Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja
• Stvari koje će vam trebati

Ostali odjeljci

Rafting izleti nude se na turističkim destinacijama širom svijeta i mogu trajati nekoliko sati ili čitav tjedan. Bilo da jašete brzacima na rijeci Colorado u Grand Canyonu, rijeci Zambezi u Zimbabveu ili plutate nizvodno na Aljasci, možete stići pripremljeni za veliku avanturu s odgovarajućim planom treninga prije splavi, odjećom i veslom znati kako.

Koraci

Dio 1 od 3: Izgradnja treninga prije splavi

1. 

   Zagrijte se istezanjem. Iscrpljivanje ramena česta je ozljeda raftinga na vodi, a pravilno istezanje držati će vas labave. Provedite pet minuta prije svakog treninga prije raftinga istežući mišiće. Kako bi vam ramena ostala labava, ispružite ruke prema gore, a zatim po tijelu, držeći svako istezanje 60 sekundi.

2. 

   
   
   Izgradite mišiće gornjeg dijela tijela sa sklekovima, zgibovi, i preše za prsa. Trebat će vam puno snage gornjeg dijela tijela da biste se kretali kroz brzake razreda III do V. S sklekovima je vaša forma presudna. Spustite se na tlo, ruke postavite na udaljenost malo širu od širine ramena i zamislite svoje tijelo kao ravnu crtu.
   • Ako su sklekovi preteški, napravite četiri serije zidnih sklekova s ​​dvominutnim odmaranjem između serija. Nastavite tako svaki drugi dan, u istom obliku. Nakon što napravite 4 serije od 20 ponavljanja zidnih sklekova, možete napredovati do nagnutog položaja poda.

3. 

   
   
   Ojačajte svoju jezgru daskama. Daske i bočne daske uobičajene su osnovne vježbe koje pomažu u razvoju mišića koji stabiliziraju vaše tijelo kada se naginjete u veslo. Podmetnite ruke izravno ispod ramena kao da ćete napraviti sklek. Alternativno, težinu stavite na laktove i podlaktice. Prste na zemlji prizemljite na pod i držite 20 sekundi.
   • Kao dodatnu vježbu za jačanje jezgre, lezite na leđa i dodirnite svaki lakat suprotnim koljenom, a zatim ispravite svaku nogu.

4. 

   
   
   Izgradite mišiće nogu ispadima i čučnjevima. Ove će vježbe ojačati vašu najmoćniju bazu za veslanje - noge. Tijekom naleta držite gornji dio tijela uspravnim, ramena leđima opuštena i opuštena, a bradu podignutom. Koraknite naprijed jednom nogom, dovodeći kukove prema tlu dok se oba koljena ne savijaju pod kutom od 90 stupnjeva. Držite bučice dok izvodite iskakanje kako biste postigli maksimalan otpor.
   • Za čučanj stojite s glavom okrenutom prema naprijed i stopalima u širini ramena. Sjednite natrag i dolje kao da sjedite na zamišljenoj stolici, s bedrima paralelnim s podom. Držite 15 sekundi i ponovite, radeći tri seta od deset.

5. 

   Izgradite svoju izdržljivost biciklizmom, trčanjem ili plivanjem. Nećete se nadvijati i puhati usred svog riječnog putovanja ako imate nekoliko tjedana kardio treninga pod pojasom. Uzmite produženi bicikl, trčite ili plivajte kako biste izgradili svoje kardiovaskularno zdravlje. Uključite sprinteve, brda i prepreke.
   • Prekinite s nekim intervalnim treningom visokog intenziteta. Intenzivno radite s isprekidanim mirovanjima koristeći bilo konop za skakanje, burpee, stacionarni ciklus, eliptični stroj ili čak boks kako biste izgradili svoje kardiovaskularno zdravlje.

6. 

   Istegnite još pet minuta na kraju treninga. To će vam pomoći da se rashladite i ostanete vitki. Obavezno istegnite leđa, ruke, tetive i gluteus. Obavezno zadržite svako istezanje 30 sekundi i duboko dišite.

7. 

   Jedite međuobrok nakon treninga. Konzumacija proteina i ugljikohidrata u roku od 45 minuta nakon treninga pomoći će u obnovi vašeg tijela. Odaberite omjer 3 ugljikohidrata i 1 protein. Dobri su primjeri proteinski shake s bananom, humusom i pita, ili tunjevinom na cjelovitoj pšenici.

Dio 2 od 3: Pakiranje za vaše putovanje

1. 

   Ponesite kupaći kostim. Preporučuje se da žene nose jednodijelne kupaće kostime, a muškarci kupaće gaće. Osim što se smoče tijekom izleta splavom, mnoga putovanja na rafting uključuju priliku za kupanje u nekom trenutku tijekom putovanja. Mokra odijela također su često dostupna za iznajmljivanje u opremi po hladnijem vremenu.

2. 

   Spakirajte vodonepropusne slojeve. Preko kupaćeg kostima odjenite laganu košulju s ultraljubičastim zaštitnim faktorom (UPF) od 30 ili više. Prilikom pakiranja odaberite labave, tkane materijale kao što su vuna, polipro, runo, mikro runo, poliester ili bilo koji drugi vanjski materijal koji se brzo suši.
   • Izbjegavajte pamučnu odjeću, posebno u hladnijem vremenu. Tegnut će vam i povećati oslobađanje tjelesne topline.
   • Ne nosite ništa s kapuljačom, uključujući pončo i kišne jakne. Na rijeci nisu sigurni.
   • Za hladnijeg vremena odlučite se za sintetički osnovni sloj, poput kapilena ili polipropilena, srednji sloj flisa i vanjsku vodonepropusnu jaknu. Ako je vrijeme vrlo hladno, dodajte vunene čarape i flis šešir koji se mogu nositi ispod kacige.

3. 

   Ostavite nakit, satove i dodatke kod kuće. Ne vrijedi riskirati da ih izgubite u vodi. Novac, novčanike i telefone također možete ostaviti u automobilu.

4. 

   Nosite sunčane naočale. Iskusni vodiči reći će vam da su sunčane naočale prijeko potrebne kako biste zaštitili oči od neprekidnog odsjaja vode. Ponesite ili kupite remen za sunčane naočale kako bi bili čvrsto postavljeni.

5. 

   Nosite stare tenisice ili sandale s privezom na petu. Udobne, provaljene tenisice najbolji su izbor za vaše riječno putovanje. Sandale na čičak remen s debelim, krutim potplatom također se mogu nositi sa ili bez čarapa, no preporučuju se čarape jer sprječavaju opekline stopala. Ne spakirajte novi par cipela koji će vas boljeti i uzrokovati žuljeve. Vodootporne planinarske cipele također se ne preporučuju, jer se pune vodom i opterećuju. Cipele za vodu često su pretanke i skliske.
   • Izbjegavajte crocs i japanke, koje se lako gube.
   • Ako se splavar pojavi na sebi samo japanke, vodič će vam možda ponuditi da ih učvrsti selotejpom.

6. 

   Spakirajte suhu odjeću i ručnik. Čak i ako ne plivate, na kraju dana bit ćete vrlo mokri i dočekat ćete presvlačenje. Kad stignete, ostavite suhu odjeću u automobilu.

7. 

   Spakirajte šešir za sunčanje širokog oboda. Za dulja putovanja neophodan je šešir širokog oboda kako se ne bi opekao. Što šire, to bolje. Najbolja je kapa s ugrađenim zaštitnim faktorom (SPF).

8. 

   Kupite veliku bocu vode od 32 oz - ili čak dvije. Mnogi splavovi opremljeni su d-prstenima za pričvršćivanje boce s vodom, zato ponesite karabiner za bocu vode. Karabin će vam omogućiti da bocu pričvrstite na splav, tako da je sigurna i lako dostupna. Kad imate na vidiku bocu vode, možete bolje ostati hidratizirani.

9. 

   Ponesite kremu za sunčanje. Tijekom raftinga, neprestano ćete nanositi 50 SPF - kad se probudite, prije nego što se ukrcate na brod, kada se vaš splav usidri na brzi odmor, nakon brzaca i nakon što plivate. Savezna uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje ponovno nanošenje bilo koje kreme za sunčanje svaka dva sata, bez obzira na SPF.
   • Čak je i "vodootporna" krema za sunčanje otporna samo na vodu 40-80 minuta. Obavezno nanesite teški sloj kreme za sunčanje na vrhove bedara, preko kapica te na stražnji i prednji dio vrata.

Dio 3 od 3: Uživanje u danu

1. 

   Odaberite profesionalnu opremu. Kako biste osigurali svoju sigurnost, obratite se dobro poznatoj komercijalnoj opremi s profesionalnim vodičima i kvalitetnom opremom. Pročitajte recenzije na mreži ili nazovite lokalnu službu za parkove i rekreaciju da biste pitali o reputaciji tvrtke za rafting.
   • Saznajte koliko dugo tvrtka posluje pod trenutnim vlasništvom. Pitajte: "Kakav trening imaju vaši vodiči?" i "Koji vladin entitet upravlja praksama za izdavanje dozvola i obuku za opremanje?"

2. 

   Rezervirajte unaprijed. Ovisno o dobu godine koje planirate izbiti na vodu, možda će biti potrebne rezervacije. Ljetna sezona je najprometnije doba godine, tako da svakako želite unaprijed osigurati svoje mjesto.
   • Kad odabirete vrijeme za polazak, imajte na umu da kasno proljeće i rano ljeto obično imaju agresivnije brzace, dok kasno ljeto ima tendenciju pitomijih brzaka.

3. 

   Budite ljubazni i otvoreni. Kad stignete, predstavite sebe i svoje prijatelje vodiču i kolegama splavarima i razgovarajte. Radit ćete zajedno u istom čamcu nekoliko sati, a pozitivan stav pomoći će vam da veslate zajedno i steknete nove prijatelje.

4. 

   Nosite svoj osobni plutajući uređaj i kacigu. Životni prsluk je vaš najvažniji dio opreme.Trebao bi ležati čvrsto uz vaše tijelo, dovoljno opušteno da može disati, ali ne može ići preko vaše glave. Kacige će biti dostupne iznad brzaca klase I i II, ali dobro ih je nositi bez obzira na razini na kojoj rafting.

5. 

   Slušajte svog vodiča. Vodič će biti na oprezu, dajući naredbe, pazeći na nadolazeće prepreke i uske prolaze. Kad ti kažu da veslaš, veslaj! Vaš vodič ima puno iskustva i tu je da vas zaštiti.
   • Sinkronizirajte veslanje i slušajte naredbe. Kad valovi postanu jači, jače veslanje pomaže vam da sigurno budete posađeni u čamac.

6. 

   Uhvatite veslo "T". Vodič će vam pokazati kako držati jednu ruku na dnu lopatice na osovini, a drugu preko "T" hvata. To sprječava crne oči i izbijene zube. Držanje vesla u vodi - osim ako vaš vodič ne kaže drugačije - također pruža dodatnu točku učvršćenja.

7. 

   Nemojte paničariti ako padnete u vodu. Vaš će vodič pozvati upute i baciti vam vreću za bacanje s užetom, ako je potrebno. Ispružite ruke uz bokove, stopala usmjerena nizvodno, koljena savijena i podignuta, kako biste odgurnuli kamenje i spriječili neželjene modrice.

Pitanja i odgovori zajednice

Savjeti

• Ako imate malu djecu ili druge osobe koje bi mogle biti isključene iz težih brzaka, provjerite s opremama na blažem dijelu rijeke.
• Mokra odijela, čizme i prsluci često su dostupni za iznajmljivanje.
• Rafting na vodi može biti ekstreman sport. Započnite s brzacima klase II ili III prije isprobavanja ekstremnih brzaka.
• Neki autodijelovi fotografiraju ili snimaju videozapise koji su nakon toga dostupni za kupnju.
• Nikad nemojte ići na rafting sami.

Upozorenja

• Prije splavarenja bijelom vodom obratite se svom liječniku ako imate zdravstvenih problema ili invaliditeta.

Stvari koje će vam trebati

• Vodene hlačice i majica
• Krema za sunčanje i balzam za usne
• Sunčane naočale s plastičnim lećama i remenom
• Poželjno kontakti umjesto naočala
• Cipele za vodu ili stare sportske cipele
• Vodootporna kamera
• Piti vodu
• Mala torba za osobne predmete
• Ručnik
• Plastična vrećica za mokru odjeću
• Presvlačenje suhe odjeće
• Identifikacija