Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Ostali odjeljci

Čini se da je neka loša iskustva nemoguće zaboraviti. Loše uspomene mogu postati sveobuhvatne, utječući na svakodnevni život, veze, pa čak i nadu u budućnost. Korištenje pažljivosti ili terapije izlaganjem može pomoći u ublažavanju tjeskobe koju mogu izazvati loše uspomene. U konačnici, traženje pomoći terapeuta moglo bi biti najzdraviji način da zaustavite loše uspomene da vam ometaju život.

Koraci

Metoda 1 od 3: Uvid u ulogu loših sjećanja u svakodnevnom životu

1. 

   Otkrijte kako sjećanja utječu na vaše svakodnevno funkcioniranje. Ponekad loše uspomene mogu preplaviti naše misli i otežati usredotočenost na ono što se događa u sadašnjosti. Koliko vremena provodite razmišljajući o lošim uspomenama? Iskaču li vam sjećanja u glavi kad se pokušavate usredotočiti na druge stvari?
   • Fokusiranje na loše uspomene ili promišljanje može naštetiti vašim vještinama rješavanja problema. Na primjer, možete se osjećati bespomoćno pred preprekom vezanom uz posao, umjesto da se s problemom bavite frontalno.
   • Ruminiranje također može dovesti do nezdravog ponašanja poput pijanstva ili drugih oblika samoliječenja namijenjenih zaustavljanju negativnih misli.
   • Razmišljanje o lošim uspomenama dovodi do negativnih obrazaca razmišljanja povezanih s depresijom i tjeskobom.

2. 

   
   
   Pogledajte utječe li na uspomene na vaše veze. Ako su vaša sjećanja povezana s određenom osobom, možda će vam biti teško provoditi vrijeme s njom bez razmišljanja o onome što se dogodilo u prošlosti. Loša sjećanja mogu ometati i vaše druge veze. Razmišljajući o prošlosti možete se osjećati izolirano od drugih.
   • Razmišljanje o lošim uspomenama također može spriječiti vašu sposobnost uspostavljanja novih veza s ljudima. Na primjer, ako vas preplave loše uspomene o prekidu, možda se nećete osjećati otvorenima za susret s nekim novim.

3. 

   
   
   Utvrdite utječe li razmišljanje o prošlosti na vašu sposobnost gledanja prema naprijed. Svatko u određenoj mjeri razmišlja o prošlosti, ali prečesto prebivanje u njoj može vam ometati osjećaj nade u budućnost. Ako provodite vrijeme proživljavajući iskustva koja su se već dogodila, imate manje energije za razmišljanje o tome što se sada događa i što će se sljedeće dogoditi.
   • Ponavljajuća se loša sjećanja, posebno ona traumatična, mogu stvoriti osjećaj beznađa i otežati osjećaj optimizma. Možda osjećate da će se, budući da se već dogodilo nešto loše, sigurno ponoviti.
   • To može utjecati na vašu sposobnost da se dobro brinete o sebi i stvarate planove za vlastitu budućnost.

4. 

   
   
   Vježbajte pažljivost kako biste ublažili tjeskobu uzrokovanu lošim uspomenama. Pažljivost je praksa koja se koristi za prebacivanje fokusa na sadašnji trenutak, a istraživanja pokazuju da to može pomoći u ublažavanju tjeskobe. Sa pažnjom prepoznajete loše uspomene kad se pojave, a onda pažljivo odlučite prebaciti fokus na sadašnjost. Na taj način možete prekinuti negativni misaoni proces.
   • Da biste vježbali pažljivost, pokušajte se usredotočiti na fizičke senzacije koje osjećate u sadašnjem trenutku. Primijetite temperaturu zraka ili pritisak stopala na tlo. Usredotočite se na fizičke osjećaje dok ne budete mogli prestati razmišljati o lošim uspomenama.
   • Pažljivost također možete vježbati ponavljajući sebi pozitivnu izjavu. Pokušajte si reći: "Ne moram sada o tome razmišljati."

Metoda 2 od 3: Pokušaj terapije izlaganjem

1. 

   Razmislite o terapiji izlaganja. Iskustvo traumatičnih, bolnih i / ili zastrašujućih događaja može uzrokovati da ih odgurnete u nastojanju da ih ne osjetite. Međutim, dopuštajući si da ih osjećate može vam pomoći da idete naprijed. Ova vježba naziva se terapija izlaganjem, u kojoj razmišljajući o tome kontrolirate svoje simptome i strah od događaja koji izaziva tjeskobu. Studije pokazuju da terapija izlaganjem može ublažiti tjeskobu i strah povezane s lošim uspomenama, ali ovaj oblik liječenja najbolje je završiti pod nadzorom terapeuta ili psihologa. Terapeut će vam moći pomoći da izmjerite svoju spremnost za sudjelovanje u terapiji i shvatite koliko dugo trebaju biti seanse. Terapeut će također znati kako vas vratiti iz sjećanja nakon što završite sa seansom.
   • Ako želite sami isprobati terapiju izlaganjem, imajte na umu da to može stvari pogoršati. Ako je moguće, posavjetujte se s terapeutom kako biste saznali više o procesu prije nego što sami pokušate izlagati terapiju izlaganjem.
   • Ako isprobate terapiju izlaganjem i otkrijete da su vaše loše uspomene i dalje stalno prisutne, potražite pomoć izvana.

2. 

   Pojedino se prisjetite loše memorije. Postavite datum i vrijeme za isprobavanje terapije izlaganjem. Kad budete spremni, sjednite i razmislite o događaju ili situaciji. Pokušajte se sjetiti svih njegovih detalja od početka do kraja. Razmislite o tome što ste bili odjeveni, zvukovima koje ste čuli, mirisima u zraku itd. Nastavite sjediti s memorijom koliko god možete.
   • Samoizvođena izloženost može biti najučinkovitija ako se podijeli na nekoliko sesija. U početku možete sjediti sa sjećanjem samo pet minuta, primijetivši da ste još uvijek sigurni unatoč iznošenju ovih bolnih misli. Možete povećati vrijeme koje svakodnevno provodite razmišljajući o tome dok ne primijetite da ne reagirate tako strogo kao prije. Vremenom će sjećanja utjecati na vas sve manje i manje.
   • Ako imate problema s izvođenjem ove vježbe u glavi, uzmite olovku i bilježnicu i zapišite detalje događaja od početka do kraja. Pisanje nacrta može biti dovoljno dobro za prvu sesiju. Sljedeći put kad biste je mogli pročitati naglas. Ako morate stati zbog plača, uvijek nastavite tamo gdje ste stali. Ako stvari dobro napreduju, osjećat ćete se jačima i zahtijevat ćete manje pauza svaki put kad pročitate detalje događaja.
   • Nemojte suzdržavati emocije povezane s tim sjećanjima. Viči, lupaj po podu ili plači ako moraš. Samo pustite osjećaj u svoj svjesni um. Upijajte ga, upijajte tugu ili tugu.

3. 

   Pokušajte pustiti. Nakon što sjednete s tim uspomenama, skupite snage da naglas kažete: "To sam se bojao straha. Osjetio sam ga i suočio se s njim. Sad moram pustiti taj osjećaj i ne boriti se više s njim." Uzdah. Udahnite nekoliko puta duboko i samo pustite strah i tjeskobu koju ste održavali zbog ovog događaja kako biste mogli izliječiti.
   • Druga mogućnost puštanja je održavanje ritualne ceremonije. Ako se vaša ponavljajuća sjećanja odnose na voljenu osobu koju ste izgubili, izvođenje nekakvih rituala poput paljenja svijeća za osobu ili puštanja balona može biti simboličan način otpuštanja boli. Ako bolna sjećanja uključuju traumatični događaj, možete se složiti da se bol podijeli u odjeljke nakon što se suočite s njom i svake godine na dan po vašem odabiru možete namjerno osjetiti sve emocije povezane s događajem. S vremenom ćete se manje žalostiti.
   • Otpuštanje je proces i nećete se moći riješiti tih bolnih uspomena preko noći. Ako sjećanja potraju, najbolje je potražiti stručnu pomoć.

Metoda 3 od 3: Traženje pomoći

1. 

   Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje. Loša sjećanja koja se ponavljaju mogu biti pokazatelj posttraumatskog stresnog poremećaja. Ovo je kronično stanje koje se sastoji od nametljivih misli ili sjećanja na traumatični događaj; izbjegavanje stvari zbog kojih se sjećate događaja; iracionalna i uporna negativna uvjerenja o događaju; i drugi simptomi poput refleksa zaprepaštenja ili poremećaja spavanja. Ako bilo koji od ovih simptoma opisuje vaše osjećaje, trebate kontaktirati terapeuta ili psihologa koji ima iskustva s traumama.
   • Mogući tretmani posttraumatskog stresnog poremećaja uključuju kognitivno-bihevioralnu terapiju, terapiju izlaganjem, trening inokulacije stresa i lijekove. Ako imate PTSP, vaš će pružatelj mentalnog zdravlja razgovarati s vama o mogućim mogućnostima liječenja.
   • Možda ćete htjeti potražiti i terapiju za desenzibilizaciju i preradu pokreta oka (EMDR), koju može provesti kvalificirani stručnjak za mentalno zdravlje. Pokazalo se da ovaj tretman smanjuje živost i osjećaje povezane s traumatičnim pamćenjem.

2. 

   Sudjelujte u grupi za podršku. Možda ste se obratili prijateljima ili obitelji zbog ovih uznemirujućih uspomena i možda su vam mogli pomoći. Ipak, može biti osnažujuće i korisno pridružiti se grupi za podršku koja se odnosi na traumu, tugu ili tjeskobu.
   • Takva vas grupa izlaže drugima koji su se susreli i prevladali u nevoljama. Možete naučiti praktične mehanizme za suočavanje s anksioznošću ili stresom. Možete stvoriti i prijatelje za cijeli život.

3. 

   Okruži se pozitivnim ljudima. Ako uistinu želite nastaviti sa svojim životom i prevladati strah i tjeskobu zbog onoga što vam se dogodilo, tada vaš društveni krug čini razliku. Istraživanja pokazuju da sreća može biti lančana reakcija.Ako su drugi oko vas veseli i optimistični, to bi se moglo protrljati na vama.
   • Život je kratak! Provedite ga s ljudima u čijem društvu uživate i zbog kojih se osjećate dobro prema sebi i životu.

4. 

   Stupite u kontakt sa svojom duhovnom stranom. Na vama je kako ćete se povezati s višom silom ili svemirom u cjelini. Bez obzira na to, duhovne prakse, uključujući meditaciju, molitvu i obožavanje, mogu biti izuzetno učinkovite u ublažavanju simptoma tjeskobe i depresije koji mogu doći s bolnim uspomenama.
   • Vjerovanje u budućnost i rad na razumijevanju svoje životne svrhe mogu promijeniti život u nevolji. Smatrajte duhovnost korisnim resursom za suočavanje koji će vam pomoći u upravljanju uznemirujućim sjećanjima i mislima u budućnosti.

Pitanja i odgovori zajednice

Dugo godina sam bio maltretiran i emocionalno mučen, i u školi i na fakultetu. Pokušavam raditi terapiju izlaganjem, ali kad se oporavim od jednog lošeg sjećanja, kako mogu izbjeći da neko zauzme njegovo mjesto?

Zamijenite negativna sjećanja pozitivnima. Uključite se u svoju zajednicu ili odaberite hobi da biste sebi odvratili pažnju dok prolazite kroz terapiju. Iskoristite ovo da biste postali jača, duhovnija i u konačnici bolja osoba.

Zašto se ljudima tijekom života događaju loše stvari i znači li to išta?

Loše stvari se događaju svima. Važno je usredotočiti se na dobre stvari u svom životu. Loše stvari nemaju specifično značenje osim onog što ste možda ili niste učinili da biste pridonijeli da se one dogode (što može biti relevantno ili ne). Iz iskustva možete izvući pouke, ali imajte na umu da imate kontrolu nad tim kako reagirate, čak i u najnepovoljnijim trenucima.

Uhvatila me pobuna prije 8 ili 9 godina. Sad se sjećanja vraćaju. Kako da ih zaustavim?

Vjerojatno imate neke emocionalne traume iz ovog događaja. Najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom i potencijalnim savjetnikom ili psihologom koji će vam pomoći u rješavanju uspomena.

Što da radim ako ih ne mogu zaboraviti i premlad sam za terapiju?

Nitko nikad nije premlad za terapiju. Mnoga djeca pohađaju terapiju iz različitih razloga. Ako nemate pristup terapiji, pokušajte učiniti sve što je u vašoj moći da biste je dobili. Većina liječnika, nakon određenog nagovora, složit će se.

Djed mi je prošao prije tjedan dana, a ja to još uvijek ne mogu izbaciti iz misli. Plačem ravno 2 sata dnevno i ne mogu prestati razmišljati o tome. Što mogu učiniti?

Tuga je proces koji se događa s vremenom. Ne tuguju svi jednako dugo, to varira. Vremenom će vaša tuga popustiti i uživat ćete prisjećajući se svih dobrih vremena koja ste podijelili s djedom.

Moj je odgoj bio stravičan, s emocionalnim, fizičkim i mentalnim zlostavljanjem. Kako se nositi s depresijom?

Raditi kroz dječju traumu može biti izuzetno teško, pogotovo ako je rezultirao ne samo lošim uspomenama, već i mentalnim bolestima. Odlazak kod psihijatra je najbolja opcija u ovom slučaju, jer raspetljavanje mreže traume i pokušaj objektivnog snalaženja u vlastitim mislima može biti bolno i često će biti besplodno bez vanjskog vodstva.

Kako mogu natjerati svog prijatelja da zaboravi tajnu koju sam im rekao?

Ne možete natjerati nekoga da išta zaboravi. Međutim, možete ga prestati spominjati ili skretati pozornost na temu.

Što ako ovdje ništa ne pomogne i definitivno znam da nemam pristup terapiji?

Pokušajte razgovarati s članom obitelji, prijateljem ili nekim od povjerenja. Pokušajte pitati nekoga za koga mislite da se možda suočava s istim problemom. Oni će vam možda moći pomoći, a vi njima. Svi imaju negativne misli i sjećanja. Možete isprobati i aplikacije poput "Headspace" ili "Happify". Pružaju meditaciju i svakodnevne aktivnosti smirivanja.

Kako izbaciti užasnu glazbu iz uma?

Pokušajte slušati mirnu glazbu ili zvukove prirode kako bi vas umirili. Izbjegavajte radio neko vrijeme dok ne skrenete s uma od bilo kakve užasne glazbe.

Kako prevladati uspomene na supružnika s drugom ženom?

Usredotočite se na dobre stvari u svom životu. Bavite se novim hobijem ili steknite nove prijatelje kako biste imali o čemu pozitivnom razmišljati.

Pogledajte još odgovora

Savjeti

• Oslonite se na dobre prijatelje i blisku rodbinu u stresnim vremenima u svom životu. Ti će ljudi često poslužiti kao sretna distrakcija od bolnih uspomena, pa čak vam i pomoći da razvijete otpornost na stres.

Upozorenja

• Terapija izlaganjem treba provoditi pod vodstvom terapeuta.

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to hoće li vas održavati sigurnijim, zdravijim ili poboljšati vašu dobrobit. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.