Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Upozorenja

Ostali odjeljci

Nikad se ne biste trebali ispričavati zbog svog tijela. Vama je svojstvena vrijednost i vrijednost kao osobi bez obzira na vašu težinu. Ako svoj plan mršavljenja započinjete s osjećajem srama ili straha, vjerojatno ćete vratiti svu težinu koju biste mogli izgubiti. Gubitak kilograma je mentalna misija koliko i fizički režim; priprema za psihološko putovanje gubitka kilograma pomoći će vam da se pripremite za dugoročni uspjeh i samoprihvaćanje.

Koraci

Dio 1 od 3: Mentalna priprema za mršavljenje

1. 

   Držite a časopis za mršavljenje. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji pokušavaju smršavjeti to čine s dugoročnim uspjehom kad svoje postupke zabilježe u časopisu. Omogućuje im osjećaj odgovornosti i kontrole nad svojim tijelima.
   • Možete pisati u svoj dnevnik prije nego što poduzmete bilo kakve fizičke korake za mršavljenje. Zašto želite smršaviti? Kako ćete se boriti protiv poraznog razmišljanja kad stvari postanu teške? Kako ćete izbjeći izgovore?
   • Zabilježite koje obroke i grickalice imate i u koje doba dana ih imate. To će vam pomoći da vidite kakve obrasce prehrane svakodnevno održavate. Jeste li isprobali novi recept u kojem ste zaista uživali? Jeste li pronašli zdrav međuobrok koji sa sobom možete ponijeti na posao? Primite to na znanje ovdje.
   • Zabilježite bilo koju vježbu koju izvodite tijekom dana. Budi precizan. Ako ste išli u teretanu, zabilježite koje ste strojeve koristili (poput veslačkog ili eliptičnog) i koliko dugo ste ih koristili.
   • Imajte na umu i kako se osjećate nakon vježbanja. Ako razmišljate o preskakanju teretane, vratite se kroz svoj dnevnik i dopustite da vas ovi komentari podsjete kako se osjećate bolje nakon vježbanja.
   • Raspravite u časopisu i o svojim strahovima, strepnjama i proslavama. Budite iskreni prema sebi oko borbi s kojima biste se mogli suočiti dok mršavite.
   • Neka to bude dio vašeg noćnog rituala. Trebali biste blokirati redovno vrijeme navečer da biste se prisjetili svog dana i unijeli ove podatke u svoj dnevnik.
   • Ne policirajte se. Časopis bi trebao biti samo dnevnik vašeg svakodnevnog života - ne postoji pogrešan ili ispravan način da ga ispunite. Nemojte se sramiti ako ste u petak navečer popili pizzu. Snimite sve iskreno i bez srama.

2. 

   
   
   Postavite mali, ostvariv ciljevi. Možda je vaš ukupni cilj izgubiti 50 kilograma ili ući u određenu veličinu traperica. Ali postizanje velikih ili nerealnih ciljeva često može izbaciti vaše šire napore. Umjesto toga, usredotočite se na male, lako ostvarive ciljeve kako biste započeli svoj plan mršavljenja.
   • Ako si postavite vrlo mali cilj, kao što je jedenje salate uz ručak, može biti teže izgovor da se iz njega izvučete nego ako postavite veliki, nerealan cilj, poput jedenja salate za ručak cijeli tjedan.
   • Primjerice, ako redovito pijete sodu, pokušajte je izbaciti iz prehrane tri dana u tjednu, umjesto da je potpuno izbacite iz prehrane. Ako se postupno odvikavate od toga, imat ćete više uspjeha nego ako ga pokušate izravno prekinuti.
   • Ako ste novi u vježbanju, pokušajte se svakodnevno više kretati više. Možete planirati prošetati blokom nakon povratka kući s posla ili jednostavno krenuti stepenicama u svom uredu, umjesto da koristite lift.
   • Redovito posjećujte ove ciljeve. Ako ste ispunili svoj cilj, postavite novi kratkoročni cilj i zaradite na njegovom postizanju.

3. 

   
   
   Budite dobri prema sebi. Težina često nije samo fizičko pitanje, već je često povezano s osjećajem srama, krivnje i niskog osjećaja samopoštovanja. Ako ove emocije karakteriziraju vaše razmišljanje o gubitku kilograma, možda ćete se htjeti podvrći kognitivnoj bihevioralnoj terapiji dok prilagođavate svoje prehrambene navike i vježbe.
   • Svakodnevno potvrđujte sebe i svoj izgled. Svakodnevno se pogledajte u ogledalo i recite barem jednu stvar koja vam se sviđa o vašem izgledu. Morate pronaći mir sa svojim tijelom baš kao što je i sada prije nego što ste izgubili kilogram.
   • Prepoznajte i proslavite osobine koje nisu povezane s vašim izgledom - vaš sjajni smisao za humor, vaš talent za brojeve, vaše suosjećanje sa životinjama. To vam pomaže da se sjetite da ste više od svog izgleda ili težine i cijenite "puni paket".
   • Prestanite drugima davati negativne komentare o svojoj težini. Posebno biste trebali izbjegavati to raditi pred svojom djecom jer to može negativno utjecati na njihov vlastiti osjećaj samopoštovanja i možda dovesti do razvoja poremećaja prehrane.
4. Uspostaviti sustav podrške. Recite prijateljima i obitelji o svojim planovima i zatražite njihovu podršku i ohrabrenje. Ako imate prijatelja koji žele smršavjeti, pitajte žele li se udružiti kako biste mogli međusobno odgovarati. Dopustite svojoj mreži podrške da vas ohrabri kad se osjećate loše i da proslavite svoja postignuća.
   • Jedno je istraživanje pokazalo da su oni koji su se prijavili za program mršavljenja s prijateljem uspješnije zadržavali težinu.

5. 

   
   
   Razgovarajte sa svojim liječnikom. Ako planirate podvrgnuti se neprekidnoj dijeti ili rutini vježbanja, uvijek se prvo trebate posavjetovati sa svojim liječnikom. Također može postojati šansa da su vaši razlozi za debljanje povezani s drugim medicinskim stanjima. Neke od njih mogu uključivati:
   • Nedovoljno aktivna štitnjača: Nedovoljno aktivna štitnjača znači da vaše tijelo možda neće proizvoditi dovoljno hormona štitnjače da učinkovito sagorijeva uskladištene masnoće.
   • Hormonalne promjene: različite faze u životu mogu proizvesti pomak u hormonima, što može dovesti do debljanja. Primjeri uključuju menopauzu, trudnoću i pubertet. U nekim se slučajevima može propisati tečaj nadomjesne hormonske terapije kako bi se pacijentu olakšali simptomi.
   • Kronični stres: Ako ste u stalnom stanju stresa i tjeskobe, vaše tijelo može proizvesti kemikaliju koja se naziva kortizol. U tim slučajevima liječnik vam može preporučiti metode za smanjenje proizvodnje kortizola uz plan prehrane i vježbanja.
   • Sindrom policističnih jajnika (PCOS): Više od 5 milijuna žena u SAD-u pati od PCOS-a, što je rezultat hormonske neravnoteže. Simptomi uključuju neredovito menstrualno krvarenje, akne, debljanje i poteškoće u trudnoći. Liječnik vam može propisati tečaj oralnih kontraceptiva ili Metformin za kontrolu vaših simptoma.
   • Cushingov sindrom: Ljudi koji imaju Cushingov sindrom imaju nadbubrežne žlijezde koje proizvode previše kortizola, zbog čega vaše tijelo skladišti višak masnoće.
   • Povijest poremećaja prehrane: Poremećaji prehrane mogu imati glavni utjecaj na vaš metabolizam, što može dovesti do poteškoća u gubitku kilograma.
   • Ostali uvjeti: Vaš liječnik može identificirati druga relevantna zdravstvena stanja koja pridonose vašem debljanju.

Dio 2 od 3: Uspostavljanje rutine za mršavljenje bez opravdanja

1. 

   Utvrdite izvor svojih izgovora. Ako ovo nije prvi put da pokušavate smršavjeti, zapitajte se zašto ste se mučili i opravdavali se u prošlosti. Jeste li postali lako preplavljeni svim promjenama koje morate napraviti? Jeste li se mučili pronaći rutinu vježbanja u kojoj uživate?
   • Upotrijebite svoj dnevnik da biste istražili moguće pokretače koji su doveli do izgovora za prejedanje ili preskakanje treninga. Razmislite jesu li vas pokrenuli određeni događaji, bili u blizini određenih ljudi, određenog doba dana itd. Smatrate li da je vjerojatnije da ćete se prejesti kad popijete čašu ili dvije alkohola?
   • Ako niste sigurni postoje li pokretači za ovo ponašanje, obratite pažnju kad započinjete pokušavati smršavjeti i zabilježite bilo koje vrijeme kada želite započeti opravdanja i okolnosti. Na primjer, mogli biste napisati: "Proveo sam popodne s mojom sestrom. Dala je neke komentare zbog kojih sam se osjećala osuđeno i loše prema sebi, a ja sam htjela doći kući i pojesti malo ugodne hrane." Ili, "Djeca su danas imala igre i bilo je tako užurbano i stresno, jednostavno sam uzela brzu hranu između igara."
   • Razmislite o razgovoru s terapeutom ili savjetnikom koji vam može pomoći prepoznati prepreke kojih možda niste svjesni. Ponesite svoj dnevnik i razgovarajte o svojim prethodnim pokušajima mršavljenja kako biste otkrili okidače i druge blokade cesta.
   • Prepoznavanje svojih izgovora prvi je korak da vas opet ne poraze. Zapamtite da to svi rade, bili svjesni toga ili ne. Ključno je identificirati svoje izgovore, što vam daje moć donošenja različitih izbora u budućnosti.

2. 

   Predvidite vrijeme za uspjeh. Jedan od najčešćih izgovora za neuspjeh u gubitku kilograma je nedostatak vremena. Između žongliranja sa zahtjevima posla i kućnog života, svi se lako možemo okrenuti nezdravoj hrani koja je brza i prikladna za razliku od zdravog obroka kod kuće. Evo nekoliko savjeta za proračun vremena kako biste se prestali opravdavati:
   • Napravite plan obroka za tjedan. U subotu ili nedjelju utvrdite plan obroka za sljedeći tjedan. Idite u trgovinu i kupite sve sastojke koji će vam trebati za sljedeći tjedan. Neke sastojke možete čak i pripremiti za ove obroke prije vremena, zamrznuti ih, a zatim podgrijati na dan kada ih planirate pojesti.
   • Uložite u sporo kuhalo. Pripremajući večeru u polaganom štednjaku ujutro, mnogo je manja vjerojatnost da ćete navratiti u restoran brze hrane jer vam raspored postaje užurbaniji.
   • Nađite vremena za vježbanje. Možda se čini da u danu nema vremena za vježbanje. Ali za to morate odvojiti vrijeme kako biste smršavjeli. Ustanite pola sata ranije da biste prošetali kvartom ili iskoristite stanku za ručak da biste prošetali svojim uredskim kompleksom. Zapamtite da kod većine ljudi odlučnost počinje slabjeti kako dan prolazi, zato pokušajte vježbati ranije.
   • Ako pripadate teretani, uvijek spakirajte svoju teretansku torbu večer prije nego što planirate ići i ostavite je kraj ulaznih vrata kako je nećete zaboraviti uzeti. Nepakirana ili zaboravljena teretanska torba uobičajena je isprika za ne vježbanje.
   • Pridruživanje grupnim vježbama - poput predavanja u teretani ili sastanka s prijateljima koji šetaju - često će vam pomoći da budete odgovorni za održavanje redovitog rasporeda vježbanja.
   • Recite prijateljima i obitelji koja podržava da pokušavate voditi zdraviji način života tako što ćete bolje jesti i vježbati. Zamolite ih da vam pomognu održati odgovornost i podržati vas kroz ovaj postupak.
3. Minimizirajte upotrebu alkohola. Osim što je prikriven izvor praznih kalorija, alkohol može smanjiti vaše inhibicije, što vas dovodi do loših odluka o hrani. Alkohol može potaknuti žudnju za slanom, masnom, "utješnom" hranom, a s vašom odlučnošću oslabljenom s nekoliko pića, veća je vjerojatnost da ćete popustiti toj žudnji.
   • Ako ne želite potpuno izbaciti alkohol, razmislite o slijeđenju preporučenih smjernica do jedne porcije dnevno za žene i do dvije porcije dnevno za muškarce. Imajte na umu da se ovo odnosi na količinu alkohola koju treba konzumirati bilo kojeg dana, ali ne sugerira da pijete tu količinu svakodnevno.
   • Pokušajte odabrati alkohol s nižom kalorijskom vrijednošću i većim postotkom alkohola, poput vina.

4. 

   Postepeno smanjujte unos kalorija. Debljanje se događa kada tijelo unosi više kalorija nego što može izgorjeti. Smanjenje broja kalorija koje možete unijeti ključni je korak u postizanju gubitka kilograma.
   • Mogli biste se brinuti da ćete se osjećati zakinuto ako unesete manje kalorija. Ali osjećaj sitosti dolazi iz količine hrane koju pojedete, a ne iz broja kalorija u svakoj porciji. Često možete držati iste vrste jela koja inače jedete, samo promijeniti količinu kalorija sastojaka u njima ili jesti manje, kontroliranije porcije. Na primjer, svoje omiljene makarone i sir možete napraviti s nemasnim mlijekom i krem ​​sirom, a ne s punomasnim mlijekom i pola bloka sira cheddar (imajte na umu samo porcije - pretjerujte s nižekaloričnim jelom.
   • Unesite male promjene. Ako obično imate posudu sladoleda nakon večere, pokušajte ga izbaciti iz prehrane dva puta tjedno ili smanjiti količinu koju pojedete (izmjerite), za razliku od potpunog izbacivanja iz prehrane. Postupno ćete prestati gledati na sladoled kao na redoviti ili nužni dio svoje rutine.

5. 

   Održavajte zdravu prehranu. Nemojte izbacivati ​​iz prehrane cijele skupine hrane dok pokušavate smršavjeti. Mnoge popularne dijete zahtijevaju da dramatično smanjite ili izbacite iz prehrane cijele skupine hrane, poput ugljikohidrata ili masti. Ali istraživanje je pokazalo da ove dramatične dijete ne nude dugoročni uspjeh, a mogu čak imati i štetan utjecaj na vaš endokrini sustav.
   • Umjesto toga, održavajte zdravu prehranu koja se sastoji uglavnom od nemasnih proteina (poput piletine, svinjetine i ribe), cjelovitih žitarica (poput smeđe riže i kruha od cjelovite pšenice za razliku od bijelog kruha i tjestenine), povrća bogatog vitaminima i antioksidansima poput špinata i brokule , voće poput bobičastog voća i jabuka te juhe na bazi juhe (za razliku od juha na bazi vrhnja).
   • Takozvanu "lošu" hranu ne morate u potpunosti eliminirati iz prehrane. Ako imate noć u kojoj svratite do restorana brze hrane ili naručite pizzu, to nije kraj svijeta. Samo nemojte sami pojesti cijelu pizzu. Uzmite krišku ili dvije i uravnotežite ostatak kalorija obroka s povrćem.
   • Educirajte se o sadržaju kalorija vaše omiljene hrane. Naučite koliko kalorija biste trebali jesti dnevno, koja je hrana najhranjivija, koliko proteina biste trebali jesti itd. Osnažite se znanjem - samo upamtite da je u redu ako ne pratite sve na T.
   • Pokušajte koristiti aplikaciju za brojanje kalorija koja će vam pomoći. Neke od tih aplikacija imaju ogromnu bazu podataka s prehrambenim i kalorijskim informacijama koje se često jedu, što može olakšati praćenje broja kalorija koje svakodnevno jedete.
   • Ako ste u kolotečini ili ne znate kako napraviti zdravije obroke, potražite inspiraciju po internetu za popularnim blogovima o hrani. Pokušajte napraviti nešto novo. Ako kuhanje smatrate zabavnim novim predmetom koji učite za razliku od vježbe lišavanja, mnogo je manja vjerojatnost da ćete se opravdati za nezdravu prehranu.

6. 

   Pronađite vježbe u kojima uživate. Ako se generalno plašite ideje vježbanja, trebali biste isprobati širok spektar aktivnosti kako biste mogli pronaći nešto što volite. Ako mrzite trčati, pokušajte plivati ​​u lokalnom javnom bazenu. Ako prezirete ograničenje na pokretnu traku, pokušajte pješačiti na otvorenom u obližnji državni park.
   • Na YouTubeu postoji mnogo izvrsnih DVD-a i videozapisa za vježbanje koje također možete popuniti iz udobnosti vlastitog doma. Možete pronaći one koji uključuju kardio vježbe, jogu, pilates, trening snage itd.
   • Ako više volite tihe, meditativne oblike vježbanja, tada bi satovi joge ili baleta mogli biti dobra alternativa za vas. Ponuđene često možete pronaći u lokalnoj teretani, zajedničkom centru, crkvi ili u obližnjem parku.
   • Tjelovježba nudi raznovrsne pogodnosti za pacijente uz gubitak kilograma, poput smanjenja rizika od srčanih bolesti i dijabetesa, povećanja snage kostiju i mišića i sprječavanja štetnih padova u dobi.
   • Dokazano je da tjelovježba olakšava depresiju i anksioznost jer oslobađa endorfine u tijelu.
   • Većina zdravstvenih radnika preporučuje 75 minuta energičnih aktivnosti ili 150 minuta umjerenih aktivnosti svaki tjedan kako bi se održala zdrava težina. Rezultati će se, međutim, razlikovati za svakog pojedinca. Ako tek počinjete vježbati, ciljajte na 30 minuta aktivnosti tri do četiri puta tjedno. Pokušajte izgraditi do 50 minuta vježbanja pet do šest puta tjedno za značajan gubitak kilograma.

7. 

   Nemojte se vagati svakodnevno. Iako biste mogli postati jako zainteresirani za vaš napredak dok gubite kilograme, vaganje svaki dan nije se pokazalo dugoročnim učinkovitim samomotivatorom. Mogli biste se i brzo obeshrabriti ako na ljestvici ne vidite broj koji vam se sviđa.
   • Umjesto toga, mjerite svoj uspjeh prema tome kako se osjećate i što možete postići. Možete li hodati sat vremena, dok vas je 20 minuta hoda ostavilo namotanih? Je li vam odjeća udobnija? Osjećate li se sretnije nakon vježbanja? Možete li bolje spavati?
   • Iako ćete se možda htjeti vagati svaki tjedan kako biste zadržali općeniti osjećaj napretka, nemojte se obeshrabriti ako za nekoliko tjedana ili čak nekoliko mjeseci ne vidite dramatične rezultate. Gubitak kilograma zahtijeva trajne promjene jer pretvarate u redovitu naviku i zdravu prehranu. Ako imate na umu određeni cilj mršavljenja, trebali biste financirati šest mjeseci do godinu dana.

Dio 3 od 3: Održavanje zdravog načina života

1. 

   Uspostavite rutinu samopomoći. Kako mršavite, pripazite da ne napuštate svoje zdrave navike. Umjesto toga, počnite vježbati i zdravu prehranu smatrati dugoročnim ulaganjima u svoje zdravlje i dobrobit.
   • Ponosite se gubitkom kilograma, bez obzira jeste li izgubili samo jedan kilogram ili 100. Blagodati zdrave prehrane i vježbanja pomoći će vam smanjiti opću razinu stresa i tjeskobe u vašem užurbanom životu.
   • Prepustite se fizičkim užicima uz gubitak kilograma. Možete razmisliti o izletu u toplice, za njegu lica ili masaže ili o kupnji novih cipela koje ste promatrali.

2. 

   Ispružite svoje fizičke ciljeve. Ako volite trčati, razmislite o tome da se prijavite na utrku od 5K ili 10K i trenirate za nju. Slično tome, ako uživate u biciklizmu ili veslanju, razmislite o pridruživanju intramuralnom timu i treningu za predstojeći događaj.
   • Uspostavljanje novih ciljeva može vam pomoći spriječiti da udarite u visoravan u svojoj kondiciji i spriječiti da vam dosadi vaša rutina vježbanja.
   • Ako ste usredotočeni na postizanje određenog fizičkog cilja - poput trčanja od osam minuta milje ili dodavanja dodatnih krugova svojoj uobičajenoj plivačkoj rutini - tada ćete postati fokusiraniji na ono što vaše tijelo može fizički postići nego na to da li težite određenu količinu ili ne.

3. 

   Održavajte zdrav raspored spavanja. Vježba će vam često pomoći da se bolje naspavate, ali svejedno biste trebali težiti sedam do devet sati sna svake noći. Kada se vaše tijelo odmori, bit će bolje opremljeno za sagorijevanje više kalorija i održavanje vašeg gubitka kilograma. Također ćete vjerojatnije odlučiti za zdravu prehranu kad ste se dobro naspavali.
   • Uvježbavajte dobru higijenu spavanja - ograničite upotrebu elektronike prije spavanja, pobrinite se da u vašoj sobi bude odgovarajuće temperature, blokirajte svjetlost i buku koja bi mogla poremetiti vaš san i pobrinite se da svoj krevet koristite samo za spavanje.
   • Razmislite o smanjenju unosa alkohola i kofeina jer su to uobičajeni poremećaji spavanja.

4. 

   Okružite se pozitivnim pristašama. Težina je za većinu ljudi emocionalno složen problem. Ako imate članove obitelji ili prijatelje koji imaju i prekomjernu težinu, oni možda neće znati kako pristupiti vlastitim planovima za mršavljenje ili uspjesima.
   • Ako netko negira vaš uspjeh ili sumnja u vašu sposobnost mršavljenja, ne biste se trebali osjećati primoranima razgovarati s njima o svojim ciljevima mršavljenja. Ova vam je osoba najvjerojatnije otrovna sila u životu i trebali biste je slobodno ignorirati.

Pitanja i odgovori zajednice

Kako vam ne pomaže vaganje?

I dalje se možete utegnuti, ali ne svaki dan. To je uglavnom zato što vam se može činiti kao da ste se udebljali, a u stvarnosti to može biti samo voda. Pokušajte se izvagati rano ujutro, prije doručka ili odlaska u kupaonicu.

Upozorenja

• Izbjegavajte se okretati lijekovima koji se kupuju bez recepta za gubitak kilograma, osim ako to nije propisao liječnik. Jedina metoda koja je medicinski odobrena za mršavljenje (osim bariatrijske kirurgije) je zdrava prehrana i redovito vježbanje.