Sadržaj

• koraci

Uz toliko udobnosti i ometanja koji nas okružuju cijelo vrijeme, mnogo je lakše imati loše držanje danas. Međutim, ta navika s vremenom stvara ozbiljne zdravstvene probleme, poput istegnuća mišića i bolova u glavi i leđima. Uz to, "grckanje" također stvara mišićno-koštanu napetost u kralježnicama i intervertebralnim diskovima. Srećom, možete slijediti savjete iz ovog članka kako biste se zaštitili od različitih slika.

koraci

Metoda 1 od 3: Učenje usvajanja idealnog držanja

1. 

   Imajte dobro držanje dok sjedite. Usvajanje ispravnog držanja pomaže u zaštiti prirodnih zavoja ljudskog tijela. Kad sjednete, morate odgurnuti ramena, podići prsa i ispraviti leđa. Pridružite se lopaticama, stisnite trbuh i gledajte prema naprijed, s vratom paralelnim s kralježnicom.
   • Leđa će vam biti prirodno u ispravnom položaju kada bacate lopatice i ispružite prsa malo naprijed.
   • Opustite se i ispravite ramena bez previše podizanja, zaokruživanja ili prebacivanja ramena.

2. 

   
   
   Ispravite leđa dok stojite. Nakon poravnavanja ramena i prsa naučite hodati s pravim držanjem. Započnite poravnavanjem ramena s ostatkom kralježnice i kontrakcijom trbušnih mišića. Također poravnajte noge prema ramenima i uravnotežite težinu na prednjim dijelovima tih udova. Na kraju, opustite koljena i ruke uz bokove.
   • Zamislite nevidljivu vrvicu koja se kreće od stopala do vrha glave i drži tijelo ujednačenim i uravnoteženim.

3. 

   
   
   Naučite nadgledati držanje. Da biste to učinili, stanite leđima na zid i dodirnite ga glavom, lopatice i stražnjica ga moraju dodirnuti. Ostavite pete pet do deset centimetara dalje od zida. Pređite dlanom preko zida u prostor u donjem dijelu leđa i provjerite odgovara li vam na leđa.
   • Ako vam ruka postane labava, to je zato što previše trljate trbuh i bokove. U ovom kaosu stisnite trbuh i stavite leđa uza zid.
   • Ako se ruka ne uklapa u ovaj prostor, to je zato što ste grbavi i morate vratiti lopatice natrag.

Metoda 2 od 3: Promjena svakodnevnih navika

1. 

   
   
   Poboljšajte svoje držanje na poslu. Kako mnogi rade sjedeći, u ovim je vremenima najviše pogrešno držanje. Kako dan prolazi, naginjemo se prema računalu ili stolu ispred nas. Međutim, kad sjedimo vrlo blizu, vršimo veći pritisak na stidne kosti; kad sjedimo predaleko, vršimo veći pritisak na repu. Kako se to ne bi dogodilo, naslonite se na naslon stolice.
   • Ako ste predaleko od stola ili računala, pomaknite stolicu ili monitor bliže.
   • Podesite visinu zaslona računala dok se njegova sredina ne poravna s očima. Tako ćete zauzeti ispravno držanje i izbjeći bol u leđima.
   • Ako se s vremena na vrijeme još uvijek zagušite, postavite alarm mobitela da zvoni jednom na sat i sjetite se da je vrijeme za promjenu (barem dok se ne naviknete).

2. 

   Sjedite u ispravnom položaju. U svakoj svakodnevnoj situaciji jest osnovni znati kako sjediti kako ne bi došlo do problema s leđima i mišićima. Stoga odredite koji je vaš idealni raspon pokreta tako da se sve poravna. Sjednite s nogama ravnih na podu i usmjerite težinu na stražnjicu i stidne kosti.
   • To vrijedi za svaku situaciju u kojoj ćete sjediti, primjerice za vrijeme vožnje na kraćim ili dužim udaljenostima. Ako je potrebno, upotrijebite jastuk ili prilagodite visinu sjedala za podešavanje položaja leđa i kralježnice tijekom vođenja vozila.

3. 

   Pogledajte se u ogledalo i promatrajte svoje držanje. Stojite normalno. Ako su vam dlanovi okrenuti prema bedrima, palčevima prema naprijed, sve je u redu. Međutim, ako su vam ruke ispred ili iza bedara (ili su čak okrenute prema vama), nešto nije u redu.
   • Ako primijetite da nešto nije u redu s držanjem, odbacite glavu natrag, ugovarajte lopatice i poravnajte leđa da ispravite položaj kralježnice.
   • Ako su vam prsa projicirana naprijed, sve je ispravno.

4. 

   Istegnite tijelo kada ustanete. Mišići su umorni kada se ne pomiču dugo vremena. Stoga ustanite i ispružite se jednu ili dvije minute svakih pola sata sjedećeg rada. Stanite i ispružite udove, ruke naslonite na donji dio leđa, s prstima prema dolje, naslonite se na nekoliko sekundi i tako dalje. Ponovite ove pokrete nekoliko puta kako biste izbjegli probleme s leđima.
   • Ako ste kod kuće, lezite na pod, koncentrirajte težinu na laktovima i ispružite prsa kako bi ispružila donji dio leđa i kralježnicu.
   • Ove pokrete obavljajte samo u ugodnom rasponu. Nemojte pretjerivati ​​ili biste mogli naštetiti regiji.

5. 

   Obratite pozornost na držanje čak i prije spavanja. Položaj tijela u mirovanju odražava (loše) držanje trenutaka kada smo budni. Ako spavate na boku ili na leđima, stavite jastuk između peta kako biste smanjili pritisak na donji dio leđa dok spavate.
   • Bez obzira na položaj spavanja, možete staviti ručnik omotan oko vrata kako biste poravnali glavu i ramena.
   • Ne spavaj na trbuhu.Ovaj položaj vrši previše pritiska na vrat tijekom spavanja.

6. 

   Uravnotežite višak kilograma. Kad god morate hodati s teškim predmetom, poput ruksaka ili kofera, pokušajte uravnotežiti njegovu težinu kako ne biste vršili preveliki pritisak na mišiće i zglobove. Idealno je nastaviti s držanjem usklađenim u svakom trenutku.
   • Koristite odgovarajuće ruksake, kofere na kotačima i druge dodatke koji pomažu u raspodjeli težine.

7. 

   Poboljšajte lumbalni jastuk. Svatko se boli u leđima i donjem dijelu leđa kad dugo sjedi, bez obzira na mjesto (na poslu, kod kuće, u automobilu itd.). Ako je to slučaj, možete improvizirati svojevrsni jastuk za ublažavanje napetosti u tom području. Preklopite ručnik četiri puta kako biste formirali cilindar, na primjer, stavite ga na naslon stolice.
   • Ako nemate mali ručnik za kupanje, preklopite ručnik za lice na pola i pretvorite ga u jastuk.

8. 

   Koristite tehnike opuštanja. Meditacija, vježbanje masažne terapije, vježbanje joge i korištenje drugih tehnika opuštanja su načini oslobađanja napetosti u mišićima, osim smirivanja središnjeg živčanog sustava i borbe protiv umora (što uvijek ometa držanje). Upisite se na sat joge ili napravite neke vježbe, poput nekoliko dubokih udisaja, kako biste se zaštitili od problema.

Metoda 3 od 3: Istezanje i vježbanje

1. 

   Trenirajte mišiće trbuha. Trbušni mišići trče od područja rebra do sredine struka i pomažu u regulaciji držanja i održavanju tijela uspravnim. Radite vježbe kako biste ih ojačali i tako poboljšali svoje zdravlje u cjelini.
   • Radite vježbe koje rade sve mišiće u toj grupi. Na primjer: lezite na pod, noge savijene prema gore, kao da vam stopala dodiruju strop. Stisnite trbuh i istegnite i spustite jednu nogu na pod. Ostanite ovako na trenutak, a zatim se vratite na početak. Ponovite pokret s drugim članom. Na kraju odradite 20 setova vježbe.

2. 

   Povećajte fleksibilnost vrata. Ukočenost uzrokuje mišićnu neravnotežu i neusklađenost u tijelu. Stoga uključite neke poteze u svoju rutinu kako biste poboljšali fleksibilnost leđa, ruku i trbuha. Ako radite, na primjer, čak i ustajanje i šetnja svako malo pomaže.
   • Istegnite vrat i leđa. Sjedeći ili stojeći, ispružite glavu natrag kako biste je uskladili s kralježnicom. Stisnite lopatice i savijte i spustite ruke, kao da želite staviti laktove u stražnje džepove. Zatim izbacite dlanove i ostanite tamo najmanje šest sekundi.
   • Ponovite pokret nekoliko puta tijekom dana kako biste povećali fleksibilnost.

3. 

   Istegnite supermana. Također morate trenirati mišiće leđa da biste se brinuli o svom držanju. Lezite licem prema dolje na pod i ispružite ruke iznad glave, palčevima okrenutim prema stropu. Stisnite stražnjicu i trbuh i podignite ruke, glavu i noge za oko deset centimetara. Ostanite ovako dvije sekunde i napokon se vratite u početni položaj.
   • Ponovite pokret 15 puta kako biste radili ramena i aktivirali mišiće koji jačaju kralježnicu.

4. 

   Napravite vježbe T i W. Možete raditi svoje mišiće leđa da biste poboljšali opće držanje. Da biste izveli vježbu T, lezite na pod i ispružite ruke u stranu, tvoreći "T" tijelom. Okrećite palčeve prema stropu i smanjite trbuh i glutene. Spojite lopatice i podignite ruke što dalje možete, a da ne bude neugodno. Ostanite u ovom položaju dvije sekunde, a zatim se vratite u normalu. Na kraju, ponovite vježbu 15 puta.
   • Da biste izvodili vježbu W, lezite na trbuh s rukama ispruženim u razini ramena. Savijte ih tako da vam podlaktice ostanu paralelne s vratom, okrećući palčeve prema stropu i oblikujući "W". Stisnite trbuh i stražnjicu, bacite lopatice i podižite ruke prema stropu. Ostanite u ovom položaju dvije sekunde. Na kraju, ponovite vježbu 15 puta.
   • Ovim vježbama djeluju mišići koji povezuju lopatice s kralježnicom. Stoga poboljšavaju usklađenost i držanje regije općenito.

5. 

   Ispružite se u kutu. Također možete raditi svoje prsne mišiće kako biste poboljšali svoje držanje. Da biste to učinili, suočite se s uglom (susret dva zida). Savijte i podignite ruke da podupru podlaktice na oba zida, s dlanovima tik ispod ramena. Noževe ramena postepeno privijte na zid.
   • Ostanite ovako tri sekunde. Zatim ponovite vježbu 12 puta.

6. 

   Ispruži vrata. Snaga i položaj prsa također utječu na držanje. Da biste postigli fleksibilnost i snagu u regiji, stanite pred vrata (otvorena, kao na slici) i ispružite ruke za 90 °. Poravnajte laktove prema ramenima i naslonite ruke na jamicu. Polako nagnite tijelo prema naprijed, gurajući da ne ostane ostatak trupa. Ostanite takvi 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
   • Ponovite vježbu s drugom rukom. Možete kretati nekoliko puta dnevno.
   • Za istezanje gornjih i donjih mišića prsnog koša ponovite vježbu s rukama na nižim i višim visinama jarka vrata.

7. 

   Učinite dislokaciju ramena. Vježba se može činiti opasnom, ali ne uzrokuje ozljede ramena - čini ih fleksibilnijima, što pomaže uskladiti prsa i leđa. Da biste to učinili, upotrijebite ručku metle ili PVC cijev dugu 1,5 m. Držite ga ispred sebe s obje ruke, podupirući ga na bedrima. Zatim polako podignite ruke iznad glave i dodajte kabel do teladi. Na kraju se vratite u početni položaj.
   • Napravite tri seta po deset ponavljanja, pri čemu svako ponavljanje odgovara cijelom gore opisanom pokretu.
   • Započnite s dobro razdvojenim rukama i približite ih kako postajete fleksibilniji. Što su vaše ruke bliže jedna drugoj, to je bolji učinak.
   • Napravite vježbu polako da se ne ozlijedi.

8. 

   Napravite ekstenzije prsa. Torakalna kralježnica nalazi se u sredini kralježnice i mora biti fleksibilna kako osoba ne bi postala grbava. Za ovu vježbu trebat će vam valjak za pjenu. Postavite ga na leđa, s nogama i stražnjicom na podu. Stavite ruke ispod glave i približite laktovima uši. Opustite glavu i savijte leđa u skladu s valjkom. Ostanite takvi 15 sekundi, a zatim se vratite u normalu.
   • Također možete istegnuti cijela leđa. Kad ležite, stopalima valjajte tijelo gore i dolje u pjeni. Ako bilo koja točka uzrokuje bol, zaustavite se i vratite u početni položaj.

9. 

   Pokušajte s kiropraktikom. Dobar kiropraktičar može manipulirati vašom kralježnicom, pronaći neusklađena područja i tako vratiti ravnotežu vašeg tijela. Ako problem s držanjem i dalje postoji, uz gore navedene vježbe, potražite stručnjaka iz svog područja kako bi vam poboljšao opseg pokreta i smanjio bol zbog lošeg držanja. Većina kiropraktičara polaže opsežni ispit kako bi procijenila situaciju svakog pacijenta.