Autor:
Marcus Baldwin
Datum Stvaranja:
17 Lipanj 2021
Datum Ažuriranja:
14 Svibanj 2024
Sadržaj
Ostali odjeljciSindrom karpalnog kanala je stanje uzrokovano pretjeranim pritiskom na srednji živac, središnji živac u zapešću. Ovo stanje može dovesti do utrnulosti, mišićne slabosti i stalne boli. Sindrom karpalnog kanala može imati mnogo uzroka, poput genetike ili radnji povezanih s radom (tj. Ponavljajući pokreti). Iako se neki uzroci ne mogu spriječiti, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili rizik od razvoja ovog stanja.
Koraci
Dio 1 od 3: Briga o zapešćima
Održavajte neutralni položaj zapešća što je češće moguće. Sindrom karpalnog kanala najčešće je uzrokovan ponavljajućim savijanjem zgloba. Možete to shvatiti kao položaj koji zauzima vaš zglob kad rukom kažete "stani". Bilo da tipkate, jedete ili radite neki drugi ponavljajući pokret, trebali biste pokušati održavati neutralni položaj zapešća što je češće moguće, umjesto da savijate zglob. Neutralni položaj smatrajte položajem rukovanja - kad nekome rukujete, uopće ne morate savijati zapešća. Pažljivo pratite ruke kako biste pokušali što više zadržati ovaj položaj.
Pravite pauze. Ako se ponavljate, bez obzira pišete li ili sjeckate povrće, napravite kratku pauzu svakih 10-15 minuta da odmorite zapešća. To bi moglo značiti istezanje, izvođenje vježbi ili jednostavno sjedenje bez korištenja zapešća. Bez obzira koliko ste zauzeti, uvijek možete napraviti pauzu od 1-2 minute po potrebi. Ne dopustite da previše vremena prolazi bez odmaranja zapešća.- Ako možete, pokušajte zamijeniti zadatke svakih 20-40 minuta.
- Uz to, pokušajte promijeniti svoj položaj što češće možete. Ne želite previše vremena "zaglaviti" u jednom položaju.
Opustite stisak i smanjite snagu. Većina ljudi koristi više sile nego što je potrebno prilikom obavljanja svakodnevnih zadataka. Bez obzira držite li miša, koristite olovku ili radite na blagajni, pokušajte ne stiskati ništa previše ili upotrijebiti previše sile. Nemojte udarati tipke na tipkovnici ili pritiskati bilo koje druge tipke s većom snagom nego što je potrebno da biste obavili posao. To će vas spriječiti da previše pritiskate zglobove.
Održavajte svoje cjelokupno zdravlje. Iako je najbolje što možete učiniti za prevenciju sindroma karpalnog kanala zbrinjavanje zapešća, studije pokazuju da vam održavanje cjelokupnog zdravlja može pomoći da imate zdrave zapešća. Obavezno jedite najmanje tri zdrava obroka dnevno, redovito vježbajte (oko 30 minuta dnevno), spavajte 7-8 sati noću i radite sve što morate učiniti da biste osjećali i mentalnu i fizičku ispravnost .
Razmislite o nošenju udlage za zglob ako vam treba. Udlage za zglob, ako se pravilno nose, mogu vam pomoći da zadržite neutralan položaj zgloba bez da izazivate nelagodu. Možete dobiti relativno jeftinu udlagu za zglob u lokalnoj ljekarni (obično košta oko 15-20 USD), ili ako želite veću pomoć, liječnik ili fizikalni terapeut može vam preporučiti ili čak naručiti naprednije udlage. Možete ih nositi dok radite kako ne biste savili zglobove, a možete ih nositi i noću kako biste zadržali neutralan položaj dok spavate; puno ljudi spava savijenih zapešća.
Uzmite NSAID ako je potrebno. NSAID su nesteroidni protuupalni lijekovi, poput Advila, i mogu se koristiti za smanjenje bolova i oteklina u zapešćima. Iako neće spriječiti karpalni tunel, zasigurno mogu ublažiti bol ako se povremeno uzimaju. Ne navikavajte se na to, jer ti lijekovi ne bi trebali biti zamjena za druge preventivne mjere.
Držite ruke na toplom. Ako radite u hladnom okruženju, vjerojatnije je da ćete razviti bol i ukočenost u rukama. Pokušajte održavati toplu temperaturu tamo gdje radite, nosite rukavice kad je vani hladno i čak razmislite o tome da nosite rukavice bez prstiju ako ne možete kontrolirati temperaturu u zatvorenom.
Dio 2 od 3: Ergonomski zvuk
Držite podlaktice u ravni s tipkovnicom. Namjestite stolicu tako da vam podlaktice budu u ravnini s tipkovnicom. Ne biste trebali pogrbiti ili posegnuti za upotrebom tipkovnice. Ovaj je položaj optimalan za držanje zapešća u neutralnom položaju.
Održavati pravilno držanje. Sjednite lijepo i visoko umjesto da se klonite. To će spriječiti da vaše tijelo osjeća previše naprezanja na bilo kojem području, uključujući zglobove. Također, rad držite ispred sebe kako se ne biste morali savijati ili uvrtati u jednu ili drugu stranu da biste ga dosegli.
Ruke i zapešća držite u ravnini s podlakticama. Ovo će vas također spriječiti da previše zatežete zglobove. Ako su vam podlaktice u ravni s tipkovnicom, to ne bi trebalo biti teško.
Koristite alate odgovarajuće veličine za vaše ruke. Upotreba prevelikog ili premalog miša može vas natjerati da napregnete zglobove i upotrijebite više sile nego što je potrebno.
Razmislite o korištenju okomitog miša. Okomiti miš držat će ruku u položaju rukovanja. Ako upotrijebite jedan od ovih, nikada nećete morati savijati zglob kad kliknete. Treba malo vremena da se naviknete na miša, ali kad to jednom učinite, bit će vam drago što ste ga dobili. Iako mogu biti malo skupi (u nekim slučajevima i 70 USD ili više), itekako će se isplatiti.
Razmislite o nabavci podijeljene tipkovnice. Podijeljena tipkovnica je tipkovnica koja se dijeli po sredini, omogućujući vam da tipkate objema rukama u položaju rukovanja. Tipkovnicu možete prilagoditi da se isprva malo podijeli, pomičući je da se drastičnije podijeli kako se naviknete. Možete ga priključiti na tipkovnicu i smjestiti na originalnu ploču. To će imati dramatičan učinak za sprečavanje sindroma karpalnog kanala. Ove se tipkovnice kreću od 30 do stotine dolara, a na vama je da odlučite koja vam vrsta najbolje odgovara. Ne razmetajte se skupom podijeljenom tipkovnicom ako je nikada niste koristili ili ćete možda otkriti da ona nije za vas.
Dio 3 od 3: Liječenje boli
Zaledi zapešća. Neki liječnici preporučuju zaleđivanje zglobova nekoliko puta dnevno kada osjećate bol u tom području.
Pokušajte s toplom i hladnom terapijom. Za ovaj oblik terapije trebat ćete postaviti dvije velike posude s vodom - jedna bi trebala biti ledeno hladna, a druga vruća (samo ne toliko vruća da vas opeče). Postavite ih u umivaonik, stavite ruke i zapešća na jednu minutu u hladnu posudu, a zatim na jednu minutu premjestite u vruću posudu. Ponavljajte ovu vježbu deset minuta dva puta dnevno kako biste ublažili bol u zglobovima.
Upotrijebite mini valjak od pjene. Upotrijebite mini valjak od pjene širine otprilike četvrtine da na njemu dvadeset sekundi zakotrljate zglobove gore-dolje po svakom zglobu. Dovoljno je samo staviti valjak na stol i lagano zarolati zglob gore i dolje, pružajući lijepim opuštajućim masažama zglobove.
Napravite masažu podlaktice. Ili koristite drugu ruku ili zatražite pouzdanog stručnjaka za masažu da nježno masira podlaktice, zapešća i dlanove kako biste ublažili napetost u rukama. Uvjerite se da je masaža nježna i da ne uzrokuje više bolova u područjima koja treba razraditi.
Upotrijebite uobičajeni valjak od pjene. Legnite na valjak, tako da vam leđa budu poredana s valjkom, a ruke pomaknite u bokove (pomislite na pozu "shavasana" u jogi). Ovo će vam otvoriti leđa, smanjujući napor koji ste stavljali na leđa i ruke. Zadržite ovu pozu do minute. Možete i izmjenjivati ruke, pomičući jednu gore iznad glave, a drugu dolje uz bokove, ponavljajući to minutu. To će se istresati i smanjiti dio napetosti u rukama, zapešćima i leđima.
Isprobajte nekoliko vježbi za zglob. Mnogo je vježbi za zglobove kojima možete pokušati ojačati ruke i zapešća te ublažiti napetost u rukama i rukama. Ako se potrudite to učiniti kad pravite pauze ili samo nekoliko puta dnevno, osjetit ćete kako vam zapešća jačaju. Ove će vam vježbe istezati zapešća i izgraditi snagu tamo gdje vam treba. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:
- "Guranje zida." Stavite ruke ravno ispred sebe, savijajući zglobove, tako da ste okrenuti prema stražnjim stranama ruku, kao da ćete odmaknuti zid od sebe. Zadržite se u ovom položaju pet sekundi, opustite zapešća i ponovite najmanje deset puta.
- Napravite šake. Jednostavno stavite ruke u labave šake na najmanje pet sekundi, a zatim pustite šaku na 1-2 sekunde. Ponovite najmanje deset puta.
- Stvorite šake i savijte zapešća. Stavite ruke ravno ispred sebe, u šake. Sada lagano savijte zapešća i zadržite ovaj položaj pet sekundi osjećajući duboko istezanje. Ponovite deset puta.
- Ispružite zapešća. Stavite jedno zglob ispred sebe, u položaj "stop", i lagano savijte prste držeći pet sekundi. Zatim pomaknite prste prema dolje, prema podu, i savijte zglob prema dolje, u suprotnom smjeru, još pet sekundi. Ponovite deset puta na svakoj ruci.
- Istresite zapešća. Lagano istresite zapešća, kao da ste oprali ruke i isušivali vodu s njih. Činite to po desetak sekundi. Ovo je savršena aktivnost koju možete iskušati tijekom pauza kako biste uklonili ukočenost zapešća. Možete i pokušati lagano ih razvaljati.
Idite liječniku ako imate bolove u zglobovima. Ako počnete osjećati bol, utrnulost, trnke ili nelagodu u zapešćima, trebali biste posjetiti liječnika kako biste razgovarali o sljedećim koracima. Jedan od znakova da ste možda na putu do karpalnog tunela je ekstremna bol prilikom stavljanja palca u šake i gotovo nikakva bol u vrpcu prsta, koji kontrolira drugi živac od ostatka prstiju. Liječnik može preporučiti daljnje pretrage i liječenje, a može vas čak uputiti i na fizioterapeuta.
- Fizikalna terapija može vam pomoći naučiti vježbe za sprečavanje daljnjih bolova, naručiti odgovarajuću ergonomsku opremu i promijeniti način života. Također možete dobiti umirujuću masažu podlaktice ili čak ultrazvučni tretman kako biste pomogli cirkulaciji u zapešćima.
Uzorke vježbi
Pitanja i odgovori zajednice
Kako zaustaviti napredovanje karpalnog kanala?
Fizička terapeutkinja dr. Karen Litzy, PT, DPT licencirana je fizikalna terapeutkinja, međunarodna govornica, vlasnica Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, i domaćin podcasta Healthy Wealthy & Smart. S više od 20 godina iskustva specijalizirala se za cjelovit pristup bavljenju fizikalnom terapijom koristeći terapijske vježbe, ručnu terapiju, edukaciju o bolovima i programe kućnih vježbi. Karen je magistra fizikalne terapije i doktorica fizikalne terapije sa Sveučilišta Misericordia. Karen je članica Američkog udruženja za fizikalnu terapiju (APTA) i službena je glasnogovornica APTA-e kao članica njihova medijskog zbora. Živi i radi u New Yorku.
Koji je položaj najgori za karpalni tunel?
Fizička terapeutkinja dr. Karen Litzy, PT, DPT licencirana je fizikalna terapeutkinja, međunarodna govornica, vlasnica Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, i domaćin podcasta Healthy Wealthy & Smart. S više od 20 godina iskustva specijalizirala se za cjelovit pristup bavljenju fizikalnom terapijom koristeći terapijske vježbe, ručnu terapiju, edukaciju o bolovima i programe kućnih vježbi. Karen je magistra fizikalne terapije i doktorica fizikalne terapije sa Sveučilišta Misericordia. Karen je članica Američkog udruženja za fizikalnu terapiju (APTA) i službena je glasnogovornica APTA-e kao članica njihova medijskog zbora. Živi i radi u New Yorku.
Koje su vježbe dobre za rasterećenje karpalnog tunela?
Fizička terapeutkinja dr. Karen Litzy, PT, DPT licencirana je fizikalna terapeutkinja, međunarodna govornica, vlasnica Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, i domaćin podcasta Healthy Wealthy & Smart. S više od 20 godina iskustva specijalizirala se za cjelovit pristup vježbanju fizikalne terapije koristeći terapijske vježbe, ručnu terapiju, edukaciju o bolovima i programe kućnih vježbi. Karen je magistra fizikalne terapije i doktorica fizikalne terapije sa Sveučilišta Misericordia. Karen je članica Američkog udruženja za fizikalnu terapiju (APTA) i službena je glasnogovornica APTA-e kao članica njihova medijskog zbora. Živi i radi u New Yorku.
Savjeti
- Razmislite o držanju svitka omota s mjehurićima ispred tipkovnice kako biste podržavali zapešća dok tipkate.
