Sadržaj

• Koraci
• Savjeti

Svatko tko ima problema s kilogramima zna da može biti vrlo teško pronaći plan prehrane i vježbanja koji će vam pomoći da zauvijek smršavite. Uz mnoštvo dostupnih informacija i planova prehrane i vježbanja može biti teško pronaći dobre mogućnosti za dugoročno mršavljenje. Srećom, osnovni pristup mršavljenju bez povratka relativno je lako razumljiv.

Koraci

Metoda 1 od 3: Pokretanje vašeg novog načina života

1. 

   Promijenite percepciju. Ne mislite na plan kao na prehranu i tjelovježbu. Ako stalno mislite da je vaš novi način prehrane dijeta, možda će biti teže ostati vjerni prehrambenim promjenama i vaša će se težina uskoro vratiti. Pokušajte promijeniti svoj pogled na novu rutinu: to nije plan prehrane i vježbanja, već vaš novi način života, aktivan i sa zdravom prehranom.
   • Umjesto da razmišljate o svemu što ne možete jesti, pronađite i uvrstite zdravije verzije svoje omiljene hrane u svoju rutinu. Tako ćete osjetiti da jedete iz užitka i nećete doći u napast da pobjegnete od dijete.

2. 

   
   
   Očistite svoju smočnicu. Jedna od prvih stvari koje morate učiniti kad započinjete plan mršavljenja je riješiti se sve loše hrane u vašem domu. Pretražite hladnjak, zamrzivač, smočnicu i ormariće kako biste pronašli sve što vas može iskušati, poput sladoleda, slatkiša, pohane hrane, grickalica, kolačića i slično. Zamijenite ih zdravim alternativama, poput voća, povrća i cjelovite hrane koja još uvijek ima okuse koji vam prijaju, ali ne bole previše.
   • Ako imate obitelj, riješite se i ove hrane za njih. Ne moraju slijediti isti plan kao i vi, ali zdravija prehrana izvrsna je opcija za svakoga.

3. 

   
   
   Promijenite svoju rutinu. Ako vam je u prošlosti bilo teško potpuno se posvetiti planu prehrane i vježbanja, pokušajte ga poduzimati korak po korak. Ponekad vas takav pristup „sve ili ništa“ može učiniti napetim i frustriranim i navesti vas da odustanete prije nego što realnoj šansi date mršavljenju. Pokušajte napraviti postupne promjene, poput mijenjanja obroka po jedan za nešto zdravije i dodavanja dana ili dva vježbanja tjedno na početku. Jednom kada se vaše tijelo navikne, možete ga poduzimati korak po korak dok sveukupno ne budete živjeli na zdrav način.

4. 

   
   
   Budi strpljiv. Ne mršavite preko noći. Zdravi gubitak, koji ostaje dugoročno, iznosi oko pola kilograma do tjedan dana. Možda se čini malo, ali ako se potrudite i svoju rutinu i način života učinite zdravim, više nećete sve to smatrati planom mršavljenja. To će jednostavno biti način na koji živite.
   • Nemojte se obeshrabriti. Najgore je odmah odustati. Čak i ako jedan dan jedete loše ili nekoliko pobjegnete od vježbanja, ne odustajte od svega. Vratite se planu prehrane i vježbanja i vidjet ćete rezultate.

5. 

   Obratite pažnju na to što jedete. Ne jedite slijepo iz dana u dan. Obratite pažnju na hranu, uživajući u svakom zalogaju. Ako se usredotočite na svaki zalogaj koji pojedete, više ćete uživati ​​u hrani i bolje ćete razumjeti količinu kalorija koje pojedete svaki dan. Ako obratite pažnju na sve što jedete, donijet ćete svjesnije odluke i ne pretjerivati, što vam pomaže da izgubite kilograme i ne vratite ih.

Metoda 2 od 3: Vježbanje kako biste ostali u formi

1. 

   Usredotočite se na trening snage. Jedan od najboljih načina sagorijevanja masnih kiselina i održavanja forme je dobivanje mišićne mase. Što više mišića dobijete, dnevno trošite više kalorija. Nakon dobrog treninga snage, danima nastavljate sagorijevati kalorije dok vaše tijelo radi na nadoknađivanju potrošene energije i popravljanju korištenih mišića. Ujedno vas čine zdravijima, pomažući kod gustoće kostiju, krvnog tlaka, zdravlja srca, razine šećera u krvi, kolesterola i protoka krvi. Poboljšanje tjelesnih funkcija također pomaže održavanju stabilnosti nove težine.
   • Najbolji način za postizanje rezultata u treningu snage je odraditi krugove. Da biste to učinili, odaberite pet vježbi i napravite osam do 12 ponavljanja ili po 20 do 30 sekundi. Napravite cijeli krug tri ili četiri puta. Možete kombinirati vježbe, birajući između fiksnih ili pokretnih padova, slobodnih čučnjeva, sklekova, trbušnjaka, statične ili dizalice, skakača, veslanja s utezima, mrtvog dizanja, vuče ili bicikla, između mnogih drugih. Bilo koja vježba snage djeluje u ovoj vrsti treninga.
   • Ne žurite. Morate biti sigurni da je izvršenje ispravno i da mišići dobro rade. Ne dopustite da vam inercija pomogne. Također ne zaboravite disati tijekom ponavljanja.
   • Odradite trening snage tri puta tjedno, s danom odmora između svakog treninga. Dakle, imate maksimalne rezultate i vaše tijelo ima vremena za oporavak. U dane odmora vježbajte aerobne vježbe.

2. 

   Vježbati aerobik. Trening snage ubrzava otkucaje vašeg srca, ali svejedno vam treba nekoliko dana aerobika u vašoj tjednoj rutini. Pomažu sagorijevanju kalorija i povećavaju izdržljivost, zdravlje srca i cjelokupnu kondiciju. Na taj se način osjećate bolje i trošite više kalorija svaki dan.
   • Jedna od najboljih aerobnih vježbi je trčanje. Nekima je vrlo teško dok su drugi prirodni trkači. Ako na početku dugo ne možete trčati, postupno povećavajte vrijeme pomoću specijaliziranih programa. Možete početi svojim tempom dok se ne naviknete i možete trčati duže. Dugoročno, ovo će vam pomoći da održite zdravu težinu.
   • Ako mrzite trčanje ili imate problema s koljenom ili neku drugu prepreku, isprobajte aerobik s malim utjecajem, poput eliptičnog ili okretanja. Eliptična je gotovo poput trake za trčanje, ali s manje udara zbog kontinuiranog kružnog kretanja. Spinning, koji je intenzivan trening s biciklom, umanjuje utjecaj trčanja na noge. Potražite satove predenja u najbližoj teretani. Teški su, ali zabavni, kombiniraju glazbu i aerobik visokog intenziteta.
   • Jedan od najboljih motivatora za aerobik je dobra glazba. Ako imate poteškoća s nastavkom, na mobitel ili mp3 stavite pjesme koje vas čine sretnima, snažnima i punima energije. Ako ih slušate, poželjeti ćete trenirati duže i intenzivnije. Doći će vrijeme kada će aerobik biti dio vaše tjedne rutine, pomažući vam u održavanju tjelesne težine zdravom.

3. 

   Isprobajte HIIT treninge. Ako tražite napredniji aerobik i trening snage, isprobajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koji se sastoji od izmjenjivanja intervala visokog intenziteta s intervalima niskog ili srednjeg intenziteta, obično u omjeru jedan prema dva. Tako sagorijevate više masnoće tijekom i nakon vježbanja jer intervali ubrzavaju metabolizam, a kalorije sagorijevate do 24 sata.
   • Za aerobik započnite s tri do pet minuta zagrijavanja. Zatim pucajte najbrže što možete 30 sekundi, a zatim šetajte ili trčite 60 sekundi. Odradite pet do deset ovakvih ciklusa, a zatim hodajte tri do pet minuta kako biste rashladili mišiće. Puls bi vam se trebao znatno povećati kad pucate i padate u opsegu svjetlosti do umjerenog intenziteta. Također možete promijeniti vrijeme, kako se poboljšava, na 60 sekundi trčanja i 120 hodanja ili kasanja.
   • Za vježbe snage intervali se mijenjaju, jer intenzitet nije tako ekstreman. Započnite s tri do pet minuta zagrijavanja. Zatim napravite osam rundi od 20 sekundi vježbanja visokog intenziteta i 10 odmora s jednostavnim, prekriženim čučnjevima, dizalicama, skokovima, statičnim i povišenim daskama, sklekovima, biciklizmom i trčanjem na mjestu. Idealno je doći do oko 30 minuta intenzivnog vježbanja, pa odaberite osam za ponavljanje u intervalima. Možete promijeniti vježbe i raditi ono što mislite da je najbolje za područja koja želite ojačati.

4. 

   Počnite pohađati nastavu. Motiviranje za vježbanje može biti vrlo teško ako pokušate sami. Idite u najbližu teretanu i provjerite nude li tečajeve koji odgovaraju vašem rasporedu. Mnoge teretane imaju satove s utezima, aerobikom ili mješavinama. Potražite vrstu nastave koja vam odgovara da biste željeli ići. Pokušajte uklopiti dva ili tri tjedno u svoj raspored kako biste izgubili kilograme i ne vratili ih.
   • Ako volite trening s utezima, potražite tečajeve poput treninga snage, borbi ili drugih vrsta treninga snage. Stvaraju rutine za vas i čine sve zabavnijim spajajući pjesme.
   • Ako volite plesati, isprobajte tečaj poput zumbe.Izvrsna je kombinacija aerobnih treninga i treninga snage i puno zabave.

5. 

   Učini to kad možeš. Ako utvrdite da su vam rasporedi vrlo tijesni i ne dopuštaju toliko vježbanja, pokušajte rasporediti ono što možete tijekom dana. Prošetajte petnaest minuta oko bloka, nekoliko setova sklekova, padova ili trbušnjaka kada imate slobodnog vremena. Ako počnete malo po malo integrirati vježbe u svoju rutinu, one će vam pomoći da sagorite više kalorija.
   • To radite samo u vrlo užurbanim danima. Pokušajte redovito ići u teretanu i koristite ovu Metodu samo u dane kada ste prezauzeti za 45-minutni trening.
   • Da ne biste došli u napast za bijeg, pretvorite ideju u zajednički napor. Umjesto da izađete s kolegama jesti ili piti nakon posla, idite u teretanu ili prošećite ili trčite na obližnjoj stazi. Dakle, nastavljate provoditi vrijeme zajedno, ali svi postaju zdraviji i gube na težini.

3. metoda od 3: Pravilno jesti

1. 

   Doručkujte razumno. Jedna od najgorih stvari koju možete učiniti za mršavljenje je preskakanje doručka. Ako jedete rano, kad se probudite, vaš metabolizam počinje raditi. Ako preskočite doručak, vaše tijelo razumije da prolazi kroz hitne slučajeve i prestaje sagorijevati masnoće dok sagorijevate kalorije ujutro. Uz to, doručak pomaže kontrolirati napast da grickate ostatak dana. Doručkujte razumno s proteinima, voćem i cjelovitim žitaricama kako biste smanjili apetit ostatak dana i pomogli metabolizmu da bolje radi.
   • Pojedite komad smeđeg kruha s maslacem od kikirikija ili bademima i voćem. Također možete napraviti sendvič s maslacem od kikirikija s jabukom ili bananom. Ovaj obrok sadrži puno proteina i cjelovitih žitarica kako biste bili zadovoljni tijekom jutra.
   • Pokušajte pojesti pola šalice dobre stare kaše s žlicom orašastih plodova i 1/2 šalice voća. Zagrijte voće u mikrovalnoj pećnici i pomiješajte ga s orasima i gotovom zobenom kašom. Napravite kombinacije poput jagoda s bademima ili banana s orasima. Jelo je ojačano i dugo će vas držati zadovoljnim. Također ima idealnu razinu slatkoće, tako da vam se ne jede "smeće".
   • Ako ne volite zobene pahuljice, možete napraviti omlet od patlidžana sa špinatom, rajčicom i avokadom. Na tanjur izmiješajte četvrtinu šalice špinata izravno u jaja i malo cherry rajčica i komad avokada. Ovaj recept sadrži puno proteina, vlakana i esencijalnih hranjivih sastojaka koji će vas održavati tijekom dana.

2. 

   Jedite uravnotežene obroke za ručak i večeru. Ako dobro jedete ručak i večeru, manja je vjerojatnost da ćete se prejesti tijekom dana, što pomaže u održavanju zdrave težine. Kombinirajte hranu bogatu proteinima, poput ribe, piletine i drugog nemasnog mesa, graha, orašastih plodova ili tofua, sa hranom bogatom vlaknima, poput cjelovitih žitarica i povrća, kako biste bili zadovoljni svakim obrokom. Ova vas kombinacija duže zadržava u zadovoljstvu.
   • Za ručak možete napraviti salatu s lososom s roštilja, špinatom, pecanom, rajčicom i feta sirom. Možete dobiti i pileću salatu s grčkim jogurtom, orašastim plodovima i grožđem s pola cijelog pita kruha.
   • Za večeru napravite file tilapije s roštilja s rajčicama i koprom, popraćen prženim brokulama, grahom i mahunama. Pečeni tofu možete isprobati i sa slanutkom, čipsom od kelja i prokulicama.
   • Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima i šećerima. Tjestenina, riža i ostali škrobni ugljikohidrati zadržat će višak kilograma na vama ili vratiti kilograme koje ste izgubili. Jedite žitarice poput smeđe riže ili kvinoje, ako želite takvu hranu u svojoj prehrani.
   • Obratite pažnju i na porcije. Nije preporučljivo napuniti tanjur hranom ili kalorijama. Pojedite pola tanjura s povrćem i izbjegavajte vrlo velike porcije.

3. 

   Napravite zdrave grickalice. Jedenje malih zalogaja između obroka pomaže vam da manje jedete i sprečava vas da pretjerate. Grickalice se obično jedu između obroka i prije spavanja. Pokušajte ne prelaziti dva međuobroka dnevno u vrijeme gladi. Na primjer, ako se osjećate jako gladnima između ručka i večere i večere i spavanja, prigrizite ta vremena. Ako osjećate glad između doručka i ručka te između večere i spavanja, jedite u to doba. Samo pripazite da jedete male, zdrave grickalice, a ne cjelovite obroke.
   • Pokušajte pojesti žlicu ili dvije bademovog maslaca s jabukom, štapićima mrkve, malim omotom ili pola sendviča s četvrtinom šalice pileće salate s grčkim jogurtom i grožđem. Proteini se bore protiv gladi, a slatkoća vas čini zadovoljnima.

4. 

   Jedite više povrća. Povrće je neophodno za svaki zdrav način života i pomoći će vam u održavanju idealne težine. Povrće poput kelja, špinata, bundeve, avokada, cikle, repe i mrkve bogato je vlaknima, kalijem te osnovnim vitaminima i hranjivim sastojcima koji će vam pomoći da ostanete zdravi i izgubite kilograme. Zbog njih jedete manje mesa i ugljikohidrata, poput tjestenine, pune masti i kalorija. Uključite ih u dva ili tri obroka dnevno, kao i u grickalice. Dodatna vlakna i hranjive tvari čine se bržim zasićenjem, a time jedete manje i gubite kilograme. Uz to će vas u cjelini učiniti zdravijima.
   • Kad jedete nešto što puno volite, poput pizze, umjesto da dodate puno sira ili feferona, pokušajte dodati još povrća poput špinata, paprike, artičoke, rajčice i brokule. Također promijenite bijelu masu za integral. Povrće i integralno brašno izvrsno izgledaju na pizzi i brže će vas napuniti, tako da ćete jesti manje i gubiti više kilograma.
   • Za međuobrok jedite mrkvu sa žlicom humusa ili maslaca od kikirikija. Mrkva je izvrsna za umakanje u umake i ukusna je s ovo dvoje. Osim toga, vlakna i proteini u međuobroku smanjit će vašu želju za nezdravom hranom.
   • Zamijenite pomfrit za drugo povrće. Pokušajte za večeru ispeći čvršće povrće, poput repe, bundeve i repe. Narežite ih na trakice, dodajte kapljicu maslinovog ulja i prstohvat morske soli i pecite. Puno su zdraviji od krumpira i brže će vas zadovoljiti.
   • Umjesto zelene salate, kelj ili špinat koristite kao podlogu za salatu. Ovi su listovi mnogo hranjiviji od salate i pomažu u borbi protiv gladi i održavaju nisku težinu.
   • Ako volite tjesteninu, zamijenite tjesteninu tikvicama ili drugim povrćem. Neki imaju teksturu i konzistenciju nalik špagetima, ali mnogo manje kalorija i ugljikohidrata i mnogo više hranjivih sastojaka koji se bore protiv gladi i masnoća. Dovoljno je tikvicu izrezati na trakice rukom ili posebnim rezačem. U nekim zemljama lako možete pronaći dinju od špageta, vrstu bundeve punjene nitima koje izgledaju poput tjestenine koja povrću daje ime. U Brazilu ga je vrlo rijetko pronaći. Pirjajte povrće u tavi na malo vode dok ne bude kuhano. Zatim dodajte ostatak sastojaka koje biste upotrijebili za ukusnu i zdravu talijansku večeru.

5. 

   Izbjegavajte opcije bez masnoće. Posnije meso i ulja su dobri, ali izbjegavajte kupovati verzije proizvoda s niskim udjelom masti poput mliječnih proizvoda. Prirodne masnoće u hrani pomažu vam da duže ostanete zadovoljni. Osim toga, prilikom uklanjanja masnoće proizvođači često ugrađuju razne aditive koji hranu čine umjetnijom. Dugoročno, dodatna masnoća pomaže vam da manje jedete i smanjite težinu.
   • Kupujte obrane mliječne proizvode. Jedina je razlika što se obično rade s obranim mlijekom umjesto s punomasnim mlijekom. Ti proizvodi nemaju kemijske dodatke i čuvaju masnoće koje se bore protiv gladi, ali imaju manje ukupnih masti.

6. 

   Izrežite kalorična pića. Piće može biti izvor dodatnih kalorija skrivenih u vašem svakodnevnom životu. Ako pijete kavu na putu do posla, možda popijete 200 do 400 kalorija po šalici. Ako pijete gazirana pića, dodajte nekoliko stotina kalorija u limenku. Zamijenite gazirane vode s vodom i napitak od kave za crnu kavu ili čaj.
   • Ako želite nešto pomiješati s kavom, umjesto punomasnog mlijeka pomiješajte obrano mlijeko. Ako volite zaslađeno, dajte prednost prirodnim zaslađivačima bez kalorija poput stevije.
   • Ako volite mjehuriće bezalkoholnih pića, popijte gaziranu vodu. Tako izbjegavate šećere i umjetne sastojke.

7. 

   Prestanite jesti vani. Jedna od najgorih stvari za mršavljenje je prehrana vani. Sastojke i kalorijsku vrijednost teško je kontrolirati, pa ćete na kraju možda pojesti previše kalorija, a da toga ne budete svjesni. Pokušajte kuhati kod kuće kad god je to moguće. Na taj način možete kontrolirati vrste hrane koju jedete i održavati nutritivnu ravnotežu.
   • Ako trebate jesti vani, naručite meso s roštilja s povrćem ili salate s malo ili nimalo preljeva. Također obratite pažnju na veličine porcija. Podijelite ako mislite da je veći nego što je potrebno za jednu osobu.
   • Klonite se tjestenine, masnog mesa i pržene hrane. Imaju puno kalorija i malo hranjivih sastojaka kako biste dugo bili zadovoljni.

8. 

   Zaboravite na "sranje". Kad idete na tržnicu, izbjegavajte kupnju poslastica, poput grickalica, slatkiša ili teških slastica. Ako niste kod kuće, nećete doći u iskušenje zaroniti u njih u trenutku slabosti. Umjesto toga kupite zdrave grickalice poput orašastih plodova, maslaca od kikirikija ili badema, svježeg voća i povrća, grožđica ili tamne čokolade.
   • Pokušajte napraviti smjesu od neslanih badema, grožđica ili suhih marelica, kapi tamne čokolade i prirodne granole. Ova smjesa sadrži slatke i slane elemente, kao i nekoliko hranjivih sastojaka koji se bore protiv gladi.

9. 

   Nagradite se štedljivo. Svi volimo neku hranu koja nije najzdravija. Umjesto da zauvijek zabranite njihovu konzumaciju, dopustite si da malo pojedete povremeno. Na primjer, ako volite kolačiće, na dan poklona kupite vrlo ukusan. Uživajte polako, uživajući u iskustvu. Veselit ćete se ovom danu i bit ćete motivirani držati se prehrane u danima koji prethode njoj.
   • Nemojte to raditi prečesto. Ako ovo počnete činiti svakodnevnim događajem, veća je vjerojatnost da ćete izaći iz plana prehrane i početi jesti hranu koja vam je u prošlosti onemogućavala gubitak kilograma.

Savjeti

• Nemojte se žuriti s vježbanjem. Slušajte svoje tijelo da se ne ozlijedite. Ako su vježbe preteške, polako, dok ne dobijete izdržljivost i mišiće.Svaka vježba je dobra sve dok mirno testirate svoje granice kako biste se poboljšali.
• Prehrana je svakodnevna bitka. Vremenom se poboljšava. Ako poskliznete, vratite se dobrim navikama i nemojte se obeshrabriti.
• Smanjiti težinu nije nemoguće, ali za to je potreban napor. Ne odustajte i vidjet ćete rezultate.