Kako prevladati pretilost (sa slikama) - Znanjima

Sadržaj

Koraci
Pitanja i odgovori zajednice
Savjeti
Upozorenja

Ostali odjeljci

Pretilost je obično bolest životnog stila, iako može biti povezana s drugim medicinskim stanjima. Pretilost je najčešća među odraslima, ali može zahvatiti starije osobe, tinejdžere, pa čak i djecu. Pretilost nije samo kozmetička briga - ona povećava rizik od bolesti poput bolesti srca, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, karcinoma, bolova u leđima, apneje u snu, mentalnih problema i još mnogo toga. Pretilost se, u mnogim slučajevima, može prevladati! Ako želite prevladati pretilost ili pomoći nekome tko je pretilan, razmislite o suradnji s profesionalcem u postizanju vašeg cilja i promjeni prehrane, razine aktivnosti i izbora načina života.

Koraci

Dio 1 od 4: Rad s profesionalcem

Usko surađujte sa svojim liječnikom. Većina slučajeva pretilosti uzrokovana je prehranom i odabirom načina života. Udebljate se kad unesete više kalorija nego što ih sagorite svakodnevnim aktivnostima - bilo zbog sjedilačkog načina života, nezdrave prehrane ili oboje. Liječnik vam može pomoći da prevladate pretilost educirajući vas o promjenama prehrane i načina života, pomažući vam da napravite plan obroka ili režim vježbanja koji odgovaraju vama i upućujući vas na druge korisne stručnjake. Vi i vaš liječnik možete timski raditi na prevladavanju pretilosti.
- Također je važno redovito posjećivati svog liječnika kako biste nadzirali i liječili druga zdravstvena stanja pogođena pretilošću, poput dijabetesa, povišenog kolesterola i povišenog krvnog tlaka.
- Pitajte svog liječnika mogu li bilo koji lijekovi koje uzimate otežati gubitak kilograma. Neki lijekovi poput antidepresiva, antipsihotika, antikonvulziva, steroida i beta-blokatora (vrsta lijeka za srce) mogu uzrokovati debljanje.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo kakve velike promjene u prehrani ili režimu vježbanja. Razgovarajte o svim zdravstvenim stanjima i svim lijekovima koje uzimate kako biste mogli sigurno i učinkovito pristupiti svojim ciljevima.
Surađujte s nutricionistom. Nutricionisti i dijetetičari profesionalci su obučeni da vam pomognu da se hranite zdravo na način koji je za vas najbolji. Surađujte s jednim kako biste stvorili plan obroka i osigurali da tijekom prehrane dobivate sve vitamine i minerale koji su vam potrebni za gubitak kilograma.
- Liječnik vas često može uputiti nutricionistu ili dijetetičaru. Recite svom liječniku nešto poput: „Želio bih dodatnu pomoć u stvaranju zdrave prehrane. Možete li mi predložiti nekoga da mi pomogne? "
Nabavite osobnog trenera. Razmislite o tome da unajmite osobnog trenera ako za to imate sredstva. Osobni treneri mogu vas naučiti kako pravilno i sigurno vježbati i mogu biti vrlo motivacijski. Oni vas mogu naučiti prikladnom obliku za vježbe i pomoći vam da razvijete dosljedan plan s postupno rastućim razinama težine.
- Ako je osobni trener izvan vašeg raspona cijena, pokušajte se pridružiti predavanju u teretani ili na YMCA. Nećete dobiti toliko individualizirane pažnje, ali i dalje ćete imati drugarstvo i podršku drugih.
Pristupite timskom pristupu. Ponekad je najbolji način za prevladavanje pretilosti suradnja s timom za njegu. Ovisno o vašim potrebama i okolnostima, vaš liječnik može vam savjetovati sa stručnjakom za mentalno zdravlje ili stručnjakom za pretilost. Imajte na umu da je pretilost poremećaj koji se može liječiti i pobijediti uz pravu pomoć.
Porazgovarajte s liječnikom o lijekovima za mršavljenje. Lijekovi za mršavljenje rade ne zamijenite zdravu prehranu i vježbanje, ali u nekim situacijama mogu biti koristan dodatak. Možete se kvalificirati za lijekove za mršavljenje ako je vaš BMI stariji od 30 ili stariji od 27 godina, ali imate povezanih zdravstvenih problema. Ovi lijekovi ne djeluju svima i postoji rizik da ćete vratiti dio kilograma kad zaustavite lijekove - ali liječnik će vam pomoći da znate je li lijek pravi za vas. Neki uobičajeni lijekovi za mršavljenje uključuju:
- Orlistat (Xenical), fentermin i topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) i buproprion / naltrekson (Contrave).
  - Uzmite sve lijekove prema uputama liječnika.
Razmislite o operaciji mršavljenja. Operacija za mršavljenje ili bariatrična operacija ograničava koliko hrane možete jesti i / ili kako probavljate i apsorbirate hranu. Možete imati dobre rezultate, ali postoje i rizici. Operacije mogu imati posljedice na to kako apsorbirate neke vitamine i minerale koji su vam potrebni, stoga uvijek nastavite surađivati sa svojim liječnikom nakon vaše operacije. Postoji nekoliko vrsta operativnih zahvata koje treba razmotriti, a liječnik vam može pomoći odabrati onu koja odgovara vama. Ispunjavate uvjete za operativni zahvat samo ako ispunjavate sve ove kriterije:
- Bezuspješno ste isprobali druge metode za mršavljenje
- Imate BMI 40 ili više ili 35-39,9 s drugim povezanim zdravstvenim problemima
- Posvetili ste se i promjeni prehrane i načina života tijekom i nakon upotrebe lijeka
Liječite bilo koja medicinska stanja koja uzrokuju vašu pretilost. Rijetko je pretilost uzrokovana genetskim ili medicinskim stanjima. Posavjetujte se s liječnikom o svojoj zdravstvenoj povijesti i obiteljskoj povijesti kako biste isključili bilo kakve medicinske uzroke koji se tiču vaše težine. Razgovarajte sa svojim liječnikom o testiranju ako imate obiteljsku anamnezu bilo kojeg od ovih stanja ili ako imate druge znakove ili simptome tih stanja (iako ovo nije sveobuhvatan popis):
- Hipotireoza (slaba funkcija štitnjače): neki uobičajeni simptomi uključuju umor, puno hladnoće, suhu kožu, debljanje, promjene u menstrualnom ciklusu, tanku / finu kosu i depresiju.
- Cushingov sindrom (previše kortizola u tijelu): simptomi uključuju masnu grbu između lopatica, promjene u menstrualnom ciklusu, široko, okruglo lice i ljubičaste strije.
- Prader-Willijev sindrom: oni koji su rođeni s ovim poremećajem osjećaju glad i potrebu da neprestano jedu.

Dio 2 od 4: Jelo za mršavljenje

Jedite manje kalorija. Vi i vaš liječnik trebali biste razgovarati o tome koliko kalorija dnevno trebate pokušati pojesti. Prosječni cilj je 1200 do 1500 kalorija dnevno za žene, a 1500 do 1800 kalorija dnevno za muškarce. Vaš je cilj sagorjeti više kalorija nego što pojedete - to je jedini način da sigurno i učinkovito prirodno smršavite.
- Možda će vam pomoći da vodite dnevnik hrane. Zabilježite što jedete, koliko kalorija dobivate hranom i koliko porcija jedete. Imajte na umu da ako naljepnica s hranom nabraja stavku kao 100 kalorija, ali jedete tri puta više od obroka, to je 300 kalorija.
Jedite manje porcije. Kad je moguće, pokušajte jesti pet do šest malih, zdravih obroka dnevno umjesto uobičajena tri veća obroka dnevno. Možda ćete se osjećati sitije, a manja je vjerojatnost da ćete se prejesti. Ako se ovo ne uklapa u vaš raspored, usredotočite se na ograničavanje veličine porcija tijekom obroka. Upotrijebite manji tanjur i pokušajte napuniti 2/3 tanjura povrćem, voćem ili cjelovitim žitaricama.
Odaberite hranu s niskom energetskom gustoćom. Ograničite kalorije bez gubitka hranjive vrijednosti odabirom prave hrane da biste se osjećali sitima dok manje jedete. Neke namirnice, poput slatkiša i nezdrave hrane, imaju visoku energetsku gustoću, tj. Sadrže puno kalorija u malom dijelu. Možete jesti veće porcije hrane s nižom energetskom gustoćom, poput voća i povrća, a kalorije i dalje ograničiti.
Obrok temeljite na voću, povrću i cjelovitim žitaricama. Svježe voće i povrće ima malo masnoća i kalorija, a sadrži puno hranjivih sastojaka. Odlučite se za svježe ili smrznuto voće i povrće u konzervi - povrće može sadržavati puno soli i aditiva. Glavninu obroka pripremite s cjelovitim žitaricama - odaberite kruh od cjelovite pšenice, rižu, tjesteninu, zob i kvinoju.
- Izbjegavajte bijeli kruh i druge rafinirane šećere.
- Jedite razno povrće - tamno lisnato zelje, crveno i žuto povrće, grašak i grah i škrob. Cilj je jesti 5-9 porcija voća i povrća dnevno.
Zamijeniti loše masti u vašoj prehrani s dobrim mastima. Loše masti su zasićene masti. Nalaze se u crvenom mesu, maslacu, svinjskoj masti, skraćenici i slanini. Čvrsti su na sobnoj temperaturi i mogu povisiti kolesterol u krvi. Ograničite ih u svojoj prehrani što je više moguće.
- Kuhajte s maslinovim uljem umjesto maslacem; maslinovo ulje sadrži dobre masti koje su bolje za vas.
- Zamijenite crveno meso poput govedine i svinjetine s peradi i ribom; masne ribe poput lososa, skuše i haringe dobra su zdrava opcija.
- Odaberite mliječne proizvode bez masnoće ili bez masnoća.
- Dobivajte proteine iz neslanih orašastih plodova, sjemenki, soje i graha.
Izrežite nezdravu hranu. Nezgodna hrana poput čipsa, kolačića, sode i drugih pretpakiranih predmeta s prolaza za grickalice sadrži puno masnoće i šećera i brzo se dodaje vašem broju kalorija. Ograničite ove stavke u svojoj prehrani što je više moguće. Pokušajte zamijeniti slatke slastice s visokim udjelom masti svježim voćem ili sladoledom; grickajte povrće, humus ili orašaste plodove, a ne slanu grickalicu.
- Ograničite hranu za poneti ili brzu hranu najviše jednom tjedno.
Smanjite slatkiše. Šećeri dodaju puno kalorija u vašu dnevnu prehranu i mogu pridonijeti zdravstvenim problemima poput dijabetesa. Pokušajte ne jesti puno slatkiša, bombona ili pečenih slastica. Izbjegavajte slatka pića poput sode, energetska pića, zaslađenu kavu i čaj te vodu s okusom.
- Okrepite redovitu vodu s prirodnim okusima poput kriški citrusa, mente ili krastavca.
Ograničite svoj alkohol unos. Alkohol sadrži puno šećera i suvišnih kalorija. Osim zdravstvenih učinaka alkohola, redovito uzimanje alkohola može otežati gubitak kilograma. Ograničite se na „umjereni“ unos alkohola - jedna čaša dnevno za žene, a dvije za muškarce.
- Ako ne pijete alkohol, nemojte početi.
Izbjegavajte hir i dijetalnu dijetu. Bilo koja dijeta koja obećava trenutni ili drastični gubitak kilograma vjerojatno je nezdrava, nerealna ili oboje. Većina pomodnih dijeta ili dijeta s krahom mogu vam pomoći da brzo smršavite, ali gotovo ćete zajamčeno vratiti težinu - a u međuvremenu možda nanosite štetu svom tijelu. Najbolji način za mršavljenje je postupno i stalno poboljšavanje zdravlja i zadržavanje težine.

Dio 3 od 4: Aktiviranje

Počnite polako. Čak i 10 minuta šetnje svaki dan može poboljšati vaše zdravlje. Ako već neko vrijeme sedite ili imate prekomjernu težinu, možda ćete morati početi polako. Postavite sebi male ciljeve i nadogradite ih, kao što su: „Ovaj ću tjedan svaki dan prošetati 15 minuta“ i „Povećat ću svoju aktivnost na 30 minuta, 5 dana u tjednu, počevši od kraja mjeseca . " Jednom kad započnete dosljedno vježbati, to će vam postati navika, što će ga olakšati.
Nastojte postići barem 150 minuta aerobnih vježbi tjedno. Da biste smršavjeli kad ste pretili, morate sudjelovati u najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan. Pokušajte stvoriti raspored vježbanja koji vas pokreće 30 minuta dnevno, barem 5 dana u tjednu. U redu je započeti s manjim i postupno raditi na tom cilju.
- Za ekstremnije rezultate ciljajte na 300 minuta vježbanja tjedno.
- Ono što se računa kao "aerobni trening umjerenog intenziteta" varira i može biti prilično kreativno: hodajte žustro (dovoljno brzo da se znojite), vozite bicikl, plivajte, igrajte tenis, plešite, radite video zapise o treningu kod kuće - sve što vam puls ubrza a disanje se ubrzava i znoji se.
- Posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom o odgovarajućem režimu vježbanja, posebno ako imate zdravstvena stanja ili ste stariji od 40 (za žene) ili 50 (za muškarce).
Nastavite se trošiti kako biste sagorjeli dodatne kalorije. Osim odvajanja određenog vremena za vježbanje, postoje jednostavni načini sagorijevanja kalorija tijekom dana. Šetajte negdje umjesto da vozite, parkirajte daleko od odredišta, radite u vrtu, vodite svog psa ili susjedovog psa u česte šetnje, puštajte glazbu i budite energični dok čistite kuću ili krenite stepenicama umjesto dizalom .
- Isključite televizor! Ljudi koji gledaju manje od 2 sata televizora dnevno teže se udebljati od onih koji gledaju više. Prošećite vani nakon večere, umjesto da sjednete ispred televizora. Ako ne možete propustiti svoj omiljeni program, radite lagane do umjerene vježbe dok promatrate čučnjeve, trbušnjake ili trčanje.

Dio 4 od 4: Gajenje zdravih navika

Postavite realne ciljeve. Sjajna stvar kod mršavljenja je da čak i male promjene mogu poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Uobičajeni početni cilj za liječenje pretilosti je "umjereni gubitak kilograma" - obično 3-5% vaše ukupne težine. Primjerice, ako imate 114 kilograma, možete postaviti početni cilj gubitka 3,5-5,7 kg (7,5-12,5 kg) da biste započeli poboljšavati svoje zdravlje.
- Gubitak čak 5% tjelesne težine može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa, a može čak i poboljšati rad jetre.
- Što više kilograma izgubite, to su veće zdravstvene beneficije - ali postavite male, dostižne ciljeve kako biste ostali pozitivni i predani.
Nagradite se kad ispunite svoje ciljeve. Ne morate biti savršeni - u redu je povremeno se počastiti. Ako ispunite cilj mršavljenja ili vježbanja, nagradite sebe. U idealnom slučaju napravite nešto zabavno, poput gledanja filma koji je u kinima ili vikend putovanja; ali ako je to poslastica s hranom za kojom žudite, krenite. Jedan obrok za tov neće spriječiti vaš uspjeh, a važno je cijeniti vaš naporan rad.
Pratite svoj BMI. Indeks tjelesne mase ili BMI definira se usporedbom vaše tjelesne težine u kilogramima i vaše visine u metrima. To je obično dobra mjera vaše količine tjelesne masti. BMI od 18-25 smatra se normalnim, a pretilost se klasificira u raspone težine. Pratite svoj BMI sa svojim liječnikom kako biste pratili vaš napredak i postavili zdravstvene ciljeve. BMI je kategoriziran kako slijedi:
- 40 i više: ekstremna / morbidna pretilost (pretilost razreda III)
- 35-39,9: pretilost klase II
- 30-34.9: Pretilost razreda I
- 25-29,9: Prekomjerna težina
- 18.5-24.9: Uobičajeno / zdravo
Spavajte 8 sati svake noći. Kada ne spavate dovoljno ili ne spavate previše, vaše tijelo oslobađa hormon koji može utjecati na vaš apetit i natjerati vas da žudite za ugljikohidratima. Održavajte zdrav i dosljedan raspored spavanja i naspavajte se što bliže 7-9 sati. Isprobajte sljedeće:
- Postavite redovita vremena za odlazak u krevet i buđenje.
- Izbjegavajte drijemanje tijekom dana.
- Ostavite spavaću sobu za spavanje - nemojte gledati televiziju ili raditi druge aktivnosti u krevetu.
- Spavajte u hladnom i mračnom prostoru.
- Izbjegavajte kofein nakon 16 sati ili ranije ako ste osjetljivi na kofein.
- Stvorite opuštajući ritual prije spavanja, poput kupanja vruće kupke ili ispijanja šalice čaja bez kofeina.
Potražite ljude koji podržavaju. Okružite se prijateljima i obitelji koji potiču vaš cilj prevladavanja pretilosti i održavanja zdrave težine. Pozovite druge da zajedno s vama kuhaju zdrave obroke. Pronađite "prijatelja za vježbanje" i potičite jedni druge na redovito vježbanje.
Pridružite se Nacionalnom registru za kontrolu težine. Nacionalni registar za kontrolu težine (NWCR) stalna je baza podataka i istraga ljudi koji su uspješno izgubili kilograme i koji to i dalje čine. Ovaj program tražit će od vas da zabilježite svoje prehrambene, zdravstvene i tjelesne navike povremenim slanjem upitnika. Ovo je izvrstan način da pomognete istraživačima da shvate gubitak kilograma, dok vam pomaže da pratite vlastite navike.
- Da biste se pridružili, morate imati 18 godina. Morali ste izgubiti najmanje 30 kilograma i zadržati 30 kilograma najmanje godinu dana.
- Upitnici se šalju svaka dva mjeseca.

Pitanja i odgovori zajednice

Koliko će trebati vremena za prevladavanje pretilosti?

Svima je drugačije. Nekim ljudima mogu potrajati godine zbog različitih čimbenika koji mogu pridonijeti debljanju.

Student sam i nemam vremena za mršavljenje. Što mogu učiniti?

Džogirajte svako jutro oko 15 do 30 minuta. Održavajte zdravu prehranu i često se istežite.

Savjeti

Uobičajeno je vratiti kilograme nakon što puno izgubite. Najbolji način za smanjenje težine je ostati aktivan 60 minuta dnevno.
Budući da mišići teže više od masnih naslaga, BMI nekoga tko je vrlo mišićav može smatrati "pretilim", čak iako ima zdravu težinu za svoj tjelesni tip. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim zabrinutostima u vezi s vašim BMI.
Važno je biti uzor maloj djeci. Pokažite im zdrave prehrambene navike i poslužite ih zdravim, dobro uravnoteženim obrocima. Dječja pretilost se u Sjedinjenim Državama smatra epidemijom. Trećina sve djece u SAD-u ima prekomjernu tjelesnu težinu ili je pretilo. Ta djeca često odrastu u pretile odrasle osobe.

Upozorenja

Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili drugim medicinskim stručnjakom prije nego što započnete bilo kakvu dramatičnu promjenu načina života.

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to hoće li vas održavati sigurnijim, zdravijim ili poboljšati vašu dobrobit. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.