Sadržaj

• koraci

Svi se ponekad osjećamo nesigurno. To se može dogoditi kada studiramo ili radimo, u našim odnosima ili čak i kad se pogledamo u ogledalo. Te su nesigurnosti često rezultat niskog samopoštovanja - a neke od brojnih teorija koje se bave ovim problemom povezuju ih s odnosom koji imamo s roditeljima. Međutim, nisko samopoštovanje može biti i posljedica životnih događaja, poput zlostavljanja ili mentalnih poremećaja (poput depresije). Bez obzira na razlog, možete se boriti protiv tih osjećaja: volite sebe i uvijek sebe stavite na prvo mjesto. Uspostavite čvrstu mrežu podrške i koristite tehnike opuštanja da biste olakšali tjeskobe koje su uzrokovane nesigurnošću.

koraci

Dio 1 od 4: Poboljšajte svoje samopoštovanje

1. 

   
   
   Ispitajte svoje snage. Vrlo je uobičajeno da ljudi ignoriraju svoje talente, izvanredne karakteristike i vještine. Sve mirno procijenite kako biste povećali samopoštovanje. Na taj način te faktore možete koristiti kad god se osjećate nesigurno - sjećajući se njihove vrijednosti i važnosti.
   • Zapišite svoje snage u časopis. Zapišite što vas čini jakim i sposobnim. Što radiš u tim trenucima? Zbog čega shvaćate da ste jaka osoba?

2. 

   
   
   Napravite "okvir snage" s predmetima koji podsjećaju na vaše prednosti. Obratite se tome kad god se osjećate "sitno". Unutar tog okvira stavite nekoliko fotografija, predmeta ili komada papira u kojima su popisane njihove najbolje značajke.
   • Ako ne možete sami pomisliti na svoje snage, pitajte obitelj i prijatelje što misle. Vanjske perspektive mogu biti vrlo korisne.

3. 

   
   
   Pokušajte zabilježiti svoje osjećaje u časopisu. Dnevnici su korisni alati za one koji žele organizirati misli i osjećaje i imati bolji osjećaj situacija i trenutaka koji vode u nesigurnost. Ova strategija nije samo korisna za vaše emocionalno zdravlje, već može učiniti i vaše tijelo imunijim i umanjiti stres.
   • Započnite pisanjem u dnevnik 10-20 minuta svakog dana kako biste umanjili stres i svoje nesigurnosti učinili jasnijima. Ako ne znate što napisati, počnite sa sljedećim:
     • Kada počinjem primjećivati ​​nesigurnost? Koji događaji i događaji uzrokuju da se moja nesigurnost poveća?
     • Koliko dugo nisam siguran? Oduvijek? Kada sam počeo pokazivati ​​ove znakove? Kako su se promijenili?

4. 

   Zamijenite negativne misli za pozitivne. Imati negativne ideje o sebi može vam za kratko vrijeme ugasiti samopouzdanje, ostavljajući vas nesigurnima. Osjećaji poniženja, strah od neuspjeha i druge takve ideje natjerat će vas da mislite da niste dovoljno dobri. Počnite mijenjati svoje mentalne navike kako biste postali samopouzdaniji. Evo nekoliko primjera korisnih strategija za ovo:
   • Recimo da mislite nešto poput "nikad mi zanimljive stvari nisu za reći; razumijem zašto me ljudi smatraju patetičnim". Uhvatite negativne misli te prirode i uložite mentalni napor da ih ispravite. Reci: "Ponekad nemam puno za reći, a to nije problem. Ne trebam ljude zabavljati ili preuzimati potpunu odgovornost za razgovor."
   • Zamijenite mentalne kritike za produktivne misli. Evo primjera kritike: "Nemoguće je večerati sa svim osobljem. Prošli put sam se sramio svog bezobzirnog komentara. Glupa sam budala!" Zamijenite to nečim pozitivnim: "Bilo mi je jako neugodno na posljednjoj večeri; ali znam da radim pogreške i to je normalno. Nisam idiot, samo sam pogriješio."
   • Dok uhvatite i promijenite te misli, otkrit ćete da vam samopoštovanje i samopouzdanje rastu.

5. 

   Zapamtite da je vaša nesigurnost nevidljiva. Ljudi to ne mogu vidjeti, a ako ništa ne kažete, nitko vas neće istaknuti kao nesigurne. Imajte to na umu kada doživljavate nove situacije. Ako se, primjerice, osjećate loše u novom razredu u školi / na fakultetu, sjetite se da vaši razrednici neće moći vidjeti ovu značajku.

Dio 2 od 4: Stavite se na prvo mjesto

1. 

   Budite vlastiti prioritet. Usredotočite se na stvari koje vam se sviđaju i trebaju. Kad ste s prijateljima, idite u novi restoran. U kinu pogledajte filmove koji vam zavide.
   • Iako je u svakom trenutku nemoguće raditi ono što želite, ipak možete ući u naviku usmjeravanja aktivnosti u kojima živite.

2. 

   Usredotočite se na stvari koje možete kontrolirati. Ponekad se osjećamo nesigurno jer mislimo da smo izvan kontrole - ili da to ima netko drugi. Kad se previše usredotočimo na ono što ne možemo promijeniti, nesigurniji smo. Međutim, kada se usredotočimo na stvari koje možemo promjene, stječemo više moći nad situacijama.
   • Na primjer, možete se osjećati nesigurno kada idete plesati s prijateljima. Uzmite lekcije plesa da biste preokrenuli ovu situaciju. Ako se bojite kako izgledate, razgovarajte sa svojim brijačnicom ili frizerom i zamolite ga da vam ošiša kosu koja odgovara vašem licu.

3. 

   Izbjegavajte kritizirati sebe. Kritičko razmišljanje snizit će vaše samopoštovanje i povećati vašu nesigurnost. Kritika (sebe i drugih ljudi) povezana je s emocijama poput bijesa i neuspjeha. Budući da naše misli utječu na ono što osjećamo (što zauzvrat utječe na naše ponašanje), važno je promicati promjenu navika. Prestanite isticati nesigurnost i to bi moglo promijeniti način na koji živite. Na primjer, možete početi prihvaćati pozivnice na društvena događanja koja primate.
   • Preformulirajte negativne misli o sebi. Recimo da mislite nešto poput "Ne mogu vjerovati da sam to rekao. Ja sam takav idiot". Budite svjesni što to znači i preokrenite to razmišljanje sa "Svi čine pogreške. Siguran sam da to nitko nije primijetio".
   • Još jedan primjer negativnog razmišljanja: "Jako sam ružna i debela". Preformulirajte je "Imam zdravu težinu za svoj tip tijela. Oči i kosa su mi lijepi".

4. 

   Ne sjeća se prošlih pogrešaka. Primamljivo je reproducirati prošle razgovore ili događaje u vašem umu, ističući naše pogreške. Međutim, to je neproduktivno. Prevladajte ove događaje i zapamtite da je svaki dan jedinstven - prilika da krenete ispočetka. Vjerojatno i drugi ljudi ne daju takvu važnost tim razgovorima.

5. 

   Prestani se truditi svima ugoditi. Ako se osjećate nesigurno, naći ćete se u iskušenju da odredite prioritete tuđim potrebama i zaboravite svoje. Možda čak mislite da će vam se dotični pojedinci više svidjeti ako se prilagodite. Međutim, žrtvovat će sreću, stvoriti stres i tjeskobu. Hoće li vaš trud biti prepoznat? Ljudi vam se puno dive? Da li uopće razmišljaju o tebi? Prestani biti bol u guzici i daj prednost svojim potrebama.
   • Postavite granice ljudima. Slobodno recite "ne" zahtjevima ili stvorite vremenske ograničenja i ne dopustite im da budu ekstrapolirani.

Dio 3 od 4: Pronalaženje podrške

1. 

   Ostanite bliski ljudima koji vas podržavaju. Kad se osjećamo nesigurno, beskorisno je okružiti se ljudima koji pojačavaju taj osjećaj. Umjesto toga, provodite vrijeme s prijateljima ili rođacima zbog kojih se osjećate dobro. Takvi ljudi pružaju podršku u bilo kojoj situaciji, osim što ne stvaraju uvjete za svoju vezu.

2. 

   Posavjetujte se s terapeutom. Možda je dobro razgovarati sa stručnjakom o vašim nesigurnostima. Ta će vam osoba pomoći da otkrijete što uzrokuje vašu nesigurnost i predložit će strategije kako se s njom nositi.
   • Posavjetujte se s terapeutom koji je specijaliziran za kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT). Ova vrsta liječenja bavi se misaonim obrascima, koji zauzvrat poboljšavaju način na koji se ljudi osjećaju i ponašaju.

3. 

   Pronađite ugodne aktivnosti. Kad se osjećamo dobro u onome što radimo, manje smo svjesni svoje nesigurnosti i više smo usredotočeni na sreću.Potražite zadovoljavajuće i zabavne aktivnosti, poput sporta (surfanja ili skejtbordinga) ili nekog drugog hobija (poput vođenja stolarskih projekata ili slično). Stvorite siguran prostor za sebe, daleko od nesigurnosti.
   • Ako možete, u ove aktivnosti uključite i druge. Tako će lakše prevladati vaše nesigurnosti.

Dio 4 od 4: Olakšajte svoje strepnje

1. 

   Koristite tehnike disanja. Ponekad nesigurnost može stvoriti anksioznost i druge slične psihološke reakcije (poput znojenja i povećanih otkucaja srca i disanja). Uvijek imate strategije za ublažavanje ovih reakcija, jer mogu biti neugodne i stvoriti još veći stres u tijelu. Kontroliranje disanja može vas učiniti mirnijima i uzrokuje da se vaše srce vrati na normalnu frekvenciju.
   • Duboko udahnite i brojite do deset - tako da vam zrak proširuje trbuh.
   • Zadržite dah pet sekundi, a zatim izdahnite još pet sekundi.
   • Dok dišete kroz dijafragmu, normalno povucite i ispustite zrak dvaput.

2. 

   Prakticirajte terapiju pažljivosti. Ovo je sjajna strategija za vrijeme nesigurnosti i neizvjesnosti; u tim situacijama možete uhvatiti negativne misli (poput "nisam dovoljno lijep", "nisam dovoljno pametan" ili "ne znam što bih rekao". Pažljivost vam može oduzeti brigu i kritike, pomažući vam da se fokusirate na sadašnjost. Davanje važnosti mišljenju drugih i kritičke ideje mogu stvoriti negativne emocije, kao što su tuga, sram ili nervoza.
   • Tijekom razdoblja nervoze ili tjeskobe, količina adrenalina u krvotoku raste, kao i broj otkucaja srca i krvni tlak. Ova vrsta tjelesne reakcije može vas još više osvijestiti za svoju nervozu, čineći da se osjećate još nesigurnije.
   • Da biste smirili živce, brige i kritičke misli, usredotočite se na sadašnjost i pokušajte zanemariti negativne ideje. To ne znači da će ih se prisilno ukloniti; u stvari, pustit ćete misli da teku kroz vaš um, prepoznavajući ih bez donošenja prosudbi. Neka vaše brige dođu i odlaze s lakoćom.
   • Vježbajte poboljšati svoja čula i razmišljajte: što čujete, mirišete ili osjećate u svojoj okolini? Nastavite prakticirati ovu tehniku ​​pažnje dok se ne počnete opuštati. Istraživanje pokazuje da, s vremenom, može vam pomoći da imate veću kontrolu nad svojim emocijama i povećate mentalnu fleksibilnost u promjenjivim situacijama.

3. 

   Koristite progresivnu tehniku ​​opuštanja mišića. Omogućuje vam smirenije reakcije i smanjuje napetost mišića šaljući tijelu signal da se počne opuštati. Zatezanjem i labavljenjem mišića u slijedu, tijelo se postupno vraća u normalu.
   • Napenite mišiće šest sekundi, a zatim ih otpustite još šest sekundi. Obratite pažnju na svaki dio tijela.
   • Pomičite se od glave do pete dok ne osjetite da se vaše tijelo počinje opuštati.

4. 

   Odvratite pažnju. Ako se osjećate nesigurno ili ste zabrinuti zbog nečega, pokušajte se odvratiti od tih ideja drugim zadacima ili hobijima. To vas može zaštititi od nesigurnih misli, kao i smanjiti stres trenutka.
   • Kad ste kod kuće i osjećate se nesigurno, pokušajte nešto učiniti kao što ste čitali, šetali psa ili čistili sobe.
   • Kad ste u socijalnoj situaciji i osjećate se nesigurno, pokušajte neko vrijeme hodati, pitajte prijatelja kako je prošao dan, konzultirati se s restoranom i plesati - sve dok je to prikladno. Svako takvo ometanje pomoći će vam da svoj um dovedete na druga mjesta i ideje osim vaših briga i nesigurnosti.