Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja

Ferritin je protein koji se stvara u tijelu za pohranjivanje željeza koje će se kasnije koristiti. U žena, normalan raspon u krvi je 20 do 500 nanograma po mililitru. Kod muškaraca iznosi 20 do 200 nanograma po mililitru. Viši od normalne razine može ukazivati ​​na prisutnost nekoliko problema ili bolesti, poput bolesti jetre ili hipertireoze. Međutim, moguće je izvršiti promjene u načinu života koje mogu umanjiti ili eliminirati potrebu za redovitim pretragama krvi.

koraci

Metoda 1 od 2: Podešavanje feeda

1. 

   Ograničite potrošnju crvenog mesa. Takva vrsta mesa ima visoku koncentraciju željeza hem, koja dolazi iz životinjskih izvora i tijelo se brže apsorbira. Apsorpcija željeza hema također povećava asimilaciju željeza bez hema (iz hrane iz biljnih izvora). Ako se odlučite za jelo crvenog mesa, potražite izvore s manjim izvorima željeza, poput mljevene govedine te jednostavnijih i jeftinijih rezova.
   • Ako redovito jedete ovu vrstu mesa, izbjegavajte je jesti s hranom koja sadrži vitamin C i beta-karoten, koji povećavaju apsorpciju željeza. Možda neće biti dobra ideja da uz obrok s krumpirom i mrkvom imate vrlo bogat juhu ako pokušavate smanjiti višak feritina.
   • Pored crvenog mesa, obratite pažnju na količinu željeza u ribi koju obično konzumirate, jer neki imaju veliku količinu minerala, poput tune i skuše.

2. 

   
   
   Jedite puno graha i povrća. Takva je hrana bogata fitati, mikronutrijent koji inhibira apsorpciju željeza i prisutan je u cjelovitim žitaricama i sjemenkama. Ako namakanje graha ili klijanje prije konzumiranja smanjuje razinu ovog mikrohranjiva.
   • Oksalati, prisutni u mnogim zelenim lisnatim povrćem poput špinata, također inhibiraju apsorpciju željeza. Međutim, povrće koje sadrži velike količine oksalata također sadrži puno željeza.

3. 

   
   
   Birajte kruh od cijelog brašna preko bijelog. Cjelovite žitarice imaju veću koncentraciju fitata od kruha napravljenog od rafiniranog bijelog brašna. Međutim, oni sadrže i više minerala, zato je važno da prilikom kupovine bilo kojeg kruha uvijek provjerite sadržaj željeza.
   • Fermentirani kruh ima manje fitata od nefermentiranog kruha.

4. 

   
   
   Nakon jela popijte čašu mlijeka. Kalcij inhibira apsorpciju željeza što može smanjiti komplikacije uzrokovane viškom minerala koji je već prisutan u tijelu. Druga je mogućnost konzumiranje jogurta i tvrdog sira.
   • Ako imate intoleranciju na laktozu, pijte mineralnu vodu infuziju s kalcijem za vrijeme i nakon jela.

5. 

   Piti čaj. Zeleni čaj sadrži moćne antioksidante koji vežu željezo i sprečavaju apsorpciju minerala. Ako planirate konzumirati obrok bogat željezom, popijte šalicu zelenog čaja s tom hranom da ublažite učinke viška feritina.
   • Kava također sprečava apsorpciju ako baš ne volite čaj.

6. 

   Jedite orašaste plodove i sjemenke kao međuobrok. Orasi, bademi, kikiriki i lješnjaci inhibiraju apsorpciju željeza u tijelu. Jedite šaku orašastih plodova kao međuobrok, dodajte ih u kaše ili razmažite orahovu pastu na sendviču.
   • Iako kokos sadrži iste inhibitore, oni se nalaze u nižim koncentracijama i nemaju značajan utjecaj na apsorpciju željeza u tijelu.

7. 

   Izbjegavajte dodatke prehrani koji sadrže željezo. Ako redovito uzimate multivitaminske ili druge dodatke, pročitajte naljepnicu kako biste analizirali sadržaj minerala. Željezo uključeno u suplemente formulirano je da se tijelo lako apsorbira.
   • Također je uobičajeno pronaći obogaćenu hranu, poput kruha. Uvijek pročitajte etiketu na ambalaži bilo koje hrane koju kupujete kako biste izbjegli dodavanje željeza.

8. 

   Značajno smanjiti konzumaciju alkohola. Prekomjerna količina alkohola, zajedno s visokom razinom željeza u tijelu, može uzrokovati ogromnu štetu jetri. Postoje brojne povezanosti između povišene razine feritina i zlouporabe alkohola, a to može biti rani znak bolesti jetre.
   • Ako pijete alkohol, pokušajte piti samo crno vino koje sadrži mikrohranjive tvari koje inhibiraju apsorpciju željeza.

Metoda 2 od 2: Redovito vježbanje

1. 

   Počnite hodati. Ako niste baš fizički aktivni, hodanje je izvrstan način za pomicanje tijela i poboljšanje kondicije. Postupno povećavajte brzinu, kao i udaljenost i vrijeme hoda.
   • Pokušajte hodati barem pola sata dnevno, uz ostale fizičke aktivnosti. Evolucija od hodanja do trčanja također može u velikoj mjeri smanjiti feritin.
   • Prije zagrijavanja dobro se zagrijte, čak i ako šetnja slabog udara. Lagano i dinamično protezanje prije pomoći će u pripremi tijela.

2. 

   Odradite trening otpornosti. Trening s utezima ne samo da povećava ukupnu snagu mišića, već nova istraživanja pokazuju da smanjuje i feritin. Pokušajte tri puta tjedno odraditi barem 40 minuta treninga snage, uz uobičajenu rutinu vježbanja.
   • Možda bi bilo dobro započeti s utezima ako imate poteškoće s aerobnom tjelovježbom, poput hodanja ili trčanja.
   • Ako ste početnik, počnite trenirati s osobnim trenerom ili s iskusnim prijateljem kako bi mogao provjeriti vaše držanje i naučiti vas kako pravilno koristiti opremu.

3. 

   Povećajte intenzitet i trajanje vježbe. Intenzivno vježbanje ima sjajan učinak na razinu feritina. Ali morate prijeći redovitu, umjerenu vježbu. Da biste smanjili količinu bjelančevina, potrebno je učiniti intenzivniju i produljenu vježbu. Razgovarajte s liječnikom o vrstama treninga koji su pogodni za vas i zatražite preporuke od programa ili profesionalaca koji vam mogu pomoći u započinjanju.
   • Ako nemate puno vremena za vježbanje, intervalni trening visokog intenziteta dobar je način da povećate intenzitet treninga, jer sagorijeva značajnu količinu kalorija u kratkom vremenu, osim što potencijalno smanjuje razinu feritina.
   • Sportaši s normalnom količinom proteina vrlo su vjerojatno da će razviti nedostatak željeza kao rezultat intenzivnog treninga.

4. 

   Budi strpljiv. Ako ste tek započeli s programom vježbanja, mogu proći mjeseci ili čak godine da se uoče prvi značajniji utjecaji feritina. Postupno povećavajte intenzitet treninga i nastavite redovito provjeravati vrijednosti proteina.
   • Za one koji ga žele smanjiti, samo vježbanje nije dovoljno. Izuzetno je potrebno unijeti promjene u hrani i konzumirati manje željeza.

Savjet

• Na internetu je moguće pronaći sastav hrane u raznim bazama podataka i provjeriti količinu željeza. Pogledajte na web stranicama brazilskih sveučilišta.

Upozorenja

• Prije započinjanja bilo kojeg programa vježbanja, posavjetujte se s liječnikom. Redovito poduzimajte testove kako biste provjerili razinu feritina, procijenili reakciju vašeg tijela na trening i izvršili sva potrebna prilagođavanja.
• Mliječni čičak je dodatak koji se često preporučuje u liječenju viška željeza. Međutim, ovisno o uzrocima visoke razine feritina, dodatak može pogoršati problem. Prije nego što počnete uzimati biljne dodatke, uključujući mlijeko čička, posavjetujte se s liječnikom.