Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja

Oni koji vole ostati u formi znaju da najvažnije nije broj na skali, već postotak tjelesne masti. Postotak "fit" iznosi 21-24% za žene i 14-17% za muškarce, ali svaki ima svoju idealnu razinu. Bez obzira gdje se sada nalazite, gubitak tjelesne masti čisti je i jednostavan izazov. Ali kombinacijom prehrane, tjelesne aktivnosti i svjesnih prehrambenih navika na masnoće možete dostići svoj idealan postotak.

koraci

Dio 1 od 3: Gubitak tjelesne masti s dijetom

1. 

   Konzumirajte puno proteina i vlakana. To ste sigurno čuli i prije: za gubitak masnoće i početak stvaranja mišića, treba vam protein. Tijelo limenka sagorijevanje proteina kako bi preživjelo, ali preferira ugljikohidrate i masti; pa kad je hrana uglavnom bjelančevina, metabolizam će koristiti one ugljikohidrate i masti već pohranjeni. Uz to, protein se koristi za formiranje i obnavljanje mišićne mase!
   • Riba i piletina su sjajni izvori - nemasno i bijelo meso je obično bolje. Mliječni proizvodi s malo masti također su dobri, osim graha, soje i jaja, koji su učinkoviti izvori. Normalna osoba može konzumirati barem 10% kalorijskog unosa proteina, ali ako želite sagorjeti masti, bolje je konzumirati između 25 i 30%.
   • Ne zaboravite vlakna! Dižu se polako, pomažu vam da smršavite stvarajući osjećaj punoće i djelujte poput spužve koja upija vodu i masnoću. Zato jedite grah, cjelovite žitarice, smeđu rižu, orašaste plodove i bobice.

2. 

   
   
   Trebate dobre masti. Neki vjeruju da je dijeta sa malo ili bez masti automatski dobra. To vrijedi za nisku masnoću, ali samo ako se dijeta izvodi na pravi način (da, možete krenuti pogrešnim putem). Birajte masti dobro, Dobar tip (nezasićen; omega 3 i 6) može dovesti do sagorijevanja masti, ubrzavajući metabolizam.
   • Mast koja bi trebala boravak u prehrani mora doći od masnih riba poput lososa, maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova. Međutim, samo zato što je dobro, ne znači da je dopušteno pretjerivati. pojesti svi hrana umjereno.
   • Izbjegavajte mast od industrijaliziranih proizvoda. To uključuje i one smrznute! Držite se dalje od kolačića, kolača, čipsa i zalogaja ili pržene hrane. Ne vrijede kalorije koju unose.

3. 

   
   
   Planirajte unos ugljikohidrata. Ovdje stvari postaju malo zbunjujuće, jer postoji mnogo različitih škola mišljenja kada je u pitanju ovaj predmet. Kontroverzna Atkinsova dijeta zagovara uklanjanje ugljikohidrata, jer to dovodi do sagorijevanja masti, ali je neodrživo i upitno jer preporučuje rezanje 60% tjelesne željene energije. Ostale strategije:
   • Ciklus ugljikohidrata. Znanost koja stoji iza obožavatelja, a koja je među obožavateljima poznata kao „biciklistički ugljikohidrati“ jest da nekoliko dana provedete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata (oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine) kako bi vaše tijelo dovelo u stanje kataboličkog sagorijevanja masti , Dani većeg unosa ugljikohidrata ubrzavaju metabolizam jer bez njih obrada prestaje.
   • Gutanje u određeno vrijeme. Složeni ugljikohidrati (smeđa riža, grah, zob) mogu se konzumirati prije 18 sati (općenito, ne jede se kasno u noć). Jednostavne ugljikohidrate, međutim, treba konzumirati tek nakon fizičke vježbe. Kad se tijelo i dalje oporavlja od sesije, jednostavni ugljikohidrati (stari dobri šećer) pohranjuju se kao glikogen, a ne kao masnoća. U protivnom se moraju izbjegavati.

4. 

   
   
   Kako je s kalorijskim ciklusima? Ciklus ugljikohidrata već je spomenut, ali to se može učiniti i kalorijama, slijedeći istu znanstvenu logiku: ako ne unosite dovoljno kalorija, vaše se tijelo napreže, metabolizam počinje usporavati i trošiti vaše mišiće. Dakle, kada ste na niskokaloričnoj dijeti, uključite dane većeg unosa kalorija kako biste ih održali i ubrzali tijelo.
   • Tijelo općenito prelazi u način gladovanja ili gladi kada unos počne padati ispod 1200 kalorija dnevno. Ako vas zanima upotreba ciklusa kalorija, saznajte koliko kalorija treba vašem tijelu prije nego što počnete postavljati brojke. Možete potrošiti samo 1200 kalorija nekoliko puta, ali to ne činite u pravim danima.
     • Da biste odredili koliko kalorija trebate pojesti svaki dan kako biste postigli svoje ciljeve i ciljeve, posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom.
     • Ova metoda je dobra za one koji pate od efekta visoravni i prestali su gubiti kilograme. Ako i dalje želite izgubiti onaj zadnji zalogaj, ovo je dobra opcija.

5. 

   Jedite često. Gubitak kilograma je stvar metabolizma, posebno zadnjih 2 do 4 kilograma. Da biste nastavili metabolizam, morate jesti često. Vjerojatno ste čuli da je jedenje pet do šest malih obroka dnevno tajna. Gotovo je to, ali to nije sve. Pogledajte zašto:
   • Kad stalno jede male obroke, tijelo neprestano proizvodi inzulin i nikad ne doseže fazu gorenja. Osim toga, nikad se nećete osjećati 100% zadovoljno. Dakle, umjesto da imate pet do šest malih obroka dnevno, jedite tri veća glavna obroka i dva zalogaja. Ista je ideja prilagođena i učinkovitija.
   • Doručak! Ponovite sa mnom: doručak! On je vrlo važan. Vaše tijelo mora znati da može započeti sagorijevanje kalorija i to je početni signal.

6. 

   Uključite hranu koja sagorijeva masnoću u prehrani. Ako želite brz i lak rezultat bez vježbanja, možda je to odgovor. Očito će rezultati biti brži i bolji ako ih uključite u prehranu Iznad raditi i previše; ali čak i tako, postoje neke namirnice koje vam mogu pomoći:
   • Bademi.
   • Trešnje.
   • Jogurt s malo masnoće.
   • Grejp.
   • Cjelovite žitarice.
   • Začinjene hrane.

Dio 2 od 3: Smanjivanje tjelesne masnoće vježbanjem

1. 

   Nož aerobne vježbe i trening s utezima. Aerobna aktivnost sagorijeva kalorije brže od dizanja utega, ali ako želite sagorjeti koliko god mast, trebate oba. Ako želite tonirano tijelo, dižite manje težine i radite više ponavljanja prilikom treninga s utezima. Ako vam je cilj pridobiti mišiće i ostati jak, dižite više težine i radite manje ponavljanja. Svaka opcija vrijedi!
   • Postoje mnoge vrste aerobnih vježbi - najčešće su plivanje, boks, trčanje, vožnja biciklom, ali ne zaboravite na košarku, trčanje za djecom, hodanje psa i ples! Ako srce ubrzava to je aerobna vježba.

2. 

   Odradite aerobni kros trening. Dvije su stvari koje trebate izbjegavati: visoravan i dosada. Njih dvojica su uski na različite načine. Koji je najbolji način borbe protiv njih? Cross trening - ili cross treninga. To u osnovi znači da ćete vježbati nekoliko različitih aktivnosti, obmanujući svoj um i tijelo. Tvoja glava ne misli: "O, opet ?!" a vaši mišići nisu navikli na to i prestanite raditi.
   • Dakle: ponedjeljak ćete trčati, utorak ćete plivati, srijeda je dan odmora, četvrtak je eliptični dan, a petak će voziti bicikl. Lako! Možete kombinirati i dvije aktivnosti u jednom danu.

3. 

   Vrijeme vježbanja. Ok, kontroverznije. Postoje mnogi izvori koji će reći da je takvo vrijeme bolje za aerobnu tjelovježbu i da je takvo vrijeme bolje za težinu, a drugi će reći da je najbolje vrijeme u kojem provodite osjećati dobro. Evo što trebate znati:
   • Neki kažu da je bolje raditi aerobne vježbe na prazan želudac ujutro. Vaše tijelo gladuje cijelu noć i izravno će sagorjeti masti. Drugi kažu ne, vaše tijelo će gorjeti ravno mišići, Presuda? Ako osjećate vrtoglavicu i mučninu, uzmimo u obzir da je odgovor druga opcija.
   • Neki kažu da je dobro dizati utege prije od aerobne aktivnosti, jer ona iscrpljuje zalihe glikogena, a kad dođe vrijeme za građenje tijela, više nema energije. A kad ne možete podići utega, ne razvijate mišićnu masu. Međutim, ovo je važnije za bodybuilders koji traže hipertrofiju, nego za one koji to samo žele izgubiti nabore trbuha.
   • Drugi ljudi kažu da biste trebali obavljati obje aktivnosti odvojeno. Neki kažu da to ovisi o cilju (ako je u pitanju mršavljenje, prvo se bavite aerobikom). Neki kažu da to nije važno, samo učini nešto, Drugim riječima? Radite ono što vam je draže - sve metode imaju svoje zasluge.

4. 

   Odradite intervalni trening visokog intenziteta. Ova vrsta treninga, poznata na engleskom jeziku kao HIIT (akronim za intervalni trening visokog intenziteta) danas je u porastu. Studije pokazuju da sagorijeva više masti u manje vremena. Ubrzava metabolizam brzo i nastavlja te dalje nakon treninga također - toliko da je stvoren izraz koji će opisati ovaj fenomen: efekt poslije opeklina. Zato sačuvajte svoje izgovore kada imate samo 15 minuta vremena za vježbanje!
   • Ne postoji temeljni premaz za HIIT. To samo uključuje prebacivanje između rada visokog i niskog intenziteta. Primjer je hodati minutu trkačkom stazom, a zatim žurno trčati 30 sekundi. Ali možete odabrati proporciju!

5. 

   Odmori se. Stvarno. Možda se osjećate kao elektrana koju nije moguće zaustaviti, ali vašem tijelu treba odmor. Uglavnom ako se posvećujete dizanju utega kao profesionalci, vašim mišićima treba vremena da se regenerišu. Odmorite se dan. Ne morate cijeli dan sjediti na kauču, ali pustite da vam tijelo zacijeli.
   • Koristite težinu ravno danima samo ako radite na različitim mišićnim skupinama (na primjer, noga jedan dan, ruke i ramena drugi dan). Aerobna tjelovježba, međutim, može se i treba vježbati veći dio tjedna.

Dio 3 od 3: Voditi vitkiji način života

1. 

   Lijepo spavaj. Vašem je tijelu potreban dobar noćni san da bi normalno funkcionirao. Studije su pokazale da su ljudi koji spavaju manje od sedam do osam sati noću deblja. A krivci su hormoni. Možete jesti zdravo, ali ne možete kontrolirati svoje hormone!
   • Krivci su leptin i grelin. Leptin kaže da je tijelo zadovoljno, a grelin potiče apetit. Kada ne spavate, hormoni su poremećeni; razine leptina smanjenje i ghrelin povećati, Tako nesvjesno jedete više.

2. 

   Pij puno vode. To je najlakša dijeta taktika. Kada pijete više vode, vaše tijelo izbacuje toksine i ne trebate toliko jesti. Osim što donosi koristi organima, koži, kosi i noktima.
   • Žene bi trebale piti tri litre dnevno, a muškarci četiri litre (uključujući vodu u hrani). Preferirajte ledenu vodu! Dvije čaše ledene vode mogu ubrzati metabolizam za oko pola sata.

3. 

   Popijte kavu prije vježbanja. Studije pokazuju da kofein potiče živčani sustav (do sada nema vijesti) i povećava razinu epinefrina, što se očituje poput navale adrenalina i šalje tijelu signale da počne razgrađivati ​​masno tkivo. Tada će se te masne kiseline besplatno koristiti u krvi. Ako želite vidjeti djeluje li na vas, popijte šalicu kave prije vježbanja.
   • To je manje učinkovito ako već imate pun želudac, pa jednostavno popite kavu ili je dodajte laganom zalogaju. Kofein ima to djelovanje, a ne kava, ali drugi izvori kofeina nisu baš dobri za vaše zdravlje (npr. Soda). Možete i probati jesti 30 g tamne čokolade, ona ne škodi, a ima i kofeina!

4. 

   Izbjegavajte ekstremne dijete. Sve što je ekstremno nije tako zdravo. Bilo da se radi o pripremanju sokova, na post ili samo rezanje skupine hrane, ako ona nije održiva, vjerojatno nije tako dobro. U početku možete vidjeti sjajne rezultate, ali dugoročno utječe na metabolizam i na kraju to negativno utječe vas, Dakle, opet, izbjegavajte radikalne prehrane. Budite zdravi i izbjegavajte ekstremizam.
   • Žena u formi ima između 21 i 24% tjelesne masti, ali do 31% je prihvatljiva razina. Za muškarce je ideal između 14 i 17%, a prihvatljivo do 25%. Svatko ima minimalnu bitnu razinu masnoće u tijelu (za muškarce je niža) koju nikad ne mogu izgubiti bez nanošenja štete svom zdravlju. Dakle, znajte što je najbolje za vas i što je realno!
5. Koristite razne tehnike za mjerenje tjelesne masti. Postoji više tehnika mjerenja nego što možemo računati na prstima jedne ruke, a nisu sve stopostotno točne. Uvijek izmjerite tjelesnu masnoću u istim uvjetima (na primjer: ponedjeljak ujutro, nakon jela banane, prije vježbanja) i isprobajte različite metode.
   • Možete koristiti čeljusti (čeljusti), monitore za vage i tjelesnu masnoću, kapsule za tijelo, istiskivanje vode i DEXA skeniranje. Općenito, skuplje metode su točnije. Ako si to možete priuštiti, pokušajte s nekoliko različitih metoda kako biste dobili točniju ideju. Neke točke razlike u tjelesnoj masti su puno!

Savjet

• Stvorite rutinu koju možete slijediti i uživati.
• Spavajte, ali pokušajte ne ostati cijelo jutro u krevetu.Završićeš lijen cijeli dan!
• Zapamtite da je hodanje također aerobna vježba - uključujući hodanje po kući obavljajući kućanske poslove.
• Uđite u teretanu i unajmite osobnog trenera. Oni tačno znaju što morate učiniti da biste dostigli željenu razinu.
• Esencijalna razina tjelesne masti je 2-4% kod muškaraca i 10-12% kod žena.

Upozorenja

• Izbjegavajte pretjerivanje u treningu. Odmarajte se na alternativnim danima i izbjegavajte preskakati dane fizičke aktivnosti.