2 čaše vode svakih 15 do 20 minuta, a također pijte izotonično piće ako se vježba izvodi duže od 60 minuta.

3. 

   Vratite tijelu energiju nakon dugog treninga. Ovo je sjajna prilika da kombinirate nešto ukusnije s hranom koja će vaše tijelo održavati u formi: mliječna čokolada je izvrsna opcija za takve situacije. Ugljikohidrati u piću nadopunit će „zalihe“ energije. Banana s kikirikijem je alternativa za one koji ne vole mlijeko.
   • Nakon treninga pijte sok od višnje kako biste se borili protiv upale mišića. Međutim, nemojte ga konzumirati prije ili za vrijeme vježbanja, jer može izazvati iritaciju želuca.

4. 

   Jedite proteine ​​nakon vježbanja kako biste pomogli mišićima da se oporave i rastu. Riba, perad, meso, orasi, grah, sjemenke, leća, soja i mliječni proizvodi sjajni su izvori bjelančevina. Iako oglasi za proteinske dodatke ističu da u ustavu ima aminokiselina - posebno onih koje tijelo ne može proizvesti - moguće je dobiti iste važne hranjive tvari konzumiranjem različitih namirnica bogatih proteinima.

5. 

   Imajte na umu da konzumiranje hrane koja pridonosi kondiciji ni na koji način ne zamjenjuje fizičku vježbu. Jedno istraživanje sugerira da hrana označena na ovaj način potiče ljude da konzumiraju takvu hranu češće i manje vježbaju, što na kraju ometa cilj održavanja kondicije. Ta „zdrava šipka“ ima isto toliko kalorija kao i bilo koja druga hrana iste veličine i isto toliko hranjivih sastojaka!
   • Pažljivo pročitajte ambalažu. Energetske šipke i drugi "zdravi" proizvodi često sadrže puno šećera i vrlo su obrađeni, osim što pune umjetnim sastojcima. Kad se odlučite kupiti takve proizvode, pročitajte ambalažu i provjerite imaju li oko 5 g proteina, nešto ugljikohidrata i vrlo malo masti.
   • Pažnja na kalorični sadržaj izotonika. Ako je cilj tjelesne aktivnosti mršaviti, odaberite vodu ili „lagane“ verzije pića.