Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Ostali odjeljci

Vaše se tele može "povući" (ili naprezati) kada su mišići na stražnjoj strani potkoljenice prekomjerno istegnuti tjelesnom aktivnošću.Možda ćete imati povučeno tele ako primijetite simptome kao što su bol ili abnormalno istezanje u nozi, zajedno s blagim oticanjem, crvenilom ili modricama. U prva 3 dana nakon ozljede možete raditi nježne vježbe za održavanje snage i promicanje zacjeljivanja. Nakon toga počnite raditi istezanje kako biste obnovili snagu i pokretljivost prije ozljede. Također možete redovito raditi prekomjerno zagrijavanje i istezanje kako biste održali teladi vitkim i spriječili buduća povlačenja ili naprezanja.

Koraci

Metoda 1 od 3: Vježbanje mišića odmah nakon ozljede

1. 

   Pomičite stopalo gore-dolje polako u gležnju. Sjednite na pod s ispruženom ozlijeđenom nogom ispred sebe. Držite drugo stopalo naslonjeno ravno na pod savijenog koljena. Lagano i polako savijte stopalo na ozlijeđenoj strani prema dolje, usmjeravajući prste naprijed i dalje od tijela. Postupno vratite stopalo u početni položaj, a zatim ga savijte u suprotnom smjeru, tako da nožni prsti budu okrenuti prema gore i lagano prema tijelu.
   • Napravite 10 ponavljanja ove vježbe.
   • Možda će vam biti lakše izvoditi ovu vježbu s isprva malo savijenom koljenom na ozlijeđenoj nozi. Postupno se potrudite da to učinite s ispruženom nogom.

2. 

   
   
   Radite krugove u gležnju. Sjednite ili lezite u ugodnom položaju. Usmjerite nožne prste i polako rotirajte stopalo i gležanj u krug. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
   • Za najveću korist, okrećite stopalo i gležanj 10 puta u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu).

3. 

   
   
   Izvodite ove vježbe 4 do 5 puta dnevno. Vježbe izvodite polako i pažljivo, tako da se dobro istegnete, ali da ne pogoršate ozljedu. Možda ćete imati nelagode, ali prestanite ako osjetite bol.
   • Ako niste sigurni je li sigurno raditi ove vježbe s ozljedom, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.

Metoda 2 od 3: Istezanje teleta dok liječite

1. 

   
   
   Pokušajte duboko istezanje teleta. Nakon prva 3 dana nakon ozljede možete početi intenzivnije istezati. Stanite na ravnu površinu s ozlijeđenom nogom prema naprijed, a neozlijeđenom nogom iza sebe. Nagnite se malo prema naprijed tako da se koljeno na vašoj ozlijeđenoj nozi proteže preko stopala, držeći petu ravnom na podu. Trebali biste osjetiti lagano stezanje mišića potkoljenice.
   • Zadržite se u ovom položaju po 15 sekundi i ponovite 4 puta. Ostavite nogu da se odmori nekoliko sekundi između ponavljanja.

2. 

   Napravite protežu se zidovi. Stanite okrenuti prema zidu i stavite ruke uza zid u razini ramena. Ozlijeđenu nogu držite ravno i stavite je malo iza sebe s nogom ravno na tlo. Koraknite naprijed neozlijeđenom nogom i savijte koljeno pod kutom od 90 °.
   • Ostanite u tom položaju oko 15 sekundi i ponovite istezanje 4 puta s kratkim odmorom između.

3. 

   Izvršite podizanje pete kako biste izgradili snagu. Naslonite ruke na naslon stabilne stolice ili neku drugu čvrstu podlogu. Stavite obje noge na pod otprilike u širini ramena. Polako se podignite na nožne prste i loptice stopala, stavljajući na ruke onoliko težine koliko vam je potrebno. Zadržite se u ovom položaju oko 5 sekundi prije nego što se polako vratite u početni položaj.
   • Ovu vježbu možete ponoviti 4 puta ili napraviti onoliko ponavljanja koliko vam je ugodno.
   • Dok gradite snagu, pokušajte se podići samo na ozlijeđenu nogu. Pokušajte se potruditi da uspijete napraviti jednak broj ponavljanja na obje strane.

4. 

   Radite ove vježbe 3 do 4 puta dnevno dok obje noge ne osjećaju isto. Kako vaša ozlijeđena noga počinje zacjeljivati ​​i obnavljati snagu, testirajte ova istezanja na obje noge. Vaš je cilj biti u mogućnosti postići podjednako istezanje i jednak broj ponavljanja s obje strane bez dodatne nelagode ili boli u ozlijeđenoj nozi.
   • Uvijek pazite kad radite ova istezanja kako ne biste pogoršali ozljedu. Očekuje se malo stezanja ili nelagode, ali prestanite ako osjetite bol.

Metoda 3 od 3: Sprečavanje budućih sojeva

1. 

   Pustite da se vaše tele potpuno izliječi prije nego što se vratite redovnim aktivnostima. Ako ste aktivni ili sportski bavite, izbjegavajte ponovno skakanje u aktivnosti koje mogu ponovno ozlijediti vaše tele. Držite se nježnih istezanja i laganih vježbi prva 2 tjedna nakon naprezanja, a zatim se postupno vraćajte natrag do intenzivnijih aktivnosti. Uz pravilnu njegu trebali biste se moći vratiti svojim redovnim aktivnostima u roku od oko 8 tjedana.
   • Izvođenje laganih vježbi, poput plivanja ili hodanja, može vam pomoći obnoviti snagu i potaknuti zacjeljivanje tijekom prvih nekoliko tjedana nakon naprezanja teleta.
   • Kako se vaš soj liječi, izbjegavajte umjerene i naporne vježbe, poput trčanja, aerobika, plesa i drugih vježbi s velikim utjecajem.

2. 

   Zagrijte se prije vježbanja. Zagrijavanjem mišića možete povećati protok krvi i smanjiti rizik od naprezanja i drugih ozljeda. Napravite najmanje 6 minuta zagrijavanja prije bilo kakvih napornih aktivnosti. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako bi vam stvorio zdravo zagrijavanje. Kao primjer zagrijavanja, mogli biste:
   • Ožujak na mjestu do 3 minute, pumpajući ruke savijenim laktovima dok marširate.
   • Naizmjenično stavite lijevu i desnu petu na pod ispred sebe, istodobno udarajući objema rukama. Cilj je napraviti 60 kopanja pete za 60 sekundi.
   • Napravite 30 podizanja koljena. Naizmjence podignite svako koljeno pod kutom od 90 ° i dodirnite koljeno suprotnom rukom. Držite leđa uspravno, a trbušne mišiće zategnute dok to radite. Težite 1 podizanju koljena u sekundi.
   • Napravite 10 kotrljanja ramenima, 5 prema naprijed i 5 prema natrag. Ako želite, možete marširati na mjestu dok to radite.
   • Sa stopalima u širini ramena i rukama ispruženim ravno ispred sebe, pažljivo savijte koljena, a zatim se ispravite u početni položaj. Ponovite ovo 10 puta.

3. 

   Napravite statično istezanje teleta kako biste se ohladili nakon vježbanja. Nakon vježbanja provedite oko 10 minuta hladeći se uz nekoliko dubokih istezanja. Zadržite svako istezanje ne više od 30 sekundi. Statično istezanje nakon vježbanja može vam pomoći razgraničiti mišiće i spriječiti zatezanje, bolove i ozljede. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste se dobro rashladili. Da biste istegnuli telad, primjer hlađenja može se sastojati od:
   • Joga poza Psa prema dolje.
   • Istezanje tele ručnikom ili trakom za otpor. Sjednite na pod savijene jedne noge, a druge ravno ispred sebe. Zamotajte ručnik ili traku oko stopala na ravnoj nozi i lagano povucite stopalo prema sebi dok ne osjetite istezanje na teletu. Promijenite stranu nakon 15-30 sekundi.
   • Istezanje u padu pete. Stanite s loptama stopala naslonjenim na rub stepenice ili kutije. Neka se jedna peta spusti prema podu, dok drugu nogu lagano savijate prema naprijed u koljenu. Nakon 15-30 sekundi promijenite stranu.

Pitanja i odgovori zajednice

Trebate li istegnuti izvučeni teleći mišić?

Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.

Ovlašteni osobni trener Prva stvar koju biste trebali učiniti ako povučete mišić potkoljenice je potražiti atletskog trenera, fizioterapeuta ili liječnika koji će odrediti težinu ozljede. Ako ga možete rehabilitirati kod kuće, počnite s odmorom, ledom, kompresijom i povišenjem dok ozljeda malo ne popusti. Zatim možete početi polako istezati se kako biste vremenom poboljšali opseg pokreta.

Savjeti

• Istezanje može biti korisno kada ste napregnuli tele, ali također je važno odmoriti nogu, posebno u prvih nekoliko tjedana nakon povlačenja mišića. Izbjegavajte raditi bilo što što vam uzrokuje bol dok liječite.
• U prvih 48 sati nakon ozljede, primjena leda može vam pomoći smanjiti upalu i ubrzati proces zacjeljivanja. Premjestite paket leda na tele, pokrijte ga tankim ručnikom i ostavite ga da djeluje ne više od 15-20 minuta kako biste spriječili opekline leda. Ostavite da se područje zagrije barem 45 minuta prije ponovnog nanošenja leda.
• Prije vježbanja ili istezanja teleta nanesite parni ručnik ili vlažni jastučić za grijanje na ozlijeđeno područje ne duže od 20 minuta. To može smiriti bol i pomoći u olabavljenju mišića prije nego što ga upotrijebite.
• Izmjenjivanje leda i vrućine može vam pomoći smanjiti oticanje i bol.
• Protuupalni lijekovi, poput ibuprofena ili naproksena, mogu smanjiti bol i pomoći umanjiti upalu u prvih nekoliko dana nakon ozljede.

Upozorenja

• Liječnik vas može pregledati i utvrditi je li vaša ozljeda rastrgani ili povučeni mišić. Važno je da to sigurno saznate, jer rastrganom mišiću treba dodatni tretman kako bi se oporavio.
• Ako ste ozlijedili tele, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu radi procjene vašeg stanja. Razgovarajte s njima o tome koje su vrste istezanja i vježbi sigurne i prikladne za vas.