Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti

Ostali odjeljci

Sol se nalazi u velikoj raznolikosti hrane. Možda ga vidite na popisu samo kao "sol" ili na natpisu hrane kao "natrij". Ako obično slijedite prehranu s visokim udjelom soli ili natrija, možete povećati rizik od nekoliko kroničnih zdravstvenih stanja. Mnoga istraživanja povezuju prehranu s visokim natrijem s edemom i povišenim krvnim tlakom što može dovesti do bolesti srca i moždanog udara. Upravljanje količinom soli koju svakodnevno jedete i pokušaj smanjenja količine soli u vašoj prehrani može smanjiti rizik od ovih kroničnih zdravstvenih stanja.

Koraci

Dio 1 od 3: Smanjivanje unosa visoko natrijeve hrane

1. 

   Pročitajte oznaku prehrane. Kad god nadgledate unos određenih hranjivih sastojaka ili hrane, važno je upoznati se s oznakom hrane na pakiranim artiklima. Možete shvatiti koliko natrija ima u hrani i odlučiti jesu li prikladne za vašu prehranu ili ne.
   • Čitanje naljepnice s hranom vrlo je važno kada pokušavate ograničiti natrij. Prvo što morate pogledati je veličina porcije. To će vas voditi kad shvatite koliko natrija ili drugih hranjivih sastojaka ima u hrani.
   • Ukupna količina natrija navedena je ispod "ukupni kolesterol" i iznad "ukupni ugljikohidrati". Ovdje navedena količina natrija odnosi se na jednu porciju. Ako pojedete više od jedne porcije, morat ćete pomnožiti ovaj broj s koliko obroka pojedete.
   • Hrana koja je označena s niskim udjelom natrija (obično se reklamira na prednjoj strani pakiranja) ne može sadržavati više od 140 mg natrija po obroku.

2. 

   
   
   Preskočite prženu hranu i brzu hranu. Većina natrija u vesterniziranoj prehrani ne dolazi iz slanike. Većina ove hranjive tvari zapravo dolazi iz restoranske hrane - posebno pržene i brze hrane.
   • Mnoge su namirnice iz restorana brze hrane bogate natrijem - pogotovo ako dobijete obrok ili kombinaciju. Natrij ne dobivate samo u sendviču, već i iz krumpirića ili drugih strana koje možda konzumirate.
   • Mnoga pržena hrana također sadrži velike količine natrija. Otprilike šest štapića mozzarelle sadrži preko 2500 mg natrija.
   • Čak i sendviči s brzom hranom koji se čine "zdravima" poput sendviča s puretinom sa sirom i slaninom sadrže preko 2.800 mg natrija.
   • Pod-mjesta za brzu hranu također mogu prikupiti sadržaj visokog natrija. Delikatesno meso, prerađeno meso i sirevi - posebno kada su nasloženi visoko na podkolu - mogu sadržavati do 1.500 - 3.200 mg natrija.

3. 

   
   
   Klonite se konzervirane i smrznute hrane. Da razmišljate o nekoj od namirnica s najvećom količinom natrija, vjerojatno biste pomislili na konzerviranu hranu i neke smrznute namirnice. I bili biste u pravu: obje ove namirnice mogu prevrnuti vagu u smislu natrija.
   • Ako se odlučite za kupnju konzervirane hrane, uvijek potražite riječi "s niskim udjelom natrija" ili "bez dodavanja soli". To općenito znači da ove namirnice imaju relativno malo natrija.
   • Imajte na umu da ako kupujete juhu iz limenki s niskim udjelom natrija, morate paziti da pojedete samo jednu porciju juhe. Neke juhe imaju preko 1600 mg natrija po obroku. Ako pojedete više porcija, unosite više natrija od onoga što je navedeno na "jedna porcija" na etiketi s hranom.
   • Smrznuta hrana poput smrznutih obroka, pizza, hrane za doručak ili vege pljeskavice također sadrži visoku količinu natrija. Neki smrznuti obroci mogu sadržavati do 1.800 mg natrija po obroku. Opet, važno je potražiti "nisko natrij" i na ovim proizvodima.

4. 

   
   
   Prenesite delikatesno meso. Ako za ručak volite sendvič sa šunkom i sirom, možda ćete htjeti preispitati svoj izbor delikatesnog mesa. Te su vrste mesa uz ostale izvore prerađenog mesa glavni izvor natrija.
   • Ograničite ili izbjegavajte delikatesno meso poput šunke, puretine, pečene govedine ili pastrame. Tri kriške pureće deli mogu sadržavati preko 1.000 mg natrija. Ako odlučite imati ove proizvode, potražite one s oznakom "s niskim udjelom natrija".
   • Također ograničite ili izbjegavajte meso poput kobasica, slanine, hrenovki ili mesnih konzervi. Opet, ova hrana sadrži puno natrija. Jedan mali hrenovka ima preko 500 mg natrija. Odaberite opcije s niskim udjelom natrija ako su dostupne.

5. 

   Bacite grickalice. Ostali česti krivci s visokim natrijem su grickalice. Bilo da se radi o poslastici iz automata ili o proizvodima koje kupite u trgovini, mnoge uobičajene grickalice sadrže vrlo puno natrija.
   • Hrana poput čipsa, krekera, kokica, slanih miješanih orašastih plodova i pereca često ima višu razinu natrija. Uz to, ova hrana općenito sadrži više kalorija i masnoća, ali ima malo vrijedne prehrane.
   • Slani orašasti plodovi mogu imati oko 200 mg natrija po unci. Pored toga, hrana poput čipsa, krekera i kokica može imati više od 20% dnevnog dnevnog unosa natrija - oko 500 mg po obroku.
   • Iako možete pronaći malo čipsa, krekera ili kokica bez dodane soli, najbolje je ipak ograničiti ovu hranu. Čak su i verzije s niskim udjelom natrija i dalje prilično kalorične i nisko hranjive.

6. 

   Obratite pažnju na natrij u žitaricama. Možda ćete se iznenaditi kad saznate da žitarice - poput kruha ili tjestenine - također sadrže velike količine natrija. Budite pažljivi pri kupnji i konzumaciji ove hrane.
   • Jedna kriška kruha može sadržavati preko 200 mg natrija. Ako radite sendvič, za koji su obično potrebne dvije kriške kruha, unos natrija već je blizu 400 mg. Ovo je također bez delikatesnog mesa ili sira.
   • Ako mislite da donosite bolji izbor odabirom tortilje ili obloga, razmislite ponovno. Tortilja od 6 inča sadrži oko 200 mg natrija, dok tortilja od 10 inča ima preko 500 mg natrija.
   • Odaberite predmete s nižim udjelom natrija po kriški ili napravite sendvič sa samo pola kriške kruha ili ga napravite otvorenog lica.

7. 

   Budite oprezni s začinima. Jedno posebno podlo mjesto koje natrij često skriva je u začinima, umacima, preljevima za salatu i marinadama. Obavezno temeljito pročitajte naljepnicu s hranom na tim artiklima kako biste točno znali koliko natrija dobivate iz tih predmeta.
   • Neki od umaka i začina koji sadrže najveću količinu natrija uključuju: umak od tjestenine, kečap, ljuti umak, preljevi za salate (posebno lagani ili bez masnih preljeva) i umak od soje.
   • Mnogi uobičajeni začini, poput kečapa i senfa, nude opcije s niskim udjelom natrija ili "sve prirodne" namirnice koje imaju znatno manje natrija po obroku. Uobičajeni kečap može imati 150 mg natrija po žlici.
   • Ako kupujete preljev za salatu iz trgovine, pripazite da bezmasna ili lagana verzija obično imaju znatno više natrija od originala. Držite se izvorne verzije ili napravite vlastiti kod kuće.
   • Umak od soje poznat je po tome što sadrži puno natrija. Redoviti sojin umak sadrži oko 1.000 mg natrija po žlici. Ograničite količinu koju koristite.

Dio 2 od 3: Dijeta s smanjenom soli

1. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom. Uobičajeno je ograničavanje ili smanjenje količine natrija u vašoj prehrani. Mnogi ljudi žele poboljšati svoju prehranu ili kronična zdravstvena stanja izbjegavanjem ove hranjive tvari. Razgovor sa svojim liječnikom može biti koristan pri smanjenju ukupnog unosa natrija.
   • Budući da je rezanje natrija uobičajena praksa i nešto što liječnici često savjetuju, vaš liječnik može biti izvrstan izvor smjernica, savjeta i dodatnih resursa.
   • Također pitajte je li smanjenje natrija prikladno za vas. Iako je tipično sigurno, pa čak i savjetuje se, postoje neka zdravstvena stanja koja zahtijevaju održavanje određenog unosa natrija.
   • Također razmislite o razgovoru s registriranim dijetetičarom. Ovi nutricionistički stručnjaci mogu vam pomoći stvoriti plan obroka s niskim udjelom natrija, dati vam recepte s niskim udjelom natrija i naučiti vas kako pratiti vaše unošenje natrija.

2. 

   Pratite unos natrija. Sljedeći važan dio pridržavanja dijete s niskim udjelom natrija jest praćenje vaše hrane i ukupnog unosa natrija. To vam može pokazati da li vaša prehrana ispunjava vaš cilj.
   • Dobra ideja za početak je vođenje dnevnika hrane. Započnite s bilježenjem vrsta hrane i njihove količine koju jedete tipičnog dana. Pomoću aplikacije dnevnika hrane ili internetskog programa utvrdite koliko natrija obično jedete.
   • Ako je vaš ukupan unos natrija u prosjeku svaki dan ispod 2.400 mg, zapravo unosite odgovarajuću količinu; međutim, ako želite dodatno smanjiti unos ili jedete više od 2.400 mg, nastavite pratiti unos.
   • Postavite si cilj ili ograničenje unosa natrija. To bi mogla biti preporučena doza od 2.400 mg ili može biti niža poput 1.800 mg dnevno.
   • Nastavite pratiti vremenski unos i unos. Ukupan unos natrija svaki dan da biste vidjeli pomaže li vam dijeta s niskim udjelom natrija u postizanju ciljeva. Ako nastavite prelaziti svoje ograničenje, ponovno provjerite svoj dnevnik prehrane i utvrdite izvore natrija u svojoj prehrani i nastavite raditi na uklanjanju te hrane.

3. 

   Hranu pravite od nule. Ako iz svoje prehrane želite isključiti velike količine natrija, razmislite o tome da više obroka i grickalica napravite kod kuće. Ako kuhate od nule, možete kontrolirati količinu soli i sastojaka koji sadrže natrij u hrani.
   • Ljudi koji redovito jedu vani, jeli su 50% više kalorija, natrija i masti od onih koji su jeli kod kuće. Povremeni obrok vani nije velika stvar, ali ako jedete redovito, ove restoranske namirnice najvjerojatnije su veliki izvor natrija u vašoj prehrani.
   • Kuhanje obroka kod kuće omogućuje vam da odaberete koje sastojke koristite i kontrolirate koliko dodajete masti, šećera ili natrija u hranu. Možete dodati malo ili nimalo soli u predmete i koristiti samo sastojke s niskim udjelom natrija ili bez natrija.
   • Ako vam se često jede vani, počnite kuhati jedan obrok kod kuće tjedno. Možda za početak počnete jesti svaki doručak kod kuće.Tada možete svakodnevno pakirati ručak i tako dok ne pripremite većinu obroka kod kuće.
   • Budući da je jedenje vani za većinu ljudi zabavno i ugodno, ograničite se koliko često jedete vani kako ne biste pretjerali s natrijem.

4. 

   Izaberite cjelovite namirnice umjesto prerađenih. Još jedan siguran način smanjenja ukupnog natrija u vašoj prehrani je odabirom više cjelovite hrane u odnosu na prerađenu hranu.
   • Cjelovita hrana smatra se minimalno prerađenom hranom koja ima malo ili nimalo dodanih sastojaka. Predmeti poput jabuke, glavice brokule, sirovih pilećih prsa ili jaja smatraju se cjelovitom hranom. Prolaze kroz minimalnu obradu i imaju samo jedan sastojak.
   • Prerađena hrana, s druge strane, uglavnom ima više sastojaka, mnogo aditiva i konzervansa te je općenito bogatija natrijem.
   • Pokušajte ograničiti količinu hrane i vrste hrane koju kupujete, a koja je obrađena ili dolazi u kutiji ili pakiranju.
   • Na primjer, umjesto da kupujete kečap u trgovini, razmislite o tome da sami napravite od nule. Ili umjesto da u trgovini kupite preljev za salatu ili umak za tjesteninu, napravite sami. Možete čak i sami ispeći kruh, ispeći piletinu ili puretinu za sendviče ili napraviti vlastita "zamrzivačka jela" zamrzavanjem ostataka večere.

5. 

   Pripazite kako koristite solicu. Iako upotreba soli za stolom ili tijekom kuhanja nije najveći izvor natrija u većini američkih dijeta, ona svejedno može dodati nepotrebne količine natrija u vašu cjelokupnu prehranu. Razmislite o tome da se u potpunosti riješite svoje solice, jer vas ona može potaknuti da sol dodate jelima koja joj ne trebaju.
   • Ako obično upotrebljavate sol za aromatiziranje obroka tijekom kuhanja i dodajete sol hrani za stolom, razmislite o odabiru samo jednog ili drugog. Ako tijekom kuhanja upotrebljavate sol, maknite sol sa stola.
   • Ako uživate soliti hranu za stolom, nemojte kuhati sa soli. Možete izmjeriti koliko soli upotrebljavate po obroku.
   • Možete upotrijebiti i polovicu količine soli koju obično koristite u kuhanju ili za stolom kako biste polako smanjili količinu natrija koji koristite.

Dio 3 od 3: Smanjivanje soli bez smanjenja okusa

1. 

   Dodajte svježe i suho bilje. Sol daje puno okusa hrani, pa ako smanjujete količinu soli koju koristite, morat ćete je zamijeniti drugim okusima. Pokušajte kuhati sa svježim ili sušenim biljem za dodatni okus.
   • I svježe i suho bilje puno je okusa. Uz to, možete ih koristiti koliko god želite, a da se ne brinete o tome koliko natrija dodajete u hranu - one su prirodno bez natrija.
   • Osobito se pokazalo da su bosiljak, češnjak, kurkuma, korijander i đumbir najbolje bilje koje upakuje najviše okusa i pomaže u zamjeni okusa soli.
   • Obavezno preskočite mješavine biljaka koje sadrže natrij ili mješavine začina. Provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da u začinima nema natrija ili MSG-a.

2. 

   Pokušajte dodati malo začina u obroke. Osim začinskog bilja, određena začinjena hrana može joj dati puno okusa bez dodavanja natrija u obrok.
   • I crni papar i kajenski papar mogu dodati toplinu, ali pokazalo se da su najbolji u smanjenju potrebe za soli.
   • Možda biste trebali razmotriti dodavanje malo ljutog umaka s niskim udjelom natrija u obroke kako biste dodali i udarac obrocima ako kod kuće nemate sušenih začina.

3. 

   Koristite kiselinu u kuhanju. Uz začine i začinsko bilje, kisela hrana ili arome doista mogu povećati i uljepšati okus mnogih namirnica.
   • Pokušajte dodati kapljicu limunovog soka, octa, soka limete ili sok od kiselih krastavaca ili ukiseljenog povrća.
   • Mnogo puta kad kuhate i mislite da vaš obrok ili recept treba malo soli ili vam "nešto nedostaje", dodavanje daška nečega kiselog poput limunovog soka rješava problem. Aromatičniji je i svijetliji bez dodavanja natrija.

4. 

   Dajte si vremena. Uz bilo kakve promjene prehrane, može potrajati vrijeme da se naviknete na nove okuse, recepte ili planove obroka. Isto vrijedi i za dijetu s niskim udjelom natrija - trebat ćete si dati vremena da se naviknete na svoj novi način prehrane.
   • Budući da sol mnogim okusima daje puno okusa, nedostatak soli najvjerojatnije ćete primijetiti kad je počnete izrezivati.
   • Može vam trebati nekoliko tjedana da se vaši okusni pupoljci i nepce prilagode. Ali ako ste strpljivi i date si vremena, primijetit ćete da se na kraju prilagodite prehrani s nižim natrijem. Možda čak postanete osjetljiviji na slanu hranu i ne volite hranu koju ste redovito jeli.

Pitanja i odgovori zajednice

Savjeti

• Iako velike količine soli ili natrija mogu negativno utjecati na vaše zdravlje, vašem tijelu treba minimalna količina natrija svaki dan da bi normalno funkcioniralo. Usredotočite se na smanjenje unosa soli, a ne na njezino uklanjanje.
• Mnogo puta samo preskakanje obroka, pržene hrane i grickalica ili bezvrijedne hrane pomaže smanjiti velik dio natrija koji unesete u jednom danu.
• Ako i dalje imate bilo kakve negativne zdravstvene učinke povezane s unosom natrija, odmah se obratite svom liječniku.