Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Ostali odjeljci

Mišiće donjeg dijela leđa može vam biti teško ciljati uobičajenim istezanjem. Srećom, jedan uobičajeni, ali neprocjenjivi dio opreme za fitnes može ukloniti poteškoće iz vaše rutine istezanja - povući šipku. Jednostavno vješanje s šipke ili slične površine nekoliko sekundi odjednom čini fantastičan posao dekompresije kralježnice, poboljšavajući cirkulaciju i pokretljivost u okolnim tkivima i pružajući prijeko potrebno olakšanje zategnutim, bolnim mišićima.

Koraci

Metoda 1 od 2: Izvođenje osnovne dekompresije za vješanje

1. 

   Pronađite traku za povlačenje. To ne bi trebao predstavljati problem ako imate članstvo u teretani. Ako ne, razmotrite lokalne parkove, igrališta i rekreacijska područja na otvorenom. Na tim ćete mjestima često naći navlake i drugu opremu za vježbanje.
   • Druga mogućnost je ulaganje u prijenosni navlačni kabel za vrata. Namijenjeni su za ugradnju u bilo koji okvir vrata standardne veličine, što ih čini izuzetno svestranima. U većini trgovina sportskom opremom možete je kupiti za samo 30-40 USD.
   • Ako nemate sreće u pronalaženju odgovarajuće šipke, potražite drugu površinu na kojoj biste se mogli objesiti. To bi mogla biti čvrsta cijev, vitka grana drveća, gornji stup ljuljačke ili nogometnog gola, ili čak niska izbočina s puno otvorenog prostora ispod.

2. 

   
   
   Dođite ravno iznad glave i uhvatite šipku objema rukama. Držite ruke u širini ramena ili samo malo šire. Da biste osigurali čvršću vezu sa šipkom, zakačite prste za vrh šipke, umjesto da je pokušavate obuhvatiti dlanovima. Odvojite trenutak da potvrdite da je vaš stisak lijep i siguran prije nego što nastavite.
   • Stisak možete dovršiti tako što ćete palčeve podmetnuti kao da šakom napravite ili ih izostaviti sa strane kažiprsta. Idite s bilo kojim položajem koji vam se čini prirodnijim.
   • Možda je dobra ideja navući par rukavica kako biste zaštitili ruke ako su šipka ili površina koju koristite hrapave, zarđale ili pune iverja.

3. 

   
   
   Smanjite težinu postepeno dok ne budete u potpunosti obješeni. Započnite pomicanjem težišta prema dolje kako biste stavili malo napetosti u ruke koje bi trebale biti potpuno ravne. Zatim, kada budete spremni, nastavite tonuti malo po malo sve dok cijelu ili većinu vaše tjelesne težine ne podrže vaše ruke.
   • Ako trebate, možete dopustiti da se nožni prsti ili stopala odmaraju na tlu radi dodatne pomoći.
   • Nemojte naglo pasti u hangout. To bi vas moglo neugodno trzati ili čak dovesti u opasnost da ozlijedite jedno ili oba ramena.

4. 

   
   
   Objesite se u opuštenom položaju 10-30 sekundi. To bi trebalo biti dovoljno vremena da izdužite kralježnicu i omogućite da se vaši pojedini kralješci dekomprimiraju, a da vas u potpunosti ne iscrpe. Dok visite, usredotočite se na oslobađanje čvrstoće koju možda držite u svojoj srži. Možda će trebati nekoliko sekundi da se stvarno olabavite, ali kad to jednom učinite, odmah ćete početi osjećati olakšanje.
   • Okrenite se prema naprijed i izravnajte bokove kako biste bili sigurni da vam kralježnica ostaje poravnana. Leđa bi vam trebala stvarati savršeno ravnu liniju tijekom cijelog istezanja.
   • Ako nemate dobar način za određivanje vremena, samo odbrojajte 5-10 polakih, dubokih udisaja koncentrirajući se na omekšavanje srednjeg dijela.
   • Kako se vaša snaga poboljšava, možete početi povećavati vrijeme vješanja za temeljitije istezanje.

   Upozorenje: Obavezno držite mišiće ruku i gornjeg dijela leđa uključenima kako biste spriječili da težina vašeg tijela pretjerano optereti vaše ramene zglobove.

5. 

   Ponovite vježbu 4-6 puta s jednominutnom pauzom između svake runde. Produljeni period odmora pružit će vašim mišićima ruku priliku da se oporave prije sljedećeg intervala. Nakon nekoliko rundi trebali biste osjetiti značajno poboljšanje i u gornjem i u donjem dijelu leđa.
   • Slobodno ovu vježbu izvodite 2-3 puta tijekom dana ili onoliko često koliko smatrate da trebate.
   • Postoje dokazi koji ukazuju na to da dekompresija kralježnice može pomoći ublažiti blage do umjerene bolove u donjem dijelu leđa i poboljšati ukupnu pokretljivost.

Metoda 2 od 2: Dodavanje uvijanja za dublje istezanje

1. 

   Pronađite šipku dovoljno nisko da vam omogući držanje nožnih prstiju na zemlji dok visite. Morat ćete zadržati zaokret malo duže nego što je to bilo uobičajeno da biste ga učinili što učinkovitijim. Iz tog razloga važno je osigurati da šipka koju koristite omogućuje da ostanete u kontaktu s podom kako biste nogama mogli podnijeti dio svoje težine.
   • Ako ste u teretani, gurnite aerobični stepenik ili set podizača ili joga kockica pod noge kako biste se podigli.
   • Ne samo da će vam biti puno teže održavati uvijanje u punom objesu, već će i vjerojatnije da će se ruke brže umoriti, prisiljavajući vas da padnete prije nego što u potpunosti iskoristite istezanje.

2. 

   Opustite tijelo ispod ramena kako biste započeli vješanje. Kad ste spremni, ispravite ruke i savijte se u kukovima i koljenima dok ruke ne podupiru 60-70% vaše težine. Trebali biste se osjećati čvrsto ukorijenjenima, ali i dalje lako pokretati noge.
   • Ne zaboravite držati mišiće nadlaktice, ramena i leđa angažiranim kako biste izbjegli stresanje ramenih zglobova.

3. 

   Prekrižite jednu nogu ispred druge i rotirajte trup koliko god možete. Zaokrenite donji dio tijela tako da vam je jedna noga ispred, a druga iza vas. Spustite noge na oko 2–3 metra (0,61–0,91 m) i držite se na loptama stopala ili na prstima kako biste minimalizirali kontakt s tlom.
   • Ako ste posebno fleksibilni, ciljajte trupom da noge pod kutom od 45 stupnjeva pojačaju istezanje.
   • Prilagođavanjem donjeg dijela tijela moglo bi se osjećati pomalo nesigurno, pa pripazite da ne izgubite stisak za šipku.

4. 

   Zadržite uvijanje do 2 minute. Ako prvi put radite viseći zaokret, započnite s 5-10 sekundi i krenite od tamo. Vaš je donji dio leđa prepun velikih mišića koji igraju važnu ulogu u stabilizaciji vašeg tijela, poput lata, unutarnjih kosih, gluteus mediusa i erektora kralježnice, pa što duže držite istezanje, to ćete više dobiti.
   • Ne zaboravite držati prirodni obrazac disanja cijelo vrijeme dok ste zaključani.
   • Ako vam se ruke počnu umarati prije nego što dosegnete ciljano vrijeme, jednostavno prebacite veći dio težine na noge.

5. 

   Promijenite svoj stav i dovršite istezanje na suprotnoj strani. Kad završite s istezanjem prve strane, zaokrenite bokove na drugi način, podmetnite stopala i resetirajte tajmer. Pokušajte istezanje zadržati isto vrijeme na svojoj drugoj strani. Nakon toga, vaša bi se leđa trebala osjećati podmlađena i spremna za polazak!
   • Ako želite, ovo istezanje možete ponoviti do 2-3 puta po boku. Možda ipak nećete osjećati potrebu ako ste je odlučili držati dulje od oko pola minute sa svake strane.
   • Ovo također može biti izvrsna bušilica za mobilnost koja će vam dodati rutinu zagrijavanja.

   Savjet: Za veći izazov, čak možete i pretvoriti viseći zavoj u aktivno istezanje držeći noge zajedno i podmećući ih prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.

Pitanja i odgovori zajednice

Savjeti

• Pokušajte steći naviku dekompresije kralježnice barem jednom svakih nekoliko dana kad god imate malo dodatnog vremena. Vaše će vam tijelo zahvaliti na tome!
• Redovito sigurno istezanje može učiniti čuda za zdravlje vaše kralježnice (a time i za svestrano zdravlje), pogotovo ako imate loše držanje ili puno sjedite tijekom dana.
• Internetski izvori poput Calisthenics parkova mogu vas usmjeriti prema vanjskim rekreacijskim područjima koja nude pull-up barove u vašoj blizini.

Upozorenja

• Ako imate problema s leđima ili ramenima, posavjetujte se s liječnikom prije nego što pokušate bilo koje od ovdje opisanih istezanja. Na kraju bi mogli pogoršati vašu nelagodu.
• Pazite da vam se tijelo ne okreće tijekom izvođenja nepodržane viseće dekompresije jer bi to moglo dovesti vaše kralježake u ugroženi položaj.
• Imajte na umu da šipke za izvlačenje vrata obično podržavaju samo između 110 kilograma i 140 kilograma.
• Izbjegavajte vješanje na bilo što što izgleda nestabilno ili lako lomljivo. Ako niste sigurni da vas to može zadržati, vjerojatno je bolje da pronađete sigurniju alternativu.

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to hoće li vas održavati sigurnijim, zdravijim ili poboljšati vašu dobrobit. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.