Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja

Vježba je bitna za one koji se žele pobrinuti za svoje zdravlje, ali to ne znaju svi Kao aktivirajte se na pravi način. Ako ste neiskusni, počnite polako. Krenite na 10-15 minuta pješačenja i, kad se naviknete, trčite pola sata dnevno. Zatim vježbajte s utezima dva ili tri puta tjedno, a osim toga vježbajte jogu i pilates kako biste postali fleksibilniji. Konačno, kad god trenirate, poštivajte tjelesne ograničenja i pitajte liječnika za savjete imate li zdravstvenih problema.

koraci

Dio 1 od 6: Usvajanje rutinske vježbe

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Fitness instruktor

   Vježbe balansiranja snage s aerobnim vježbama učinit će vašu rutinu treninga cjelovitijom. Dobar način je napraviti 3 dana vježbanja s utezima, usredotočujući se na opterećenje i ponavljanje, a zatim još tri usredotočena na nešto zbog čega će vam se otkucaji srca povećati, poput trčanja ili vožnje biciklom. Čak i ako samo 30 minuta vježbate dnevno, uskoro ćete vidjeti rezultate na obje strane.

2. 

   Različite u treningu kako bi stvari bile zanimljivije. Alternativne aktivnosti kako ne bi dosadili i postali motiviraniji, kao i rad cijelog tijela i izbjegavanje ozljeda.
   • Na primjer: trčite u ponedjeljak, trenirajte prtljažnik u utorak, plivajte u srijedu, trenirajte nogu u četvrtak, pohađajte čas joge u petak, vozite bicikl u subotu i lagano hodajte u nedjelju.
   • U danima treninga s utezima hodajte, radite skakače ili skakajte konop kako biste zagrijali i opustili svoje tijelo. Također se možete popeti stubama ili hodati na pauzi za ručak u trajanju od 5 do 10 minuta da biste svakodnevno obavljali kratke sjednice ovih vježbi.
   • Ne trenirajte istu mišićnu skupinu dva dana zaredom. Na primjer: ne radite kovrče bicepsa i razvijanje u nizu. Mišićima je potrebno vrijeme da se oporave ili mogu završiti povrijeđeni.

3. 

   
   
   Hodajte 5-10 minuta i istegnite se nakon treninga kako biste opustili mišiće. Morate raditi i jednostavnije vježbe za opuštanje tijela nakon treninga, kao i istezanje regije na kojoj ste radili toga dana.
   • Istegnite pojedinačne mišiće 30-60 sekundi. Na primjer: ispružite kvadriceps s tri ili četiri pokreta na svakoj nozi, držeći položaj desetak sekundi.
   • Ne istežite se prije treninga, jer možete biti ozlijeđeni. Ostavite da se istežete nakon vježbanja, kada su vam mišići topli, da biste ubrzali oporavak i poboljšali fleksibilnost.

2. dio od 6. Izvođenje aerobnih vježbi

1. 

   
   
   Učiniti jedno hodanje ili lagano trčanje svaki dan. Ove su dvije vježbe izvrsne za one koji žele ostati aktivni, pogotovo kada nemaju toliko iskustva. Na odmoru za ručak 15 minuta možete hodati i trčati lagano u blizini kuće, primjerice, nakon večere.
   • Budite oprezni ako ste stariji ili ste imali ili imali problema sa zglobovima: trčanje može utjecati na koljena, kukove i gležnjeve. Poštujte granice svog tijela i, ako je potrebno, samo šetajte.

2. 

   Uže za preskakanje u trajanju od 5-15 minuta. Preskakanje konopa mnogo je više od dječje igre. Vježbu radite pet minuta bez zaustavljanja. Ako niste navikli, počnite sa sesijama od 60 sekundi.
   • Ako je potrebno, odvojite trenutak za disanje. Postupno povećavajte trajanje vježbe, s 30 sekundi ili dodatnom minutom tjedno, dok pet minuta ne možete obaviti odjednom.

3. 

   Napravite dizače za skakanje u trajanju od 5-15 minuta. Stanite sa nogama, a ruke uz bok. Zatim skočite, raširite noge i podignite ruke iznad glave. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret.
   • Odmorite se ako ste umorni ili bez daha i pokušajte postupno povećavati trajanje vježbe.

4. 

   Vozi bicikl. Ako niste neiskusni, vozite bicikl lagano u blizini kuće ili na lokalnoj biciklističkoj stazi. Isprva pokušajte prijeći 5 km za 30 minuta; zatim, postepeno povećavajte brzinu i udaljenost.
   • Kako se naviknete, pokušajte povećati udaljenost na 8 km za 30 minuta, a zatim nastavite sa 6,5 ​​km za 15 minuta.

5. 

   Plivati malo u teretani bazen ili lokalni klub. Plivanje je izvrsno za cijelo tijelo, osim što čini trening raznovrsnijim. Obiđite bazen 20 minuta - ili onoliko dugo koliko možete, a da se ne umorite. Odmorite se kad je potrebno, posebno ako ste neiskusni.
   • Osim krugova u bazenu, možete raditi aerobne vježbe ili čak šetati u vodi. Ove su opcije idealne za one koji imaju problema sa zglobovima ili težinom.

6. 

   Pojačajte tempo trčanja kad se naviknete. Trčite blizu kuće ili po zatvorenim ili otvorenim stazama. Vježbu radite 15-30 minuta bez zaustavljanja, ali bez naprezanja.
   • Svakog tjedna povećavajte vrijeme trčanja za jednu minutu. Zatim pokušajte pretrčati 1,5 km bez zaustavljanja - bodovanje i pokušavate svaki put smanjiti vrijeme.
   • Ljudi stariji ili imaju problema s kostima ili zglobovima možda neće moći trčati. Poštujte ograničenja svog tijela.

7. 

   mačeta intervalni trening povećati intenzitet. U ovoj vrsti treninga morate izmjenjivati ​​vježbe visokog i niskog intenziteta kako biste sagorjeli više kalorija. Kako on ima težih dijelova (na primjer trčanje), bolje je ostaviti da treniraju ovako, tek nakon što se naviknemo. Na početku napravite sjednicu hodanja i trčanja.
   • Na zagrijavanju napravite sljedeće: hodajte 5-10 minuta; trčanje za isto razdoblje; trčite brže 30-60 sekundi; zatim malo usporite još pet minuta. Ovu izmjenu napravite dva ili tri puta, sjećajući se da se opustite i usporite 5-10 minuta između svakog ponavljanja.

3. dio 6.: Učenje vježbi s utezima

1. 

   Radite push-up raditi ruke i prsa. Lezite na trbuh s dlanovima na pod i poravnajte se s ramenima. Poravnajte glavu, vrat, leđa i noge. Izdahnite i podignite tijelo rukama. Rukama i nogama poduprite težinu.
   • Ispružite ruke, ali bez zaključavanja laktova. Ostanite u tom položaju na trenutak; udahnite i postupno se vratite na pod, sve dok vas nos gotovo ne dotakne. Ponavljajte ove korake sve dok ne završite dva niza od 12 ponavljanja.
   • Možete malo raširiti dlanove kako biste vježbu učinili raznovrsnijom ili približili ruke tijelu da više radi tricepse.

2. 

   Pokušajte napraviti odbor u trajanju od 30-45 sekundi. Lezite na trbuh, u istom položaju kao fleksija. Podignite tijelo i upotrijebite podlaktice i stopala kako biste podržali svoju težinu. Ostanite u tom položaju najmanje 30 sekundi; zatim odmarajte 30-60 sekundi i ponovite postupak.
   • Poravnajte glavu, vrat i leđa tijekom vježbe. Ne gledaj gore; ostati neutralan, okrenut podu.
   • Ako tih 30 sekundi nije teško, napravite ploču minutu ili više.
   • Dišite normalno tijekom vježbanja.

3. 

   Nož trbušnjaka. Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala posađenih na podu. Stavite ruke na prsa ili iza glave i ugovarajte trbuh. Zatim izdahnite dok polako podižete torzo.
   • Podignite torzo sve dok se ramena ne uklone s poda. Ostanite ovako na trenutak ili dvije. Zatim udahnite i polako se vratite u početni položaj. Ponavljajte ove korake sve dok ne završite dva niza od 12 ponavljanja.
   • Pravite spore, kontrolirane pokrete kako se ne biste ozlijedili i napornije radite mišiće.
   • Ako ruke stavite iza glave, ne upotrebljavajte ih za pokretanje prema gore. Samo ostavite prste na stražnjem dijelu vrata ili prekrižite ruke preko prsa.

4. 

   Učini to most raditi glutene i trbuh. Lezite na leđa, sa savijenim koljenima i rukama uz bokove. Udisati; zatim izdahnite dok stežete trbuh i lagano podižete bokove i donji dio leđa. Ustanite dok se ramena i koljena ne poravnaju, ali bez pomicanja ruku (kako ne biste izgubili ravnotežu).
   • Ostanite u tom položaju sekundu ili dvije. Zatim udahnite i polako se vratite na pod. Ponavljajte ove korake sve dok ne završite dva niza od 12 ponavljanja.
   • Jednu nogu možete ispružiti dok stojite u zraku da biste otežali vježbanje. Samo prebacite članove prije nego što se vratite u početni položaj.

5. 

   mačeta čučanj raditi noge. Stanite s nogama usklađenima s ramenima, prstima okrenutim malo prema van, a rukama bočnim ili prekriženim na prsima. Poravnajte cijeli torzo i stisnite trbuh. Zatim polako savijte koljena i spustite kukove kao da ćete sjesti.
   • Bacite bokove unatrag i težinu na petama dok se savijate prema dolje. Poravnajte koljena i nožne prste, ali ne silazite toliko (koljena su iza prstiju).
   • Nastavite se spuštati sve dok bedra nisu paralelna s podom. Zatim pritisnite petama da se vratite u početni položaj.
   • Udahnite kad se spustite i izdahnite kada idete gore. Ponavljajte ove korake sve dok ne završite dva niza od 12 ponavljanja.

6. 

   mačeta burpee raditi cijelim tijelom. Stanite s nogama poravnanim s ramenima. Skočite i, pri slijetanju, čučanj. Postavite dlanove na pod i bacite noge natrag. Na kraju, napravite push-up.
   • Nakon push-up-a, ponovno se spustite i još jednom skočite, s ispruženim rukama prema gore. Napravite dva seta od 12 ponavljanja vježbe.

7. 

   Uložite u neke utezi ili se upisati u teretanu. Možete raditi nekoliko vježbi s utezima bez bučica, prstenova i slično, ali strojevi za otpor čine cijeli trening intenzivnijim i učinkovitijim. Započnite s lakšim opterećenjima i poštujte tjelesne granice da ne budete ozlijeđeni.
   • Koristite opterećenja koja su relativno velika, ali ne ometaju vaš napredak. Tijekom vježbanja pogledajte u ogledalo i provjerite možete li kontrolirati kretanje. Ako ne možete, smanjite težinu.
   • Napravite dva seta od 12 kovrča za biceps. Stanite s nogama na ramenima i držite težinu u svakoj ruci. Savijte laktove, držeći ih vrlo blizu vašeg torza i podignite bučice do ramena. Udahnite za silazak i izdahnite kako biste ponovili pokret.
   • Napravite razvoj da radite ramena. Držite bučicu u svakoj ruci i ispružite laktove da biste ih podigli do ramena. Izdahnite prilikom dizanja utega. Napravite dva seta po 12 ponavljanja.
   • Posavjetujte se s učiteljem tjelesnog odgoja ili osobnim trenerom kako ne biste pogriješili u vježbama, posebno ako ćete u teretani trenirati s otpornim strojevima.

Dio 4 od 6: Poboljšanje ravnoteže i fleksibilnosti

1. 

   rastezanje nakon zagrijavanja mišića. Istegnite samo mišiće koje ste nedavno koristili (i zbog toga ste primili više krvi). Opasno je istezanje mišića koji su još uvijek neaktivni. Također, nemojte se toliko kretati prilikom istezanja. Udahnite kako biste promijenili svoj pokret i izdahnite dok ste još.
   • Da biste ispružili potkolenice, sjednite na pod, ispruženih nogu ispred vas. Ispružite ruke dok ne dodirnete nožne prste i osjetite silu pokreta na stražnjem dijelu nogu. Ostanite u tom položaju 15-20 sekundi.
   • Da biste istegnuli kvadriceps, ustanite i koristite stolicu ili zid da se oslonite. Baci desnu nogu unazad i pridrži je rukom; zatim lagano povucite dok ne osjetite silu pokreta u bedru. Ostanite u tom položaju 15-20 sekundi, a zatim prebacite noge.
   • Da biste ispružili ramena, stavite desni lakat ispred prsa, pokraj lijevog ramena i držite ruku dok ne osjetite silu pokreta u toj regiji i u leđima. Ostanite u tom položaju 20 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
   • Da biste istegnuli teladi, stanite blizu zida i stavite dlanove uz zid i ramena. Ispružite ruke i dobro posadite stopala na pod, istodobno ispružite desnu nogu i lagano savijete lijevo koljeno. Gurajte zid dok ne osjetite napetost u pokretu tele. Ostanite u tom položaju 15-20 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

2. 

   Počnite radi jogu. Osim što poboljšava ravnotežu i fleksibilnost, joga poboljšava koncentraciju i smanjuje razinu stresa. Pohađajte časove u teretani, specijaliziranom studiju ili čak kod kuće, s DVD-om ili internetom.
   • Ova vrsta grupnih aktivnosti (joga, tai chi chuan itd.) Izvrstan je motivator za sve koji se žele pridržavati vježbi, jer ima društvenu komponentu koja sve čini zabavnijom.

3. 

   Nož pilates. Pilates je niz pokreta nadahnutih jogom i plesom koji kombinira aerobne vježbe, ravnotežu i fleksibilnost. Kao i joga, možete pohađati grupne časove u teretani ili u lokalnom studiju.
   • Grupne nastave pilatesa su živahnije, ali nešto možete potražiti i na internetu ili na instruktivnim DVD-ima.

4. 

   Vodite plesne lekcije da biste ostali aktivni. Od baleta do flamenka, ples može biti vrlo stroga i snažna fizička aktivnost. Poboljšava fleksibilnost i koordinaciju, a ključna je za one koji trebaju vježbati aerobne vježbe i vježbe otpora. Pronađite lokalni studio ili napravite nešto u teretani.
   • Učenje plesati uz koreografiju i slično je zabavno, ali možete i plesati uz omiljenu glazbu kod kuće.

5. 

   Integrirajte Tai Chi Chuan na vašu rutinu vježbanja. Tai chi chuan je kineska borilačka vještina koja uključuje sekvence sporih pokreta. Poboljšavaju ravnotežu, fleksibilnost i koncentraciju, kao i borbu protiv stresa. Kako je utjecaj aktivnosti nizak, idealan je za starije ljude koji imaju zdravstvene probleme ili su nedavno ozlijeđeni.
   • Potražite časove tai chi chuana u lokalnom studiju ili teretani ili čak putem interneta.

Dio 5 od 6: Odvojite vrijeme za vježbanje u svom svakodnevnom svakodnevnom radu

1. 

   Svaki dan izdvojite vrijeme za fizičke aktivnosti. Za svoje vježbanje ne morate žrtvovati nekoliko sati. Pokušajte uklopiti neke aktivnosti u svoje slobodno vrijeme, čak i ako je to samo kako biste spriječili da sjednete.
   • Na primjer: radite čučnjeve dok kuhate vodu za kavu.
   • Napravite ploču odmah nakon buđenja.
   • Napravite pauze od pet minuta pauze na poslu za šetnju i malo istezanje.

2. 

   Ne sjedi tako dugo. Loše je ostati u istom položaju cijeli dan. Ustanite svako malo ili malo prošećite stazom. Ako to ne odgovara vašem stilu, barem napravite pauze za šetnju uredom.
   • Također možete zamijeniti uredsku stolicu za kuglu za vježbanje, koja stalno djeluje na trbušne mišiće.

3. 

   Zamijenite dizalo uz stepenice. Uvijek pokušajte ići uzlazno ili niz stepenice kod kuće, na poslu itd. Ako se ne možete popeti na pet katova, barem se popejte jedan ili dva (i postupno povećavajte iznos).
   • Uspon stepenicama sagorijeva dvostruko više kalorija od hodanja.

4. 

   Idite pješačiti ili voziti bicikl do svojih obveza (umjesto vožnje). Odlučite se za najzdraviji oblik prijevoza kad god je to moguće obavljati aktivnosti poput odlaska u pekaru ujutro.
   • Ako vam je posao predaleko, možete se popeti autobusom i sići nekoliko stajališta prije vašeg odredišta.
   • Ovisno o vašem gradu, bicikl možete voziti u autobusu ili podzemnoj željeznici da biste biciklirali na pola puta.
   • Kada ti imati automobilom, zaustaviti se nekoliko blokova od odredišta ili na udaljenom mjestu od parkirališta.

Dio 6 od 6: Vježbanje sigurno

1. 

   Prije početka vježbanja, posavjetujte se s liječnikom. Još je važnije potražiti stručnjaka ako imate problema sa srcem, kostima, mišićima, zglobovima ili drugim. Pitajte za savjete kako sigurno trenirati i spriječiti da se vaše stanje pogorša.
   • Idite na hitnu ako osjetite bol, vrtoglavicu, kratkoću daha ili bilo koje druge simptome tijekom vježbanja.

2. 

   Puno pijte Voda prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Pokušajte piti najmanje 470 ml prije i 240 ml svakih 15-20 minuta tijekom vježbanja. Tijelu je potrebno puno hidratacije da bi pravilno funkcioniralo i nadomjestilo tekućine izgubljene znojem.
   • Izotonici također pomažu u nadoknadi soli i minerala izgubljenih znojem. Međutim, ako želite smršavjeti, ograničite potrošnju ovih proizvoda, jer oni sadrže puno šećera i kalorija.
   • Također je dobro jesti proteinske i složene ugljikohidrate nakon treninga. Jedite voće, orašaste plodove, sendvič s maslacem od kikirikija, mršavo meso, sir, krekeri od cjelovitih žitarica ili žitarice sa žitaricama.

3. 

   Nosite odjeću koja je prikladna za aktivnosti. Općenito, nosite odjeću koja ne ograničava vaše kretanje ili ometa cirkulaciju. Za određene vrste vježbi, kao što je vožnja bicikla, bolje je koristiti uske komade - ali ne toliko pričvršćene. Nosite udobnu odjeću za trening s utezima, hodanje i igranje sportova, poput košarke i nogometa.
   • Nosite prikladnu odjeću za vremenske uvjete: kratke rukave i lagane tkanine za vruće dane i slojeve za hladne dane.

4. 

   Nosite cipele za teretane koje pružaju odgovarajuću potporu vašim stopalima. Uvijek se odlučite za cipele s gumenim potplatima koji se ne preklapaju na pola. Isprobajte i dijelove prije kupnje da biste vidjeli mogu li izdržati pritisak.
   • Cipele moraju biti udobne, ne uske, a nožni prsti moraju doseći vrh. Uvijek pokušajte obje noge da vidite jesu li dobri.
   • Nosite cipele pogodne za aktivnosti koje ćete vježbati, poput trčanja ili košarke. Različite vježbe stvaraju različite pritiske na stopala. Na primjer: tenisice za trčanje fleksibilne su, ali ne podržavaju gležnjeve (za razliku od tenisica za košarku).

5. 

   Prestanite trenirati ako osjetite bol. Ne vjerujte staroj izreci "Nema boli, nema slave". Zaustavite se odmah ako osjetite bol i odmorite se dok nelagoda ne nestane.
   • Možete pokušati liječiti najjednostavnije ozljede kod kuće. Odmarajte se, nanesite led na 20 minuta svaka tri ili četiri sata, stavite zavoj i suspendirajte ga na visini koja je iznad srca. Na kraju, uzmite lijekove protiv bolova bez recepta, poput ibuprofena.
   • Otiđite do hitne pomoći ako čujete iskakanje zvuka, osjetite jaku bol, neprestano krvarite, ne možete se pomaknuti ili podržati težinu područja ili osjetite simptome koji traju više od tjedan ili dva.

Savjet

• Možete slušati glazbu tijekom treninga kako biste se zabavili i motivirali.
• Dosljednost je najvažniji element vježbanja. Nećete odmah vidjeti rezultate; samo usvojite naviku treniranja i usredotočite se na svoje zdravlje.
• Nemoguće je smršaviti na određenim dijelovima tijela izoliranim vježbama. Na primjer, nema smisla trenirati trbuh ili kvadriceps kako biste sagorijevali masnoće u trbuhu ili bedrima. Da biste to učinili, morate sagorjeti više kalorija nego što pojedete.
• Vježbe ostavljaju tijelo zdravije, ali nikoga ne pretvarajte u fitness model. Usvojite zdrave navike i budite ponosni na svoj napredak.
• Ako ste prerano ili tinejdžer, vaše se tijelo još uvijek razvija - a neke vježbe mogu ometati proces. U tom se slučaju savjetujte s liječnikom kako biste utvrdili što je sigurno.

Upozorenja

• Pitajte svog liječnika za savjet koje su vježbe idealne ako niste navikli na njega ili imate zdravstvenih problema u povijesti. Također, prije nastavka aktivnosti posavjetujte se s fizikalnim terapeutom ako ste zadobili povredu od vježbanja.
• Dva dana zaredom ne trenirajte istu mišićnu skupinu ili kada imate bolove u zglobovima.