Sadržaj

• koraci

Gojazni dijabetičari - ili samo prekomjerna težina - veća je vjerojatnost da će razviti komplikacije od bolesti. Gubitak kilograma učinit će da se osjećate bolje, izgledati bolje i pomoći u kontroli dijabetesa. Proces gubitka kilograma dok je dijabetičar nije baš drugačiji ili neobičan. Potrebno je jesti manje i sagorjeti više kalorija. Odnosno, jedite zdraviju hranu, izbjegavajte nezdravu hranu i obvezujte se na tjelesne vježbe. Dobra vijest: puka promjena prehrambenih navika potrebna za kontrolu dijabetesa, poput jedenja manje jednostavnih šećera i povećanja unosa proteina, već će pridonijeti mršavljenju. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim tim promjenama prehrane i tjelesne aktivnosti. Saznajte o simptomima hipoglikemije i hiperglikemije, koji mogu utjecati na vas tijekom vježbanja.

koraci

Dio 1 od 3: Priprema zdrave hrane

1. 

   
   
   Posavjetujte se s dijabetesom radi savjeta o prehrani. Promjena prehrambenih navika zbog dijabetesa nije laka. Stoga potražite stručnu pomoć. Kako gubite kilograme, možda ćete morati češće mjeriti razinu glukoze ili mijenjati dozu inzulina i lijekova. Iskoristite prednost i pitajte kako napraviti dijetu za mršavljenje s dijabetesom.

2. 

   
   
   Kuhati prirodna hrana koliko god možete. Jedan od najboljih načina da osigurate jesti zdravu hranu je da ih čuvate što prirodnije. Odnosno, kuhajte sa svježim, organskim sastojcima, jer ta hrana sadrži manje kemikalija koje mogu negativno utjecati na dijabetes.
   • Ako nemate vremena, napravite rižu, grah i povrće pomoću električne tave. Ostavite sastojke u tavi i ostavite da se kuhaju u vašoj odsutnosti. Zatim ih je moguće zamrznuti i pohraniti. Kad vam treba zdrav obrok, bit će vam pri ruci.

3. 

   
   
   Pripremite povrće u pećnici, parni ili tava. Jedite više povrća da biste smršavili i ostali zdraviji. Jedite različite sorte i kupujte raznobojno povrće, po mogućnosti ono na vrhuncu žetve.
   • Način pripreme također bi trebao biti zdrav, poput kuhanja ili pečenja. Ako želite, premažite ih maslinovim uljem na srednje jakoj vatri ili ih premažite zdravim uljem, poput kanola ili sezamovog ulja.
   • Povrće na roštilju također je zdrava opcija. Povrće pržite samo lagano, jer ih nije dobro pojesti ako pređu preko točke.

4. 

   Da biste lakše kontrolirali razinu šećera u krvi, dodajte bilju i začinima svojoj hrani. Bilje i začini, osim što dodaju okus hrani, pomažu u smanjenju nagona jesti šećer.
   • Koristite začine poput bosiljka, peršuna, korijandera, đumbira, češnjaka i ružmarina. Za još više okusa dodajte cimet, smreku i kajenski biber.

5. 

   Jedite složenije ugljikohidrate. Složeni ugljikohidrati sastoje se od pojedinačnih molekula šećera, obično utrošenih u vlakna koja sporije probavljaju. S druge strane, jednostavni ugljikohidrati često se nalaze u prerađenoj hrani i uključuju dodani šećer, poput saharoze (stolni šećer) i fruktozu. Da biste kontrolirali dijabetes, pojedite 90 do 95% složenih ugljikohidrata.
   • Složeni ugljikohidrati nalaze se u hrani poput cjelovitih žitarica (grah, grašak, leća) i povrću. Konzumirajte više ove hrane, istovremeno smanjujući unos jednostavnih ugljikohidrata.

6. 

   Jedite više masne ribe. Masne ribe, poput lososa, pilećeg bakalara, bakalara i tune, dobar su izvor omega 3 masnih kiselina, kao i da djeluju protuupalno. Dajte prednost ribama ulovljenim u divljini - a ne onima uzgojenim u ribnjacima - jer su zdravije
   • Masna riba može se peći u pećnici ili pržiti u tavi na srednje jakoj vatri.

7. 

   Uključite laneno sjeme uz svaki obrok. Mljeveno laneno sjeme je odličan izvor vlakana. Dakle, uključite žlicu toga uz svaki obrok. Vlakna doprinose zdravlju i pravilnom funkcioniranju organa.
   • Za mljevenje sjemenki koristite mlin za kavu. Alternativa je kupovina zemljišta u trgovinama zdrave hrane. Mljevene sjemenke pohranite u zamrzivač kako ulje koje je prisutno u njima ne propušta.

8. 

   Jedite male porcije uz obroke. Ograničite obroke hrane koju jedete. Na primjer, preporučuje se jesti dio zdravih bjelančevina, poput ribe, veličine zatvorene ruke i iste količine svježeg ili kuhanog povrća, poput kelja. Količina zrna pojedenih tijekom obroka treba biti manje-više ista kao i povrće. Neki primjeri zdravih žitarica su quinoa i smeđa riža. Slijedite sve ove preporuke i vaš će obrok biti gotov.
   • Jedite većinu složenih ugljikohidrata, poput graha i cjelovitih žitarica, za ručak. Uz svako jelo uzmite u obzir i porcije iste veličine, tako da ne prejedete.

9. 

   Pij puno vode. Hidrirajte se, posebno kada vježbate. Idealno je piti 1 ili 2 L vode dnevno.

10. 

    Jedite u redovito vrijeme. Važno je da osoba s dijabetesom odredi određeno vrijeme prehrane. To će pridonijeti regulaciji razine šećera u krvi i kontroli težine.
    • Na primjer, preskočite doručak, ručak i večeru, tako da postoji petosatni jaz između njih. Također, uživajte u užini između kave i ručka i još jedne između ručka i večere.

Dio 2 od 3: Izbjegavanje ili ograničavanje konzumacije određene hrane

1. 

   Ograničite količinu šećera koju konzumirate. To što dijabetičare ne znači da bi trebali liječiti šećer s nultu toleranciju, ali to ipak kontrolira količinu pojedene. Voće, na primjer, sadrži šećer i vlakna u kombinaciji. U tom će se slučaju šećer apsorbirati u tijelo sporije, a nećete imati nagli skok glukoze. S druge strane, šećer sadržan u kolačima i slatkišima tijelo brzo apsorbira.
   • Budite svjesni vrsta šećera koje konzumirate i pratite razinu glukoze. Izbjegavajte prerađenu hranu koja sadrži šećer jer oni osim težine mogu izazvati hiperglikemijski šiljak.
   • Neka bude navika čitati ambalažu hrane kako biste znali koji su šećeri u njoj. Obratite pažnju na količinu dodanih šećera i izbjegavajte hranu koja pretjeruje.
   • Industrijska hrana i ona koja se prodaje u lancima brze hrane obično imaju visok udio šećera. Izbjegavajte ih. Također budite svjesni činjenice da u nekim namirnicama s niskim udjelom masti proizvođač zamjenjuje šećerom. To se događa puno u prerađenoj hrani.
   • Smanjite ili prestanite unos alkohola. Alkohol sadrži šećer i također može ometati djelovanje inzulina i lijekova. Neki kokteli imaju još šećera i ugljikohidrata u receptu. Ako volite piti, radite to umjereno i pokušajte koristiti sastojke bez kalorija.

2. 

   Izbjegavajte bijelu hranu poput kruha, tjestenine i riže. Bijela hrana često sadrži konzervanse, aditive i dodani šećer. Prestanite ih konzumirati i zamijenite ih zdravijim alternativama, poput kruha od cjelovitih žitarica, tjestenine i riže. Isto vrijedi i za žitarice: započnite konzumirati one bez šećera.
   • Izbjegavajte kolače i torte, posebno one napravljene od bijelog brašna. Obično su bogate masnoćom i šećerom.

3. 

   Jedite malu količinu crvenog mesa i izbjegavajte prerađeno meso. Jedenje malo crvenog mesa za večeru u bilo koje vrijeme neće umanjiti vašu predanost dijeti ili štetiti dijabetesu, ali izbjegavajte jesti velike količine svaki tjedan. Ako jedete crveno meso, dajte prednost ne-GM mesu i pokušajte jesti mršave rezove. Većina vaše prehrane trebala bi se sastojati od zdravih bjelančevina poput ribe, morskih plodova, piletine, puretine i jaja.
   • Izbjegavajte prerađeno meso, kobasice (poput salame i kobasice) i nuggets. Ove namirnice sadrže aditive, konzervanse i puno soli.

Dio 3 od 3: Bavljenje tjelesnim aktivnostima

1. 

   Prije početka rutinske vježbe, posavjetujte se s liječnikom. Nemojte započeti rutinu vježbanja prije savjetovanja s liječnikom. Svakako će vam preporučiti da započnete s laganom vježbom poput hodanja. Ako imate dijabetes tipa 1, potrebna je posebna pažnja, kao što je praćenje razine glukoze prije i nakon vježbanja, te njihovo kontroliranje grickalicama.

2. 

   Postavite razumne ciljeve. Početi vježbati preko noći može biti težak zadatak, pogotovo ako vam se to ne sviđa. Dakle, počnite s razumnim ciljevima i postepeno povećavajte tempo da ne odustanete. Osim toga, na taj način ćete izgubiti kilograme na zdraviji način i imati manje rizika od povratka.
   • Započnite s ciljem hodanja ili izvođenja trkačke staze u trajanju od 30 minuta svaki dan. Nakon mjesec dana uključite neke osnovne vježbe koje možete raditi kod kuće ili u teretani, kao što su push-up, čučnjevi i lagano dizanje tegova.
   • Postavite ciljanu težinu. Odredite koliko kilograma želite izgubiti mjesečno i kalibrirajte cilj prema napretku. Započnite, na primjer, gledajući da izgubite 2,5 kg mjesečno.

3. 

   Bavite se fizičkim aktivnostima u kojima uživate. Radite vježbe koje vam pružaju zadovoljstvo, tako će biti lakše ostati motivirani i napredovati bez žaljenja. Osim toga, fizičke aktivnosti doprinijet će drugim područjima vašeg života, kao što su smanjenje stresa i anksioznosti.
   • Uključite u svoje fizičke aktivnosti: aerobna vježba, trening snage i istezanje. Moguće je ugraditi te elemente u svoj hod. Prije svega, napravite istezanje od pet do deset minuta. Započnite hodanjem četiri bloka. Nakon dva tjedna prakse, počnite hodati šest blokova. Kad navršite mjesec dana od kada ste započeli rutinu, počnite hodati šest blokova koji nose utege od 2 kg. Početkom trećeg mjeseca počnite koristiti utege gležnja za osam blokova. Ne zaboravite da se istrenirate nakon vježbanja ili ćete imati ozljede.
   • Alternativa je pretvoriti neku aktivnost koja vam se sviđa ili koja je dobra u fizičku vježbu. Možda volite plesati. U tom slučaju pogledajte koreografske videozapise i pratite ih kod kuće ili počnite pohađati časove hip hopa kako biste sagorjeli malo kalorija dok se zabavljate.

4. 

   Upis u teretanu. Potražite teretanu u blizini kuće ili na poslu. Planirajte vježbati najmanje tri ili četiri puta tjedno. Uživajte u teretanama, uvijek tražite instruktore za upute i sudjelujte u sportskim predavanjima. Iskoristite sve što teretana nudi i učinite to rutinom.
   • Jedan od načina da ostanete motivirani jest dogovoriti se s vježbenim planom s prijateljem ili ga pozvati na tjedni tečaj s vama. Motivirajte jedni druge!

5. 

   Unajmite osobnog trenera. Imati osobnog trenera izvrstan je način da naučite kako se uklopiti na zdrav način. Potražite svoje teretane za kontakte od stručnjaka iz industrije.
   • Ne zaboravite mu reći da imate dijabetes.
   • Unajmite osobnog trenera koji je registriran kod Saveznog vijeća za tjelesni odgoj (CONFEFF) ili Regionalnog vijeća za tjelesni odgoj (CREF) vaše države.

6. 

   Svaka dva tjedna dižite se na vagi i pogledajte svoju težinu. Izbjegavajte to raditi svaki dan, jer će tijelu trebati neko vrijeme da počne spuštati kilograme.
   • Malo je vjerojatno da ćete vidjeti razlike u skali i zrcalu do tri tjedna. Čak možete dobiti na težini zbog povećanja mišićne mase. Stoga pričekajte dva tjedna dok ne dođete na vagu. Da biste smršali i vidjeli zadovoljavajuće rezultate, potrebno je predanost prehrani i tjelesnim aktivnostima.