Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice

Ostali odjeljci

Iako većina ljudi može ostati pod vodom samo malo vremena ne dišući, neki ljudi mogu dugo ostati bez zraka. To se ponajviše duguje individualnim aktivnostima treninga i predanosti tome da se može ostati pod vodom dulje od ostalih. Bez obzira na vaš krajnji cilj, vjerojatnost je da ćete s treningom moći ostati pod vodom duže nego što to možete sada. U konačnici, predavanjem rutini vježbanja, navikavanjem na boravak u vodi i treniranjem tijela da koristi manje kisika, moći ćete dulje ostati pod vodom.

Koraci

Dio 1 od 3: Posvećivanje redovnoj vježbi

1. 

   Započnite rutinu kardiovaskularnih vježbi. Najbolji način da povećate količinu vremena koje možete boraviti pod vodom je povećanje vaše kardiovaskularne sposobnosti. Posvećujući se vježbama kardio treninga, povećati ćete sposobnost tijela da obrađuje i koristi kisik.
   • Posvetite se trčanju, hodati snagom, koristiti eliptičnu ili drugu kardio aktivnost.
   • Vježbajte 3 do 5 puta tjedno najmanje 30 minuta. Što dulje vježbate, to bolje.

2. 

   
   
   Plivati često. Punim plivanjem naviknut ćete tijelo da bude u vodi. Također ćete dramatično povećati kardio i sposobnost tijela da učinkovito koristi kisik. U konačnici, što više plivate, bit će vam lakše dugo ostati pod vodom.
   • Plivajte svaki put 3 do 5 puta tjedno najmanje 30 minuta. Plivanje može zamijeniti ostale kardio treninge.

3. 

   
   
   Izbjegavajte ozbiljnu rutinu vježbanja s utezima. Iako možda mislite da bi trening s utezima mogao povećati kapacitet pluća i sposobnost tijela da obrađuje kisik, to bi moglo potkopati vaš cilj da dugo ostanete pod vodom. To je zato što što imate više mišićne mase, to će vašem tijelu trebati više kisika.
   • Razmotrite laganu rutinu vježbanja s utezima u kojoj tonirate tijelo i povećavate određene skupine mišića - poput ruku i nogu. Ciljanje određenih mišićnih skupina moglo bi vam pomoći da podnesete težinu spremnika s kisikom ili druge opreme (ako se bavite ronjenjem).

Dio 2 od 3: Udobno u vodi

1. 

   
   
   Steknite puno iskustva u vodi. Jedan od najvažnijih čimbenika dugog boravka pod vodom je mogućnost opuštanja dok ste pod vodom. Ako ste tjeskobni ili nervozni, udahnut ćete dublje i upotrijebiti više zraka. Kao rezultat toga, provedite što više vremena pod vodom.
   • Razmislite o stjecanju širokog iskustva u različitim vodenim tijelima. Na taj ćete se način moći brzo prilagoditi novim okolnostima.
   • Isprobajte različite aktivnosti u vodi, poput ronjenja s maskom ili ronjenja.

2. 

   Budi miran. Na kraju, što se više krećete, više ćete zraka koristiti i brže ćete se morati vratiti na površinu. Da biste to izbjegli, pokušajte ostati što mirniji. Ako se ipak morate kretati, činite to smišljeno i smireno. Otkrićete da ćete, zadržavajući se mirno, moći dulje ostati pod vodom.

3. 

   Izbjegavajte ulazak preduboko. Što se više držite površine, manje ćete zraka koristiti. Zbog toga izbjegavajte ulaziti duboko jer će vam brže iscuriti zrak.
   • Ako ste u bazenu, držite se plitkog kraja i ostanite odmah ispod površine.
   • Ako ste u prirodnom vodenom tijelu, pokušajte se držati nečega što vas drži blizu površine. Na primjer, pokušajte se držati za pristanište.

4. 

   Nabavite zrak kad vam zatreba. Onog trenutka kad se počnete osjećati lagano, trebali biste se vratiti na površinu. Ako ostanete pod vodom bez kisika, riskirate oštećenje mozga ili utapanje.
   • Nazovite hitne službe odmah ako netko izgubi svijest dok je pod vodom.

Dio 3 od 3: Rad na tehnikama disanja

1. 

   Zadržite dah dok plivate. Umjesto da redovito dišete dok plivate, razmislite o zadržavanju daha. Činite to određeno vrijeme, poput 30 sekundi do 1 minute. Ovo će polako trenirati vaš um i tijelo. Uraditi ovo:
   • Zagrijte se, bez zadržavanja daha, plivanjem od 400 metara.
   • Kompletni setovi plivanja slobodnim stilom od 25 metara bez disanja. Pokušajte napraviti 10 serija. Dopustite si 15 do 30 sekundi da udišete između setova.

2. 

   Koristite sat s odbrojavanjem. Možda je najbolji alat za vježbanje zadržavanja pod vodom tajmer. Upotrijebite mjerač vremena da utvrdite osnovnu vrijednost koliko dugo ostajete ispod. Zatim, tempirajte se svaki put kad uđete pod vodu i pokušajte pobijediti najbolje vrijeme.

3. 

   Polako povećavajte vrijeme provedeno pod vodom. Nakon što utvrdite koliko dugo možete ostati pod vodom, trebali biste se izazvati da to vrijeme polako povećavate. Otkrićete da bi povećavanje vremena provedenog pod vodom za nekoliko sekundi tjedno moglo imati ogromne rezultate tijekom mnogih tjedana ili mjeseci.
   • Postavite si cilj povećati vrijeme pod vodom za 5% do 10% tjedno ili mjesečno, ovisno o vašoj sposobnosti. Imajte na umu da je ipak najbolje usredotočiti se na polagani napredak.

4. 

   Praksa duboko disanje. Udahnite duboko kroz usta. Sačekajte trenutak. Ustama izdahnite 10 sekundi. Pazite da vam usta nisu jako otvorena dok izdišete. Radite to minutu i pol.
   • Možete vježbati disanje dok ste u vodi ili dok ste na kopnu.
   • Vježbajte najmanje 3 puta tjedno, sve dok vam duboko disanje ne bude potpuno ugodno.
   • Vježbajući, uvjetovat ćete se dubokim disanjem i moći ćete povećati vrijeme boravka pod vodom.

5. 

   Naizmjenično disanje i zadržavanje daha. Nakon što savladate duboko disanje, možete se osposobiti za izmjenično disanje i zadržavanje daha. Započnite zadržavanjem daha 30 sekundi, a zatim minutom disanja. Činite to određeno vrijeme.
   • Razmislite o izvođenju 5-minutnog treninga za zagrijavanje prije vježbi disanja. Pokušajte plivati ​​ili trčati nekoliko minuta. To će vam ubrzati rad srca i ubrzati disanje.

Pitanja i odgovori zajednice

Koji su neki savjeti za kupanje u oceanu?

Alan Fang
Bivši natjecateljski plivač Alan Fang plivao je natjecateljski više od 7 godina, kroz srednju školu i na fakultet. Specijalizirao se za natjecanja u prsnom plivanju i sudjelovao u događajima kao što su Speedo Championship Series, državno prvenstvo IHSA (Illinois High School Association) i državno prvenstvo za starije i dobne skupine Illinoisa.

Bivši natjecateljski plivač Savjet koji mogu dati o plivanju na otvorenom je da ne budete previše napuhani. Svi vole misliti da su izvrsni plivači. Podzemlje i struja u oceanu je vrlo, vrlo jaka. Kao spasonosni savjet, nemojte biti previše drski i riskirajte utapanje.

Je li u redu zatvoriti nos pod vodom?

Ako plivate natjecateljski, preporučujem da ne zatvarate nos. Ono što biste trebali učiniti je udisati usta i izdahnuti (u vodi) nos. To bi moglo potrajati i vježbati, pa čak i osjećaji gušenja dok učite, ali radnju ćete uskoro uskladiti. Ili, možete uložiti u most / nosač nosa, ali tada biste morali doći gore i udahnuti više.