Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja

Razvoj iza toga je vježba za ramena koja stimulira različite mišićne skupine. Započnite sjedeći, po mogućnosti s nekim. Kad naučite udobno izvoditi pokret, pokušajte ga vježbati stojeći - ova će varijacija također stimulirati mišiće donjih udova. Preporučljivo je promatrati demonstraciju trenera ili nekoga iskusnog kako biste bili sigurni da pravilno vježbate pokret.

Koraci

Metoda 1 od 3: Izvođenje razvoja iza sjedenja

1. 

   Pronađite kovačku mašinu sa šipkom. Da biste izveli ovaj pokret, trebat će vam kovački stroj sa šipkom. Većina teretani ima ovaj stroj. Također se može kupiti od različitih proizvođača.

2. 

   
   
   Stavite ruke na šipku. Sjednite izravno ispred šanka, okrenuti u suprotnom smjeru.Vratite ruke i držite šipku dlanom ispod nje. Prostor između ruku trebao bi biti jednak razmaku između ramena.

3. 

   Podignite potpornu traku. Zbog sigurnosti zamolite nekoga da vam pomogne tijekom selidbe. Pažljivo uklonite šipku s držača. Držite ga čvrsto da ne padne natrag.

4. 

   
   
   Spustite šipku. Nježno spustite šipku iza glave. Zaustavite se kada su vam laktovi okomiti. Spuštanje šipke preko te točke može ozlijediti ramena.

5. 

   Ponovo gurnite uteg gore. Izdahnite dok pažljivim, kontinuiranim pokretom gurate težinu prema gore. Pokušajte držati šank čvrstim. Ispružite ruke u potpunosti prema gore bez zaključavanja laktova.

6. 

   
   
   Vratite uteg na nosač. Nakon završetka vježbe, ponovo uzmite šipku na postolje. Držite ga čvrsto tako da ga osoba koja vas prati može vratiti. Držite ruke na šipci, otpuštajući je samo kad je čvrsto postavljena u držač.

7. 

   Ne vježbajte pretjerano. Rizik od ozljeda povezanih s ovom vježbom velik je, stoga vježbajte samo jedan ili dva seta ponavljanja. Odaberite lakšu težinu od one koja se koristi u zajedničkom razvoju. Vježbajte na početku rutine vježbanja, nakon zagrijavanja i prije nego što se počnete umarati.

Metoda 2 od 3: Izvođenje razvoja iza leđa

1. 

   Stavite šipku na pod i prilagodite držanje. Postavite šipku na pod, točno ispred sebe, a ne na nosač stroja. Stopala postavite u širini bokova. Noge lagano okrenite prema van, držeći stopala ravno na podu i balansirajući tjelesnu težinu na petama.

2. 

   Podignite šipku. Savijte koljena da rukama dosegnete šipku, postavljajući ih u širini ramena. Ispružite noge povlačeći šipku prema gore dok ne budete uspravni. Držite ruke ispred sebe dok držite šipku.

3. 

   Postavite šipku iza vrata. Savijte laktove da podignete težinu do prsa. Ispružite ruke da biste nastavili podizati šipku, neprekidno je pomičući dok ne pređe visinu vaše glave. Polako spustite šipku odgurnuvši ramena unatrag, dopuštajući laktovima da se savijaju pod kutom od 90 stupnjeva kako biste postavili šipku iza vrata.

4. 

   Podignite uteg. Podignite šipku agresivno ravnim okomitim pokretima. Podignite ruke, pružajući ih u potpunosti iznad glave (ali bez zaključavanja laktova). Pomaknite se čvrsto, sprečavajući da šipka padne naprijed ili natrag.

5. 

   Vratite uteg na pod. Na kraju ponavljanja, potpuno podignite šipku iznad glave. Polako spustite šipku, približavajući je prsima i spuštajući je dok ne ispružite ruke. Savijte koljena, postavite šipku na pod i ponovno stanite.

6. 

   Pokušajte povećati broj ponavljanja. U početku napravite serije od 3 do 5 ponavljanja. Kad vam kretanje bude ugodnije, povećajte ga na 6 do 10 ponavljanja. Počnite s lakšim utezima dok se ne naviknete na pozicioniranje i izvođenje vježbe.

Metoda 3 od 3: Sigurno vježbanje vježbe

1. 

   Posavjetujte se s liječnikom. Prije početka bilo kojeg programa treninga s utezima važno je konzultirati se s liječnikom, posebno ako ste već pretrpjeli ozljede ili bolesti. Pitajte hoće li ovakva vježba pogoršati oštećenje zglobova ili mišića ili je li sigurna za ljude koji pate od određenih zdravstvenih stanja (na primjer visokog krvnog tlaka). Ako smatrate da ste pretrpjeli ozljedu tijekom vježbanja, odmah se obratite svom liječniku.
   • Za vježbanje ove vježbe potrebna je fleksibilnost ramena, stoga nemojte vježbati ako su ozlijeđena.
   • Ako su vam ramena pognuta prema naprijed, ispružite prsa i prednji dio ramena kako biste razvili dovoljnu fleksibilnost prije vježbanja ove vježbe.

2. 

   Odaberite uteg. Za najbolji razvoj mišića i snage odaberite težinu koja uzrokuje umor na približno osmom ponavljanju. Težina će ovisiti o nekoliko čimbenika, uključujući vaše iskustvo, tjelesnu masu i ukupnu snagu. U početku vježbajte malu težinu, radeći veći broj ponavljanja kako biste ojačali vezivno tkivo ramena i gornjeg dijela leđa. Pravilno učenje tehnike s malim težinama razvit će mišićno pamćenje, čineći vježbu sigurnijom kad se vježba s većom težinom.

3. 

   Pronađite nekoga tko će vam pomoći. Praćenje vježbe drastično će smanjiti šanse za ozljedu, jer sprječava pad težine ili pretrpljenje mišića. Zamolite prijatelja ili kolegu u teretani da vas prati tijekom vježbe i ponudi im pomoć kad odu na trening. Odaberite nekoga kome vjerujete, s kim ste u dobrim odnosima, jer je komunikacija između obje strane vrlo važna.

4. 

   Obratite pažnju na moguće znakove ozljede. Nakon treninga s utezima, mišićima je obično potrebno 24 do 48 sati da se oporave. Ako vas zglobovi ili mišići i dalje bole nakon tog razdoblja ili ako nakon treninga s utezima osjetite jake bolove u vratu, obratite se liječniku. Odmah potražite liječničku pomoć ako primijetite bolnu kvržicu na trbuhu, koja može biti kila.

Savjeti

• Vježbajte se sigurno razvijati iza, počevši od lakših utega i postupno ih povećavajući.
• Ne zaboravite pravilno disati kako biste kontrolirali krvni tlak. Tijekom ove vježbe nikada nemojte zadržavati dah.
• Razvoj iza sebe može se smatrati nadopunom ostalih vježbi za ramena. Opseg pokreta ramenima siguran je i udoban tijekom ove vježbe.

Upozorenja

• Dizanje utega iza glave može biti rizično za ramene zglobove, vrat, gornji dio kralježnice i laktove.
• Dizanje težine preko glave uvelike stimulira srce, što može rezultirati znatnim porastom krvnog tlaka. Ako patite od visokog krvnog tlaka ili s njim povezanih problema, budite oprezni prilikom vježbanja.