Sadržaj

• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

• Umjesto toga, zagrijte mišiće radeći mrtve liftove, magarce, iskorake i druge slične vježbe koje protežu vaše mišiće, ali i potiču ih da rade. Istezanje spremite za nakon trčanje.

Znati pomicati ruke. Laktove držite pod uglom od oko 90 stupnjeva, blizu tijela. Koristite kut od 110 stupnjeva za velike daljine (osim kad radite na brdu). Zamahnite svakom rukom naprijed i nazad u vremenu suprotnom nogom; to daje zamah i sprječava uvijanje vašeg tijela.

• Ne naprežite šake. Trošit će energiju i znojiti vam dlanove. Zamislite da u rukama imate po dva lomljiva predmeta i ako se prejako napnete, slomit ćete ih.
• Ne dopustite rukama da prelaze srednju liniju trupa ili ćete stvoriti pokret uvijanja. To može uzrokovati grčeve.

Ohladite se i istegnite. Prije završetka treninga, polako smanjite trčanje na trčanje, a trčanje na šetnju tijekom oko 5 minuta. To omogućuje normalizaciju cirkulacije i disanja nakon trčanja, minimalizirajući posao koji vaše srce mora obaviti.

• Sada vrijeme je za istezanje. Koncentrirajte se na tele, gluteuse i tetive, jer su oni najviše naporno radili. Nevjerojatno je važno protezati se nakon trčanje jer tijekom mišića imaju tendenciju zatezanja. Istezanje ih opušta i vraća u normalu. Kako su vam potrebni sutra!

Metoda 2 od 4: Sprinting (intervalni trening)

1. 

   
   

   

   Trčite brže koristeći cijelo tijelo. Ovdje postoje dva načina za brže trčanje: koristeći jezgru i ruke. Možete iskoristiti vlastito tijelo u svoju korist kada treba postići to brže vrijeme.
   • Otkrićete da malo naginjanje prema naprijed tjera vaše tijelo da brže trči kako bi uravnotežilo svoju težinu. To je korisno kada trčite uzbrdo, ali u protivnom može dovesti do ozljeda. Poslušajte ovaj savjet s rezervom.
   • Pored postavljanja jezgre prema naprijed, koristite ruke i za zamah. Držite ih u ravnoj liniji, odražavajući kretanje vaših nogu. Neka budu labave i ne pogrbljene do ramena - au.

2. 

   
   

   

   Ohladite se i ispružite. Nježno radite mišiće nakon sprinta kako biste smanjili grčeve i udlage potkoljenice. Radite i lagane verzije vježbi koje ste radili na zagrijavanju uz istezanje.
   • Šetajte okolicom ili još minutu ili nešto više po traci. Vaše srce radi na ubrzavanju vašeg tijela i usporite, pa je prelazak sa 140 na 60 jednako težak kao i prijelaz sa 60 na 140. Vjerojatno trčite da biste bili zdravi, pa je najbolje da to učinite kako treba!

Metoda 3 od 4: Trčanje na velike udaljenosti

1. 

   Zagrijati se. Trčite u razgovornom tempu ili malo sporije 10 minuta i bržim tempom 5. Zatim slijedite vježbe. (Visoka koljena, udarci stražnjicom, preskakanje) To će vam pokrenuti cirkulaciju bez prevremenog trošenja previše energije. Sve je u tome da se pripremite i da vam puls počne rasti.
   • Napravite i neke osnovne vježbe. Bez obzira sprintate li ili trčite li velike daljine, važnost zagrijavanja ostaje ista.

2. 

   

   

   Smiri se. Na kraju trčanja, prebacite se na niži stupanj prijenosa, a zatim u šetnju. Otkucaji srca trebali biste biti blizu brzine mirovanja do trenutka kad se zaustavite. Zaustavljanje kao da udarite u cigleni zid stavit će vaše srce i mišiće u visoku pripravnost, nervirajući ih. To je vrsta aktivnosti koja dovodi do ozljeda! Ipak, ne dopustite da ovo postane dijelom treninga. Ako ste u trčanju od 30 minuta, napravite trčanje od 30 minuta, a zatim, i tek tada, ohladite se.
   • I sljedeći put kad trčite, ciljajte malo duže ili malo brže!

Metoda 4 od 4: Stvaranje vođenja cjeloživotne navike

1. 

   Započnite trening snage ako vam je cilj smršavjeti. Izravno, trčanje ne čini čuda za toniranje tijela, barem gornjeg dijela tijela. To je izvrstan način za mršavljenje i sagorijevanje masti - ali nažalost, može izgorjeti i mišić. Ako samo trčite, možda ćete završiti s onim "mršavim-debelim" izgledom.
   • Ne mora biti puno i ne mora biti u teretani. Jednostavno obavljanje temeljnih treninga (poput dasaka, itd.) Može tonirati vaše gornje dijelove. Držite se nekoliko puta tjedno - vašim mišićima treba vremena da se izliječe nakon što su rastrgani, rastrgani i stvoreni nova vlakna.

2. 

   Prođite trag. Početak trčanja puno je u tome da se ne obeshrabrite prerano. Ako mislite da je previše teško ili nije dovoljno ugodno, nećete se držati toga. Ako udarate u teretanu, pronađite teretanu do koje je prikladno doći i koja ima lijepu opremu.
   • Ako trčite vani, uzmite u obzir teren, krajolik i razinu. Trčite li po prljavštini, šljunku ili crnoj ploči? Je li dovoljno lijepo da se opustite i budete u zoni? Ima li dosta ravnog terena ili je uzbrdo ili nizbrdo?

3. 

   Nabavite opremu. Sve što vam zaista treba za trčanje je dobar par cipela. Ako proračun ne dopušta otmjenu, tehničku opremu, nemojte je znojiti. Ne trebate ih. Žene bi trebale imati pristojan sportski grudnjak, ali to je to. CoolMax ili Dri-Fit dvije su marke sintetičkih tkanina koje zadržavaju vlagu (čitaj: znoj) s vaše kože ako vas zanima, ali možete trčati jednako dobro dok vam je ugodno.

4. 

   Pridružiti se klubu. Izgledi su da vaše područje ima trkački, triatlonski ili maratonski klub kojem se možete pridružiti. Okruženje s istomišljenicima ispunit će vas samo s većim guštom - i držat će vas na putu kad se osjećate manje motivirano. Treba vam prijatelj s kojim ćete trčati? Problem riješen.
   • Ne znate gdje ga pronaći? Isprobajte lokalnu trgovinu tenisica. To je vjerojatno manja mreža ozbiljnih trkača nego što mislite! Uskoro ćete dobiti ime.

5. 

   Prijavite se za utrku. Sad kad ste trkač, možda i učinite dobro sa svojim novim hobijem! Postoje milijuni 5 i 10 kuna koji podržavaju dobre ciljeve. S dvije minute istraživanja sigurno ćete pronaći jedno u svom području!

Savjeti i trikovi za trčanje

Savjeti i trikovi za trčanje

Pitanja i odgovori zajednice

Kako početi trčati ako ne mogu trčati ni 500 metara

Krenite korak po korak. Ako ne možete trčati 500 metara u trčanju, pokušajte polako ga trčati, a ako to nije moguće, pokušajte ga hodati dok se ne osjećate ugodno dok ga trčite i radite na kraju da ga trčite. Što više vježbate, to ćete dalje moći trčati.

Kako poboljšati izdržljivost u trčanju?

Samo nastavi trenirati. Što više trčite, više će vam se povećati izdržljivost. Vremenom se gradi, nije moguće to imati samo bez stalnog treninga.

Je li normalno trčati sa 12 godina? Smatraju li ljudi to čudnim, jer kad trčim, brinem se da me svi gledaju.

Ne brinite, trčanje je u toj dobi sasvim normalno. Samo stavite slušalice i nemojte ih slušati ili obraćati pažnju. Svi gledaju svakoga na utrkama i trčanju, pa se nema čega sramiti.

Kako se mogu opustiti prije trčanja?

Zamislite kako trčite i radite to s povjerenjem. Također možete pokušati duboko udahnuti ili napraviti joga poze i druga istezanja.

Kako mogu prestati iščašiti gležanj dok trčim?

Vježbajte ravnotežu svakodnevnom jogom (također izvrsno zagrijavanje). Gurajte se kad trčite, ali ne toliko jako da padnete. Pazite da se ne spotaknete o predmete kao što su limenke, korijenje, grančice, rubnici i stepenice.

Kako mogu kontrolirati disanje tijekom trčanja?

Udahnite i izdišite naizmjenično svaki udah kad vam noga padne na pločnik (svaki korak). Korak lijevom nogom, iskorak desne noge, ponovite.

Trčim na čudan način (tj. Flankiranjem ruku). Kako mogu trčati s boljim držanjem tijela?

Kad trčite, ruke vam moraju cijelo vrijeme biti (gotovo) u položaju od 90 stupnjeva. Pazite da ne izvrćete trup i da vam se ruke kreću naprijed-natrag, a ne u stranu. Imajte to na umu sljedeći put kad trčite i usredotočite se na svoju tehniku. Zamolite nekoga tko poznaje pravilnu tehniku ​​trčanja da vam da savjete. Pazite da vam vrat bude opušten i da vam je brada lagano okrenuta prema dolje. S vremenom će to postati navika.

Postoji li određena dob za ozbiljno trčanje?

Ne. Možete biti ozbiljni trkač u bilo kojoj dobi. Međutim, srednja škola je sjajno vrijeme i mjesto za početak natjecateljskog trčanja. Možete čak i početi trenirati svoje tijelo za trčanje u srednjoj školi.

Kad trčim 200 metara, trebam li trčati prvih 100 metara brže ili drugu?

S 200 metara želite dati sve od sebe, ali svakako potisnite više na kraju. Ostavite malo u spremniku za posljednju polovicu.

Samo hodam. Što prvo učiniti da brzo trčim?

Za početak trčite što možete i ne brinite toliko o brzom trčanju, pogotovo ako želite biti trkač na duge staze. Koračajte se i krenite polako koliko je potrebno dok ne osjetite da možete trčati umjesto da hodate. Da biste postali brži, samo nastavite vježbati, postupno povećavajući brzinu dok ne budete mogli raditi malo brže svaki tjedan.

Savjeti

• Ako je moguće trčite na mekim površinama; trčanje cestama i ulicama negativno utječe na koljena ako svakodnevno trčite.
• Što se tiče udaljenosti, ne započinjte jako brzo; izgubit ćete previše energije i brzo se istrošiti.
• Svakako popijte tekućinu 10-20 minuta prije utrke. To će vam pomoći da izbjegnete grčeve.
• Postavite sebi ciljeve
• Promijenite rutinu trčanja ili jednostavno tamo gdje trčite. Ako to ne učinite, s vremenom će vam dosaditi, što vam na kraju uzrokuje nedostatak energije i strasti za trčanjem.
• Ako vas uhvati grč, prošetajte. Podignite ruke iznad glave i dišite. Važno je istegnuti mišić.Grčevi su posljedica mnogih različitih čimbenika (poput umora), ali su izravna posljedica prekomjernog stimuliranja i prekomjernog skupljanja mišića. Istezanje mišića potaknut će opuštanje i pomoći u ublažavanju boli. Pomoći će i trljanje i masiranje mišića. Promicanje cirkulacije u tom području, jer će svježa krv pomoći kontrolirati neravnotežu koja dovodi do grča.
• Kad trčite uzbrdo, nagnite se u brdo. Krenite kratkim koracima, pumpajte ruke više nego obično i podignite koljena.
• Ako želite izgraditi izdržljivost, nemojte hodati, već trčkarajte brzinom hoda.
• Usredotočite se na disanje. Pokušajte uspostaviti obrazac disanja, na primjer, udahnite 3 koraka, izdahnite 2. Pokušajte izbjeći ravnomjerni obrazac poput udisanja 2 koraka i izdaha 2 koraka jer će to uzrokovati da uvijek sletite na isto stopalo kad započnete izdahnuti, što uzrokuje više šoka na toj strani tijela, što će dovesti do bolova na toj strani tijela.
• Ako ste na površini poput pijeska, pokušajte trčati bosi. Pomoći će vam u jačanju stopala.
• Zabavi se! Trčanje bi vam trebalo biti ugodan sport ako često trčite. Ako ne, isprobajte neke druge sportove i pogledajte što volite.
• U slučaju bolnih mišića, koristite R.I.C.E. tehnika (odmor, led, kompresija, povišenje). Ako vam se ne da sjediti i ne raditi ništa s ledenom oblogom, pokušajte okrenuti tuš na hladno i usmeriti glavu tuša u bolni mišić na minutu ili nešto nakon treninga.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvog ozbiljnog plana trčanja ako vaše tijelo na to niste navikli.
• Udišite kroz nos i izdišite na usta. To vam pomaže da se usta ne osuše. Ako popijete previše vode prije trčanja, grčit ćete se. Pijte male gutljaje.
• Natjecateljsko trčanje može biti stresno. Usredotočite se na sebe i dajte sve od sebe umjesto da brinete što drugi ljudi rade.

Upozorenja

• Ne pijte energetska pića, kavu ili druga stimulativna pića prije trčanja. Ni čaj nije dobra ideja. Kofein vas dehidrira i povećava šanse za srčani zastoj / toplotni udar. Ne forsirajte previše; mogao bi se ozlijediti.
• Ne držite iste tenisice dulje od 3-4 mjeseca ako neprestano trčite. To vas čini sklonijima ozljedama, jer se materijal na tenisicama polako troši što ih više nosite.
• Odmori se. Prekidi mogu pomoći u sprječavanju grčeva i bolova.
• Ne pretjerujte se. Prekomjerno izrezivanje može uzrokovati bol u mišićima i može otežati ponovno hodanje ili trčanje tijekom 24 sata.
• Budite svjesni drugih dok trčite. Možete slučajno naletjeti na nekoga ili se čak ozlijediti.
• Stalno istegnite se prije trčanja, pogotovo ako sprintate.