Sadržaj

• Koraci

Pokušavate li izgubiti ovu tvrdoglavu masnoću na leđima? Može biti prilično izazovno smršaviti na licu mjesta i, čak i više, definirati ga. Najbolji način za smanjenje izgleda i količine masnoće na bilo kojem dijelu tijela je smanjenje težine općenito. Gubitak prekomjerne težine pomaže u smanjenju masnoće prisutne na leđima i u mnogim drugim dijelovima. Osim toga, gubitak kilograma, dijeta i izvođenje lokaliziranog programa vježbanja mogu se osjećati sigurnijima i učiniti leđa vitkijima i definiranijima.

Koraci

Metoda 1 od 3: Hranite se zdravije

1. 

   Smanjite unos kalorija. Ako želite definirati leđa i smanjiti masnoću u toj regiji, morat ćete smanjiti količinu masti u cijelom tijelu. Minimiziranje dnevnog unosa kalorija može vam pomoći da izgubite taj višak.
   • Uzmite nekoliko dana kako biste promatrali unos kalorija. Da biste to učinili lakšim, upotrijebite mrežni dnevnik hrane ili mobilnu aplikaciju. To će vam pružiti dobru polaznu osnovu koju ćete koristiti kao osnovu.
   • Oduzmite približno 500 kalorija od prosječnog dnevnog unosa kalorija. Smanjivanje te količine kalorija jednostavna je metoda za mršavljenje i uklanjanje viška masnoće.
   • Općenito, ograničavanje unosa kalorija na približno 500 kalorija dnevno rezultirat će gubitkom od 450 do 900 grama kilograma tjedno.

2. 

   
   
   Jedite dobro uravnotežene obroke. Čak i ako gubite kilograme ili samo pokušavate definirati svoje tjelesne mišiće, dobro uravnotežena prehrana trebala bi biti važan dio planiranja. Na ovaj način možete biti sigurni da ste svakodnevno konzumirali većinu preporučenih hranjivih sastojaka.
   • Dobro uravnotežena prehrana je ona koja svakodnevno uključuje sve skupine hrane. Uz to, trebali biste jesti široku paletu hrane iz svake od njih.
   • Kada ograničite neke skupine hrane ili ih uopće pokušate izbjeći, riskirate da patite od prehrambenih nedostataka.

3. 

   
   
   Ostanite usredotočeni na nemasne proteine. Neophodno je konzumirati proteine ​​da biste smršavili. Oni čine da tijelo ostane sito, potiču metabolizam i pomažu u održavanju čiste mišićne mase.
   • Uključivanje 85 do 100 grama proteina (ili dijela karata veličine palube) u svaki obrok pomoći će vam u postizanju dnevnih ciljeva unosa.
   • Nemasni izvori proteina imaju manje masti i kalorija, što ih čini izvrsnima za sve koji planiraju smršavjeti ili salo.
   • Dajte prednost proizvodima kao što su: perad, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, nemasno meso, plodovi mora, povrće i tofu.

4. 

   
   
   Jedite voće i povrće. Povrće je malo kalorija, zadovoljavajuće i puno vitamina i minerala. Pokušajte napraviti pola obroka ili grickalice voće ili povrće.
   • Obično se preporučuje konzumiranje 5 do 9 porcija voća i povrća dnevno. Konzumiranje jednog ili dva za svaki obrok ili međuobrok bit će dobar način za postizanje ovog cilja.
   • I voće i povrće izvrsna su hrana koju treba uvrstiti u plan mršavljenja, jer tijelo zadovoljava s vrlo malo kalorija.

5. 

   Odlučite se za cjelovite žitarice. Ako želite konzumirati nešto na bazi žitarica, uvijek pokušajte odabrati 100% cjelovite žitarice. Ove hranjive namirnice pružit će vam dodatnu dozu prehrane.
   • Cjelovite žitarice bogate su vlaknima, proteinima i drugim hranjivim tvarima korisnim za tijelo. Uz to, izvrsni su za probavu, a čak pomažu u prevenciji raka debelog crijeva.
   • Zdravstveni radnici preporučuju da barem polovicu unosa na bazi žitarica čine proizvodi od cjelovitih žitarica.
   • Konzumirajte proizvode kao što su: kvinoja, smeđa riža, cjelovita zob, 100% tjestenina od cjelovite pšenice i kruh od cjelovitih žitarica.
   • Ograničite hranu napravljenu od rafiniranog ili prerađenog brašna ili čak prerađenih žitarica.

Metoda 2 od 3: Smanjivanje izgleda masti na leđima

1. 

   Uzmi novu mjeru grudnjaka. Ako je prošlo neko vrijeme od vašeg posljednjeg mjerenja grudnjaka ili ako ste se udebljali, možda će biti važno izvršiti novo mjerenje.
   • Vrlo uski grudnjak pritisnut će kožu, stvarajući neželjene nabore na leđima. Uz to, može boljeti ili uzrokovati bol tijekom dana ako nije prikladno za vaše tijelo.
   • Otiđite u trgovinu ili odjel donjeg rublja i zatražite pomoć. Mnoga mjesta nude besplatne prilagodbe za kupce. Izvršit će neka mjerenja i dati vam ideju koja je veličina najprikladnija.
   • Isprobajte različite vrste grudnjaka. Neki od njih dizajnirani su samo za prikrivanje neželjenih nabora i pružanje ugodnijeg korištenja tijekom dana.

2. 

   Izbjegavajte odjeću koja vas pritišće u struku ili leđima. Uski vrhovi, na kojima se vidi više kože ili su izrađeni od čistih tkanina, mogu istaknuti izgled nabora kože. Dajte prednost elegantnijoj rezanoj odjeći koja pomaže prikriti nabore kože.
   • Kad privlače vizualnu pozornost gore ili dolje, pokrivajući ta područja i ističući druge, ljudi teško da će primijetiti količinu masnoće na leđima.
   • To uključuje: naramenice ili uske grudnjake, uske traperice itd. Svi oni mogu istaknuti masnoću u regiji.
   • Na primjer, nosite široki gornji dio s kričavom suknjom kako biste skrenuli pozornost ili kombinirajte jednostavnu košulju s visećim naušnicama za suprotan efekt.

3. 

   Kupite kalupe za oblikovanje. Možete kupiti donje rublje ili grudnjake dizajnirane za podizanje i omekšavanje vašeg oblika tijela. Mogu biti posebno korisni ako želite smanjiti količinu masnoće na leđima za posebnu priliku.
   • Potražite halje za oblikovanje u obliku grudnjaka ili steznika. To će vam pružiti potporu koja vam je potrebna za podizanje gornjeg dijela tijela ili izravnavanje mogućih nabora na leđima i trbuhu.
   • Ove vrste odjeće također omogućuju da odjeća bolje stane i prirodnije teče u tijelo.

Metoda 3 od 3: Uključivanje vježbi za smanjivanje masnoće na leđima

1. 

   Uzmite kardiovaskularne intervale. Intervalne kardiovaskularne vježbe sastavni su dio svakog plana smanjenja masnog tkiva. Čak i ako se ne fokusiraju posebno na leđa, ove intenzivne aktivnosti pomažu u smanjenju količine masti u cijelom tijelu.
   • Prema definiciji, kardiovaskularna vježba u intervalima podiže brzinu otkucaja srca, održavajući je ubrzanom tijekom i nakon aktivnosti.
   • Uključite dvominutne intervale intenzivne kardiovaskularne aktivnosti između setova za trening s utezima kako biste brže sagorjeli kalorije. Pokušajte trčati, skakati dizalice, vježbati na eliptičnom, voziti bicikl oko bloka i skakati uže.
   • Pokušajte gotovo svakodnevno raditi barem 30 minuta kardiovaskularnih aktivnosti.

2. 

   Uključiti T nadmorske visine. Ova se vježba posebno fokusira na gornji dio leđa i područje u blizini linije grudnjaka.
   • Lagano savijte koljena i spustite trup dok ne budu paralelna s podom. Smanjite trbušne i glutealne mišiće kako biste stabilizirali ovaj položaj.
   • Držite uteg u svakoj ruci i spustite ih prema podu, dlanovima okrenutim prema naprijed.
   • S rukama u ravnoj liniji polako podignite utege u visinu ramena (paralelno s podom) i polako ih ponovno spustite.
3. Napravite zakrivljeni potez. Ova vježba pomoći će tonizirati mišiće gornjeg dijela leđa. Da biste to učinili:
   • Držite po bučicu svakom rukom. Odaberite par bučica dovoljno teških da vam ova vježba bude izazovna, ali ne do te mjere da ne možete dizati utege nakon nekoliko ponavljanja. Držite noge razdvojene i malo savijte koljena. Spuštajte trup na bokove sve dok nije gotovo paralelan s podom.
   • Bacite struk malo prema naprijed i ispružite ruke prema podu.
   • Zatim podignite laktove i raširite ih, približavajući malo trapezoide.
   • Napravite dva do tri seta od 10 ponavljanja. Postupno vježbajte dok ne počnete raditi pet serija od 12 ponavljanja.

4. 

   Uključite fiksne šipke u svoj trening. Raditi mrenu sa ili bez potpore još je jedna izvrsna vježba za definiranje gornjeg dijela leđa (i ruku).
   • Stavite obje ruke na stabilnu šipku, dlanovima okrenutim prema sebi.
   • Uhvatite ga što je čvršće i polako podignite tijelo dok vam se brada ne podigne iznad razine šipke. Neka koljena budu lagano savijena. Zatim mirno spustite tijelo.
   • Ako ne možete napraviti normalnu mrenu, pokušajte koristiti uređaj s podrškom u teretani po vašem izboru. U njemu možete odmarati koljena na klupi i polako ustajati.
   • Zabrana je teška: pokušajte napraviti 10 ponavljanja ili koliko god možete. Napravite dva do tri seta ako možete.

5. 

   Napravite dasku s jednim podizanjem ruke. Ovo je izvrsna vježba za leđa i trbuh, a dodavanje bočnog uzdizanja ruke još više koncentrira napore na gornjem dijelu leđa.
   • Uđite u položaj daske uspravnih ruku. Ruke bi trebale biti točno ispod ramena, u ravnoj liniji i stopala, u širini bokova.
   • Držeći bokove i trbuh što je moguće mirnije, podignite jednu ruku od tijela u visini ramena.
   • Polako spustite ruku natrag na pod i ponovite ovaj slijed s druge strane. Možete koristiti lagane utege kako biste povećali razinu težine.
   • Napravite dva do tri seta od po 10 ponavljanja sa svake strane.