Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja
• Video .Kada koristite ovu uslugu, neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

SADRŽAJ VIDEO

Glavni fokus svake seanse meditacije je razumjeti um i s vremenom postići stanje unutarnje svjesnosti i smirenosti. Ta je praksa prastara, ali znanstvena zajednica još uvijek proučava njene tajne i blagodati - među kojima su kontrola osjećaja, povećana koncentracija, smanjeni stres, pa čak i stvaranje tješnjih emocionalnih veza s ljudima. Pravilnom praksom moguće je stvoriti osjećaj mira u bilo koji okolnost. Napokon, postoji nekoliko načina meditacije; pročitajte savjete u ovom članku i isprobajte one koji su vam zanimljivi.

Koraci

1. dio od 3: Pronalaženje udobnog mjesta prije meditacije

1. 

   Pronađite mirno i mirno mjesto. Po mogućnosti, morate meditirati na izoliranom i tihom mjestu kako biste se usredotočili samo na to razdoblje i izbjegli podražaje i ometanje vanjskog svijeta. Pronađite mjesto na kojem ćete moći ostati ovako pet minuta do pola sata. Ne mora biti tako prostrano: kućna soba ili čak kut dvorišta će vam poslužiti.
   • Najbolje je izbjegavati ometanja, posebno kada nemate iskustva. Isključite televiziju, stavite telefon na nečujno i tako dalje.
   • Ako želite slušati glazbu, odaberite mirne i ponavljajuće se pjesme kako vam ne bi smetalo. Također je cool čuti bijele zvukove ili zvukove prirode, poput potoka.
   • Prostor za meditaciju ne mora biti potpuno u tišini i ne trebate nositi čepiće za uši. Zvuk automobila koji su prolazili i lajanja pasa u pozadini nije toliko uznemirujući - upravo suprotno: ne dopuštanje da ove prepreke dominiraju umom važan je dio procesa.
   • Mnogi ljudi vole meditirati na otvorenim i javnim mjestima, sve dok nisu u blizini vrlo prometnih ili bučnih cesta. Možete koristiti prostor u parku, poput sjene drveta, na primjer.

   Kaže terapeut Paul Chernyak: "Što se tiče meditacije, učestalost je važnija od samog trajanja. Bolje je meditirati pet do deset minuta dnevno nego uzaludno se pokušavati opustiti čitav sat."

   
   

2. 

   Nosite udobnu odjeću. Jedan od glavnih ciljeva meditacije je smirivanje uma i blokiranje ometanja, ali teško je kad vam je neugodno s odjećom. Dakle, nosite labave komade i idite bosi na meditaciju.
   • Koristite džemper ili kardigan ako je mjesto meditacije hladnije ili uzmite pokrivač ili prekrivač kako biste se zaštitili. Hladnoća također može utjecati na koncentraciju.
   • Ako se ne možete presvući, barem se potrudite da vam bude ugodnije. Na primjer, ostanite bosi.

3. 

   
   
   Odlučite koliko dugo ćete meditirati prije nego što započnete. Iskusni ljudi meditiraju dva puta dnevno za 20-minutne seanse, ali onima koji tek počinju dovoljno je i do pet minuta.
   • Budite disciplinirani i ne idite dalje od tog vremena meditacije. Također, nemojte odustati jer mislite da ne ide. Trebat će vam strpljenje i vježba, a zasad je važno nastaviti se truditi.
   • Razmislite o načinu da rasporedite vrijeme meditacije, a da vam to ne odvlači pažnju. Postavite sat da se probudi ili koristite događaj za orijentaciju, na primjer kada sunčeva svjetlost dodirne određeni predmet ili mjesto na zidu.

4. 

   
   
   Učini malo istezanje prije nego što počnete opuštati mišiće. Budući da ćete neko vrijeme morati stajati u istom položaju, važno je prvo otpustiti napetost mišića. Dakle, napravite nekoliko pokreta istezanja oko dvije minute kako biste pripremili tijelo i um i izbjegli ozljede i bol.
   • Ispružite vrat, ramena i donji dio leđa, pogotovo ako puno vremena provodite sjedeći ispred računala. Pri zauzimanju položaja lotosa također ispružite noge, posebno unutrašnjost bedara.
   • Ako se ne znate protezati, isprobajte nekoliko različitih tehnika prije nego što počnete meditirati. Mnogi stručnjaci u tim slučajevima preporučuju laganu jogu.

5. 

   Sjednite u ugodan položaj. É mnogo važno da vam bude ugodno u vrijeme meditacije. Stoga morate pronaći savršen položaj. Najčešće je postaviti jastuk na pod i sjediti u položaju lotosa ili polulotosa, ali to može biti teško onima koji nemaju fleksibilnost u nogama, bokovima i donjem dijelu leđa. Zauzmite držanje u kojem ste uravnoteženi, s kralježnicom poravnanom i leđima vrlo uspravnim.
   • Možete sjediti (prekriživši noge ili ne) na jastuku, stolici ili klupi.
   • Zdjelicu projicirajte prema naprijed dok kralježnicu ne usredsredite na područje ishijalne gomoljice, koju čine dvije kosti blizu gluteusa. Da biste to učinili, sjednite na rub vrlo mekanog jastuka ili ispod stražnjih nogu stolice stavite predmet debljine 7,5 do 10 cm.
   • Možete koristiti i klupu izrađenu posebno za meditaciju. Ako nije nagnut, stavite predmet ispod stražnjih nogu kako biste promijenili položaj (oko 1,5 do 2,5 centimetara).

   Savjet: ti ne treba meditirati sjedeći. Također se možete koncentrirati na stopala, ležeći i čak hodajući - sve dok vam je ugodno!

6. 

   Ispravite kralježnicu nakon što sjednete. Svatko je ugodniji i koncentriraniji kad tijekom meditacije može zauzeti dobro držanje. Počnite od kukova i zamislite kako se svaki kralježnik kralježnice uravnotežuje na vrhu drugog kako bi podnio težinu trupa, vrata i glave.
   • Trebat ćete marljivo trenirati kako biste pronašli položaj u kojem možete opustiti torzo bez gubitka ravnoteže. Ako se ne možete opustiti bez savijanja leđa, ispravite poravnanje držanja i pokušajte uravnotežiti regiju.
   • Najvažnije je da vam je ugodno, opušteno i poravnatog trupa - tako da kralježnica podupire svu težinu od struka prema gore.
   • Možete nasloniti ruke na krilo, dlanove prema gore, a desnu ostaviti na vrhu lijeve. Ako vam je draže, odmarajte ih na koljenima ili na bokovima.

7. 

   Zatvorite oči kako biste se fokusirali i opustili. Možete meditirati otvorenih ili zatvorenih očiju, ali bolje je da počnete s ograničenim vidom kako biste izbjegli ometanje.
   • Počnite otvarati oči nakon što se naviknete na meditaciju. To pomaže u odbijanju sna i blokiranju negativnih mentalnih slika (koje neke ljude nerviraju).
   • Ako meditirate otvorenih očiju, nemojte biti usredotočeni na određeni predmet.
   • Ne "putujte" dok meditirate. Morate se opustiti, ali svejedno budite na oprezu.

Dio 2 od 3: Eksperimentiranje s osnovnim tehnikama meditacije

1. 

   Obratite pažnju na disanje. Meditacija usredotočena na dah jedna je od najosnovnijih tehnika u cijeloj filozofiji i stoga je izvrsna za početnike. Koncentrirajte cijeli um na točku iznad pupka i gledajte kako se trbuh podiže i spušta dok zrak prolazi kroz tijelo, ali bez mijenjanja disanja.
   • Usredotočite se isključivo i isključivo na disanje. Ne razmišljati uopće u cirkulaciji zraka (poput "Sad sam uzeo manje zraka nego prije"). Samo probaj upoznati se s postupkom.

2. 

   Usredotočite se na mentalne slike koje će voditi vaše disanje. Zamislite novčić na vrhu pupka - i promatrajte ga kako trbuhom raste i pada; zamislite plutaču koja pluta morem i dolazi i odlazi snagom vode; zamislite kako lotosov cvijet otvara latice preko trbuha (i tako dalje).
   • Ne brinite ako vam um počne lutati, nakon svega još nemate iskustva. Kad god se to dogodi, nastavite s koncentracijom i ne razmišljajte ni o čemu drugom.

3. 

   Ponovite mantru da biste se više fokusirali. Meditacija mantre je još jedna uobičajena strategija, u kojoj vježbač ponavlja mantru (zvuk, riječ ili frazu) dok um ne utihne i ne zaroni u stanje koncentracije. Možete odabrati bilo koji izraz, pod uvjetom da ga pamtite.
   • "Hm", "mir", "mirnoća", "mir" i "tišina" neki su cool primjeri mantre.
   • Ako više volite koristiti tradicionalnije mantre, ponovite riječ "Om", koja simbolizira sveprisutnu svijest, ili izraz "Sat-chit-ānanda", što znači "postojanje, svjesnost, zanos".
   • Ponavljajte mantru u tišini tijekom meditacije kako biste asimilirali njezino značenje. Opet: u redu je ako vam pamet odluta. Samo nastavite koncentraciju i ponovite riječ ponovo.
   • Možda nećete trebati ponavljati mantru kad počnete postajati svjesniji i svjesniji.

   Dali si znao? Riječ "mantra" na sanskrtu znači "instrument uma". Drugim riječima: mantra je instrument koji stvara vibracije u umu i uklanja sve misli koje nemaju nikakve veze sa samom meditacijom.

4. 

   Usredotočite se na jednostavan vizualni objekt kako biste smanjili stres. Uz upotrebu mantre, možete koristiti i jednostavni vizualni objekt za usmjeravanje koncentracije. Ovo je način meditacije otvorenih očiju i pomaže mnogim ljudima.
   • Gotovo svaki vizualni objekt učinit će: plamen aromatične svijeće, neki kristali, vaza s cvijećem ili slike božanstava, poput Bude.
   • Stavite predmet u visinu očiju kako biste izbjegli naprezanje glave i vrata. Suočite se s tim dok vam periferni vid ne počne smanjivati ​​i dok objekt ne potroši vašu punu pažnju.
   • Nakon što se usredotočite samo na objekt, ući ćete u stanje vedrine.

5. 

   Koristite tehniku ​​vizualizacije ako se radije fokusirate na slike u zatvorenom. Vizualizacija je također prilično popularna. Jedan od najčešćih načina korištenja strategije je stvoriti mirno mentalno mjesto i istraživati ​​ga dok ne postignete potpunu smirenost. Bilo koje mjesto će to učiniti, sve dok se ne temelji u potpunosti na stvarnosti. Zamislite nešto što je jedinstveno za vas vas.
   • Možete vidjeti čistu vodenu plažu, cvjetno polje, tihu šumu ili čak sobu kod kuće. Koristite ovo okruženje kao utočište.
   • Nakon što uđete u svoje mentalno utočište, temeljito ga istražite. Ne pokušavajte to malo-pomalo "mijenjati"; već je dovršen i savršen je. Samo se trebate opustiti i razmisliti o detaljima koji vam iskrsnu u glavi.
   • Upoznajte prizore, zvukove i mirise okoline. Osjetite vjetrić na licu i toplinu plamena na tijelu. Ostanite takvi koliko god želite dok ne doživite opipljivije iskustvo. Napokon duboko udahnite i otvorite oči kad je vrijeme da završite.
   • Možete ponovno posjetiti ovo mjesto kad god koristite vizualizaciju. Ako želite, možete stvoriti i drugi prostor.

6. 

   Usredotočiti na svi dijelovi tijela postupno. I ne samo to: naučite svjesno opustiti svaku regiju. Za početak sjednite ili lezite u ugodnom položaju. Zatvorite oči i koncentrirajte se na disanje, obraćajući pažnju na jedan po jedan dio. Pripazite na senzacije.
   • Možda bi bilo bolje započeti od nogu, a završiti od glave. Na primjer: usredotočite se na osjet stopala i pokušajte opustiti mišiće u toj regiji. Zatim nastavite i ponovite postupak opuštanja na listovima, bedrima itd.
   • Nastavite dok ne dođete do glave, uvijek provodeći vrijeme koje smatrate ispravnim u svakoj mišićnoj skupini.
   • Nakon što postupno opustite sve mišićne skupine, usredotočite se na tijelo u cjelini i osjećajte se mirno u sebi. Kontrolirajte disanje nekoliko minuta prije završetka.
   • S vremenom i vježbom počet ćete biti svjesniji osjeta u svom tijelu, kao i kako se s njima bolje nositi.

7. 

   Vježbajte meditaciju srčane čakre kako biste istražili ljubav i suosjećanje. Srčana čakra jedan je od sedam energetskih centara raspršenih po tijelu. Smješteno je u sredini prsa i povezano je s ljubavlju, suosjećanjem, mirom i prihvaćanjem. Da biste meditirali s tim centrom, usredotočite se na te osjećaje i eksternalizirajte ih u svijet oko sebe. Zauzmite udoban položaj i usredotočite se na disanje.
   • Dok se postupno opuštate, zamišljajte zeleno svjetlo koje zrači iz vašeg srca i ispunjava vaše tijelo čistom ljubavlju.
   • Zamislite kako ljubav i svjetlost zrače cijelim tijelom i odatle taj osjećaj prenesite u okolni svemir.
   • Zastanite na trenutak i osjetite pozitivnu energiju u sebi i izvan sebe. Kad završite, posvetite više pozornosti svom tijelu i disanju te pomičite prste i udove i otvorite oči.

8. 

   Meditirajte hodanjem da se istovremeno opustite i vježbate. Ova vrsta meditacije pravna je alternativa onima koji se žele kretati i osjetiti povezanost tijela sa zemljom. Ako planirate dugo sjediti, povremeno zaustavite i ponovite vježbu.
   • Odaberite mirno mjesto za meditaciju i šetnju u isto vrijeme bez da vam se odvlači pažnja. Ako je moguće, budite bosi.
   • Poravnajte vrat s kralježnicom, spojite ruke, pogledajte ravno ispred sebe i napravite mali korak desnom nogom. Zatim, zastanite na trenutak prije nego što krenete lijevom nogom. Premještajte samo po jednog člana.
   • Kad dođete do kraja tečaja, zaustavite se i spojite stopala, okrenite se udesno i ponovite pokret u suprotnom smjeru. Uvijek držite isti tempo.
   • Tijekom vježbanja usredotočite se isključivo na kretanje stopala, baš kao što ste se i prije usredotočili na disanje. Ispraznite svoj um i budite svjesni veze između svog tijela i zemlje neposredno ispod njega.

Dio 3 od 3: Uključivanje meditacije u vaš svakodnevni život

1. 

   Pokušajte meditirati u isto vrijeme svaki dan. Tako ćete se bolje naviknuti na rutinu i postati discipliniraniji, uz to što ćete ubirati više koristi.
   • Rano jutro jedno je od najboljih vremena za meditaciju, jer um još uvijek nije zahvatio stres dana.
   • Ne meditirajte odmah nakon jela. I dalje ćete raditi probavu, pa će vam možda biti neugodno i manje koncentrirano.

2. 

   Pohađajte vodeće satove meditacije kako biste poboljšali svoju tehniku. Također se možete upisati na satove meditacije koje vodi učitelj. Potražite nešto cool na internetu ili pogledajte lokalne teretane.
   • Mnoge toplice, teretane i slično nude satove meditacije.
   • Videozapise o meditaciji možete pogledati i na YouTube kanalima.
   • Pokušajte sudjelovati u duhovnim vježbama nekoliko dana ili tjedana kako biste meditirali bez prestanka.

   Savjet: pokušajte preuzeti neke aplikacije za meditaciju da biste započeli kod kuće. Mnogi donose vođene savjete za meditaciju i dopuštaju korisniku da utvrdi koliko vremena ima i na kojoj su razini vještina.

3. 

   Čitajte knjige o duhovnosti kako biste bolje razumjeli meditaciju. Ovo možda nije svačija plaža, ali mnogi vole čitati knjige o duhovnosti, pa čak i svete spise kako bi bolje razumjeli meditaciju i postigli unutarnji mir.
   • čitati Dubok um: njegovanje mudrosti u svakodnevnom životu, iz Dalai Lame, Priroda osobne stvarnosti, Jane Roberts, Znanost o meditaciji: kako transformirati mozak, um i tijelo, Daniela Golemana i Richarda Davidsona i tako dalje.
   • Ako želite, primijenite neke elemente mudrosti izvučene iz vaših duhovnih ili svetih čitanja kako biste razmišljali o njima tijekom sljedeće meditacije.

4. 

   Naučiti biti svjestan dan za danom. Ne morate zaglaviti u "zakazanim" sesijama meditacije: naučite biti svjesniji u svom svakodnevnom životu. Obratite više pažnje na sve što se događa iznutra i izvana.
   • Primjerice, u vrijeme stresa zaustavite se na nekoliko sekundi i koncentrirajte se samo na disanje da biste zaboravili sve loše.
   • Također možete postati svjesniji kad jedete: obratite pažnju na okuse hrane i osjete koje donose.
   • Pokušajte biti svjesniji svi aspekte svakodnevnog života, od rada ispred računala i čišćenja poda. Ovo je vrlo dobro za um.

5. 

   Radite vježbe kako biste se držali stvarnosti. Koristite neke tehnike kako biste uvijek bili svjesni. Samo se usredotočite izravno na nešto oko sebe ili na određeni osjećaj u svom tijelu.
   • Na primjer: usredotočite se na plavu boju olovke ili mape na stolu i razmislite o osjećaju stopala koje dodiruju pod ili rukama dodiruju ruke stolice. Ponovite ove jednostavne vježbe kad god započnete putovati ili postanete pod stresom.
   • Također se možete usredotočiti na više senzacija odjednom. Na primjer: uzmite prsten za ključeve i slušajte zvukove koje tipke ispuštaju, osjetite hladnoću metala u ruci itd.

6. 

   Osim meditacije, vodite i zdrav život. Koliko god je meditacija dobra za fizičko i mentalno zdravlje, filozofiju možete kombinirati i s drugim zdravim svakodnevnim praksama. Pokušajte se hraniti zdravo, vježbajte i naspavajte se.
   • Ne gledajte previše televizije i izbjegavajte piti previše alkohola ili pušiti prije meditacije. Te aktivnosti, osim što su štetne, mogu usporiti um i ometati koncentraciju.

7. 

   Meditaciju smatrajte putovanjem, a ne ciljem. Meditacija nije cilj, poput "zarade povišice". Vidjeti ga kao alat za nešto bolje (čak i ako još uvijek ne znate što je to) isto je što i misliti da je cilj šetnje "hodati 1 kilometar". Umjesto toga, usredotočite se na sam proces i iskustva i nemojte dopustiti da vas odvlače svakodnevni problemi.
   • Kad započnete, ne brinite toliko o kvaliteti meditacije. To će se poboljšavati s vremenom i praksom.

Savjeti

• Ne očekujte da ćete odmah vidjeti rezultate. Nitko ne dobije "zen" preko noći. Meditirajte u potrazi za postupnim poboljšanjima, bez razmišljanja toliko o tome što će se dogoditi.
• Meditacija ne mora biti komplicirana: udahnite, izdahnite, zaboravite na probleme i opustite se.
• Teško se koncentrirati kad nemate iskustva, ali naviknut ćete se na to. Budi strpljiv.
• Radi ono što misliš da je najbolje. Svaka osoba ima svoje sklonosti u pogledu tehnike meditacije. Isprobajte neke alternative i pogledajte što mislite.
• Ako imate problema s meditacijom dulje vrijeme, smanjite seanse. Gotovo se svatko može koncentrirati u minutu ili dvije, a da ga ne preplave loše misli. Ostavite da se postupno produljuje trajanje.
• Na vama je da odlučite što ćete raditi sa svojim mirnim umom. Neki ljudi ovaj mentalni prostor vole "ispuniti" pozitivnim idejama, dok drugi radije odmaraju. Napokon, tko god je religiozan, taj trenutak koristi za kontakt s Bogom (ili drugim božanstvom).

Upozorenja

• Ako imate problema s leđima, posavjetujte se s liječnikom prije početka meditacije kako biste provjerili postoje li kontraindikacije.

Video .Kada koristite ovu uslugu, neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.