Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Ostali odjeljci

Ciklus prejedanja (jedenja prekomjerne količine hrane), osjećaja krivnje i želje za poništavanjem onoga što ste pojeli, a zatim čišćenja (zbog čega ćete povraćati) ozbiljno je stanje. I dijagnoza bulimije i nervoze anoreksije mogu uključivati ​​ponašanje čišćenja. Čak i ako se prethodno ne napijete ili ne prejedete, povraćanje hrane vrlo je nezdrav ciklus. Međutim, nakon što je slomljen, možete započeti put oporavka. Ako se osjećate kao da se neprestano borite sa željom za pročišćavanjem nakon obroka, možete imati koristi od traženja stručne pomoći, stvaranja zdravog obrasca prehrane, vježbanja strategija samopomoći i korištenja tehnika suočavanja.

Koraci

Metoda 1 od 4: Stvaranje uzorka zdrave prehrane

1. 

   
   
   Usredotočite se na zdravo tijelo i težinu. Shvatite da vam pročišćavanje neće pomoći da zdravo smršavite. Ovo je vrlo važno razumjeti. Ono što zapravo radite je da se dehidrirate, što može dovesti do osjećaja kao da imate 'prazan' želudac. Dehidracija može dovesti do više prejedanja i žudnje. To znači da možda ne gubite kilograme za koje mislite da gubite bacanjem obroka.
   • Pročišćavanje može uzrokovati velike probleme sa zubima, jer žuč koja dolazi kad povraćate može vam doslovno pojesti zube. Pročišćavanje također može rezultirati znatnim oticanjem žlijezda slinovnica, oštećenjem ili krvarenjem u jednjaku, pa čak i rakom.
   • Čišćenje vam ne pomaže izgubiti kilograme onoliko koliko mislite da čini jer ne uklanja sve kalorije koje ste pojeli. Zapravo, pročišćavanje zapravo može dovesti do debljanja zbog prejedanja i vjerovanja da imate „izlaz“ ako jedete previše hrane.
   • Ako pretjerano vježbate povrh čišćenja, trebali biste biti svjesni da vašem tijelu treba više kalorija kako bi nadoknadilo one koje sagorijeva kada vježbate. Zbog toga ćete osjetiti jači poriv za prejedanjem, umjesto da samo normalno jedete.

2. 

   
   
   Usvojite raspored prehrane. Sastavljanje plana o vrsti i količini hrane koju želite jesti pri svakom obroku pomoći će vam da održite redoviti raspored prehrane zbog kojeg se neće osjećati kao da morate pročišćavati. To vam također može pomoći da smanjite impuls prema napuhavanju i čišćenju jer se držite plana umjesto da razmišljate što učiniti u ovom trenutku. Stavite raspored na hladnjak ili blizu stola u blagovaonici tako da se možete podsjetiti da jedete samo ono što ste napisali, a ne da jedete.
   • Znajte da možete zdravo smršavjeti vježbanjem i smanjenjem ukupnog unosa kalorija. Međutim, to ne znači da se morate izgladnjivati. Mršavljenje je postupno i ne smije se raditi brzo, jer je to nezdravo za vaše tijelo.
   • Ako se osjećate ugodno, zamolite obitelj ili ukućane da vam pomognu da ostanete na putu tako što ćete također biti svjesni rasporeda hrane i pomoći vam da ga se pridržavate.

3. 

   
   
   Jedite tri obroka i tri međuobroka svaki dan. Pomoći će vam ako napravite raspored i odaberete vremena za jesti svoja tri obroka i tri međuobroka. Iako ovo može zvučati zastrašujuće jer zvuči kao da bi jedenje više tijekom dana moglo dovesti do debljanja, to jednostavno nije istina. Jesti male predmete šest puta dnevno zapravo pojačava vaš metabolizam i pomaže vam u mršavljenju.
   • Primjer rasporeda obroka zasnovan na prehrani od 2.000 kalorija bio bi:
     • 8:00: Probudi se.
     • 9:00: Doručak. (približno 500 kalorija)
     • 11:00: Sredinomjutarnji međuobrok. (približno 150 kalorija)
     • 13:00: Ručak. (približno 500 kalorija)
     • 15:30: Sredinom poslijepodnevna grickalica. (približno 200 kalorija)
     • 18:00: Večera. (približno 500 kalorija)
     • 20:00: Noćni međuobrok. (približno 150 kalorija)
     • 23:30: Krevet.
   • Odaberite niskokaloričnu hranu za koju ćete se dobro osjećati kad prvi put pokušate prestati piti i pročišćavati.
   • Dajte si vremena za polako jesti i žvakati; ovo će vam pomoći da prepoznate kada se osjećate sito i možete prestati jesti.

4. 

   Stvorite zdravo okruženje za prehranu. Vaše je okruženje (prije, tijekom i nakon što pojedete) bitno za uspješno smanjenje vašeg načina čišćenja. Na primjer, boravak u blizini najmilijih nakon što pojedete obrok može vam spriječiti da ne posjetite kupaonicu kako biste se očistili.
   • Ako možete, pripazite da niste u blizini osoba koje trpe alkohol ili se pročišćavaju ili imaju poremećaja prehrane dok vi jedete. To vas može pokrenuti i omogućiti vam da mislite da je dobar izbor za čišćenje.
   • Učinite nešto s voljenom osobom, poput odlaska u šetnju nakon obroka, gledanja filma ili samo sjedenja oko čavrljanja. Neka vas voljeni odvrate od želje za pročišćavanjem.
   • Ostale ideje za ono što možete raditi nakon jela uključuju: izvođenje psa u šetnju, pozivanje prijatelja dok ne prođe poriv za odlaskom u kupaonicu ili igranje igre s članovima obitelji ili prijateljima.

5. 

   Napravite ugovor o hrani. Napravite ugovor sa svojom obitelji ili stručnjakom za mentalno zdravlje koji će vam pomoći da izađete iz ciklusa čišćenja. Sklapanje ovog ugovora i podrška vaše obitelji pomoći će vam da steknete kontrolu nad svojim porivima i osjećajima krivnje.
   • Zajedno radite na tome kako biste odlučili koju nagradu biste trebali dobiti kad slijedite svoj raspored prehrane, a također smislite što ćete učiniti ako ne idete po rasporedu ili se očistite.
   • Na primjer, ako ostanete na rasporedu tjedan dana, vaša nagrada mogao bi biti novac za kupnju onih cipela na koje ste gledali. Ako prekršite raspored ili izvršite čišćenje, možete zatražiti od obitelji da vam oduzme telefon na jedan dan. Učinite to samo ako vam to odgovara i ne dovodi do tajnog ponašanja (gdje skrivate ili skrivate pročišćavanje kako biste smanjili negativne posljedice).

Metoda 2 od 4: Vježbanje strategija samopomoći za smanjenje čišćenja

1. 

   Vježbajte ljubav prema sebi svakodnevno. Važno je podsjetiti se koliko ste sjajni što je češće moguće ako vam ovo pomaže. Nijedna osoba ne može biti savršena, pa umjesto pokušaja postizanja savršenstva, budite zaista sretni zbog divne osobe kakva ste. Svaki dan biste trebali:
   • Volite se onakvima kakvi jeste.
   • Poštujte se zbog onoga što ste do sada postigli u životu.
   • Podsjetite se koji su vaši ciljevi i što ste sposobni postići u budućnosti. Možda napravite popis svojih ciljeva za 1 mjesec, 6 mjeseci i 1 godinu od sada. Gledajte ove ciljeve svaki dan i provjerite radite li prema njima.

2. 

   Usredotočite se na svoje snage. Razmotrite svoje snage, talente, postignuća, doprinose i postignuća. To su stvari koje bi vas trebale definirati - a ne vaš tip tijela ili slika. Možete razmišljati i o stvarima u životu na kojima ste zahvalni, bilo to najbolji ljubavni prijatelj, sjajan posao ili nevjerojatna obitelj koja vas podržava.
   • Napravite popis svih svojih snaga i postignuća i stavite ga negdje gdje ga možete vidjeti svaki dan.
   • Napravite popis stvari na kojima ste zahvalni. Te vas stvari mogu podsjetiti na to koliko je vaš život zaista dobar.
   • Sudjelujte u aktivnostima koje se odnose na vaše snage. Na primjer, ako ste dobar pisac, tu snagu možete njegovati nastavljajući vježbati pisanje članaka, priča ili čak u časopisu.

3. 

   Vodite dnevnik. Zaista može pomoći zabilježiti svoje osjećaje i misli, posebno kada pokušavate prevladati ciklus pročišćavanja. Zapišite sve stvari zbog kojih želite pročišćavati, kao i sve razloge zbog kojih želite prestati s pročišćavanjem. Uz ove stvari trebate zapisati:
   • Vaše misli o tjeskobama ili osjećajima krivnje zbog kojih želite pročistiti.
   • Trenuci snage kad ste svladali želju za pročišćenjem. Možete ponovno pročitati ove trenutke uspjeha kako bi vam dali snagu u vremenima recidiva.
   • Vaši ciljevi. Kad ih izgubite iz vida, možete ponovno pregledati svoje unose u dnevnik i podsjetiti se na što radite.

4. 

   Stvorite sustav podrške za sebe. Raditi na tome da sami prevladate ovo stanje može biti usamljeno i frustrirajuće. Zbog toga je važno stvoriti sustav potpore za sebe. Nedostatak socijalne potpore također je značajan čimbenik rizika u razvoju problema s prehranom poput čišćenja. Stoga je ključno osigurati da imate jak osjećaj da ste socijalno podržani.
   • Najbolji način da to učinite je razgovor s članovima obitelji ili prijateljima o tome kroz što prolazite i traženje da vam pomognu. Oni vam mogu pomoći da se pridržavate rasporeda prehrane i odvratiti pažnju nakon obroka.

5. 

   Pridružite se grupi za podršku zajednici. Osim obitelji i prijatelja, može vam pomoći i odlazak u grupe za podršku zajednici gdje se možete sastati i razgovarati s ljudima koji prolaze isto što i vi. Grupe podrške mogu vam: pružiti priliku da slušate priče o tome kroz što prolaze ljudi poput vas, pomoći vam da pronađete motivaciju kroz tuđe uspjehe i ponuditi priliku da dobijete vrijedne upute, uvide, smjernice i savjete od ljudi koji znaju što to je poput i neće vam suditi zbog toga.
   • Vaš vam terapeut može pomoći da vas usmjeri u smjeru lokalne grupe za podršku ili možete samostalno istražiti mrežu kako biste pronašli grupu u svojoj blizini.
   • Razmislite o isprobavanju 12-koračnog programa za poremećaje prehrane i provjerite sviđa li vam se. Postoje čak i web stranice i grupe Anonimni poremećaji prehrane (EDA).

6. 

   Čitajte priče o uspjehu koje će vam pomoći da ostanete motivirani. Čitanje o uspjehu drugih ljudi svladavanjem želje za pročišćavanjem može vas motivirati da prekinete vlastiti ciklus.Saznajte kako su prestali pročišćavati i isprobajte neke od njihovih tehnika. Shvatite da su svi različiti, pa ćete morati usvojiti tehnike koje vam najbolje odgovaraju, ali način da to učinite je isprobavanje stvari koje su drugi ljudi smatrali korisnima.
   • Idite u knjižaru i kupite knjigu o uspješnim pričama o prevladavanju ciklusa prekomjernog čišćenja.
   • Potražite intervjue s ljudima koji su preboljeli bulimiju na mreži.

Metoda 3 od 4: Korištenje alata za suočavanje za rješavanje okidača za čišćenje

1. 

   Neka vas zaokupljaju stvari koje volite. Kada se usredotočite na stvari koje volite, imat ćete manje vremena da se usredotočite na želju za pročišćavanjem. Posebno je važno držati se rastresenim nakon što ste pojeli obrok. Neke druge stvari na koje se možete usredotočiti uključuju:
   • Čitanje knjige ili gledanje filma.
   • Baveći se svojim omiljenim hobijem. Ako nemate hobi, pronađite onaj koji je prilagođen vašim interesima.
   • Radite mentalne igre poput križaljki, sudokua i zagonetki.
   • Uložite svoje srce u učenje nečeg novog, bilo da je to vještina ili predmet poput kemije.

2. 

   Postanite volonter. Volontiranje je izvrstan način da se usredotočite na konstruktivne stvari, a ne na svoju želju za čišćenjem. To je također prilika da vidite živote drugih i stavite svoj u perspektivu. Ono što naučite dok volontirate može vam pomoći da analizirate razloge zašto se čistite i može vam pomoći da ih prevladate. Mjesta za volontiranje uključuju:
   • U lokalnom ženskom skloništu.
   • U usluzi prehrane, poput pučke kuhinje, koja služi beskućnicima i siromašnima. Vidjeti ljude zahvalne da jedu hranu može biti terapeutski.
   • U sirotištu.
   • U skloništu za životinje.

3. 

   Dosta vježbajte. Kada vježbate, kemikalije poput serotonina oslobađaju se u vašem mozgu, podižući vam raspoloženje i čineći da se osjećate sjajno u sebi. Vježbanje je također dobro jer, ako se radi umjereno, a ne pretjerano, može vam pomoći da prestanete s pročišćavanjem ako se čistite da biste smršavjeli. Redovito vježbanje održava vas svježima, energičnima i aktivnima. Zauzvrat, ove stvari mogu učiniti da se osjećate samopouzdanije i sretnije.
   • Trebali biste pokušati vježbati najmanje 30 minuta tijekom četiri do pet dana u tjednu. To se može postići hodanjem, trčanjem, plivanjem, biciklizmom, planinarenjem, penjanjem po stijenama - samo hoćete.
   • Izbjegavajte pretjerano vježbanje. Neki znakovi koji možda previše vježbate uključuju ako se svakodnevno ili više puta dnevno bavite napornim vježbanjem ili ako vježbate više od 15 sati tjedno.

4. 

   Praksa joga i meditacija. Ponašanja poput čišćenja obično su rezultat gomilanja osjećaja, emocija i mentalnih energija koje traže izlaz. Joga i meditacija mogu osigurati glatko oslobađanje tih mentalnih energija, osjećaja i osjećaja na takav način da se možete boriti protiv negativnosti u svom životu i konstruktivno im dati izlaz. Joga i meditacija mogu pomoći vašem umu da se pribere i nadvlada želju za negativnim razmišljanjem i pročišćavanjem. Obje prakse mogu vam pomoći da vidite ljepotu koja leži u vama.
   • Tijekom vježbanja joge usredotočujete cijelo svoje biće na dah i kretanje tijela. Postoje poze (koje se nazivaju asane) koje se mogu prilagoditi onima koji pate od poremećaja prehrane. Te poze pomažu vam da posijete sjeme unutarnje snage i istražite svoj potencijal. Primjer poze je Boginja poza, to su noge savijene, ispružena koljena i ruke gore.

5. 

   Razmislite o tome da nabavite kućnog ljubimca. Čišćenje obavljate iz psiholoških razloga, ne zato što to vaše tijelo treba učiniti. Ti psihološki razlozi mogu uključivati ​​tjeskobu, krivnju, stres i depresiju. Kad imate kućnog ljubimca kojeg treba čuvati i čuvati, ti osjećaji često olakšaju jer svoju energiju usmjeravate prema ljubavi i brizi za drugo biće. Kućni ljubimci sposobni su promijeniti naše osjećaje i ponašanje - bezuvjetna ljubav kućnog ljubimca snažna je stvar. Kućni ljubimci također mogu poslužiti kao velika distrakcija od negativnih misli koje dovode do čišćenja.
   • Ako ne možete dobiti kućnog ljubimca, možete razmotriti volontiranje u humanom društvu gdje se možete igrati sa životinjama koje također žele ljubav i naklonost.

Metoda 4 od 4: Traženje stručne pomoći

1. 

   Istražite mogućnosti za pomoć. Shvatite da samopomoć možda nije dovoljna da se prevlada želja za pročišćavanjem. Stručna pomoć, u kombinaciji s ostalim ovdje navedenim metodama, najkorisniji je način za prevladavanje ovog stanja. Stručnjak vam može pomoći u izradi plana prilagođenog vašim specifičnim potrebama.
   • Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) učinkovit je način terapije za smanjenje ponašanja čišćenja. CBT je promjena vaših misli kako biste promijenili svoje osjećaje (anksioznost, krivnja, zabrinutost, depresija) i ponašanje (pročišćavanje).

2. 

   Razgovarajte s terapeutom. Terapeut vam može pomoći da shvatite da pročišćavanje nije rješenje za rješavanje problema s kilogramima niti pravi mehanizam za suočavanje s problemima poput anksioznosti, depresije, frustracije, bijesa, beznađa i niskog samopoštovanja. Terapeuti su obično osobe koje ne osuđuju i sigurne su osobe kojima se mogu povjeriti u vezi s vašim ponašanjem čišćenja.
   • Možete potražiti terapeuta koji se specijalizirao za poremećaje prehrane na mreži ili možete razgovarati s članom obitelji ili pouzdanim liječnikom koji vam može pomoći da pronađete nekoga tko najbolje odgovara vašim potrebama.

3. 

   Potražite pomoć više stručnjaka. Vaš se tretman ne mora nužno sastojati od samo jednog terapeuta. Mnogi ljudi koji imaju poremećaj prehrane zapravo rade s više stručnjaka kako bi pomogli u stvaranju rasporeda obroka i akcijskog plana koji djeluje. Ovi profesionalci mogu uključivati:
   • Liječnici, savjetnici, psihijatri, psiholozi / terapeuti i nutricionisti (dijetetičari).

4. 

   Razmislite o lijekovima. Postoje različiti lijekovi, uključujući antidepresive, za koje se pokazalo da smanjuju simptome opijanja i čišćenja. Međutim, lijekovi obično nisu dovoljni za liječenje ponašanja čišćenja. Najbolji je tretman obično kombinacija lijekova i terapije.
   • Posavjetujte se sa svojim liječnikom da biste dobili uputnicu za psihijatra u vašem području. Ili se možete obratiti svom osiguravajućem društvu ili provesti internetsku pretragu jeftinih klinika za mentalno zdravlje u vašem području.
   • Dok liječnici (liječnici opće prakse) obično mogu propisivati ​​lijekove zbog mentalnog zdravlja, psihijatri su posebno obučeni za poremećaje mentalnog zdravlja i specijalizirani su za ove vrste lijekova.

Pitanja i odgovori zajednice

Što će se dogoditi ako se pročišćavanje nastavi?

Zubi bi postali slabiji i mogli bi ispasti. Vaš jednjak, grlo, jezik i obrazi mogu se oštetiti od sve kiseline koja dolazi do čišćenja. Također se mogu pojaviti brzi gubitak kilograma i negativni zdravstveni učinci poput problema sa srcem.

Savjeti

• Razgovarajte s nekim o tome kroz što prolazite. Pokušaj prevladavanja želje za pročišćavanjem bit će puno teži sam nego uz podršku voljene osobe.
• Pronađite preživjelog nakon čišćenja. Netko tko ima problema s pročišćavanjem i pita kako je to prebolio.

Upozorenja

• Ako mislite da je vaše čišćenje otišlo predaleko, ali čini se da se nikako ne možete zaustaviti, potražite stručnu pomoć ili recite voljenoj osobi koja vam može pružiti potrebnu pomoć. Možda ne ugrožavate vlastiti život ako ne tražite pomoć.