Sadržaj

• koraci
• Savjet

Myostatin je protein koji inhibira rast i toniziranje mišićnog tkiva, kao i povećanje tjelesne snage. Mnogi dizači tegova i znanstvenici vjeruju da smanjenje razine tvari u tijelu može poboljšati razvoj mišića, osim što usporava starenje i poboljšava zdravlje. Konačno, ovo može biti dobro i za one koji imaju medicinske probleme koji utječu na taj razvoj, poput distrofije ili slično. Da biste smanjili takve razine, počnite vježbati aerobne vježbe i vježbe otpornosti, prestanite pušiti i pitajte svog zdravstvenog stručnjaka koje bi vam druge terapije mogle biti korisne.

koraci

Metoda 1 od 4: Izvođenje vježbi otpornosti na visoki intenzitet

1. 

   Usvojite rutinu treninga visokog intenziteta. Ova vrsta treninga je vrlo dobra za zdravlje i pomaže u razvoju mišićnog tkiva. Da biste smanjili razinu miostatina u tijelu, morat ćete usvojiti niz HIRT vježbi (Trening otpora visokog intenziteta, u originalu na engleskom jeziku) da se dosegne granica fizičke snage.
   • Ova vježba djeluje na sve glavne mišićne skupine u tijelu: ruke, leđa i noge.

2. 

   
   
   Postavite superserije s nekoliko vježbi otpora. Umjesto da svaki set ograničite na određeni broj ponavljanja, učinite ono što možete u vremenu koje imate bez odmora.
   • Na primjer: napravite deset push-up-ova, deset šipki i deset produžetaka za noge; tada, napravite deset bicepskih kovrča najbrže desetak minuta.
   • Ako završite deset kovrča bicepsa prije deset minuta, ponovo započnite ciklus nakon deset poteza.
   • Odmarajte se minutu ili dvije između svakog supersesera i istegnite mišiće koje ste koristili.

3. 

   
   
   Budite oprezni prilikom usvajanja ove vrste treninga. Trening otpora visokog intenziteta je iscrpljujući. Prije nego što usvojite bilo koji režim, posavjetujte se s liječnikom i nemojte trenirati više od tri ili četiri puta tjedno.
   • Odvojite vrijeme za odmor i oporavak tijela - barem jedan dan između svakog vježbanja. Ako je moguće, ne trenirajte uzastopno.

4. 

   
   
   Odaberite ispravne utege. Kada radite trening otpora, morate pokupiti ispravna opterećenja. Započnite s postavljanjem najnižih mogućih utega na opremu ili šipku i odradite 10-12 ponavljanja. Ako je ovo previše jednostavno i na kraju se ne umarate, postepeno povećavajte težinu. Zaustavite se kad se na kraju ponavljanja stvarno umorite.

Metoda 2 od 4: Vježbanje specifičnih vježbi otpornosti

1. 

   Da li se biceps uvija. Izvadite šipku od poda s dlanovima okrenutim prema gore. Ruke postavite na točke jednake udaljenosti od utega i paralelno s ramenima. Zatim podignite šipku do prsa koristeći laktove.
   • Laktima držite vrlo blizu struka dok podižete šipku. Ako ih bacite iza rebara, opterećenje na vaš biceps će se smanjiti.
   • Ne pomičite bokove i ostatak tijela da biste podigli remenicu.

2. 

   Učinite press klupu. Sjednite na stroj i prilagodite položaj sjedala prema vašoj visini.Kablovi stroja trebaju biti blizu sredine ili dna vašeg prsa. Ruke postavite tako da se lopatice povuku. Ako je potrebno, prilagodite položaj kabela.
   • Glavu i prsa podignite i pritisnite i podignite kabele sa laktova.
   • Zaustavite se za mikrosekundu kada su vam ispružene ruke; zatim spustite šipku dok se gotovo ne vrati u početni položaj - kako ne biste smanjili napetost.

3. 

   Razvijte se na stroju. Ovaj stroj sličan je bench pressu - ali težinu morate podići gore, a ne prema naprijed. Kablove opreme držite laktovima poredanim u prtljažniku. Po potrebi podesite visinu sjedala. Dižite težinu dok izdahnete, polako ispružujući ruke. Kada dosegnete maksimalno produženje, ostanite u tom položaju neko vrijeme, a zatim spustite težinu dok se gotovo ne vratite na početak.

4. 

   Radite druge vježbe otpora. Postoji nekoliko drugih opcija koje mogu sniziti razinu miostatina. Na primjer: napravite čučanj ili dižite slobodne utege. Također možete koristiti elastičnu traku za povećanje otpora kada ste kod kuće.

Metoda 3 od 4: Izvođenje aerobnih vježbi

1. 

   Vježbajte vježbe umjerenog intenziteta. Aerobno vježbanje možete vježbati kako biste imali širi spektar mogućnosti za smanjenje razine miostatina. Za početak, trenirajte oko 40-50% svog maksimalnog kapaciteta. Ako pređete taj postotak, dodatno ćete smanjiti razinu proteina.
   • Možete se prebaciti s hodanja na biciklizam, koristeći eliptične ili druge aerobne vježbe umjerenog intenziteta.
   • Izgarajte najmanje 1200 kalorija tjedno da biste smanjili razinu miostatina. Da biste računali taj iznos, pročitajte brojeve na ploči s opremom ili upotrijebite narukvicu koja mjeri ove vrijednosti.
   • Morate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili 500 g masti. Ako ne želite smršavjeti, jedite više ili uzimajte dodatke kako biste povratili energiju.

2. 

   Koristite eliptičnu. Eliptika je popularna oprema za one koji rade aerobne vježbe i mogu puno pomoći u smanjenju miostatina. Da biste ga koristili, stavite ruke i noge na njihove odgovarajuće nosače - slijeva na lijevo, desno na desno.
   • Konfigurirajte stroj prema treningu koji želite obaviti. Na primjer, možete povećati izdržljivost ili ciljno vrijeme ili kalorije, a da ne zaboravite količinu kalorija koju ste već potrošili.
   • Eliptični nosači ruku i nogu djeluju zajedno, ali u različitim smjerovima. Drugim riječima: ako izvedite desnu nogu prema naprijed, lijevo stopalo će morati ići unatrag (i obrnuto). Možete hodati naprijed ili natrag.

3. 

   Vozi bicikl. Ovo je još jedna uobičajena aerobna vježba koja pomaže smanjiti razinu miostatina. Možete voziti normalan ili vježbati bicikl.
   • Kružite umjerenim intenzitetom kako biste smanjili mostatin u tijelu. Pokušajte sagorjeti 1200 kalorija tjedno - više ili manje, ovisno o cilju težine.
   • Tijekom vožnje bicikla uvijek nosite odgovarajuću zaštitnu opremu. Obucite kacigu i koristite biciklističku stazu jer se nalazite vrlo blizu šetnice. Ne hodajte protiv prometa ili pločnikom.

4. 

   Idi bježi. Trčanje je jedan od najčešćih oblika aerobne vježbe i pomaže puno u smanjenju razine miostatina. Nosite laganu, svježu odjeću i odaberite čistu, dobro osvijetljenu stazu.
   • Pokušajte trčati najmanje 20 minuta, a kako postajete sve jači i jači, vježbu povećajte po deset minuta.
   • Pokušajte ubrzati svoj tempo u zadnjih pet minuta kako biste povećali rad srca i poboljšali svoje kardiovaskularno zdravlje.

5. 

   Radite druge aerobne vježbe. Možete prakticirati i druge vježbe koje pomažu da postupno smanjite razinu miostatina. Na primjer: skačite konop, plivajte, veslajte, radite skakače itd.

Metoda 4 od 4: Pronalaženje drugih načina za smanjenje miostatina

1. 

   Nemojte pušiti. Pušenje cigareta povezano je s povećanjem razine miostatina. Da biste izbjegli ovo povećanje, prestanite ili uopće ne počnite pušiti. Ako ste već ovisni o nikotinu, smislite plan kako prestati.
   • Najbolji način da prestanete pušiti je da postupno smanjujete količinu cigareta. Na primjer, ako odlučite da želite potpuno smanjiti naviku u dva tjedna, smanjite dnevnu količinu za 25% prvog dana. Pet dana kasnije, smanjite ga za još 25%. Nakon desetak dana ponovite rez. Zatim, na kraju ta dva tjedna, pušite zadnju cigaretu.
   • Nikotinska guma i flasteri također mogu pomoći u borbi protiv ovisnosti.

2. 

   Koristite inhibitor miostatina. Ovi inhibitori su eksperimentalni i idealni su za ljude s medicinskim problemima koji utječu na razvoj mišića. Međutim, i dalje se možete kvalificirati za liječenje ako trebate tako nešto liječiti. Za to će vam trebati recept. Posavjetujte se s liječnikom kako biste saznali koje su mogućnosti.
   • Genska terapija koja inhibira miostatin još je jedna eksperimentalna tehnika koja se nalazi u ranim fazama istraživanja. U budućnosti će biti izvedivo za pacijente s degenerativnim poremećajima mišića.

3. 

   Saznajte više o dodacima follistatina. Follistatin inhibira proizvodnju miostatina. Kupite neku vrstu suplemenata za smanjenje proteina u tijelu. Mnogi od tih proizvoda koriste modificirane pileće žumanjke. Ako ste alergični na jaja, nećete ih moći koristiti.
   • Dodaci folistatina obično se prodaju u obliku praha. Za konzumiranje, umutite ih vodom ili mlijekom.
   • Follistatin je skup, relativno teško ga je pronaći i može dovesti vaše zdravlje jetre. Dakle, razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite možete li uzimati bilo kakve dodatke.

Savjet

• Ne postoji pouzdano istraživanje koje bi pokazalo da prilagođavanje prehrani smanjuje razinu miostatina.
• Posavjetujte se s osobnim trenerom ili stručnjakom kako biste saznali više o treningu otpora ili programu treninga visokog intenziteta. Može dati savjete o težini i kako vježbati kako ne bi došlo do ozljeda.
• Ako ne želite uložiti puno novca u opremu za trening ili nemate mjesta kod kuće, upišite se u teretanu.