Sadržaj

• Koraci
• Održavanje stvarnih očekivanja
• Savjeti
• Upozorenja

Brzi gubitak previše kilograma može biti štetan za vaše zdravlje, a šansa za zadržavanje kilograma mala je. Osim toga, mršavljenje odjednom bolje će funkcionirati kod pretilih osoba, a manje kod onih koji imaju samo malo prekomjerne težine. Neke strategije mršavljenja mogu dovesti do brzog i drastičnog gubitka kilograma, ali važno je zapamtiti da dehidracija, smanjenje potrošnje kalorija i nagli porast tjelesnog vježbanja mogu dovesti do zdravstvenih problema. Uvijek se posavjetujte s nutricionistom prije slijeđenja "opasnih" dijeta.

Koraci

Metoda 1 od 4: Priprema za mršavljenje

1. 

   Napravi matematiku. Kada postavljate cilj, važno je znati kako ga postići. Prije nego što počnete brojati kalorije, morat ćete napraviti neke izračune kako biste izgubili oko 5 kilograma u tjednu.
   • 1 kg je 7000 kalorija. Imat ćete sedam dana da izgubite 4,5 kg.
     7000 x 4,5 = 31.500 izgubljenih kalorija.
     31.500 / 7 = 4.500 kalorija sagorijenih dnevno.
     
   • Shvatite da je fizički nemoguće smanjiti oko 4500 kalorija dnevno. To je nešto više nego dvostruko više nego što bi čovjek trebao pojesti u jednom danu. Ni jedna osoba s morbidnom pretilošću ne bi smjela doseći ovu brojku.
   • Srećom, nije samo prehrana ta koja kontrolira kalorije; vježbe su također bitne. U brzom i intenzivnom režimu poput ovog, potrebno je oboje. Međutim, rezanje prekomjerne potrošnje hrane utječe na sposobnost tjelesne aktivnosti.

2. 

   
   
   Stvorite časopis. Ako budete prisiljeni suočiti se s onim što jedete, bit ćete svjesni svega što odlučite konzumirati. Napravite dnevnik i zapišite sve što jedete i pijete tijekom tjedna dijete.
   • Pokažite se odgovornim za prehranu. Na kraju svakog dana, pokaži dnevnik osobnom treneru, prijatelju ili rođaku. Znanje da ćete se morati suočiti s tuđom prosudbom može vam dati dodatnu motivaciju i da niste u stanju dati sebe. Ako su voljni, zamolite ih da vode dnevnu evidenciju kod vas.
   • Nemojte samo zapisivati ​​hranu koju jedete! Također zabilježite izvršenu tjelesnu aktivnost; na taj će način biti moguće vidjeti koliko truda ulažete da biste postigli cilj.

3. 

   
   
   Podijelite s drugima. Ponekad je teško biti rigidan prema sebi kada samostalno stvarate režim. Napokon, hoće li svijet skontati ako pojede čokoladicu? Ne. Nazovite prijatelja i zamolite ga da pomogne u tom pothvatu.
   • Budite aktivni u svim društvenim aktivnostima. Zamolite prijatelje i rodbinu da kuhaju, umjesto da jedu u restoranu. Kad vas ljudi oko vas podržavaju i ne odvedu na stranu iskušenja, puno je lakše uspjeti u prehrani.

Metoda 2 od 4: Postavljanje prehrane

1. 

   
   
   Izrežite prerađenu hranu. Dijeta s niskom energetskom gustoćom najjednostavniji je način za smanjenje potrošnje kalorija i zadržavanje osjećaja zadovoljstva kontroliranjem gladi. Drugim riječima: zloupotrijebite povrće, izbjegavajte krumpiriće i dalje ćete se osjećati „sitima“.
   • Gustina energije jednaka je količini kalorija (ili energije) u određenoj težini hrane. Ako ima nisku energetsku gustoću, količina kalorija po gramu je manja. Ako jedete samo ovu hranu, sjajno ćete izbjeći stjecanje poznatog "trbuha". Napokon, 400 kalorija pržene piletine puno je manje od 400 kalorija salate.
   • U osnovi, hrana poput voća i povrća čini tijelo zadovoljnijim, a pruža manje kalorija. Ugljikohidrati i proteini imaju 4 kalorije po gramu, dok masti imaju 9. Vlakna imaju 1,5 do 2,5 kalorija, a voda 0, naravno.
   • Da biste održavali prehranu s niskom energetskom gustoćom, konzumirajte voće, povrće, mliječne proizvode i nemasno meso (bogato vlaknima i vodom) i cjelovite žitarice. Izbjegavajte prerađenu hranu.
     • Najjednostavniji način da se "pobjegne" od prerađene hrane je ne jesti u restoranima brze hrane i restoranima. Kada pripremate hranu, moći će se točno znati što ulazi u tijelo.

2. 

   Jedite pet puta dnevno. Uz tri mala obroka, napravite i zdrave grickalice. Obroci će biti manji, ali zadovoljstvo veće.
   • Iza ovih aspekata stoje znanstvene komponente. Pri jelu se povećava toplinski učinak hrane (ETA). Visoka ETA ubrzava metabolizam, smanjuje osjećaj gladi i na kraju dovodi do gubitka kilograma.
   • Budući da ćete jesti češće, obroci moraju biti manje veličine. Nećete jesti više nego što je normalno; hrana će se samo više konzumirati tijekom dana.
   • Grickalice trebaju biti zdrave i u odgovarajućim obrocima. Jedite nemasno voće, orašaste plodove ili jogurte. Ako trebate uštedjeti hranu ili se žuri, unaprijed izmjerite kalorije u grickalicama i stavite ih u vrećice koje se mogu zatvoriti. To sprječava pretjeranu konzumaciju i možete nešto "grickati" na putu do posla.

3. 

   Saznajte više o kontroli porcija. Prema standardnim vrijednostima posluživanja, odrasla osoba uz svaki obrok treba unositi 90 g proteina, 87,5 g škroba i 175 g povrća. Unošenje više nego što tijelo treba samo će povećati težinu; međutim, potrebno je shvatiti da jesti manje nego što je potrebno tijelu također uzrokuje povećanje mase (stajaća težina).
   • Potrebno je jesti kako se tijelo ne bi „zatvorilo“ i zadržalo kalorije. Ako ne možete izmjeriti porcije, povežite se: 1 paprika jednaka je dijelu povrća; otprilike veličine bejzbol lopte. Jabuka je porcija, poput teniske loptice, dok je porcija tijesta veličine hokejskog paka. Jedna porcija sira jednaka je četiri kockice. A piletina? Zamislite špil karata ..

4. 

   Pijte najmanje 1,9 L vode dnevno. Pojedite jednu čašu prije spavanja i jednu nakon buđenja, plus jednu ili dvije čaše prije svakog obroka. Izbacivanje toksina iz tijela jedan je od najboljih načina mršavljenja, a tekućina će se već osjećati kao da vam je želudac djelomično pun i prije nego što jedete.
   • Uzmite svuda bocu vode, pa joj postanite navikom često je piti. Što više popijete, to više želite i bolje ćete se osjećati. Energija tijela veća je kad je hidratizirano.
   • Američki institut za medicinu savjetuje da muškarci i žene dnevno konzumiraju oko 3,7 i 2,7 L vode, uključujući vodu koja se nalazi u hrani i drugim pićima.

Metoda 3 od 4: Vježbanje više

1. 

   Radite više kardiovaskularnih aktivnosti. Tjelovježba bi trebala biti redovita dnevna aktivnost, čak i nakon kraja tjedna i kada želite nastaviti gubiti kilograme ili održavati zdravu težinu. Tjelovježba također dovodi do nakupljanja energije i ubrzava metabolizam, oboje pomažući u gubitku kilograma. Budući da su metode mršavljenja subjektivne i ovise o zdravlju, obratite se liječniku kako biste razgovarali o najboljim vježbama prema vašim specifičnim potrebama.
   • Kardiovaskularne vježbe sagorijevaju više masti nego jačanje, ali oboje su potrebne kako bi se maksimalno potrošile kalorije. Ako ne volite trčati, odaberite aktivnost koja ne zahtijeva toliko koljena kao plivanje ili vježbanje na eliptičnoj.
     • Saznajte više o HIIT-u: „Intervalni trening visoke intenzitete“ ili Intervalni trening visoke intenzitete. Američki Nacionalni institut za zdravlje opisuje HIIT kao "ponavljanje vježbanja visokog intenziteta od 30 sekundi do nekoliko minuta, odvojenih jednom do pet minuta oporavka (vježba ili odmor od niskog intenziteta"). Također se kaže da se "... takve koristi, posebno gubitak težine, pojačavaju HIIT-om." Dakle, prilikom vježbanja izmjenjujte visoki intenzitet s trenucima odmora da bi "završili za 15 minuta.
   • Razne aktivnosti računaju se kao srčane vježbe, a da to niste primijetili. Pogledajte koliko kalorija se sagorijeva za 30 minuta svake aktivnosti:
     • Aerobni ples: 342 kalorije.
     • Boks: 330 kalorija.
     • Uže za preskakanje: 286 kalorija.
     • Tenis: 232 kalorije.
     • Košarka: 282 kalorije.
     • Plivanje (slobodno): 248 kalorija.

2. 

   Radite vježbe jačanja. Ljudi koji se bave kardiovaskularnim aktivnostima i aktivnostima jačanja sagorjet će puno više masti i imati definiranije mišiće. Kada započinjete ovu vrstu treninga, zamolite prijatelja ili osobnog trenera za smjernice.
   • Ponestaje vam vremena za odlazak u teretanu? Nema problema! Kupite bučice i vježbajte kod kuće; teretanu možete raditi bilo gdje i kad god želite i bez plaćanja!

3. 

   Radi jogu. Izgubiti 4,5 kg u tjedan dana vrlo je hrabar cilj. Potrebno je sagorjeti što više kalorija. Zašto se ne baviti jogom dok gledate seriju?
   • Joga sagorijeva tri do šest kalorija u minuti. Nakon sat vremena ispred televizora izgubit ćete 180 do 360 kalorija.
     • Bez sumnje, joga nije jedna od najintenzivnijih vježbi. Međutim, dokazano je da tjera osobu da mirnije jede - nešto što ne postoji u drugim vježbama -, što, pak, dovodi do većeg gubitka kilograma.

4. 

   Uvijek budite u pokretu. Ovog ste tjedna pet puta bili u teretani i puno ste joge. Što drugo učiniti?
   • Pedalirajte svoj put do posla. Kad stignete u zgradu, krenite stepenicama, a ne liftom. Iskoristite bilo koju priliku da sagorite dodatne kalorije i ostanete aktivni.
   • Obavi kućanske poslove koje si odgodio. Iznenadit ćete se kako su pranje automobila, briga o vrtu i premještanje namještaja zadaci zbog kojih ćete nenamjerno sagorjeti neke kalorije.

Metoda 4 od 4: Korištenje alternativnih metoda

1. 

   Istraživanje "hir dijeta". To ime imaju s razlogom, jer se iznenada pojavljuju i obećavaju brze rezultate. Ako tražite izazov, odaberite onaj koji vas najviše zanima:
   • Dijeta od sokova: u njoj se hrana unosi u obliku soka 24 sata dnevno, sedam dana u tjednu. Pojedinci mogu kupiti sokove različitih vrsta na tržnicama, ali puno je jeftinije pripremiti ih sami koristeći voće i povrće.
   • Dijeta s limunadom (Master Cleanse Diet): trebate popiti otopinu od 2 žlice svježe limunade, 2 žlice javorovog sirupa razreda B, 0,5 g kajenskog papra i čašu čiste vode. Spreman!
   • Dijeta "uspavane ljepotice": prednost je u tome što nema potrebe za gutanjem trakavice, ali sve što je potrebno je spavanje svakih sedam dana.
   • Dijeta od javorovog sirupa: slična dijeti od limunade, mješavina je javorovog sirupa, kajenskog papra i vode. Da, možete samo ovo konzumirati.
     • "Modne dijete" nisu zdrave. Ne može se zaobići činjenica da se većina ljudi nakon nekoliko dana "slomi" i ponovno udeblja - ili čak više mase nego prije. Ako želite trajno sagorijevati kalorije, takve dijete nisu najbolja opcija, osim što štete vašem zdravlju.

2. 

   Idite u saunu. Sauna je korisna za osobu koja gubi vodu nakupljenu u tijelu. Mast se neće sagorjeti, ali moguće je sagorjeti nekoliko grama težine.
   • Važno je ostati hidratiziran i ne ići često u saunu. Posjet 15-20 minuta jednom dnevno više je nego dovoljan. Na odlasku popijte čašu vode.
   • Saune nisu sigurne za djecu. Najbolje ih je ostaviti kod kuće s dadiljom ili rođakom.

3. 

   Razmotrite mogućnost izvođenja "zamotavanja tijela". Većina lječilišta danas nudi nekoliko vrsta ovog tretmana za koje se kaže da jačaju kožu i pomažu u gubitku kilograma. Istražite mogućnosti lječilišta u blizini svog doma i eksperimentirajte.
   • Najčešće vrste su: „detox“, „mineral“, „mršavljenje“ i „celulit“. U svakom se koriste prirodni biljni lijekovi; odaberite vrstu koja najviše odgovara vašim potrebama.
     • Tretman je opuštajući i umiruje kožu više od svega. Nijedno istraživanje zapravo ne dokazuje da tjelesni oblog uklanja ili uklanja toksine iz tijela.

Održavanje stvarnih očekivanja

• Uobičajeno je da ljudi izgube više kilograma tijekom prvog tjedna dijete, pa je moguće sagorjeti 4,5 kg u sedam dana. Međutim, nakon tog razdoblja vjerojatnije je da će eliminirati oko 450 do 900 g tjedno.
• Mnogi na kraju vrate kilograme koje su izgubili nakon usvajanja stroge dijete. Nažalost, čak i ako uspijete ukloniti 4,5 kg u sedam dana, velika je šansa da vratite dio ili cijelu težinu kad prestanete s dijetom.
• Gubitak puno kilograma i ponovno njegovo debljanje zahtijeva vrijeme i ustrajnost. Ako vam je cilj izgubiti još više kilograma, pokušajte to rastaviti na manje ciljeve koje je lakše postići. Na primjer, da biste sagorjeli 13,5 kg, prvo pokušajte izgubiti 2,7 kg tjedno tijekom pet tjedana da biste ga dobili.

Savjeti

• Ako nemate vremena ili novca za odlazak u teretanu ili osobnog trenera, prošećite svaki dan.
• Druga je mogućnost ići stepenicama gore-dolje kad si ne možete priuštiti teretanu ili svakodnevno prošetati 10-20 minuta u kvartu.
• Usredotočite se na svoj cilj kad god vam je potrebna motivacija. Gubitak kilograma je uvijek moguć, ali možda će biti potrebno pričekati duže od prvotno planiranog tjedna. Ako se to dogodi, nemojte se obeshrabriti, jer svačije tijelo reagira drugačije. Obratite pažnju na potrebe i poduzmite odgovarajuće korake za brzo, ali sigurno mršavljenje.
• Napravite popis količine svakodnevnog vježbanja koje biste trebali učiniti da biste se bolje organizirali.
• Krenite u šetnju sa svojim psom! Jako je zabavno.
• Prije nego što usvojite drastične promjene u načinu života, posjetite nutricionista. Prehrana je važna; stručnjak će vas moći uputiti na najbolji način za mršavljenje i programe prema vašim potrebama.
• Ne preskačite obroke! To čini debljanje većim od izgubljene mase!
• Izbjegavajte razmišljati o poteškoćama gubitka kilograma. Ustani i probaj; kasnije će se moći primijetiti koliko je lako cilj bio postignut.
• Ne preskačite doručak.Doručak je važan za metabolizam; njegovo preskakanje povećava šansu za "grickanjem" tijekom dana, što dovodi do povećane potrošnje kalorija iz loše hrane umjesto zdravog doručka.

Upozorenja

• Programi dehidracije, rezanje kalorija, povećanje vježbanja i slično mogu imati ozbiljne mentalne i fizičke posljedice. Ne vrijedi izgubiti 4,5 kg da biste ušli u vjenčanicu i onesvijestili se za vrijeme ceremonije.
• Dobro jesti. Izgladnjivanje će uzrokovati da tijelo koristi uskladištene masti, što dovodi do gubitka energije i poteškoća u održavanju aktivnosti.
• Ne oslanjajte se na bilo kakvu prehranu koja obećava veliki gubitak kilograma u kratkom vremenskom razdoblju. Prirast od 4,5 kg nije se dogodio u tjedan dana, pa to neće biti moguće izgubiti u istom intervalu.
• Izgubiti 4,5 kg u tjednu barem je smion cilj. Ako želite "krenuti" na ovo putovanje, važno je održati mentalnu ravnotežu. Ponekad će biti nemoguće postići cilj u samo sedam dana.
• Ne pretjerujte s vježbama. Ako se onesvijestite ili postanete dehidrirani, tijelo će se "isključiti", što je zadnje što želite.