3 načina za dobivanje većih ramena - Enciklopedija

Sadržaj

Upozorenja

Spuštenih ruku u svaku ruku držite tešku bučicu.
Podignite bučice koliko god možete. Ako su dovoljno teški, nećete moći doseći visinu ramena; ako možete, to je zato što su previše lagane.
Napravite tri seta sa šest do deset ponavljanja.

Visok udarac šipkom. Ova je vježba izvrsna za jačanje ramena, ali još je bolje ako šipku držite raširenih ruku. Djeluje na vanjske mišiće, pridonoseći njihovom rastu.

Sjednite na veslački stroj i uhvatite šipku za krajeve.
Radite vježbe kao i obično, povlačeći šipku unatrag, koristeći dovoljno težine da malo više pogurate mišiće.
Napravite tri seta sa šest do 10 ponavljanja ili koliko god možete.

Napravite podizanje stražnjeg ramena. Stražnji deltoidi također čine razliku u veličini ramena. Razlika između ove vježbe i bočnog podizanja je u tome što biste se trebali nagnuti prema naprijed.

Sjednite i nagnite se naprijed dok vam trup ne bude paralelan s podom.
Odaberite teške bučice koje možete podići barem nekoliko puta.
Počnite ih dizati otvaranjem ruku, dok se gotovo ne poravnaju s leđima.
Napravite serije od osam do deset ponavljanja za svaku stranu.

Prednji lift. Deltoidni mišići također su prisutni ispred ramena, što se može uočiti s frontalnim uzvišenjima. Stojeći i s nogama poravnatima prema ramenima, u svakoj ruci držite po bučicu.

Podignite bučice prema naprijed, dlanovima prema dolje.
Kad dosegnete visinu ramena, polako spuštajte ruke dok se ne vrate na vaše strane.
Napravite tri seta s osam do deset ponavljanja za svaku stranu.

Radite razvoj bučica. Podizanjem utega iznad glave radite s nekoliko mišića ramena, čineći ih većima. Kao i prije, u svakoj ruci držite po bučicu i poravnajte stopala s ramenima.

Raširenih ruku i podignutih ruku (kao da su vas opljačkali), držite bučice, podignite ih iznad glave i polako ih spuštajte dok ne budu kao prije.
Napravite tri seta s osam do deset ponavljanja.

Vježbajte na fiksnoj traci. Dobra je opcija raditi na vlastitoj tjelesnoj težini, a fiksna šipka ima upravo tu svrhu, usredotočujući se na mišiće ramena i leđa.

Uhvatite šipku rukama šire nego inače i povucite tijelo prema gore dok ga brada ne dodirne. Ponovite što više puta možete.
Pokušajte vježbati na stroju s fiksnom šipkom. Olakšava posao početnicima koji još uvijek ne mogu dizati, nudeći potporu težini. To će vam pomoći da polako napredujete. Svaka teretana trebala bi imati jedan od ovih.

Razviti obrnuti deltoid. Sklekovi su izvrsni za rad mišića trbuha i gornjih udova s težinom samog tijela, ali ova vježba još više djeluje na mišiće ramena.

Trebat će vam teška stolica. Stanite u položaj skleka ispred stolice i stavite noge na nju.
S rukama na podu, koristite ih za sakupljanje gornjeg dijela tijela dok skoro ne dođete do stolice, a tijelo ostaje savijeno, noge na stolici, a ruke na podu.
Savijte ruke, spustite lice na pod i istežite ih unatrag.
Napravite tri seta s osam do deset ponavljanja.
Imajte na umu da ovu vrstu vježbanja treba raditi oprezno. Gubitak držanja ili kontrole nad podom, čak i na sekundu, mogu ozbiljno ozlijediti vrat i kralježnicu.

Metoda 2 od 3: Provlačenje širih ramena kroz odjeću

Koristite jastučiće za ramena. Oni su staro rješenje za uska ramena i ponekad se već prikače na odjeću poput sakoa i jakni. Vunene jakne i trenirke također prihvaćaju upotrebu labavih jastučića za ramena.
- Umjerenost je presudna da bi ovo djelovalo, zato odaberite odgovarajuće jastučiće za ramena i nemojte ih nositi s odjećom koja ih čini očiglednima.
Odaberite odjeću koja naglašava vaše tijelo. Preširoki komadi mogu učiniti da ramena izgledaju uža. Dajte prednost hlačama i košuljama užeg kroja.
- Pokušajte odabrati usku odjeću oko struka kako biste istaknuli ramena, formirajući V.
Nosite odjeću s vodoravnim prugama. Pruge na prsima i ramenima mogu ih naglasiti i učiniti širima, pa potražite nešto s ovim uzorkom.
Nosite bijele košulje. Bijela boja također može stvoriti dojam da su vam ramena i cijeli gornji dio tijela veći. Haljine i bijele majice mogu promijeniti vašu šminku.
Odjenite se slojevito. Zimi različiti slojevi odjeće mogu naglasiti ramena. Nosite gornji dio dugih rukava s gornjim dijelom kratkih rukava ili uz trenirku ili vunenu jaknu.
- Druga je ideja koristiti bluzu s dugim rukavima s kratkom rukavom i flanelskom košuljom preko nje. Promatrajte ovratnike kad to radite, kako ne biste imali čudan izgled preklapanja ovratnika.

Metoda 3 od 3: Unošenje promjena u životni stil

Smršaviti ako je iznad idealnog. Ako imate masnoću oko struka, ramena izgledaju sužena. Stoga je idealno izgubiti tu masnoću tijekom oblikovanja mišića. Struk će vam biti tanji, a dobit ćete V-oblik koji pružaju široka ramena.
- Potrebno je smanjiti dnevnu potrošnju kalorija kako bi se počele sagorijevati tjelesnim vježbanjem. Vodite dnevnik hrane kako biste saznali koliko kalorija konzumirate i koliko biste trebali smanjiti.
- Jedite više povrća bez škroba poput zelenog graha, cvjetače, paprike i tikvica. Uz to, masne bjelančevine zamijenite nemasnim proteinima, poput piletine bez kože, puretine, tofua i bjelanjaka.
Ustani uspravno. Dobro držanje može smanjiti figuru i povećati ramena, pa pokušajte ramena ostaviti iza sebe, a prsa napuhana.
- Tijekom dana nastojte prilagoditi svoje držanje tijela. Ostavite podsjetnik na stolu ili programirajte telefon da vas podsjeti da ga popravite.
Razvijte svoje samopouzdanje. Preplavljeno samopouzdanjem može promijeniti način na koji vas ljudi vide, kao i biti kritičan prema dobrom osjećaju prema sebi. Ako je vaš iz nekog razloga potresen, pokušajte ga poboljšati kako bi izgledao bolje.
- Napišite pismo sebi, ali sa stajališta nekoga kome je stalo do vas, zna vašu najbolju verziju i želi da se ona ističe. Što bi ta osoba rekla? Na koje bi vaše osobine istaknula? Kad završite, odložite pismo i pročitajte ga nekoliko dana kasnije kako biste se osjećali sigurnije.