Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti

Ostali odjeljci

Gubitak kilograma zajednički je cilj mnogih ljudi. Gubitak kilograma i upravljanje zdravom težinom mogu vam pomoći smanjiti stvari poput apneje u snu i povećati rizik od kroničnih zdravstvenih stanja, povećati energiju i pomoći da se općenito osjećate bolje. Međutim, mnoge komercijalno dostupne prehrambene programe teško je slijediti ili su preskupi. Stvaranje vlastitog programa mršavljenja može biti korisnije jer je možda nešto čega ćete se spremnije dugoročno držati. Prilagodite svoj plan svom načinu života, uključujući ono što si možete priuštiti, što volite ili ne volite u dijetama i koliko često vježbati. Zajedno ove komponente vaše prehrane pomoći će vam da izgubite kilograme.

Koraci

Metoda 1 od 3: Planiranje mršavljenja

1. 

   
   
   Idite svom liječniku. Surađujući sa svojim liječnikom možete točno otkriti koliko kilograma biste trebali izgubiti. Uz to, vaš će liječnik pregledati sve lijekove ili trenutna zdravstvena stanja koja imate i utvrditi sigurnost gubitka kilograma.
   • Liječnik vam također može pomoći da utvrdite jeste li fizički sposobni za naporne vježbe i treninge.
   • Možda će vam moći dati i neke osnovne savjete o brojanju kalorija i odlučiti što će vam najbolje odgovarati.

2. 

   
   
   Postavite realne ciljeve. Kad god započnete bilo koji program mršavljenja (komercijalni ili vlastiti), važno je započeti postavljanjem sebi realnih ciljeva. To će vam pomoći odrediti koju vrstu prehrane, duljinu i hoćete li morati uključiti tjelesnu aktivnost. Preveliki ili uzvišeni ciljevi obično vode do malodušnosti i mogu uzrokovati odustajanje. Stavite plan u svoj kalendar da vas motivira.
   • Općenito, ne preporučuje se gubitak više od otprilike jednog do dva kilograma tjedno. Ovo se smatra sigurnim, realnim i održivim gubitkom kilograma.
   • Dijeta koja obećava brži ili veći gubitak kilograma možda nije sigurna i općenito nije održiva dulje vrijeme. Usredotočite se na manje, dostižnije ciljeve.
   • Ako imate puno kilograma za mršavljenje, možda ćete si htjeti postaviti više ciljeva. Možete imati jedan dugoročni cilj i nekoliko malih ciljeva prije njega. Na primjer: Izgubite 30 kilograma u šest mjeseci kao dugoročni cilj. Kratkoročni ciljevi mogu uključivati: Izgubite pet kilograma za dva tjedna, 10 kilograma za četiri do pet tjedana itd.
   • Kupite ili izradite vlastiti kalendar kako biste pratili svoje ciljeve. Zaokružite dan koji planirate započeti i završiti s programom mršavljenja. Na taj ćete način imati određeni rok koji trebate ispoštovati koji će vam dati put koji trebate slijediti.
   • Također možete označiti koje ćete dane vježbati tako što ćete ih označiti i na kalendaru.
   • Objavite svoj kalendar na mjestu gdje ćete ga uvijek vidjeti i ne zaboravite učiniti što piše. Ako piše da morate raditi kardio, učinite to.

3. 

   
   
   Dodijelite si nagrade. Postavljanje uzbudljivih nagrada može vam pomoći da ostanete motivirani tijekom cijelog programa mršavljenja. Osigurajte da su ove nagrade specifične, posebne stvari za koje štedite kada se postignu ti prekretnici.
   • Postavite manje nagrade za postizanje manjih, privremenih ciljeva. Imajte veću, zahvalniju nagradu za postizanje svojih većih, dugoročnih ciljeva.
   • Općenito se ne preporučuje imati nagrade povezane s hranom - poput izlaska na večeru ili deserta. Pokušajte odabrati nagrade povezane s hranom kao što su: manikura, nove cipele ili nova odjeća, masaža, runda golfa na vašem omiljenom terenu ili nova knjiga.

4. 

   Plan za promjene načina života. Kad god pokušavate smršavjeti, obično se preporučuje da odustanete od pomodne dijete i umjesto toga napravite dugotrajne promjene u načinu života.
   • Pokazalo se da je male promjene u vašoj prehrani i načinu života tijekom duljeg razdoblja lakše održavati. Ne želite brzo napraviti velike promjene za gubitak kilograma. Manje je vjerojatnost da će ih dugoročno zadržati.
   • Kada dizajnirate prehranu, nemojte biti previše ekstremni ili slijedite program za koji znate da za vas nije realan. Želite stvoriti prehranu, način prehrane ili način života koji možete dugoročno slijediti.

Metoda 2 od 3: Izrada plana mršavljenja

1. 

   Postavite dnevno ograničenje kalorija. Bez obzira koji plan mršavljenja slijedite, neizostavno ćete trebati izrezati kalorije da biste smršavjeli. Odlučite koji biste unos kalorija trebali jesti svaki dan kako biste sigurno izgubili jedan do dva kilograma tjedno.
   • Općenito, morat ćete izrezati, sagorjeti ili napraviti kombinaciju izrezivanja i sagorijevanja 500-1000 kalorija svaki dan kako biste rezultirali gubitkom kilograma od jednog do dva kilograma.
   • Možete započeti s izračunavanjem koliko kalorija obično pojedete u danu koji nije "na dijeti". Upotrijebite aplikaciju dnevnika hrane ili mrežne kalkulatore koji će vam pomoći da shvatite ovaj ukupan iznos. Oduzmite 500–750 kalorija od ovog broja da biste stekli ideju koliki bi trebao biti vaš ukupni dnevni unos.
   • Postoje i neki internetski kalkulatori ili aplikacije koji mogu shvatiti koliko kalorija dnevno trebate jesti za mršavljenje na temelju svoje dobi, spola, težine i razine aktivnosti.

2. 

   Izmjerite porcije. Da biste lakše održavali niže kaloričnu prehranu, bilo bi korisno pridržavati se odgovarajućih količina porcija za obroke i grickalice. Ako se poslužite ili konzumirate prevelike porcije, možete usporiti gubitak kilograma.
   • Uložite u vagu za hranu ili u set mjernih čaša kako biste ostali na putu. Izmjerite svaki obrok i međuobrok kako biste bili sigurni da ste na meti.
   • Olakšajte si život pronalazeći kod kuće posuđe za kuhanje, zdjele, posuđe i šalice određene veličine porcije. Na primjer, spakirajte svoj ručak u tupperware posudu veličine jedne šalice.
   • Odgovarajuće veličine posluživanja za većinu namirnica su sljedeće: Proteini: tri do četiri oz, voće: 1/2 šalice nasjeckanog ili jedan mali komad, povrće: jedna šalica ili dvije šalice lisnatog povrća i žitarice: jedna oz ili 1/2 šalice.

3. 

   Odaberite dijetu s više proteina ili umjereno bjelančevine. Ovisno o tome što odaberete, morat ćete odlučiti radite li dijetu s višim proteinima ili umjerenu bjelančevinu. Ovo je ključ za stvaranje plana kojeg se možete držati, a da ne budete gladni.
   • Neke su studije pokazale da vam dijeta s višim bjelančevinama pomaže da malo brže izgubite kilograme i pomažu u dugotrajnom zadržavanju kilograma.
   • Jedenje izvora nemasnih proteina pri svakom obroku i međuobroku izvrsno je za bilo koji plan mršavljenja. Možda ćete trebati pojesti više od jedne porcije za svaki obrok ako slijedite dijetu s višim proteinima.
   • Ako obično osjećate glad kada ste u prošlosti dijetili, razmislite o slijeđenju dijeta s višim proteinima. Pokazalo se da vam povećane količine proteina pomažu da duže budete zadovoljni tijekom dana.

4. 

   Idite na dijetu s malo ugljikohidrata ili s umjerenom. Prehrana općenito spada u skupine s niskim ili umjerenim ugljikohidratima. Oboje imaju svoje prednosti; odaberite što će najbolje odgovarati vašem načinu života.
   • Pokazalo se da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u početku dovodi do bržeg gubitka kilograma u usporedbi s prehranom s umjerenim ugljikohidratima. Međutim, dugoročno gledano, i prehrana s niskim i umjerenim ugljikohidratima pokazala je vrlo sličan gubitak kilograma.
   • Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata restriktivnija je. Ako vam je ovo lako slijediti i ne propuštate ugljikohidrate, dijeta s malo ugljikohidrata mogla bi biti prikladna za vas.
   • Neki ljudi žude za ugljikohidratima ili se osjećaju bolje kod gubitka kilograma kad svakodnevno uključuju umjerenu količinu ugljikohidrata. Opet, odaberite ono što vam najbolje odgovara.
   • Ako ćete ograničiti ugljikohidrate, prvo ograničite svoj izbor iz skupine žitarica (kruh, riža, tjestenina, krekeri, itd.). Većina hranjivih sastojaka iz ove skupine hrane može se konzumirati iz druge hrane. Također možete odlučiti ograničiti škrobno povrće (mahunarke, krumpir, zimnicu i grašak) ako se pridržavate dijete s malo ugljikohidrata.

5. 

   U obrocima naglasite voće i povrće. Na izbor je niz načina prehrane. Međutim, većina će naglasiti da svaki dan jedete nekoliko porcija voća i povrća.
   • I voće i povrće su niskokalorični i vrlo hranjivi. Sadrže veliku raznolikost vitamina, minerala, antioksidansa i dobru količinu vlakana.
   • Držite se najviše jedne do dvije porcije voća dnevno. Ako se odlučite slijediti prehranu s manjom razinom ugljikohidrata, možete odabrati da jedete manje.
   • Cilj je oko pet porcija povrća svaki dan. Opet, ako slijedite dijetu s manje ugljikohidrata, možete se usredotočiti na povrće bez škroba umjesto na povrće s višim udjelom ugljikohidrata (poput krumpira, graška ili mrkve).

6. 

   Svakodnevno pijte hidratantne tekućine. Jedna vrlo važna komponenta svih planova mršavljenja je odgovarajuća konzumacija vode i drugih hidratantnih tekućina. To će vam pomoći u održavanju općeg zdravlja, ali može vam pomoći i u upravljanju apetitom.
   • Dobro početno pravilo je piti osam čaša vode dnevno. No, možda će vam trebati do 13 čaša dnevno. To će ovisiti o vašem spolu, težini i razini tjelesne aktivnosti.
   • Razmislite o kupnji boce za vodu kako biste lakše pratili ukupnu količinu tekućine tijekom dana.

7. 

   Uključite redovitu tjelesnu aktivnost. Ako vas zanima mršavljenje, možda biste trebali razmotriti i uključivanje redovite tjelesne aktivnosti u svoj tjedan. Imajte na umu da promjena prehrane i započinjanje režima vježbanja odjednom mogu biti zastrašujuće. Pokušajte mijenjati jednu po jednu stvar.
   • Studije su pokazale da će redovite aktivnosti pomoći u smanjenju kilograma i dugotrajnom održavanju kilograma.
   • Preporuča se uključiti 150 minuta aerobnih aktivnosti svakog tjedna i dva dana oko 20 minuta treninga snage svaki tjedan.
   • Ako niste sudjelovali u redovitoj tjelesnoj aktivnosti, krenite polako. Radite do preporučene količine vremena tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci.

8. 

   Razmotrite komercijalnu ili nadziranu dijetu. Ako ne želite sami izraditi plan prehrane, možete odabrati slijediti komercijalno dostupan ili nadziran dijetni program. Ili možete odabrati da svoju prehranu temeljite na jednom od sljedećeg:
   • Isprobajte dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina. Neki komercijalni programi usredotočeni su na obrasce prehrane s vrlo malo ugljikohidrata i s visokim udjelom proteina. To može rezultirati bržim gubitkom kilograma, ali ih je obično dugoročno teško pratiti zbog njihove previše restriktivne prirode.
   • Razmotrite prehranu s malo masnoća. Ovaj se poseban način prehrane fokusira na ograničavanje sadržaja masti u vašoj prehrani. Konkretno, većina dijeta s malo masnoća ograničava trans i zasićene masnoće, ali također vam daje ograničenja za masti zdrave za srce.
   • Pridržavajte se mediteranske prehrane. Mediteranska prehrana je način prehrane koji se fokusira na voće, povrće, cjelovite žitarice, ribu i manje količine životinjskih bjelančevina (poput govedine ili peradi). Pokazalo se da je ova dijeta zdrava opcija za one koji imaju srčane zdravstvene probleme, a može pomoći i u prevenciji bolesti srca.
   • Pogledajte medicinske programe mršavljenja. Dijetu pod medicinskim nadzorom olakšavaju liječnici i dijetetičari. Možda će vam se pridržavati ograničenog plana obroka ili koristiti zamjenu obroka s visokim udjelom proteina i kalorijama na kratko vrijeme. Osim toga, oni također mogu koristiti lijekove na recept i / ili injekcije vitamina i dodatke koji pomažu u suzbijanju apetita i povećanju energije.

Metoda 3 od 3: Održavanje gubitka kilograma dugoročno

1. 

   Pokrenite časopis o hrani. Vođenje dnevnika može biti sjajna komponenta vašeg programa mršavljenja. Može vam pružiti mogućnost praćenja različitih čimbenika koji bi vas mogli dugoročno držati na putu.
   • Studije pokazuju da su ljudi koji prate hranu vjerojatnije držati se prehrane i dugoročno održavati gubitak kilograma. Dakle, bez obzira koju dijetu na kraju slijedili, pratite hranu kako biste postigli najbolje šanse za uspjeh.
   • Možete pratiti i svoj napredak. Vodite tjedni dnevnik svoje težine i ukupnog gubitka kilograma.
   • Uzmite u obzir i bilješke o tome što djeluje, a što ne radi o vašoj prehrani. Kad dođe vrijeme da preispitate svoj plan prehrane, pregledajte bilješke i napravite sve potrebne promjene.

2. 

   Svaki mjesec preispitajte svoj plan. Bez obzira držite li se komercijalne prehrane ili vlastitog plana, važno je redovito preispitivati ​​svoj napredak. To će vam pomoći da utvrdite odgovara li vaš plan za vas.
   • Razmislite o gubitku kilograma. Tjedno se izvažite i zatim prebrojite koliko ste izgubili tijekom cijelog mjeseca. Ako vam ide dobro, možete odabrati da nastavite sa svojim trenutnim planom. Ako niste izgubili puno kilograma, možda ćete trebati pogledati svoj dnevnik hrane ili razinu kalorija i prilagoditi ga prema potrebi.
   • Također razmotrite koliko je lako bilo slijediti vaš plan. Jeste li bili fizički zadovoljni svojim obrocima? Osjećate li glad tijekom dana? Imate li puno žudnji? Prema potrebi unesite promjene u prehrani.

3. 

   Izgradite grupu za podršku. Pronađite grupu za podršku dok pokušavate smršavjeti i kada pokušavate održati gubitak kilograma i zdrav način života. Imati grupu za podršku može vam pomoći da dugoročno ne smanjite težinu.
   • Mnoga istraživanja pokazuju da su oni ljudi koji su se oslanjali na grupu za podršku prijatelja, članova obitelji ili drugih dijeta koji su na dijeti bili uspješniji i mogli su dugoročno držati na težini.
   • Razgovarajte s prijateljima, članovima obitelji ili suradnicima o novoj prehrani. Pitajte hoće li vam se pridružiti.
   • Grupe za podršku možete pronaći i na mreži ili one koji se osobno sastaju.

Pitanja i odgovori zajednice

Kako mogu pronaći prijatelja koji radi?

Dovoljno je da prijatelj pođe s vama u teretanu ili gdje god više volite vježbati. To je izvrstan način da budete motivirani. Ako nikoga od vaših prijatelja ne zanima, raspitajte se na poslu ili u školi. Ako izgovorite riječ, sigurno ćete nekoga pronaći.

Kako da održavam prehranu?

Morate se podsjetiti zašto želite smršavjeti, i ne dajte otkaz. Ako stvarno želite smršavjeti, ostajanje na dijeti ne bi trebao predstavljati problem. Morate izgubiti kilograme više od varanja prehrane.

Što se smatra prehranom s malo ili umjereno ugljikohidrata ??

Dijeta s niskim ili umjerenim ugljikohidratima sastojat će se uglavnom od mliječnih proizvoda, proteina i povrća.

Savjeti

• Neki ljudi ne vole okus vode. Ako to ne učinite, pokušajte joj dodati krišku limuna ili limete kako biste joj dali malo užitka. Vitamin C je također bonus.
• Ako imate poteškoća s brojenjem kalorija, nagomilajte tanjur veličinama porcija koje biste obično imali. Zatim sve prepolovite vilicom ili nožem - i to uz svako glavno jelo, svaki prilog, pa čak i svoje piće (osim vode ili mlijeka). Stavite drugu polovicu na posudu, prekrijte je staniolom i zalijepite u hladnjak.
• Kad kupujete namirnice, ponovno pogledajte sve što stavljate u košaricu i zapitajte se: "Hoće li mi ovo pomoći da izgubim kilograme?" Ako je odgovor negativan, vratite ga na policu.
• Ako ste previše zauzeti za vježbanje, uvrstite treninge u svoje sastanke i aktivnosti. Ako trebate otići u kupovinu namirnica, pokušajte umjesto toga hodati do najbližeg restorana i kupujte samo ono najnužnije. Ako se morate voziti na sastanak preko grada, krenite malo ranije nego što ste planirali. Parkirajte nekoliko ulica dalje i krenite stepenicama.
• Pokušajte se vagati svaki dan. To će vam pomoći da budete u tijeku i budete u toku s vašim tijelom. Ipak, imajte na umu da bi tjelesna težina trebala fluktuirati oko dva kilograma svaki dan, pa nemojte se iznenaditi ako ti brojevi idu gore-dolje.

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to hoće li vas održavati sigurnijim, zdravijim ili poboljšati vašu dobrobit. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.