Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti

Ostali odjeljci

Kalistenika se odnosi na bilo koji oblik vježbanja u kojem se oslanjate isključivo na vlastitu tjelesnu težinu kao na otpor. Postoji mnoštvo različitih kalisteničkih vježbi, tako da imate puno slobode što se tiče izrade rutine vježbanja i odabira vježbi u kojima uživate. Budući da vam nije potrebna posebna oprema, a ove vježbe možete raditi u udobnosti vlastitog doma, kalistenika je jedan od najboljih načina za započinjanje redovite rutine vježbanja ako radite na vraćanju u formu ili skidanju nekoliko kilograma !

Koraci

Pitanje 1 od 6: Kako trenirate kalisteniku kod kuće?

1. 

   Odaberite nekoliko kalisteničkih vježbi za ciljanje svakog dijela tijela. Ako izradite program treninga, možete raditi sklekove, sklekove, čučnjeve, trbušnjake, dizalice, iskakanje i još mnogo toga. Kalistenik je svaka vježba u kojoj sami podižete tjelesnu težinu, tako da postoji doslovno stotine mogućnosti. Započnite s odabirom 5 vježbi koje vam se čine zabavnima za osnovnu rutinu, a pokrijte sve svoje baze uključivanjem vježbi koje rade na vašem gornjem dijelu tijela, jezgri i donjem dijelu tijela.
   • Za gornji dio tijela nema prave zamjene za sklekove! Podignuće i natezanje izvrsni su ako se želite usredotočiti na svoja ramena, dok su padovi izvrstan način za ciljanje tricepsa.
   • Crunches, trbušnjaci, ruski preokreti i mrtve pogreške sjajni su za rad na vašoj jezgri. Daske možete koristiti i ako tražite nešto malo manje intenzivno.
   • Da biste ciljali donji dio tijela, možete napraviti čučnjeve, skokove u boks ili iskakanje. Većina kalisteničkih vježbi koje ciljaju donji dio tijela također će ojačati leđa i bokove.
   • Neke kalisteničke vježbe namijenjene su ciljanju cijelog tijela. Burpee je izvrsna opcija za ovo, ali burpee može biti malo grub ako ste tek na početku.

2. 

   
   
   Započnite s malim brojem ponavljanja i s vremenom napredujte. Da biste započeli kalisteničku rutinu, najpopularnija strategija je započeti s određenim brojem ponavljanja za svaku vježbu (obično 5 ili 10), a zatim s vremenom povećati broj ponavljanja kako biste poboljšali izdržljivost. Kada započinjete, usredotočite se na svoju formu i svladajte to prije nego što povećate broj ponavljanja.
   • Ako vam je cilj izgraditi mišiće, možete staviti ponderirani prsluk ili upotrijebiti trake za otpor kako biste povećali količinu napora koji je potrebno uložiti u svaku predstavu. Ovo je sjajan način da svoju kalisteničku rutinu učinite zanimljivijom nakon što spustite formu!
   • Postoje kalisteinske rutine visokog intenziteta koje uključuju napredne vježbe. Oni nisu idealni ako tek započinjete.

Pitanje 2 od 6: Možete li graditi mišiće samo kalistenikom?

1. 

   
   
   Da, kalistenika će vam pomoći da razvijete mišiće. Kada podignete prirodnu težinu svog tijela, to je u osnovi ista stvar kao i podizanje slobodne težine. Bilo koja vrsta vježbe otpora težini pomoći će vam u izgradnji mišića, a kalistenika se ne razlikuje. Međutim, budući da ne možete kontrolirati težinu, a kalistenika sagorijeva puno kalorija, kalistenika nije nužno najbrži ili najučinkovitiji način skupljanja. Svakako će vas ojačati i pomoći u definiranju mišića.
   • Manje je vjerojatnost da ćete izgraditi mišiće ako ste posebno mršavi ili imate nizak BMI. Razlog je ovdje da se kalistenika oslanja na vašu tjelesnu težinu kao glavni oblik otpora. Ako nemate puno kilograma, ne stavljate toliki stres na mišiće. I dalje ćete graditi mišiće, ali nećete odmah vidjeti velike dobitke.

2. 

   
   
   Možete povećati utege prsluka ili gležnja kako biste povećali rast mišića. Ako vam je glavni cilj smršavjeti ili poboljšati fleksibilnost, nemojte se usredotočiti na dodavanje kilograma. Ali ako ste zainteresirani za veće mišiće, uzmite utege za prsluk ili gležanj i nosite ih dok vježbate.
   • Ako želite takav izgled graditelja tijela, dizanje utega je stvarno najbolji put. Još uvijek možete raditi gimnastiku, ali u svoj tjedni raspored vježbanja uključite barem 2-3 dana dizanja utega.

Pitanje 3 od 6: Spaljuju li kalistenika masti?

1. 

   Kalistenika vam definitivno može pomoći u sagorijevanju masti i mršavljenju. Budući da kalistenika povećava puls i pokreće tijelo, pomoći će vam da izgubite kilograme. Ako vam je gubitak kilograma glavni cilj, svakako uključite čučnjeve i skakaonice u svoju rutinu. Ovo su dvije najbolje vježbe ako želite sagorijevati masnoće, jer djeluju na cijelo tijelo i potiču vas znojenje.

2. 

   Vaša prehrana je glavna briga kada je u pitanju dugoročno mršavljenje. Nemojte pretpostavljati da će nekoliko minuta kalistenike svaki dan dovesti do ozbiljnog gubitka kilograma. Vaša prehrana i način života puno su važniji što se tiče gubitka kilograma. Čak i kad počnete skidati kilograme s kalisteničkim programom, vjerojatno ćete vratiti težinu ako ne jedete zdravu prehranu.
   • Zdrava prehrana također će olakšati vježbanje. Ako jedete hrpu nezdrave hrane ili jedete puno crvenog mesa, možda ćete se osjećati tromo i odgoditi svakodnevni trening.

Pitanje 4 od 6: Koliko često treniram kalisteniku?

1. 

   Bavite se gimnastikom 30 minuta dnevno ako vam je cilj smršavjeti. Ako ne radite bilo kakav trening dizanja utega ili visokog intenziteta i želite smršavjeti, svakodnevno se bavite kalistenikom barem 30 minuta. Ovo je najbolji način da dosljedno sagorijevate kalorije bez nanošenja stresa na svoje tijelo.
   • Sjajna stvar u kalistenici je ta što vam ne treba nikakva luda oprema i u osnovi ih možete raditi bilo gdje u svom domu. Jedan od jednostavnih načina za vježbanje od 30 minuta je bacanje TV emisije koja traje 30 minuta i samo vježbanje dok je gledate.

2. 

   Bavite se gimnastikom u dane odmora ako se bavite drugim oblicima vježbanja. Kalistenika nije izuzetno teška za vaše tijelo jer nikada ne dižete više od tjelesne težine. Ako se bavite dizanjem utega ili treningom visokog intenziteta, između treninga morate uzeti slobodne dane. Odmarajte se u danima odmora kako biste sagorjeli malo kalorija i tonizirali mišiće, bez prevelikog pritiska na tijelo.
   • Ako izvodite neku vrstu intenzivnog kalisteničkog treninga, tretirajte kalistenike kao oblik dizanja utega. Uzmite barem jedan slobodan dan nakon svakog treninga kako biste svojim mišićima dali vremena za oporavak.

Pitanje 5 od 6: Što bih trebao jesti dok radim kalisteniku?

1. 

   Jedite uravnoteženu, zdravu prehranu na isti način kao i obično. Ne treba vam nikakva posebna dijeta za kalisteniku. Samo se usredotočite na zdravu prehranu s malo crvenog mesa, masti i šećera. Pokušajte jesti razno voće, povrće, cjelovite žitarice i nemasne proteine. Izbacite bezvrijednu hranu i izbjegavajte slatka pića, jer su ona puna praznih kalorija.
   • Ne zaboravite piti puno vode. Hidratacija je zaista važna kada se radi o bilo kakvim rutinama vježbanja. Popijte 2-3 šalice (470–710 mL) vode prije i nakon vježbanja. Pijte ⁄₂–1 šalica (120–240 ml) svakih 15-20 minuta dok se znojite.
   • Općenito je bolje jesti 4-5 manjih obroka svaki dan nego 2-3 veća obroka ako redovito vježbate.

2. 

   Pokušajte zadržati deficit kalorija ako vam je cilj smršavjeti. Deficit kalorija postižete kada vaše tijelo sagorijeva više kalorija nego što trošite. Ako pokušavate učinkovito izgubiti kilograme, smanjenje kalorija je izuzetno važno. Ako imate 84 kilograma, 30 minuta kalistenike izgorjet će kroz otprilike 200 kalorija.
   • Na primjer, ako dnevno pojedete 1.200 kalorija, a kalistenikom sagorite otprilike 400 kalorija, trebate samo poraditi na 801 kaloriji da biste postigli deficit. Imajte na umu da svaka tjelesna aktivnost sagorijeva kalorije. Šetnja, joga, istezanje i čišćenje oko kuće sve će sagorjeti kalorije.
   • Postoji mnoštvo aplikacija koje će vam pomoći da pratite kalorije.

Pitanje 6 od 6: Koliko je potrebno da se vide rezultati kalistenike?

1. 

   Zaista ovisi o tome koliko često i koliko vrijedno trenirate. Količina vremena koja je potrebna za prikaz rezultata ovisi o tome koliko često radite gimnastiku i radite li bilo koji drugi oblik vježbanja ili ne. Ovisi i o tome koliko kilograma morate izgubiti i jeste li već u formi. Pokušajte se ne obeshrabriti ako odmah ne vidite rezultate.
   • Ako imate prekomjernu težinu i već neko vrijeme niste vježbali, vjerojatno će trebati više vremena da se vide ozbiljni rezultati. Pokušajte se ne spustiti oko ovoga; vaše će vam tijelo dugoročno zahvaliti!

2. 

   Držite se kalistenike i za nekoliko mjeseci počet ćete vidjeti rezultate. Čak i ako ne dobijete taj savršeni paket od 6 komada, počet ćete se osjećati bolje za mjesec ili dva. Ako se držite redovitog kalisteničkog rasporeda, primijetit ćete da imate više energije, bolju ravnotežu i oštriji um. Dobivanje rezultata s kalistenikom sve je na dosljednosti, zato nemojte odustati!

Pitanja i odgovori zajednice

Savjeti

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to hoće li vas održavati sigurnijim, zdravijim ili poboljšati vašu dobrobit. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.