Sadržaj

• Koraci

Napetost i bol u zatiljku mogu biti uzrokovani stresom, dugim satima rada na računalu, neprikladnim položajima tijekom spavanja ili lošim držanjem tijela. Kada se pogorša, napetost obično rezultira glavoboljom i problemima s kralježnicom. Da biste smanjili nelagodu i bol, vrat možete istegnuti, masirati i izložiti toplini, uz neke promjene u svojoj rutini.

Koraci

Metoda 1 od 3: Istezanje vrata

1. 

   Započnite naginjanjem vrata. Nagib vrata dobar je način za započinjanje sesije istezanja, jer ovaj pokret pomaže u opuštanju najvećih mišića u ovoj regiji, pomažući tijelu da se opusti. Istezanje i opuštanje manjih mišića zauzvrat pomaže u sprečavanju glavobolje uzrokovane napetošću.
   • Sjednite udobno i prekriženih nogu na prostirci za teretanu ili drugoj mekoj podlozi. Ako vam nije dovoljno ugodno, možete sjesti na jastuk ili na joga blok.
   • Udahnite i nagnite glavu udesno. Ispružite i istegnite vratni mišić prema desnoj strani (umjesto da savijete vrat kao da pokušavate dodirnuti uho uz rame). Osjetit ćete kako se lijeva strana vrata i lijevo rame protežu. Dišite tri puta prije nego što se vratite u svoj uobičajeni položaj.
   • Kad zadnji put udahnete, podignite vrat i pogledajte ravno ispred sebe. Sada udahnite i nagnite glavu ulijevo. Zadržite se u ovom položaju tri udaha.
   • Ova se vježba može ponoviti dva ili tri puta sa svake strane. Da biste dodali mali otpor, lagano gurnite glavu dok je naginjete. Na primjer: ako naginjete desnu stranu glave, lagano lijevom rukom gurnite lijevu stranu - nemojte siliti vrat ili povlačiti glavu sa suprotne strane; samo rukom lagano pritisnite glavu.

2. 

   
   
   Stavite bradu na prsa. Da biste istegnuli mišiće vrata, samo savijte vrat prema naprijed.
   • Sjednite udobno i prekriženih nogu. Ako trebate podići bokove, sjednite na jastuk ili joga blok. Udahnite i polako spustite bradu prema prsima - zamislite da između grudi i brade držite jaje koje ne možete ispustiti.
   • Dišite tri puta prije nego što se vratite u svoj uobičajeni položaj. Osjetit ćete kako se mišići vrata i ramena istežu.
   • Udahnite dok podižete glavu i vraćate je u normalan položaj. Ponovite vježbu dva do tri puta, uvijek u trajanju od tri udisaja.

3. 

   
   
   Ispružite se mašući rukama. Stanite, zakrenite torzo i protresite ruke kako biste oslobodili napetost s vrata i ramena.
   • Za početak stanite s rukama uz bokove i s nogama širokim poput struka. Pomaknite ramena naprijed-natrag, okrećući trup oko njegove okomite osi. Neka vam pokreće ruke ovaj pokret i tresite ih s jedne na drugu stranu. Nastavite ponavljati ovaj pokret šest do deset udaha.
   • Ako vam je draže, možete ostaviti šake zatvorene i protresati ruke na takav način da vam šake dopiru do bokova na suprotnoj strani tijela. Ponavljajte pokrete šest do deset udisaja.

4. 

   
   
   Sagnite se naprijed i ispružite prsa. Ovo je isticanje stojeće izvrsno za otpuštanje napetosti na vratu i ramenima.
   • Stanite na tepih za teretanu, stopala su udaljena 60 do 90 cm. Okrenite kuglice stopala prema unutra tako da je udaljenost između njih nešto manja od udaljenosti između vaše dvije pete. Stavite ruke iza sebe, ispreplećući prste i držeći dlanove što bliže jedni drugima. Počnite udisati i nagnuti prsa prema gore, s vratom nagnutim unatrag.
   • Počnite izdahnuti i nagnite se naprijed, savijajući tijelo u bokovima - ne u dnu kralježnice. Podignite ruke prema stropu, a da ih ne odvajate. Kad su vam ruke okomite na pod, opustite ih i pustite da vas gravitacija gura naprijed.
   • Dišite šest do osam puta dok držite tu poziciju. Ostavite glavu potpuno opuštenu i ne odvajajte ruke. Osjetit ćete kako se mišići na ramenima i vratu protežu.

5. 

   Zidom istegnite vrat. Da biste istegnuli mišiće vrata i oslobodili napetost u tom području, zaustavite se kraj ugla zida.
   • Stanite otprilike 60 cm od kuta, okrenuti prema njemu. Držite stopala zajedno i ravnomjerno rasporedite težinu između njih.
   • Poduprite po jednu podlakticu na svakom zidu, laktovima točno ispod linije ramena. Udahnite i nagnite se naprijed koliko god možete bez boli, a osjetit ćete kako se prednji dio ramena i prsa protežu.
   • Zadržite šest do osam udisaja. Istezanje možete ponoviti tri do pet puta dnevno.

6. 

   Izvršite držanje zmije kako biste istegnuli vrat. Nakon zagrijavanja cervikalnih mišića prethodnim vježbama, napravite i zmijski stav kako biste ojačali ramena, vrat i gornji dio leđa, uz poboljšanje držanja i zdravlja kralježnice. Ako vam je vrat napet, ispružite ga prije nego što napravite ovaj pokret.
   • Lezite trbuhom na prostirci za teretanu, naslonivši čelo na prostirku (ili ručnik, ako vam je neugodno), s rukama na bokovima i dlanovima okrenutim prema dolje. Stavite jezik na krov usta - to će vam pomoći stabilizirati vratne mišiće.
   • Udahnite i ovjesite ruke i ruke, dok ih i dalje istežete, nekoliko centimetara iznad prostirke, zbog čega će vam se lopatice dodirivati. Sada podignite glavu tako da vam je čelo približno 2,5 cm od poda. Nastavite gledati dolje.
   • Neka tako bude šest udaha, uvijek s glavom okrenutom prema dolje, težinom tijela raspoređenom na nogama i velikim nožnim prstima zaglavljenim u zemlji.
   • Ponovite vježbu još dva ili tri puta. Između svakog ponavljanja lezite na prostirku glave okrenute u stranu.

7. 

   Napravi slijeganje ramenima. Vježba radi na gornjim mišićima ramena i vrata. Sjednite ili stojite, držeći ramena razdvojena. Ostavite ruke opuštene sa strane i podignite ramena, kao da njima želite dodirnuti uši. Držite 10 sekundi.
   • Ponavljajte tri do četiri puta dnevno.

Metoda 2 od 3: Korištenje masaže i topline

1. Umasirajte kvržice u vratnim mišićima. Masaža može pomoći u oslobađanju napetosti u vratnim mišićima, posebno ako je uvijek prisutna na istoj točki. Takve točke čine čvorovi napetih ili rastegnutih mišićnih vlakana.
   • Da biste se masirali, palcima i kažiprstima stisnite mišiće koji povezuju vrat s ramenima, poznati kao trapezoidi, koji dolaze od baze lubanje do vrha ramena i leđa. U ovom ćete području otkriti nekoliko čvorova čvrstog izgleda koji će pritiskom stvoriti nelagodu koja će se proširiti cijelim mišićem.
   • Palcem i kažiprstom ili zglobovima ruku masirajte i nježno pritisnite mišiće vrata. Ako je u blizini suradnik, prijatelj ili član obitelji, zamolite ga da vam pomogne razvezati trapezne čvorove.
   • Druga mogućnost je da vas masira profesionalac. Održavanje masaže jednom mjesečno može vam pomoći smanjiti bolove i napetost na vratu maternice.

2. 

   Upotrijebite valjak od pjene kako biste pomogli u masaži mišića vrata. Ovaj instrument pomaže stezanju mišićnih čvorova i ublažavanju napetosti, a može se naći u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Potražite veliki model promjera 6 cm.
   • Stavite valjak na pod ili na prostirku za vježbanje. Ostavite opremu u smjeru vertikalne linije tijela (odnosno paralelno s kralježnicom) i poduprite se vrhom leđa. Ruke vam mogu biti na bokovima ili na podu.
   • Držite torzo paralelno s tlom i pomaknite ga bočno, kotrljajući leđa i mišiće lopatice uz opremu. Ako sve napravite ispravno, osjetit ćete kako se napetost u kvržama rasipa.
   • Valjajte svaku stranu tijela najmanje 20 puta. Pjenasti valjak možete svakodnevno koristiti za kontrolu napetosti i bolova u mišićima.

3. 

   Napravite vrući oblog s termalnom vrećicom na stražnjem dijelu vrata. Toplina pomaže u ublažavanju bolova i grčenja mišića na vratu. Zamotajte vrećicu s vrućom vodom ručnikom i ostavite je oko vrata po 20 minuta.
   • Ako želite, možete napraviti oblog s paketom leda umotanim u ručnik, jer hladnoća također pomaže u ublažavanju bolova.
4. Tuširajte se vrućim. Dugotrajno opuštanje u vrućoj vodi ublažava napetost mišića na vratu i ramenima. Ako imate kadu, lezite i samo pustite glavu van iz vruće vode da opustite taj dio tijela.
   • Možete se i tuširati, ali morate ostati u vodi dovoljno dugo da se zagriju i opuste mišići.

Metoda 3 od 3: Prilagođavanje vaše rutine

1. 

   Spavajte na niskom, čvrstom jastuku. Spavanje na više jastuka stvara vam neprirodnu krivulju na vratu, čineći vas napetostima. Stavite glavu na jastuk, ne više od dva, ili osigurajte cervikalni jastuk koji je dizajniran da podupire vašu glavu i vrat tako da bude poravnat s kralježnicom.
   • Spavanje na leđima, cijele kralježnice udobno naslonjene na krevet, najbolji je položaj za vrat. Ako više volite spavati na trbuhu ili na boku, nemojte koristiti jastuk visok više od 10 cm.

2. 

   Prilagodite svoje držanje kad dugo sjedite. Napetost u vratu često uzrokuje dugotrajno zadržavanje u istom položaju, nešto što se obično događa onima koji rade za računalom ili trebaju voziti više sati dnevno. Promjena položaja u tim situacijama može pomoći u ublažavanju napetosti, ali i zdravlju kralježnice.
   • Kad ste za računalom, držite kralježnicu pravilno poravnatom kako ne biste previše opteretili vratne mišiće. Zaslon računala neka bude poravnat u razini očiju. Da biste saznali je li položaj računala dobar, samo sjednite na stolicu i provjerite jesu li vam oči točno u sredini ekrana.
   • Pokušajte također držati glavu poravnatom prema sredini monitora, umjesto da budete u položaju u kojem trebate okrenuti glavu da biste dobro vidjeli zaslon. Ako cijeli dan razgovarate telefonom, upotrijebite uređaj - na primjer slušalice - koji vam omogućuje odgovaranje na pozive bez upotrebe ruku (a posebno bez držanja telefona između uha i ramena).
   • Kako dugotrajno ograničenje pokreta ne uzrokuje nakupljanje napetosti na vratu, pravite pauze za kretanje svakih 30 minuta.

3. 

   Pijte puno vode tijekom dana. Spinalni diskovi koji ublažavaju kralješke uglavnom su sastavljeni od vode. Stoga hidratacija tijekom dana jamči zdravlje i elastičnost diskova. Pijte između pet i osam čaša vode dnevno.

4. 

   Vježbajte najmanje sat vremena, svaki dan. Svakodnevno poticanje tijela u nekoj tjelesnoj aktivnosti jača mišiće i raspršuje napetost nakupljenu u njima, smanjujući vjerojatnost da postanu ukočeni. Ako se bojite ozlijediti vrat tijekom intenzivnog vježbanja, napravite nešto lagano: jogu, plivanje, trčanje itd.
   • Nikada nemojte naprezati vratne mišiće kada su napeti ili bolni. U tim uvjetima izbjegavajte kontaktne sportove i intenzivne aerobne vježbe.

5. 

   Uzmite sredstva za ublažavanje bolova za ublažavanje bolova. Kada napetost uzrokuje nelagodu koja ne nestaje uz gornje prijedloge, možete uzeti preporučenu dozu nekog sredstva za ublažavanje boli, poput ibuprofena i paracetamola.
   • Ako se, unatoč ubojicama protiv istezanja i bolova, napetost ne smanji tijekom nekoliko dana ili tjedana, posjetite liječnika. Nakon pregleda vašeg vrata i dobivanja nekih informacija o vašoj rutini, on može utvrditi je li napetost uzrokovana ozbiljnijim zdravstvenim stanjem.