Sadržaj

• Koraci
• Savjeti

Glikogen je energetska rezerva koja održava tijelo u radu. Glukoza, koja se dobiva jedući ugljikohidrate, daje energiju koja nam je potrebna tijekom dana. Ponekad razina glukoze u krvi padne ili čak dosegne nulu. Ono što se tada događa jest da tijelo dobiva potrebnu energiju iz zaliha glikogena u mišićima i jetri, pretvarajući je u glukozu. Tjelovježba, neke bolesti i prehrambene navike mogu brže potrošiti zalihe glikogena. Mjere za njegovo obnavljanje mogu se razlikovati ovisno o razlozima zbog kojih je rezerva iskorištena.

Koraci

Dio 1 od 3: Obnavljanje glikogena nakon vježbanja

1. 

   Razumjeti glikogenezu. Ugljikohidrati dobiveni hranom se metaboliziraju i iz njih se dobiva glukoza. Ugljikohidrati pružaju osnovne komponente za održavanje normalne razine glukoze u krvi i za pojedinca da ima energije za svakodnevne aktivnosti.
   • Kada tijelo otkrije veliku količinu glukoze u krvi, pretvara je u glikogen u procesu poznatom kao glikogeneza. Zatim se glikogen skladišti u mišićima i jetri.
   • Tijelo ponovno pretvara glikogen u glukozu kada razina glukoze u krvi počne padati u procesu koji se naziva glikoliza.
   • Vježbanje može uzrokovati brzi pad razine glukoze, zbog čega tijelo troši uskladišteni glikogen.

2. 

   
   
   Otkrijte što se događa tijekom anaerobnih i aerobnih vježbi. Anaerobne vježbe uključuju intenzivne tjelesne aktivnosti u kratkim vremenskim razdobljima, poput dizanja utega, treninga s utezima i treninga. Aerobik uključuje dulje razdoblje neprekidnih aktivnosti zbog kojih srce i pluća mogu brže raditi.
   • Tijekom anaerobne tjelovježbe, tijelo koristi rezervu glikogena mišićnog tkiva. Dakle, osoba koja u treningu mišića radi nekoliko ponavljanja doseže točku u kojoj dolazi do iscrpljenosti mišića.
   • Aerobna tjelovježba koristi glikogen pohranjen u jetri. Kada se aktivnost produži, poput maratona, ta se rezerva potpuno iscrpi.
   • Do trenutka kada se to dogodi, pojedinac možda nema dovoljno glukoze u krvi kako bi opskrbio mozak odgovarajućom energijom. Dakle, mogu se pojaviti simptomi u skladu s hipoglikemijom, uključujući umor, nedostatak koordinacije, vrtoglavicu i probleme s koncentracijom.

3. 

   
   
   Konzumirajte jednostavne ugljikohidrate odmah nakon intenzivnog vježbanja. Tijelo ima dvosatni prozor odmah nakon vježbanja kako bi učinkovitije obnovilo zalihe glikogena.
   • Jednostavni ugljikohidrati prisutni su u hrani i pićima koja se lako probavljaju i metaboliziraju, poput voća, mlijeka, čokoladnog mlijeka i povrća. Hrana pripremljena s rafiniranim šećerima izvor je i jednostavnih ugljikohidrata, poput kolača i kolača, ali ovi potonji nemaju veliku hranjivu vrijednost.
   • Znanstvena istraživanja sugeriraju da konzumacija 50 grama ugljikohidrata svaka dva sata povećava stopu nadoknade izgubljenog glikogena. Ova metoda povećava količinu apsorpcije s prosječno 2% na sat na 5% na sat.

4. 

   
   
   Potrebno je najmanje 20 sati za oporavak rezerve glikogena. Kada jedete 50 grama ugljikohidrata svaka dva sata, trebalo bi proći 20 do 28 sati da u potpunosti vratite izgubljenu količinu.
   • Ovaj čimbenik uzimaju u obzir sportaši i treneri u danima prije događaja koji zahtijeva otpor.

5. 

   Pripremite se za događaj koji zahtijeva otpor. Sportaši treniraju kako bi razvili veću izdržljivost kako bi se natjecali u događajima kao što su maraton, triatlon, skijaško trčanje i plivanje na daljine. Također nauče manipulirati vlastitim zalihama glikogena kako bi se bolje pokazali.
   • Hidratacija za događaj ove veličine započinje oko 48 sati prije velikog dana. Uzmite punu bocu vode u blizini dana prije natjecanja. U ta dva dana popijte što više tekućine.
   • Započnite dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata dva dana prije sportskog događaja. Pokušajte odabrati hranu bogatu ugljikohidratima koja također ima hranjive sastojke. Neki primjeri su cjelovite žitarice, smeđa riža, batat i smeđi rezanci.
   • U obroke uključite voće, povrće i proteine ​​nemasnog mesa. Izbjegavajte alkohol i prerađenu hranu.

6. 

   Razmotrite ideju utovara ugljikohidrata ili Carb-Loading. Ovu metodu koriste sportaši koji sudjeluju u aktivnostima otpora, odnosno oni koji traju više od 90 minuta. Strategija uključuje praćenje vremena i odabir hrane bogate ugljikohidratima kako bi se rezerve glikogena proširile iznad prosjeka.
   • Trošenjem cjelokupne rezerve glikogena prije događaja i dopunjavanjem ugljikohidratima, moguće je dodatno povećati kapacitet za pohranu glikogena. Na taj način sportaš može ići dalje i, tko zna, poboljšati performanse tijekom natjecanja.
   • Najtradicionalnija metoda za utovar ugljikohidrata započinje otprilike tjedan dana prije događaja. Izmijenite svoju uobičajenu prehranu i u ostatak uključite oko 55% ukupnog unosa kalorija u obliku ugljikohidrata i proteina i masti. Tako se smanjuju rezerve ugljikohidrata.
   • Tri dana prije događaja povećajte unos ugljikohidrata na 70% vaše dnevne potrebe za kalorijama. Smanjite unos masti i razinu aktivnosti.
   • Ova metoda nije označena kao učinkovita za događaje koji traju manje od 90 minuta.

7. 

   Jedite obrok s visokim udjelom ugljikohidrata neposredno prije događaja. Poduzimajući takvu radnju, tijelo će raditi brže na pretvaranju ugljikohidrata u energiju koja će se koristiti, pružajući još više raspolaganja.

8. 

   Uzmi izotonike / sportska pića. Unos izotonika tijekom atletskog događaja može vam pomoći pružajući tijelu neprekinuti izvor ugljikohidrata, uz dodatak kofeina, prisutnog u nekim proizvodima, što pomaže u povećanju izdržljivosti. Sportska pića sadrže natrij i kalij za održavanje ravnoteže elektrolita.
   • Preporuka za izotonike koji se konzumiraju na opsežnim sportskim priredbama uključuju proizvode koji sadrže 4% do 8% ugljikohidrata, 20 do 30 mEg / L natrija i 2 do 5 mEg / L kalija.

Dio 2 od 3: Razumijevanje zaliha glikogena kod dijabetičara

1. 

   Sjetite se funkcije inzulina i glukagona. Oba su hormoni koji se proizvode u gušterači.
   • Inzulin služi za pospješivanje prolaska glukoze u stanice, pružajući energiju, istodobno uklanjajući višak glukoze iz krvi i pretvarajući je u glikogen.
   • Glikogen se skladišti u mišićima i jetri za buduću upotrebu, kada u krvotoku ponestane glukoze.

2. 

   Poznavati funkciju glukagona. Kad razina glukoze u krvi padne, tijelo šalje signal gušterači da oslobodi glukagon.
   • Glukagon ponovno pretvara zalihe glikogena u glukozu.
   • Glukoza dobivena iz glikogena neophodna je za osiguravanje energije koja nam je potrebna da bi tijelo svakodnevno funkcioniralo.

3. 

   Poznavati promjene uzrokovane dijabetesom. Gušterača dijabetičara ne radi pravilno, to jest, hormoni poput inzulina i glukagona ne proizvode se i ne oslobađaju se pravilno u tijelu.
   • Neadekvatne razine inzulina i glukagona ukazuju na to da se glukoza u krvi ne transportira pravilno u stanična tkiva da bi se koristila za energiju, da se višak glukoze ne skladišti u obliku glikogena i da se zalihe glikogena ne mogu po potrebi ponovno pretvoriti u energiju.
   • Sposobnost upotrebe glukoze u krvi, skladištenja kao glikogena i ponovne upotrebe tih rezervi postaje oslabljena. Stoga su dijabetičari u povećanom riziku od epizoda hipoglikemije.

4. 

   Prepoznajte simptome hipoglikemije. Svatko može imati epizodu, ali dijabetičari su osjetljiviji na nagle padove šećera u krvi.
   • Neki od najčešćih simptoma hipoglikemije su:
   • Gladan.
   • Tremor ili nervoza.
   • Vrtoglavica ili slabost.
   • Znojenje.
   • Somnolencija.
   • Zbunjenost i poteškoće u govoru.
   • Anksioznost.
   • Slabost.

5. 

   Budite svjesni rizika. Teška epizoda hipoglikemije koja se ne liječi može dovesti do napadaja, kome, pa čak i smrti.

6. 

   Koristite inzulin ili druge lijekove za dijabetes. Budući da funkcije gušterače nisu normalne, oralni ili injekcijski lijekovi mogu pomoći.
   • Lijek služi za osiguravanje ravnoteže koja je potrebna da bi se tijelu pomoglo da postigne i glikogenezu i glikolizu.
   • Trenutno dostupni lijekovi svakodnevno spašavaju živote, ali nisu savršeni. Pacijenti s dijabetesom imaju rizik od epizoda hipoglikemije, čak i zbog sitnih promjena u rutini.
   • U nekim slučajevima ova epizoda može biti ozbiljna i čak dovesti život osobe u opasnost.

7. 

   Slijedite preporučenu prehranu i vježbanje do kraja. Svaka promjena, ma kako mala bila, može dovesti do neželjenih rezultata. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što promijenite izbor hrane ili rutinu vježbanja.
   • Kada imate dijabetes, uvođenje promjena u prehrani, količini hrane i pića koju jedete i razina vaše aktivnosti mogu izazvati komplikacije. Na primjer, vježbanje, koje je važan dio zdravlja dijabetičara, može stvoriti probleme.
   • Tijekom vježbanja tijelu treba više energije (glukoze), pa će je pokušati dobiti iz zaliha glikogena. Svaki problem s djelovanjem glukagona može uzrokovati uklanjanje pogrešne količine glikogena iz mišića i jetre.
   • Odnosno, možda imate odgođenu i možda ozbiljnu epizodu hipoglikemije. Čak i u satima nakon tjelesne aktivnosti, tijelo nastavlja raditi na obnavljanju korištenog glikogena. Uklonit će glukozu iz krvotoka, što će pokrenuti hipoglikemiju.

8. 

   Liječite epizode hipoglikemije. Takve se epizode vrlo brzo događaju kod dijabetičara. Morate biti svjesni bilo kakvih znakova vrtoglavice, umora, mentalne zbunjenosti, poteškoća u razumijevanju i reagiranju.
   • Početni koraci za liječenje blage epizode uključuju konzumaciju glukoze ili jednostavnih ugljikohidrata.
   • Pomozite osobi koja boluje od dijabetesa da unese 15 do 20 grama glukoze, u gelu ili tabletama ili u obliku jednostavnih ugljikohidrata. Neke namirnice koje se mogu jesti su grožđice, sok od naranče, soda, med i žele.
   • Kad se razina šećera u krvi normalizira i glukoza dosegne mozak, osoba postaje opreznija. Nastavite hraniti i piti dok se ne oporavi. Nazovite hitnu službu ako niste sigurni što učiniti.

9. 

   Pripremite komplet. Dijabetičarima može biti dobro pripremiti mali komplet koji sadrži glukozni gel ili tablete ili čak glukagon za injekcije, zajedno s jednostavnim uputama koje netko treba slijediti.
   • Dijabetičar može brzo postati dezorijentiran, zbunjen i posljedično nesposoban primijeniti liječenje na sebi.
   • Neka vam glukagon bude blizu. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti injekcije glukagona za kontrolu teških epizoda hipoglikemije ako ste dijabetičar.
   • Injekcija glukagona djeluje poput prirodnog hormona i pomaže vratiti ravnotežu glukoze u krvi.

10. 

    Razmislite o informiranju prijatelja i obitelji. Osoba koja ima dijabetes i ima epizodu ozbiljne hipoglikemije neće moći primijeniti injekciju sama.
    • Prijatelji i obitelj, ako znaju o čemu se radi, imat će način znati pravi put i pravi trenutak za injekciju glukagona.
    • Pozovite prijatelje i obitelj na sastanak. Rizik od neliječenja epizode teške hipoglikemije nadmašuje rizike povezane s injekcijom.
    • Liječnik vam može pomoći da ponovo potvrdi važnost liječenja vašim prijateljima i članovima obitelji.
    • Liječnik je najbolji izvor i vodič. Može vam pomoći da odlučite zahtijevaju li vaše stanje injekcije glukagona za liječenje teške hipoglikemije. Za kupnju jednog od njih potreban vam je recept.

Dio 3 od 3: Obnavljanje glikogena izgubljenog zbog prehrane s malo ugljikohidrata

1. 

   Budite oprezni s prehranom koja ograničava ugljikohidrate. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je ovaj plan obroka siguran za vas.
   • Shvatite rizike. Da biste mogli sigurno slijediti prehranu s vrlo malo ugljikohidrata, što obično znači konzumaciju manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno, potrebno je uzeti u obzir razinu aktivnosti.
   • Početno razdoblje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata uvelike ograničava količinu koju osoba može pojesti. To pomaže tijelu da se oslanja na pohranjeni glikogen kao alat za mršavljenje.

2. 

   Smanjite vrijeme ograničenja na potrošnju ugljikohidrata. Pitajte svog liječnika o specifičnim i sigurnim ograničenjima za vaš organizam, razini aktivnosti, dobi i postojećim zdravstvenim stanjima.
   • Slijeđenje vrlo restriktivne dijete tijekom 10 do 14 dana omogućuje tijelu pristup potrebnoj energiji tijekom vježbanja, koristeći zalihe glukoze u krvi i glikogena.
   • Nakon toga trebate jesti više ugljikohidrata kako biste pomogli tijelu da oporavi korišteni glikogen.

3. 

   Uzmite u obzir intenzitet bavljenja tjelesnom aktivnošću. Tijelo iz krvi izvlači potrebnu energiju iz glukoze, a zatim glikogena iz mišića i jetre. Česta i intenzivna tjelesna aktivnost uklanja takve rezerve.
   • Ugljikohidrati u hrani obnavljaju glikogen.
   • Produžavanjem restriktivne prehrane na više od dva tjedna, vašem tijelu se onemogućava pristup prirodnim tvarima, odnosno ugljikohidratima potrebnim za obnavljanje zaliha glikogena.

4. 

   Znajte što možete očekivati. Najčešći rezultat je osjećaj umora ili slabosti te epizode hipoglikemije.
   • Vaše zalihe glikogena su praktički iscrpljene i ne popunjavate puno u krvotoku. Rezultat je da nedostaje energije da bi tijelo održalo normalno funkcioniranje, a problemi nastaju nakon sporta.

5. 

   Ponovno jedite više ugljikohidrata. Nakon prvih 10 ili 14 dana dijete, prijeđite na fazu koja omogućuje unos više ugljikohidrata, što omogućuje tijelu da oporavi glikogen.

6. 

   Radite umjereno. Uključivanje vježbanja u svoju rutinu izvrstan je korak koji želite učiniti ako želite smršavjeti.
   • Radite umjerene aerobne aktivnosti koje traju više od 20 minuta. Na taj način možete izgubiti kilograme i koristiti energiju iz rezervi bez da ih iscrpljujete.

Savjeti

• Kofein je stimulans koji na različite načine utječe na ljude. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju te tvari, posebno ako imate zdravstvenih problema ili ste trudni.
• Zalihe glikogena troše se različito, ovisno o obliku i intenzitetu vježbe. Znajte učinke vrsta vježbanja koje su prikladne za vas.
• Tjelesna aktivnost zdrav je dio kontrole dijabetesa. Neki su dijabetičari osjetljiviji na male promjene u rutini. Razgovarajte s liječnikom o promjenama koje predviđate u vježbama.
• Pijte puno vode kako biste ostali hidratizirani, čak i kada pijete izotonike.
• Prije početka dijete, posavjetujte se sa svojim liječnikom, bez obzira jeste li dijabetičar ili ne. Može dati upute o najboljem načinu mršavljenja za vaš tip tijela, trenutnu težinu, dob i bolesti koje možda imate.