Sadržaj

• koraci

Je li teško zaspati noću i gotovo je nemoguće ustati ujutro? Prekomjerno spavanje često je uzrokovano nedostatkom sna ili noćnom rutinom nespavanja i može dovesti do problema kao što su kasno na posao ili nastavu, zaspavanje tokom dana i nemogućnost dobrog sna. redovito spavajte.

koraci

Metoda 1 od 4: Promjena jutarnje rutine

1. 

   Izbjegavajte korištenje gumba "odgoda" budilice. Iako ćete možda doći u napast da zaspite samo još pet minuta ujutro, pomoću gumba „odgode“ možete vas umoriti, jer kad ga aktivirate, vaš mozak ulazi u još dublji ciklus spavanja. Nakon nekoliko puta korištenja gumba "snooze", kad se konačno probudite, bit ćete umorniji i pospaniji nego ako ste se uzdigli s budilicom.
   • Ako je moguće, kupite budilicu bez gumba za odgodu ili je isključite na svom telefonu.

2. 

   
   
   Postavite budilicu u sobu. Umjesto da ga ostavite blizu kreveta, gdje ga možete lako isključiti ili pritisnuti gumb za odgodu, stavite ga van spavaće sobe, dnevnog boravka ili kuhinje. Na taj ćete način ujutro biti prisiljeni ustati iz kreveta i pronaći budilnik koji će ga isključiti.

3. 

   Uložite u alarmni sat s postupnim osvjetljenjem. Postupno postaju jasnija kako se vrijeme budnosti približava. Ovo svjetlo pomoći će vam da se probudite polako i, nadamo se, lakše, bez da šokirate svoje tijelo iznenadnim alarmom. Postupno osvijetljeni budilici su dobri i za zimu, kad su jutra mračna i može biti teško ustati iz kreveta.
   • Ove budilice možete pronaći u ljekarnama ili na mreži.

4. 

   
   
   Učinite svoju jutarnju rutinu pozitivnom i dosljednom. Ispružite se i ustanite, otvorite zavjese u spavaćoj sobi i pustite unutra sunčevu svjetlost. Tretirajte jutro kao pozitivno iskustvo i pokušajte lijepo očekivati ​​svoj dan.
   • Možete započeti i rutinu pripreme i doručka u određenom vremenu. Dok se pripremate, planirajte svoju svakodnevnu rutinu i svoje zadatke ili odgovornosti.

5. 

   
   
   Pokušajte se probuditi bez alarma. Ako se držite dosljedne rutine spavanja i održavate redovan obrazac spavanja, možete ustati samostalno, bez budilice i bez previše spavanja.
   • Odlazak u krevet u isto vrijeme svake večeri i buđenje u isto vrijeme svakog jutra programirat će vaše tijelo da se navikne na redovitu rutinu spavanja. Vremenom će vaše tijelo djelovati kao budilica i moći ćete se buditi sami u isto vrijeme svaki dan.

Metoda 2 od 4: Prilagođavanje navika spavanja

1. 

   Održavajte redovitu rutinu spavanja. Stvorite rutinu u kojoj se svaki dan probudite i spavate u isto vrijeme, čak i vikendom ili slobodnim danima. Potrebe za spavanjem variraju ovisno o osobi, ali u prosjeku biste trebali imati između sedam i devet sati sna da biste bili u vrhunskoj formi tijekom sati u kojima ste budni.
   • Neki misle da samo sat manje spavanja neće utjecati na svakodnevno funkcioniranje ili da to mogu nadoknaditi vikendom ili pauzom. Međutim, svaka promjena u redovitoj rutini spavanja negativno će se odraziti na vaše navike i uzrokovat će vam da se zaspite ili postanete previše umorni nakon buđenja.
   • Ideja da se tijelo brzo prilagodi različitoj rutini spavanja je mit. Iako većina ljudi može resetirati svoj biološki sat, to se može učiniti postupno, pa čak i tada, najviše na sat ili dva. Možda će vam trebati više od tjedan da se unutarnji sat vašeg tijela prilagodi više vremenskih zona ili da se navikne na noćnu smjenu.
   • Dodatni san noću ne može izliječiti vaš dnevni umor. Količina sna koju dobijete noću je važna, ali kvaliteta nje je još važnija. Možete spavati osam ili devet sati u noći, ali nećete se osjećati odmarano ako je kvaliteta sna loša.

2. 

   Isključite svu elektroniku i ometanje nekoliko sati prije spavanja. Isključite televiziju, mobitel, tablet i računalo ili ostavite svu elektroniku izvan sobe. Vrsta svjetlosti koju ovi ekrani emitiraju može potaknuti vaš mozak, suzbiti proizvodnju melatonina (koji vam pomaže spavati) i ometati unutarnji sat vašeg tijela.
   • Druga je mogućnost da se vaše računalo automatski isključi, što vam onemogućuje rad na njemu do kasno ili čak vrlo blizu spavanja. Za to programiranje postoje resursi na računalima i računalima Macs. Osim toga, ako želite da vaše računalo bude spremno za rad ujutro, možete zakazati i vrijeme za početak.

3. 

   Postavite budilicu koja će vas podsjećati na spavanje. Ako ste skloni noćnim aktivnostima ili razgovorima i zaboravite se pridržavati rutine spavanja, na telefonu ili računalu možete postaviti alarm da vas upozori sat ili 30 minuta prije odlaska u san ,
   • Ako više volite isključiti svu elektroniku nekoliko sati prije odlaska u krevet, možete upozoriti alarm na satu ili zamoliti nekoga da živi s vama da vas podsjeti.

4. 

   Obavite opuštajuću aktivnost prije spavanja. To može biti vruća kupka, čitanje dobre knjige, pletenje, pranje posuđa ili opuštajući razgovor s partnerom. Ova aktivnost pomoći će vašem mozgu da se opusti.
   • Ako se u mraku okrenete od strane do strane kreveta, nemojte samo stajati tamo gledajući u strop; umjesto toga, bavite se mirnom ležanjem da biste se smirili i ne razmišljajte o svojoj nesposobnosti da zaspite. Ove aktivnosti mogu vas uspavati.

5. 

   Ostavite svoju sobu mračnu, hladnu i tihu. Postavite debele zavjese ili sjenila kako bi blokirali svjetlost kroz prozore. Pokrijte elektroničke ekrane poput televizora ili računala kako svjetlost ne bi svijetlila u sobi. Za pokrivanje očiju možete koristiti i masku za spavanje.
   • Hladnija temperatura pomoći će vam u kvalitetu sna, jer pad tjelesne temperature uslijed hladnijeg okruženja može probuditi tendenciju spavanja u vašem tijelu i pomoći vam da brže spavate.
   • Ako imate problema sa spavanjem zbog glasne buke vani ili bučnog partnera za spavanje, razmislite o ulaganju u dobre ušesne čepove ili u bijeli bučni stroj.

6. 

   Probudi se sunce. Možete postaviti i mjerač vremena da svijetla svjetla ulaze u vašu sobu ujutro u isto vrijeme svaki dan. Sunčeva svjetlost pomaže da se unutarnji sat vašeg tijela ponovo pokrene svaki dan i sprječava vas da previše spavate, jer će vas sunce probuditi.
   • Stručnjaci za spavanje preporučuju sat jutarnje sunčeve svjetlosti svima koji imaju problema sa zaspavanjem.

Metoda 3 od 4: Prilagođavanje svakodnevnih navika

1. 

   Izbjegavajte konzumiranje kofeina četiri do šest sati prije spavanja. Otprilike polovina kofeina koju konzumirate u 19 sati i dalje će biti u tijelu u 23 sata. Kofein je stimulans koji se može naći u kavi, čokoladi, bezalkoholnim pićima, ne-biljnim čajevima, dijetnim lijekovima i nekim lijekovima protiv bolova. Ograničite količinu kave koju popijete satima prije spavanja ili pokušajte eliminirati kofein iz prehrane.
   • Alkohol također inhibira dubok san i REM spavanje. Držat će vas u najlakšim fazama, čineći da se lako probudite i da vam je teže ponovno zaspati. Izbjegavajte konzumiranje alkohola jedan do dva sata prije spavanja kako biste osigurali ugodan san i ujutro previše spavanja.

2. 

   Ne odmarajte poslije 15 sati. Najbolje vrijeme za spavanje je obično sredinom popodneva, prije 15 sati. Ovo je doba dana kada se vjerojatno osjećate pospano ili imate nižu razinu pozornosti. Napad popiven prije 15 sati ne smije ometati vaš noćni san.
   • Dajte malo spavanja (između 10 i 30 minuta) tijekom nanošenja kako biste spriječili inerciju spavanja, a to je kada se osjećate pospani i dezorijentirani nakon spavanja koje traje više od 30 minuta. Ova njega također će spriječiti da previše ne spavate sljedećeg jutra, jer spavanje ispod 30 minuta ne smije ometati vašu rutinu spavanja.

3. 

   Pokrenite dnevnik spavanja. To vam može pomoći prepoznati navike koje vas noću drže budnim i čineći da previše spavate ujutro. Također možete prepoznati simptome poremećaja spavanja. Ažurirajte svoj dnevnik napomenama o:
   • Vrijeme kad ste se naspavali i probudili.
   • Ukupni sati spavanja i kvaliteta sna.
   • Koliko ste dugo bili budni i što ste radili. Na primjer: "Ostao sam u krevetu sa zatvorenim očima", "Prebrojio sam ovce", "Čitao sam knjigu".
   • Koju ste hranu i piće konzumirali prije spavanja i koliko ste konzumirali.
   • Vaši osjećaji i vaše raspoloženje prije odlaska na spavanje, poput "sretnih", "stresnih" ili "anksioznih".
   • Koliko vam je trebalo da se ujutro probudite i koliko često ste pritiskali tipku "snooze" na budilici.
   • Lijekovi ili lijekovi koje ste uzimali, poput tableta za spavanje, uključujući dozu i vrijeme uzimanja.
   • Zabilježite obrasce koji se ponavljaju u vašem dnevniku spavanja i provjerite postoje li načini za sprečavanje ili ograničavanje tih obrazaca. Na primjer, možete loše spavati u petak navečer nakon što popijete dva piva. Pokušajte ne piti sljedeći petak i pogledajte hoće li vam se san poboljšati.

4. 

   Koristite tablete za spavanje samo kad je to potrebno. Kada ove lijekove uzimate nakratko i na temelju preporuka liječnika pomažu vam da zaspite. Međutim, oni su samo privremeno rješenje i zapravo mogu dugoročno pogoršati vašu nesanicu i druge poremećaje spavanja.
   • Koristite lijekove za spavanje kratko i samo povremeno, poput putovanja tijekom više vremenskih zona ili tijekom oporavka od medicinskog postupka.
   • Korištenje tableta za spavanje samo kad je potrebno umjesto svakog dana također će spriječiti da postanete ovisni o njima da spavate svake večeri.

5. 

   Pazite na lijekove bez recepta koji mogu dovesti do nesanice i problema sa spavanjem. Mnoge nuspojave tih lijekova mogu izmijeniti obrazac sna i vašu pažnju. Uobičajeni lijekovi koji vam mogu poremetiti san uključuju:
   • Nosni dekongestanti
   • Aspirin i drugi lijekovi protiv glavobolje
   • Lijekovi za smanjenje bola koji sadrže kofein
   • Lijekovi protiv alergije i prehlade koji sadrže antihistaminike
   • Ako uzimate neki od ovih lijekova, pokušajte smanjiti dozu ili potražite alternativne metode liječenja ovih problema kako biste mogli prestati uzimati ove lijekove bez recepta.

Metoda 4 od 4: Razgovor s liječnikom

1. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o nuspojavama pretjeranog sna. Ako previše spavate tijekom tjedna, može vam se javiti glavobolja ili bolovi u leđima. Pretjerano spavanje utječe na neurotransmitere vašeg mozga i dovodi do glavobolje, dok bol u leđima može biti uzrokovana spavanjem na redovnom madracu kroz duže vremensko razdoblje.
   • Postoje i psihološke nuspojave pretjeranog sna, uključujući depresiju, tjeskobu i pospanost. Liječnik može liječiti ove učinke, sugerirajući prilagodbe vašim navikama ili propisivanjem određenih lijekova.

2. 

   Ispitajte se imate li poremećaje spavanja. Obavijestite svog liječnika o specifičnim simptomima ili obrascima. Ako ne možete ustati ujutro jer previše spavate, imate problema s budnim sjedenjem, zaspanjem za vrijeme vožnje i potreban vam je kofein svaki dan da biste ostali budni, možda ćete imati poremećaj spavanja. Postoje četiri glavne vrste ovih poremećaja:
   • Nesanica: najčešća pritužba na spavanje i glavni uzrok viška sna. To je često simptom druge smetnje, poput stresa, anksioznosti, depresije ili drugog zdravstvenog problema. Također ga mogu uzrokovati izbori kao što su lijekovi, nedostatak vježbanja, umor od putovanja ili kofein.
   • Apneja u snu: nastaje kada vaše disanje privremeno prestane tijekom spavanja zbog blokade gornjih dišnih puteva. Ove stanke u disanju ometaju vam san, uzrokujući da se tijekom noći probudite nekoliko puta. Apneja je ozbiljan i potencijalno opasan poremećaj spavanja. Ako patite od ovog problema, važno je razgovarati s liječnikom i nabaviti stroj za kontinuirani pozitivni pritisak (CPAP), koji šalje protok zraka u vaše dišne ​​putove dok spavate i može liječiti poremećaj!
   • Sindrom nemirnih nogu: to je poremećaj spavanja uzrokovan neodoljivom željom za pomicanjem ruku i nogu koji se obično javlja kada ležite i uzrokovan je neugodnim i začinjenim senzacijama na tim udovima.
   • Narkolepsija: ovaj poremećaj spavanja uključuje nekontroliranu i pretjeranu dnevnu pospanost, a uzrokovan je poremećajem u mehanizmu vašeg mozga koji kontrolira vaš san i vaš budni trenutak. Ako imate narkolepsiju, mogu vam se dogoditi "napadi" u kojima spavate dok razgovarate, radite ili čak vozite.

3. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o posjeti centru za istraživanje sna. Ako vas liječnik pošalje u studijski centar, specijalist će promatrati vaše obrasce spavanja, neuronske valove, otkucaje srca i brzo kretanje očiju pomoću uređaja za praćenje pričvršćenih na vaše tijelo. Zatim će analizirati rezultate studije i kreirati personalizirani program liječenja.
   • Studijski centar također vam može pružiti opremu za nadzor nad aktivnostima budnosti i spavanja kod kuće.