Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice

Ostali odjeljci

Imajući snažne osjećaje mržnje prema nekome može vam naštetiti ako se naljutite. Međutim, premlaćivanje nekoga vjerojatno neće riješiti nikakve probleme i moglo bi se vratiti da vas proganja u obliku krivnje, loše reputacije ili čak tužbe. Sposobnost kontroliranja svojih osjećaja i rješavanja sukoba može vam pomoći da pronađete nenasilno sredstvo suočavanja sa svojim osjećajima.

Koraci

Metoda 1 od 4: Smirivanje

1. 

   Napusti područje. Maknite se od osobe koju želite pretući. Ako se osjećate jako bijesno, bolje je da jednostavno odšetate (čak i bez da ikome kažete zašto) i dajte si vremena da se ohladite, nego da uđete u fizičku prepirku.
   • Ako ste s prijateljem, odlučite bi li vam bilo bolje da budete sami ili da kroz bijes razgovarate s prijateljem.

2. 

   
   
   Udahnite duboko. Da biste imali koristi od potencijalnog opuštanja dubokog disanja, morate duboko udahnuti trbuh. Stavite ruku na dijafragmu (između trbuha i prsa) i dišite toliko duboko da se ruka pomiče dok se trbuh počinje širiti. Zatim polako izdahnite.
   • Usredotočite se na dah, udišući i izdišući 8-10 puta ili dok ne osjetite da ste povratili kontrolu nad svojim osjećajima.

3. 

   
   
   Koristite progresivno opuštanje mišića. Progresivno opuštanje mišića uključuje napinjanje i oslobađanje tijela u progresivnim fazama. Svjesno napinjanje vlastitih mišića može vam pomoći da preusmjerite izlaz bijesa koji osjećate. Da biste vježbali progresivno opuštanje mišića, duboko udahnite, a zatim učinite sljedeće:
   • Počnite s mišićima lica i glave. Zadržite napetost 20 sekundi, a zatim je otpustite.
   • Krenite niz tijelo, napinjući i otpuštajući ramena, ruke, leđa, šake, trbuh, noge, stopala i nožne prste.
   • Udahnite duboko, osjećajući opuštenost od prstiju pa sve do glave.

4. 

   
   
   Govorite sebi pozitivno. Ponovite sebi korisnu mantru poput "Mogu kontrolirati svoje postupke". Pokušajte svoje negativne misli prema osobi preokreniti na pozitivniji način. Promjena vašeg razmišljanja (poznatog kao „kognitivno restrukturiranje“) iz fokusiranja na nerazumno negativne ili bijesne misli u realnije, pozitivno razmišljanje može vam pomoći da se oduprijete nasilnim postupcima.
   • Na primjer, umjesto da mislite „Mrzim tu osobu i želim je pretući“, možete misliti: „Nije mi važno provoditi vrijeme s tom osobom, ali ja sam iznad nasilničkog ponašanja.“

5. 

   Odvratite se od ljutnje. Pronalaženje ugodnog ometanja osobe koja vas ljuti može vam pomoći da krenete dalje i zadržite kontrolu nad svojim postupcima. Ometajuća aktivnost može biti nešto u čemu uživate, poput igranja videoigara, kupovine, šetnje, bavljenja hobijem ili igranja biljarske igre s prijateljem.

6. 

   Podsjetite se da to ne vrijedi. Čak i ako mislite da biste mogli osjetiti neko istinsko zadovoljstvo udaranjem nekoga koga mrzite, malo je vjerojatno da će se osjećati bolje onako kako mislite. Uz to, na kraju biste mogli biti uhićeni ili tuženi zbog napada, što bi moglo biti skupo i dugotrajno.
   • Mogli biste si reći: „Ovaj tip, iako me iritira, nije vrijedan mog vremena. Ne mogu si priuštiti da gubim vrijeme na poslu da bih bio u zatvoru ili na suđenju i nisam spreman dati ovom tipu snage nad mojim hodanjem. Otići ću umjesto da se angažiram s njim.

7. 

   Ograničite konzumaciju alkohola. Ako ćete biti u situaciji da ste možda u blizini nekoga tko vam se ne sviđa, ne konzumirajte alkohol. Konzumacija alkohola može ometati razum i ometati vašu sposobnost da učinkovito kontrolirate svoje postupke.

Metoda 2 od 4: Suočavanje s bijesom

1. 

   Vježbajte postati svjesni sebe. Znanje kada ćete ga izgubiti i eventualno postati nasilni može vam pomoći da se zaustavite prije nego što izgubite kontrolu. Pratite svoje misli i svoje fizičko tijelo u potrazi za znakovima nadolazeće ljutnje. Možda ste na putu prema nasilju ako počnete osjećati:
   • Napeti mišići i stisnuta vilica
   • Glavobolja ili bol u trbuhu
   • Pojačani puls
   • Iznenadno znojenje ili tresenje
   • Vrtoglavica

2. 

   Poradite na razvijanju kontrole impulsa. Većina ljudi ne planira se baviti fizičkim nasiljem; to se događa u trenutku kao odgovor na snažne emocije ili kao rezultat eskalacije sukoba. Možete si spriječiti da na okidač odgovorite nasiljem ako ojačate kontrolu impulsa. Neke strategije za razvoj ili jačanje vaše kontrole impulsa uključuju:
   • Vježbajte odgođeno zadovoljenje. Vježbanje odgođenog zadovoljavanja u drugim područjima zapravo vam može pomoći da razvijete kontrolu impulsa općenito. Na primjer, ako uvijek sjednete i gledate svoju omiljenu emisiju čim se vratite kući s posla, pokušajte naviku odgurnuti sat vremena i prvo obaviti malo čišćenja kuće. Prihvaćanjem ovog odgađanja razvit će se vaša snaga volje.
   • Razvijte scenarije "ako-onda" prije vremena. Na primjer, mogli biste prije vremena odlučiti: "ako ova osoba vrijeđa mene ili moje prijatelje, ja ću se udaljiti."
   • Jačajte svoje tijelo. Neke studije povezuju jačanje mišića i tijela redovitim vježbanjem s povećanom kontrolom impulsa i snagom volje.

3. 

   Priznajte svoje osjećaje. Prihvatite da vam se netko ne sviđa i da se ljutite kad god ste u njegovoj blizini. Znajte da je to u redu. Možda nećete moći promijeniti način na koji mislite ili osjećate drugu osobu, ali uvijek možete odabrati kako ćete postupiti prema njoj. Svaki put kad govorite ili glumite, vi odabirete koje ćete riječi i radnje koristiti.
   • Na primjer, možete u sebi pomisliti: „Ne sviđa mi se ova osoba. Način na koji razgovara sa mnom i mojim prijateljima tjera me da ga pretučem. Normalno je osjećati se ljutito i ne voljeti ljude, ali neću mu dopustiti da izvuče najbolje iz sebe uvlačeći me u fizičku svađu.

4. 

   Umjereno vježbajte. Vježba vam može pomoći da izbacite svoju "ljutitu energiju". Također vam može pomoći da se osjećate bolje pokretanjem endorfina u vašem mozgu, koji su neurotransmiteri zbog kojih se osjećate sretnije.
   • Dosljedna vježba može vam pomoći regulirati osjećaje i ojačati kontrolu impulsa tijekom vremena, kao i učiniti da se osjećate bolje u ovom trenutku.

Metoda 3 od 4: Vježbanje rješavanja sukoba

1. 

   Utvrdite sukob. Sukob se događa kada razlika u mišljenjima eskalira do te mjere da ometa međuljudski odnos. Često postoje snažne emocije povezane s sukobima. Sukobi uglavnom ne prolaze sami od sebe a da se posebno ne riješe.

2. 

   Usredotočite se na održavanje ili oporavak veze. Čak i ako osjećate da ne volite ili mrzite osobu s kojom ste u sukobu, možda je upravo sukob taj koji uzrokuje da se tako osjećate. Uokvirivanje vašeg pristupa rješavanju sukoba s idejom da pomognete vašem odnosu s osobom

3. 

   Ostanite mirni i budni. Ostati mirni pomoći će vam da slušate i razumno reagirate na perspektive drugih ljudi. Ako ostanete mirni, vjerojatno će i sprječavati eskalaciju sukoba, jer druga osoba koja sudjeluje u sukobu može pozitivno odgovoriti na vaše mirno ponašanje.

4. 

   Držite svoje emocije pod kontrolom. To može biti prilično teško, ali važno je zadržati kontrolu nad svojim osjećajima kada sudjelujete u sukobu. To ne znači da ne možete osjetiti ili čak izraziti svoje osjećaje; to samo znači da ne biste smjeli dopustiti svojim osjećajima da informiraju vaše postupke ili ponašanje.
   • Uz to, svjesnost vlastitih osjećaja može vam pomoći razumjeti osjećaje drugih strana uključenih u sukob. To vam može pomoći da suosjećate s tuđim perspektivama.

5. 

   Priznajte osjećaje i riječi druge strane. Opet, to ponekad može biti teško ako ste u sukobu s nekim tko vam se ne sviđa. Međutim, prihvaćanje i dopuštanje osjećaja druge osobe koja je uključena u sukob može vam pomoći u rješavanju sukoba. Pomaže vam razumjeti zašto se osoba možda ponaša onako kako jest. Glasno priznavanje tuđih osjećaja može mu pomoći da shvati da razumijete odakle dolazi, što može deeskalirati situaciju.

6. 

   I dalje poštujte razlike u osobnosti ili mišljenju. Neki sukob proizlazi iz razlike u mišljenjima koja se možda neće riješiti. Moguće je ostati s poštovanjem prema nekome čak i ako se ne dogovorite o određenom sukobu.

7. 

   Pronađite rješenje sukoba između vas. Ključ rješenja ili rješavanja vašeg sukoba uključuje zajednički rad na identificiranju specifičnih problema i zajedničko razmišljanje o rješenjima. To može uključivati ​​određenu fleksibilnost i pregovaranje, ali ako su obje (ili sve) strane spremne surađivati ​​u pronalaženju rješenja, vjerojatno ćete ga pronaći.

Metoda 4 od 4: Traženje stručne pomoći

1. 

   Utvrdite imate li problema s bijesom. Ako se osjećate skloni nekome pretući, mogli biste imati problema s bijesom. Iako ljutnja može biti zdrava, može biti i nezdrava. Možda ćete trebati riješiti problem bijesa pomoću samopomoći ili stručne pomoći ako su istinite sljedeće:
   • Nebitne vas stvari jako naljute.
   • Kad ste ljuti, pokazujete agresivno ponašanje, uključujući vikanje, vrištanje ili udaranje.
   • Problem je kroničan; to se događa iznova i iznova.
   • Kad ste pod utjecajem droga ili alkohola, vaša se ćud pogoršava, a ponašanje nasilnije.

2. 

   Naučiti meditirati. Meditacija vam može pomoći u regulaciji osjećaja. Ako osjećate da ste pretjerano usredotočeni na svoje negativne osjećaje prema drugoj osobi, priuštite si mali mentalni odmor kroz meditaciju. Redovito meditiranje može vam pomoći da kontrolirate svoje osjećaje, što vam može pomoći da zadržite kontrolu nad svojim postupcima.
   • Polako duboko udahnite. Održavanje ovog disanja vjerojatno će srušiti povišeni puls. Vaši dahovi trebaju biti dovoljno duboki da se trbuh proteže na dah koji "ulazi".
   • Vizualizirajte zlatno-bijelu svjetlost koja ispunjava vaše tijelo dok udišete, opuštajući vaš um. Kad izdahnete, vizualizirajte kako mutne ili tamne boje napuštaju vaše tijelo.
   • Ako naviknete meditirati svako jutro, čak i kad se ne ljutite, općenito ćete se osjećati smirenije.

3. 

   Pođite na tečaj upravljanja bijesom. Pokazalo se da su programi za upravljanje bijesom vrlo uspješni. Učinkoviti programi pomažu vam razumjeti bijes, razviti kratkoročne strategije za suzbijanje bijesa i izgraditi svoje vještine emocionalne kontrole. Dostupno je mnogo opcija za pronalaženje odgovarajućeg programa.
   • Pojedinačni programi mogu biti dostupni u vašem području za određene dobne skupine, zanimanja ili životne situacije.
   • Da biste pronašli odgovarajući program za upravljanje bijesom, pokušajte putem interneta potražiti "klasu upravljanja bijesom" plus ime vašeg grada, države ili regije. Također možete potražiti odgovarajuće programe pitajući svog liječnika ili terapeuta ili konzultirajući ponudu tečaja za samopoboljšanje u vašoj lokalnoj zajednici.

4. 

   Potražite terapiju. Najbolji način da se naučite spriječiti da ne tuče druge ljude je prepoznati i liječiti korijen svoje ljutnje. Terapeut vam može dati tehnike opuštanja koje ćete koristiti dok imate posla s ljudima koji vam se ne sviđaju. Ona vam može pomoći da razvijete vještine emocionalnog suočavanja i komunikacijski trening.Uz to, psihoanalitičar koji se bavi pomaganjem u rješavanju problema iz nečije prošlosti (poput zanemarivanja ili zlostavljanja iz djetinjstva) može pomoći ublažiti bijes povezan s prošlim događajima.
   • Ovdje možete potražiti terapeuta koji se bavi liječenjem bijesa u Sjevernoj Americi i ovdje u Velikoj Britaniji.

Pitanja i odgovori zajednice

Jedna mi djevojka u školi stalno govori da bismo trebali izlaziti. Ja sam djevojčica i rekla je da bismo trebali zajedno gledati pornografiju. Rekao sam ravnatelju i svojoj učiteljici. Što još mogu učiniti?

Jako mi je žao čuti da ideš kroz ovo. To bi se sigurno kvalificiralo kao seksualno uznemiravanje. Obavijestite svoje roditelje i posjetite školskog savjetnika. Moraju započeti s izradom plana kako bi se osjećali sigurno u školi. Uz to, blokirajte je na svojim društvenim mrežama i potražite terapiju kod savjetnika koji vam može pomoći da riješite ono što govori, kako se nositi i kako reagirati ako je potrebno.

Kako se mogu nositi s teškom djevojkom u školi?

Zanemari je. Pokušajte je izbjegavati, a ako vas slijedi, recite joj pozitivno da to zaustavi. Ili je možete bolje upoznati i možda se s njom sprijateljiti.

Što ako me osoba nastavi napadati?

Nađite nekoga tko će vam pomoći. Pronađite učitelja, roditelja ili drugu odraslu osobu i recite im da su napadnuti. Nazovite policiju ako imate telefon i situacija eskalira izvan vaše kontrole.

Što ako mi osoba ulazi u glavu i bulji u mene i isključuje me?

Zapitajte se "Zašto su mi u glavi? Ovo je MOJA glava." Nitko nema moć postići vašu samopoštovanje ili vaš mir ako mu vi ne date moć.

Što mogu učiniti ako mrzim sve?

Potražite terapiju.

Što ako me druga osoba prva udari?

Ne uzvraćajte im udarac. Čak i ako vas jako boli, podignite se, nasmiješite se i pogledajte ih u oči. Ovo je dominantno držanje i dat će vam samopouzdanje. Nemojte izgledati slabo. Pokušajte se izvući iz toga. Primjerice, ako vas prozivaju, jednostavno navedite značenje, a zatim recite "Nisi vrijedan mog vremena", a zatim se udaljite s uzdignutom glavom. Ne posustanite. Jači ste nego što će nasilnik ikad biti, zato dokažite ovo! Nakon što ste se samouvjereno udaljili, otiđite na mirno mjesto daleko od druge osobe i smirite se. Zatim odmah recite nekom drugom.

Što učiniti ako sam prisiljen ući u istu sobu kao i osoba koju mrzim?

Možete mu pokušati dati kompliment ili razgovarati o njegovom interesu ili biste jednostavno mogli odlučiti da se ne angažirate s njim.

Kada igram igre, netko me traži, cilja me, a zatim se smije kad izgubim. Kako ga mogu natjerati da prestane da ga na kraju ne povrijedim?

Mogli biste reći učitelju ili jednostavno otići kad to učini. Ako je to igra koju igrate u školi, najbolje je nekome to reći. Ako je ova osoba vaš prijatelj, recite joj da se više nećete igrati s njom ako nastave to raditi.