Sadržaj

• Koraci

Svatko u jednom ili drugom trenutku slijedi autodestruktivna ponašanja. Bilo namjerno ili ne, ti stavovi mogu imati osobne i socijalne posljedice. Ipak, znajte da je moguće prevladati ovaj problem i živjeti sretan život, sve dok imate strpljenja i voljni ste se promijeniti. Dođi?

Koraci

Dio 1 od 3: Prepoznavanje autodestruktivnih obrazaca

1. 

   Utvrdite svoje trendove. Potrebno je saznati koja ste specifična destruktivna ponašanja primijenili u praksi prije nego što ih modificirate. Uključuju sve što šteti vašoj fizičkoj ili psihološkoj dobrobiti. Napravite popis svega što biste željeli promijeniti.
   • Ovo su neki primjeri autodestruktivnog ponašanja: samoosakaćivanje (rezanje, bockanje, udaranje, grebanje, čupanje kose), prinuda (kockanje, prejedanje, zlouporaba sredstava, sudjelovanje u rizičnom seksu, kupovina u pretjeranom iznosu), zanemarivanje (ne obraćanje pažnje) za vlastite potrebe, ne vodeći računa o svom zdravlju, odbijajući vanjsku pomoć) i misli koje uzrokuju psihološku štetu (pesimizam, pretjerana potreba, poricanje odgovornosti, dopuštajući im da pređu preko vas). Mnogo je ponašanja koje možete navesti u jednom članku, pa pokušajte istražiti svoj život i prepoznati štetne trendove s kojima se susrećete.
   • Na primjer: podležete li sramoti, kajanju i krivnji, koristeći alkohol ili drogu?
   • Zapišite sve autodestruktivne obrasce koje identificirate. Dobra je ideja voditi dnevnik i pisati kad god naiđete na bilo koji od ovih problema.
   • Ako niste sigurni koje ćete uzorke navesti, zatražite pomoć od prijatelja i obitelji. Najbliži ljudi mogu ukazati na svoja potencijalno opasna ponašanja.

2. 

   
   
   Shvatite što vas motivira. Neka istraživanja sugeriraju da ljudi prakticiraju autodestruktivno ponašanje kako bi se odvratili od bolnih misli i osjećaja.
   • Pronađite motivaciju iza svakog autodestruktivnog ponašanja. Na primjer, postoje mnogi razlozi zbog kojih netko pije previše, kao što su: želja da se uklopi u društvo, nesigurnost, želja za opuštanjem i želja za zabavom. Razmislite o tome kako vam ponašanje koristi i pogledajte koja je vaša motivacija.

3. 

   
   
   Definirajte posljedice. Zašto je svako ponašanje negativno? Primjerice, ako utvrdite da je vaša upotreba alkohola destruktivna, razmislite o tome što je pošlo po zlu u prošlosti kad ste popili previše. Neki primjeri: zatamnjenje, mamurluk, donošenje loših odluka, povreda ljudi koje volite i prakticiranje ilegalnih aktivnosti. Zatim zapišite kako ste se osjećali noseći se s posljedicama svojih postupaka (bijesni, tužni ili posramljeni).

4. 

   
   
   Pratite ponašanja. Kad god vježbate autodestruktivnu radnju, zapišite u dnevnik identificirajući događaj i svoje misli, osjećaje i ponašanje (bez obzira jesu li autodestruktivne ili ne). Ideja je imati evidenciju svog ponašanja kako biste prepoznali obrasce događaja, misli i osjećaje.
   • Na primjer, recimo da je pušenje jedno od vaših destruktivnih ponašanja. U ovom slučaju, popis može sadržavati pozitivne stavke poput "smiruje me i društvena je aktivnost" i negativne stavke poput "postoji zdravstveni rizik, ovisnost o cigaretama i visoki troškovi".
   • Pronađite prednosti prebacivanja. Na temelju vaše procjene destruktivnih trendova, izvažite pozitivne i negativne strane promjene. Na taj ćete način moći odlučiti kojem ponašanju dati prioritet.

Dio 2 od 3: Promjena načina razmišljanja

1. 

   Prihvatite svoju odgovornost. Često krivimo druge za probleme, umjesto da gledamo kako pridonosimo tim autodestruktivnim ponašanjima. Vrlo je teško nositi se s boli uzrokovanom traumatičnim djetinjstvom ili nasilnom vezom, ali sposobni smo preuzeti kontrolu nad svojim životom rješavajući poteškoće, tražeći pomoć i prevladavajući ovisnosti.

2. 

   Prepoznajte beskorisne misaone obrasce. Naše misli su često povezane s osjećajima i ponašanjem. Drugim riječima, način na koji vidimo sebe i svijet diktira kako se osjećamo i ponašamo. Te su ideje središnje za CBT (kognitivno-bihevioralna terapija), tretman koji se široko koristi u borbi protiv autodestruktivnog ponašanja.
   • Zapišite misli koje povezujete sa svakim autodestruktivnim ponašanjem. Na primjer, zapitajte se: "Što sam mislio prije nego što sam to učinio? Koje misli utječu i održavaju ovo ponašanje?" Recimo da je problem konzumacija alkohola i vi mislite: "Popiću samo jedno piće. Jednostavno ga trebam i zaslužujem. Ništa se loše neće dogoditi." Te će misli samo potaknuti štetno ponašanje.
   • Prepoznajte svoje štetne misaone obrasce. Neki od njih uključuju: katastrofiranje (razmišljanje da će se dogoditi najgore), generalizacija (vjerujući da je sve crno ili bijelo, da je sve dobro ili loše), čitanje misli (misleći da znate što drugi misle) i predviđanje budućnosti (mislite da znati sve što će se dogoditi). Primjerice, ako vjerujete da netko misli nešto loše o vama, normalno je biti depresivan ili nervozan, što pokreće autodestruktivna ponašanja. Modificiranjem ovih misli moguće je spriječiti negativne emocije.

3. 

   Izmijenite autodestruktivne misli. Mijenjajući ono što mislimo, mijenjamo i osjećaje i ponašanja koja vježbamo. Kad imate popis svojih misli, počnite ih izazivati ​​kad se pojave.
   • Voditi dnevnik. Na stranicama bilježnice prepoznajte situacije, osjećaje i misli. Zatim zapišite ideje koje podupiru misao i one koje se protive njoj. Napokon, upotrijebite ove podatke za stvaranje realnijeg razmišljanja. Na primjer, recimo da mama viče na vas. Normalno je biti ljut i pomisliti nešto poput "Ona je najgora majka od svih". Ideje koje podupiru ovu misao bi mogle biti: "Ona vrišti i ne zna mirno komunicirati". Ideje koje opovrgavaju tu misao mogu biti: "Ona me hrani, daje mi kući, daje mi novac i kaže da me voli". Na kraju, uravnoteženija perspektiva koja se bori protiv izvorne misli ("Ona je najgora majka od svih") mogla bi biti: "Moja majka s vremena na vrijeme ima nedostatke i vrišti, ali znam da samo želi pomoći i da ona me voli ". Takvo razmišljanje izazvat će manje bijesa i promovirat će zdravije ponašanje (umjesto pijenja ili socijalne izolacije).

4. 

   Vježbajte puno! Kad možete prepoznati beskorisne misli i razviti alternative za njih, vrijeme je da to vježbate i dalje. Morate znati prepoznati negativne emocije i promijeniti ih na licu mjesta!
   • Ako trebate pomoć, pročitajte svoj dnevnik i pokušajte promijeniti svoje misli. Ako mislite "Moja mama je užasna i ona me ne voli", sjetite se alternativne misli koju ste identificirali i ponovite je mentalno: "Moja me mama voli, ali ponekad i izgubi živce".
   • Zabilježite svoj napredak i učite na pogreškama. Nastavite pisati u dnevnik kako biste bilježili situacije koje bi mogle prouzročiti autodestruktivno ponašanje. Kada identificirate negativne misli, napišite zdravije alternative. Ako ste učinili nešto destruktivno, pronađite alternativu. Na primjer, recimo da je situacija bila svađa s vašom majkom. U tom ste slučaju pomislili "Ne mogu više. Ne brine se za mene" i osjećali ste se bijesno i ogorčeno. Zbog tih osjećaja zatvorio se danima u svoju sobu. Utvrdite još jedan način na koji ste mogli riješiti situaciju. U ovom primjeru misao bi mogla biti: "Volim je, unatoč svim manama, i znam da se brine za mene, čak i kad to čini." Sljedeći put kad se dogodi situacija, pokušajte to zapamtiti i moći ćete se osjećati bolje, izbjegavajući destruktivna ponašanja.

Dio 3 od 3: Suočavanje s pokretačima destruktivnog ponašanja

1. 

   Razumjeti povezanost između osjećaja i ponašanja. Snažni i negativni osjećaji, poput straha i tjeskobe, mogu uzrokovati autodestruktivna ponašanja. Pronalaženje novih načina za rješavanje ovih okidača vrlo je važno da se ova situacija preokrene.

2. 

   Učiniti jedno uvid. Vjerojatno će postojati neki pokretači koji ubrzavaju autodestruktivne obrasce, pa upotrijebite aktivnosti iz prethodne Metode da biste identificirali misli, osjećaje i situacije koje pokreću te destruktivne tendencije koje se javljaju u vašem životu. Vrlo vjerojatno ćete pronaći određene elemente koji se podudaraju s ponašanjem koje želite zaustaviti.
   • Nastavite voditi svoj dnevnik s namjenskom stranicom samo da biste identificirali i nadzirali okidače za autodestruktivno ponašanje. Na primjer, neki okidači za pijenje alkohola mogu uključivati: "kad mama viče na mene, kad sam pod stresom, kad izlazim s prijateljima koji piju ili kad sam usamljen kod kuće".
   • Nastojte izbjegavati situacije koje pokreću okidače. Na primjer, ako želite smanjiti alkohol, ali znate da će izlasci s nekim ljudima pritisnuti da pijete, potpuno izbjegavajte ovu situaciju. Umjesto da se stavite u rizična okruženja, izgovorite se ili objasnite da se oporavljate i pokušavate zaustaviti.

3. 

   Napravite popis svojih vještina suočavanja. Vrlo je važno naučiti se nositi s pokretačima autodestruktivnog ponašanja, bilo da su to emocije, misli ili situacije.Osim što kontrolirate određene misli, pokušajte promijeniti destruktivno ponašanje ili ga zamijeniti nečim što će vam pomoći u suočavanju sa situacijama kroz koje prolazite.
   • Pokušajte komunicirati sa svojim unutarnjim uvjerenjem, ako ga imate. Ponekad moramo razgovarati o nečemu, čak i u svojoj glavi, da bismo to prevladali.
   • Isprobajte nove aktivnosti alternativne lošem ponašanju. Na primjer, isprobajte stvari kao što su: pisanje, slikanje, bojanje, bavljenje sportom, kampiranje, šetnja, briga o vrtu ili volonterski posao.

4. 

   Naučite tolerirati osjećaj. Nije uvijek dobra ideja pokušati pobjeći od onoga što osjećate! Razmislite o budućnosti i pokušajte se oporaviti, naučivši se nositi s osjećajima, umjesto da im pobjegnete i osjetite trenutno zadovoljstvo. Tolerancija ima veze s suočavanjem s osjećajima, bez pretvaranja da one ne postoje, uostalom, one su dio života.
   • Kad osjetite vrlo jaku negativnu emociju (poput ljutnje, stresa ili frustracije), umjesto da vam omesti da se osjećate bolje, mentalno ponovite nešto poput "Osjećam se ___________ i to je prirodno. Iako je neugodno, proći će i neću umrijeti".
   • Naše emocije daju nam dragocjene informacije o tome kako se nositi sa svakom situacijom. Razmislite zašto osjećate osjećaje. Što pokušava reći tvoja glava? Na primjer, ako ste nervozni zbog toga što je majka vikala na vas, pokušajte razumjeti razlog ove ljutnje. Je li te povrijedilo ono što je rekla? Je li rekla nešto neprimjereno? Bojite li se da će ona postati agresivna i učiniti nešto zbog čega ćete požaliti?
   • Usredotočite se na fizičke senzacije osjećaja. Ako ste ljuti, osjećate li napetost u ramenima? Drhti li tijelo? Škripiš li zubima? Koliko god neugodno bilo, osjećajte u potpunosti emociju i dobro razmislite kako biste prevladali problem. Uvijek se sjetite da su osjećaji samo osjećaji.
   • Pisanje koristite kao terapiju. Stavite na papir sve svoje misli i osjećaje koji uzrokuju destruktivna ponašanja.

5. 

   Pazite na svoje zdravlje. Ponekad stres uzrokuje da u praksi primijenimo nezdrava ponašanja, poput jedenja nezdrave hrane, ne vježbanja i manjeg spavanja. Nekoliko savjeta:
   • Naspavati se. Većini ljudi treba najmanje osam sati sna noću da bi svakodnevno izgledali dobro.
   • Dobro jesti. Izbjegavajte pretjeranu nezdravu hranu, poput slatkiša i pržene hrane. Također ne zaboravite piti puno vode.
   • Vježbajte tjelesne aktivnosti kako biste se nosili s negativnim emocijama poput stresa i depresije.

6. 

   Održavajte zdrave veze. Privrženost nesigurnosti često dolazi s autodestruktivnim ponašanjem. Socijalna podrška vrlo je važna za proces oporavka kroz koji prolazite; prepoznajte zdrave odnose s prijateljima i obitelji i njegujte ih.
   • Usredotočite se na kvalitetniju interakciju sa svojim voljenima. Provodite vrijeme nasamo jedni s drugima radeći aktivnosti poput jedenja, vježbanja, razgovora, igranja igara ili isprobavanja novih stvari.
   • Ako vas netko ne podržava ili nasilje, pokušajte ga se kloniti. Započnite s stvaranjem nekih ograničenja i objašnjavanjem da nećete tolerirati određena ponašanja, poput vikanja ili zlostavljanja.

7. 

   Tražiti pomoć. Samodestruktivno ponašanje može biti povezano s poremećajima poput anksioznosti i depresije, a često je povezano s poviješću traume i zlouporabe supstanci. Potražite terapeuta ili psihologa koji će riješiti ove probleme.
   • Terapija dijalektičkim ponašanjem (BDD) korisna je u liječenju ljudi s emocionalnom poremećajem regulacije, problemima samo-sakaćenja, samoubilačkim mislima, zlouporabom supstanci i poteškoćama u povezivanju. Tretman se fokusira na potpunu svijest, međuljudsku učinkovitost, emocionalnu regulaciju i toleranciju na probleme.
   • Terapija rješavanja problema (TSP) pomaže nekim pojedincima da bolje riješe životne probleme kroz vještine suočavanja, bez pribjegavanja autodestruktivnom ponašanju.
   • Kognitivno restrukturiranje (CBT - Kognitivno-bihevioralna terapija) odnosi se na promjenu neprilagođenih uvjerenja, što pomaže u smanjenju negativnog ponašanja.
   • Istražite mogućnosti lijekova. Posavjetujte se s psihijatrom za dodatne informacije i raspravu o psihotropnim mogućnostima.