Autor:
Ellen Moore
Datum Stvaranja:
17 Siječanj 2021
Datum Ažuriranja:
19 Svibanj 2024
Sadržaj
Ako imate nisko samopoštovanje, to je nešto što utječe na sva područja vašeg života, smanjuje zadovoljstvo i sreću. Prevladavanje je moguće kada je osoba voljna za to raditi. Međutim, to nije nešto što se događa preko noći i zahtjeva puno rada i strpljenja - ali isplata se isplati.
Koraci
Metoda 1 od 6: Poboljšanje samopoštovanja
Prepoznajte da mnogi ljudi pate od niskog samopoštovanja. Nisi sam. U nedavnoj studiji pokazalo se da se samo žene širom svijeta smatraju lijepima.
Prepoznajte misli, osjećaje, tjelesne simptome i ponašanja povezana s niskim samopoštovanjem. Mnogi ljudi miješaju ove točke s osobnim karakteristikama. Međutim, negativne misli nisu povezane s onim što je svojstveno pojedincu. Takvi osjećaji, tjelesni znakovi i ponašanja zapravo su "simptomi" niskog samopoštovanja.- Prepoznavanje ovih simptoma pomoći će vam da shvatite koje točke treba riješiti.
Obratite pažnju na svoj interni monolog. Kad se otkriju mnoge od sljedećih misli, čini se kao da imate glas koji govori u vašem umu. Te su misli obično automatske, gotovo instinktivne.- ’Vrlo sam slab’, ’Nemam sposobnosti / nisam dovoljno pametan’;
- ’Nadam se da ne misliš da sam šupak’;
- ’Jako sam debela / mršava / stara / mlada / itd.’;
- ’Sve je moja krivica’;
- ’Moram biti savršen kad radim svoj posao’;
- ’Izvještaj koji sam napravio nije se svidio mojem šefu, neuspjeh sam u ovom poslu’;
- ’Zašto upoznavati nove ljude kad me nitko neće voljeti takvog kakav jesam?’.
Shvatite kako se osjećate prema sebi. Osjećaji, kao i misli, obično proizlaze iz unutarnjeg dijaloga koji ne odražava točno stvarnost.- ’Toliko se sramim da se mojem šefu nije svidio izvještaj’;
- ’Toliko se ljutim na sebe da je kritizirao moje izvješće’;
- ’Kakva frustracija zbog kritike mog šefa, on nikad ne voli ništa što radim’;
- ’Osjećam se tjeskobno / panično kad sam s nepoznatim ljudima jer vjerojatno razmišljaju o tome kako sam debela’;
- ’Nisam dovoljno jak za natjecanje, pa neću ni pokušati’;
- ’Većinu vremena osjećam tjeskobu’.
Promatrajte fizičke znakove povezane s niskim samopoštovanjem. To mogu biti fizički pokazatelji da je vaše samopoštovanje nisko:
- ’Većinu vremena ne mogu spavati’;
- ’Većinu vremena osjećam se umorno’;
- ’Tijelo mi se osjeća napeto’;
- ’Kad upoznam novu osobu (ili sam u drugoj neugodnoj situaciji):’
- ’Puno se znojim’;
- ’Sve se počinje vrtjeti’;
- ’Ostajem bez daha’;
- ’Postajem jako crvena’;
- ’Osjećam da će mi srce iskočiti iz grudi’.
Procijenite svoje ponašanje kako biste utvrdili je li samopoštovanje utjecalo na vaš život. Ako se jedna od sljedećih izjava u ponašanju odnosi na vas, vaše samopoštovanje možda utječe na vaš svakodnevni život čak i više nego što ste u stanju shvatiti:
- ’Ne volim izlaziti / ljudi me vide / vide druge ljude’;
- ’Imam poteškoća s donošenjem odluka’;
- ’Nije mi ugodno izražavati svoja mišljenja ili braniti ono što mislim’;
- ’Mislim da se ne mogu nositi s novom pozicijom, čak iako je to napredovanje’;
- ’Stvarno se lako iznerviram’;
- ’Često se svađam s ljudima oko sebe’;
- ’Osjećam se obrambeno i na kraju vrištim na svoju obitelj’;
- ’Prijatelji me zovu nadimkom cijelo vrijeme dok ga mrzim, ali bojim se nešto reći ili će me na kraju napustiti’;
- ’Moja je nesigurnost prevelika da bih imao spolni odnos s nekim’;
- ’Na kraju popuštam i jebem se čak i kad mi se ne da’;
- ’Sve što radim mora biti savršeno’;
- ’Jedem daleko više od onoga što me zadovoljava’;
- ’Ne mogu jesti više od jednog obroka dnevno ili ću imati prekomjernu težinu’.
Prepoznajte negativne misli. Shvaćate li to ili ne, vaše vas misli zarobljavaju u mentalnom ciklusu niskog samopoštovanja. Da biste se osjećali bolje, važno je prepoznati se kada se pojave i pronaći načine kako ih prevladati. Postoje neke prilično česte negativne izjave s kojima se možete upoznati - kad se pojave, na njima možete raditi kako biste eliminirali sve.
Ne budite osoba koja drugima smeta, omalovažava ih ili vrijeđa. Zamislite da pored sebe imate "prijatelja" koji vas neprestano umanjuje, izmišlja pogrdna imena ili vam govori da radite sve pogrešno, da ste bezvrijedni, da nikada ništa nećete postići u životu ili da vas nikad nitko neće voljeti . Ne bi li vas to boljelo?
Izbjegavaj biti generalizator. Ova vrsta osobe će pogriješiti, situaciju u kojoj nisu ispunili ili premašili očekivana očekivanja ili kad su stvari pošle po zlu, kako bi je generalizirala i primijenila na život u cjelini.
- Na primjer, ako osoba zakorači u rupu, mogu joj pasti na pamet uopćavanje: "zašto mi se takve stvari uvijek događaju? To može biti samo prokletstvo. Nikad nemam sreće ni s čim’.
Borite se sa porivom da budete komparator. Ljudi koji se uvijek uspoređuju osjećaju se neadekvatno, jer je to obrazac razmišljanja koji se neprestano uspoređuje s drugima i vjeruje da su svi bolji ili sposobniji.
- Usporednik može reći, na primjer: "Izgled. Moj susjed ima uvozni Hilux. Mislim da si to nikad ne bih mogla priuštiti. Ja sam neuspješna osoba’.
Začepi glas koji te pretvori u katastrofičara. Ljudi koji imaju tendenciju katastrofiranja određuju relativne točke života na temelju jednog incidenta.
- Evo što bi katastrofalac pomislio: "Uzeo sam jedan umjesto jednog. Nikad neću naći takav posao’.
Ne zaboravite da niste čitatelj misli. Ti ljudi uvijek misle da svi misle najgore od njih. U stvarnosti, nitko nema pojma što je drugima u mislima.
- Čitatelji uma imaju tendenciju da pretpostavljaju o tome što drugi ljudi misle ili o razlozima zbog kojih poduzimaju određenu akciju - i to gotovo uvijek na negativan način: "Taj dječak bulji u mene. Vjerojatno mislite da sam nakaza’.
Posvetite se uklanjanju negativnih misli. Uz svu ovu negativnost, ne čudi da samopoštovanje na kraju bude narušeno. Prepoznavanjem vlastitih neproduktivnih obrazaca razmišljanja napokon ćete se moći boriti protiv njih. Ipak, potrebno je vrijeme i strpljenje, jer promjena starih navika iziskuje mnogo truda. Poduzimanje malih koraka bit će izvrsna pomoć.
- Lakše je malo napredovati i u međuvremenu se naviknuti na naviku pozitivnog razmišljanja.
Shvatite razliku između mišljenja i činjenica. Često može biti teško prepoznati što je jedno, a što drugo. Unutarnje misli su obično mišljenja, čak i kad mislimo da su to činjenice.
- Činjenica je neoboriva izjava, kao u: "Imam godina"Imate rodni list koji to dokazujete.
- Mišljenja nisu nepobitna. Primjer mišljenja je: "Ja sam glup’.
- Ova se izjava može opovrgnuti. Neki će ljudi pomisliti da to nije slučaj i pokušat će prikupiti dokaze o vremenima kada su se osjećali glupo, poput: "Toliko sam glup da sam pao s pozornice kad sam imao osam godina"Međutim, tijekom istraživanja ovog iskustva možete naučiti nekoliko stvari:
- Ako je odrasla osoba odgovorna za nadgledanje projekta, trebala je biti pažljivija o svojoj sigurnosti.
- Ljudi nisu savršeni i griješe. Čak je i Einstein priznao da je imao nedostataka u karijeri. To pokazuje da nitko zapravo nije glup ako napravi nekoliko pogrešnih koraka tijekom života - čak i geniji to čine. I ne samo jedan ili dva, već bezbroj.
- Čak i ako imate iskustva s jačanjem svojih negativnih uvjerenja, trebali biste uložiti i u podršku iskustvu kada donosite velike odluke i radite pametne stvari.
Metoda 2 od 6: Korištenje časopisa za poboljšanje samopoštovanja
Počnite pisati časopis o samopoštovanju. Sad kad znate neke razloge zbog kojih se događa gubitak samopoštovanja i neke od osnovnih negativnih misli odgovornih za nastavljanje ovog problema, moguće je ići još dalje u procesu transformacije vlastitih uvjerenja. Možda će ga biti lakše organizirati na računalu i uređivati dok sve ne bude imalo smisla za vašu viziju, a da nikada ne riskirate da ćete morati početi ispočetka. Proračunska tablica izvrsna je alternativa, osim što je izvrstan način za održavanje misli i stvaranje mjesta za mentalne eksperimente.
Postanite detektiv negativnih misli. Nekoliko dana bilježite negativne misli koje se javljaju u vašem umu. To možete učiniti u bilježnici, u datoteci na bilježnici ili čak na vlastitom tabletu. Zabilježite sve negativne izjave koje dajete o sebi. Ne brinite ako ih ne možete prepoznati po vrsti - svejedno ih napišite.
- Na primjer, jedna od stavki na popisu može biti: "Neću uspjeti ako pokušam ostvariti spisateljsku karijeru". On bi, pak, došao s povezanim mislima:"Zasto se zamarati? Ovo se neće svidjeti nikome. Ionako nitko nema ništa originalno za reći. Sve je već napisano u prošlosti.’
Organizirajte svoj popis. Naslov ovog stupca "Negativne misli". Stavite ih u red, pri čemu vrh stranice sadrži one najneugodnije, a baza sadrži one koji vas najmanje uznemiruju. Kad naiđete na različite vrste izjava koje imaju nešto zajedničko, stavite ih u istu skupina.
- Na primjer, "Neću uspjeti ako pokušam ostvariti spisateljsku karijeru"nalazi se na vrhu popisa. Sve negativne misli mogu se uključiti u tu ideju, ali glavna fraza može se koristiti kao naslov za osjećaj.
Pronađite korijen svake negativne misli. Napravite stupac pored "Negativne misli"i nazovi to"Sjećanja / iskustva povezana s tom mišlju". Možda vam je pala na pamet osoba ili iskustvo - napišite o tome. Ako se ništa ne pojavi, ostavite prazan prostor. Razumijevanje mjesta gdje ste bili prije pomoći će vam da shvatite zašto osjećate ono što osjećate sada.
- Na primjer: "Otac mi je rekao da neću uspjeti ako uložim u spisateljsku karijeru’.
- Kad netko negativno komentira vas, sjetite se da to nije činjenica. To je samo mišljenje te osobe i moći ćete pronaći način da to opovrgnete.
- Bilješka: Ako vam ovaj korak donosi toliko nelagode da vam je teško normalno funkcionirati ostatak dana ili tjedna (ili čak nastaviti živjeti), zaustavite se i potražite stručnu pomoć.
Prepoznajte osjećaje povezane sa svakom mišlju. U sljedećoj kolumni pod naslovom "Kako se osjećam zbog te misli", zapišite osjećaje koje ste možda povezali s dotičnom negativnom mišlju. To će vam pomoći da shvatite da su misli zapravo sposobne utjecati na emocije.
- Na primjer: "Tjera me od toga da odustanem’.
Identificirajte svoja ponašanja. U sljedeći stupac napišite "Kako se ponašam kad tako razmišljam i osjećam se"Dalje, pokušajte smisliti nedavni događaj koji će vam pomoći da shvatite kako se ponašate. Šutite li? Plačete li? Plačete li? Izbjegavate li kontakt očima s drugima? To će vam pomoći razumjeti kako su misli i osjećaji usko povezan s načinom vašeg djelovanja.
- Na primjer: "Kad sam naišao na natječaje ili pozive za pisanje, na kraju sam ih sve ignorirao, iako sam više od svega želio postati književnik’.
Preobrazite svoje razmišljanje. Sad je vrijeme da se negativnim mišljenjima i iskustvima suprotstavite pozitivnim. To će vam pomoći da shvatite da su negativi samo mišljenja koja vas srušavaju - i da je presudno prestati vjerovati u one negativne poglede koje ste stvorili o sebi.
Napadajte negativnost. Dodajte stupac u svoj dnevnik pod nazivom "Doza stvarnosti"U nju stavite karakteristike, dobra sjećanja, uspjehe ili bilo što drugo pozitivno kako biste se suprotstavili negativnosti. Ako nađete način da se nosite s negativnim uvjerenjima, ona neće proći kroz istine u vašem životu i bit će potpuno Misao u koju ste vjerovali biti apsolutna istina više neće biti pravilo.
- Na primjer: "Imao sam pet pjesama objavljenih na međunarodnoj razini! Nevjerojatno! Također sam dobio četiri objavljena članka u časopisu. Napokon, ono što sam smatrao nije istina. Neću propasti. Već sam pobijedio!’.
Napravite pozitivan akcijski plan. U posljednjem stupcu možete ono što znate provesti u djelo u "Što ću sada"U tome budite velikodušni sa svojim idejama u vezi s onim što planirate postići.
- Na primjer: "Učinit ću sve što mogu da postignem uspjeh koji želim. Vraćam se studiranju za svog Učitelja. Istražit ću gdje mogu pisati i objavljivati svoje članke i neću odustati dok ne dobijem posao koji me dobro plaća. Idem potražiti posao pisca. Ulazit ću na natjecanja. Neću odustati dok ne osvojim nijednog od njih’.
Usredotočite se na svoje pozitivne karakteristike. Posvetite odjeljak svog dnevnika (ili novu karticu u proračunskoj tablici) da biste zapisali dobre stvari o sebi. Počnite slobodno pisati ili stvorite popis pozitivnih karakteristika. Sve što donosi dobre osjećaje prema vama i što vam pomaže da se cijenite onakvima kakvi zapravo jeste, što ste već postigli i koliko ste napredovali u vlastitom životu, može se staviti na ovu stranicu. Možda ćete se htjeti usredotočiti na neke (ili sve) od sljedećih točaka:
- Postignuća (po danu, tjednu, mjesecu ili godini):
- Pomogao sam tvrtki da uštedi sedam milijuna reala u posljednjih godinu dana;
- Svaki sam dan provodio vrijeme sa svojom djecom;
- Naučio sam se nositi sa stresom i gotovo se svaki dan osjećam dobro;
- Osvojio sam nagradu;
- Nasmiješila sam se nekome koga danas nisam poznavala, iako mi je bilo teško.
- Karakteristike i snage:
- Imam zadivljujuću osobnost;
- Znam dati velike komplimente;
- Izvrsan sam slušatelj;
- Zaista znam kako da se ljudi koje volim osjećaju posebno.
- Izgled:
- Na sebi najviše volim boju očiju, poravnane zube, sjajnu kosu i kada se koristim omiljenom bojom (kraljevsko plava), osjećam se jako dobro;
- Imam pozivajuće lice i osmijeh, a zbog toga se ljudi osjećaju ugodno kad razgovaraju sa mnom;
- Netko mi je rekao da danas izgledam lijepo!
- Postignuća (po danu, tjednu, mjesecu ili godini):
Prepoznajte područja koja biste željeli poboljšati. Važno je pronaći načine da se poboljšate bez previše fokusiranja na ideale snage ili slabosti. Vjerovanje da ste na neki način slabi ili manjkavi još je jedna od mnogih zamki niskog samopoštovanja. Prije svega je šteta što se ova porazna ideja pojačava u cijelom društvu.
- Prestanite razmišljati o sebi u smislu slabosti i umjesto toga razmislite o područjima koja biste željeli poboljšati - i samo zato što će vas to učiniti sretnim.
- Postavljanje ciljeva za promjenu nije u popravljanju nečega što je slomljeno, već u činjenju stvari koje će vam pomoći da bolje radite na vlastitom životu i održavate zdravije odnose - a to će, pak, poboljšati vaše samopoštovanje i donijeti veću sreću.
Zapišite u kojim biste područjima željeli poboljšati. Uzmite drugu karticu proračunske tablice ili drugu stranicu u bilježnici dnevnika i nazovite je "Područja koja bih želio poboljšati". Ispod naslova napišite"Zašto Mi Usrećit će vas’.
- Neki primjeri poboljšanja koji se ne usredotočuju previše na slabosti su: "Htio bih ...
- ... Znati kako se bolje nositi sa stresom’;
- ... Uložite vrijeme u organiziranje mojih papira’;
- ... Nastojte biti organiziraniji’;
- ... Ne zaboravite jednom dnevno raditi nešto što jako volim bez osjećati krivnju zbog toga’;
- ... Poboljšati moje roditeljske vještine’.
- Neki primjeri poboljšanja koji se ne usredotočuju previše na slabosti su: "Htio bih ...
Metoda 3 od 6: Transformacija odnosa
Uvijek budite okruženi pozitivnim ljudima. Ako imate negativne misli u svom umu, moguće je da oko vas postoje drugi koji šalju iste negativne poruke o vama, čak i ako su prijatelji ili obitelj. U borbi za poboljšanje samopoštovanja, pokušajte smanjiti kontakt s ljudima koji obično daju negativne komentare, čak i ako su bliski ili suradnici.
- Negativne tvrdnje smatrajte težinom od 5 kg; ako počnete nositi težinu za svaku izjavu koja vam se nađe na putu - i ako je oko vas puno negativnih ljudi - postat će sve teže ustati.
- Uklanjanje tereta da morate slušati i živjeti s negativnim ljudima učinit će vas lakšima, jer više neće biti potrebno podnositi teret negativnosti, prosudbi ili neraspoloženja koje prema vama moraju imati s poštovanjem koje zaslužujete.
Budite čvršći. Vježbanje čvrstoće može vam poboljšati samopoštovanje. Tjera druge da se ponašaju s poštovanjem i pojačava taj porast. Ukratko, čvrstina čini da neprimjereno ponašanje drugih prema vama prestaje s utjecajem koji imaju, osim što služi poboljšanju zdravlja u komunikaciji s onima oko vas. Postoji nekoliko različitih sredstava i tehnika za uključivanje čvrstoće u vaš život.
Koristiti "Ja" umjesto "vas’. Umjesto da kažete "sinoć nisi iznio smeće", država"Mnogo se brinem kad se obećanja daju i ne izvrše’.- Prva izjava može se primiti kao napad i povećati obranu slušatelja. S druge strane, druga je vezana za dijeljenje svojih osjećaja i davanje do znanja osobi što ste učinili da doprinesete njezinu izgledu.
Slušajte i budite spremni pronaći sredinu. Razmislite o tome kako se osjeća osoba s kojom razgovarate i budite spremni sklopiti sporazum koji vas obožava.- Ako vas prijatelj zamoli da ih odvedete u trgovinu, na primjer, možete reći, "Ne mogu sada, imam predavanje, ali mogu kasnije. U redu ovako?’.
Budite ustrajni bez agresije. Svakako možete reći "Ne"a također se možete boriti za svoja prava bez da vičete ili popuštate. Ako imate poteškoća da se saslušate, tim učenjaka iz Alati za psihologiju preporučuje upotrebu pristupa "slomljenog diska" u kojem održavate obrazovanje i ugodan ton.
- Na primjer, ako je vaš lokalni supermarket prodao kruh kojem je istekao rok i ne prihvaća povrat, uvijek možete reći, "Razumijem. Ipak bih želio povrat novca". Ako se, čak i nakon nekoliko pokušaja, ne pojave rezultati, moguće je isprobati drugačiji pristup:"Ako mi ne želite vratiti novac, to je vaš izbor. Mogu stupiti u kontakt s Ministarstvom zdravstva, ANVISA-om ili PROCON-om, iako ne volim da slijedim ovaj put. Što postaje lakše?’.
Postavite osobna ograničenja. Vaša je odgovornost obavijestiti prijatelje i obitelj, kao i poznanike i suradnike, o tome kako želite da se prema vama ponašate. Neka ponašanja drugih imat će izravan utjecaj na vaše samopoštovanje ako ih nastavite trpjeti dovoljno dugo.
- Ako, na primjer, odlučite da ne želite da vam drugi daju nadimke, možete im reći da vam se ne sviđa i da ćete nešto poduzeti ako ne prestanu: "Ne volim kad me zove Shorty, smeta mi. Jako bih volio da prestanete’.
- Ako se ovaj oblik verbalnog zlostavljanja ne zaustavi, poduzmite potrebne korake i razgovarajte s nekim tko ima autoritet i tko vam može pomoći. Ako ste na poslu, ispunite obrazac za prigovor za uznemiravanje ili neovlaštenost. Ako ste učenik, razgovarajte o tome s roditeljima, učiteljima ili ravnateljima škola. Ako je to prijatelj, može biti da nije razumio da vaši postupci u vama stvaraju tako duboke smetnje. Uvijek vrijedi dati ljudima do znanja kako se osjećate.
Metoda 4 od 6: Poboljšanje vašeg načina života
Uložite vrijeme u sebe, čak i ako imate djecu. Mnogi roditelji pogriješe uklanjajući se iz jednadžbe za brigu o djeci. Prirodno je da se želite usredotočiti na njih kako bi ponudili najbolje moguće stvaranje. Međutim, ako se prestanete usredotočiti na sebe i zanemarite vlastiti život, to vas također može spriječiti da budete roditelj kakav stvarno želite biti.
- Roditelji su i učitelji svojoj djeci. Da bi učitelj bio stvarno učinkovit, važno je da ima znanje i iskustvo. Osim toga, njihove osobne navike mogu na kraju postati dijelom njihova života, što uključuje i negativne i pozitivne.
- Donošenje odluke da se brinete o sebi nekoliko minuta dnevno dovoljno je ne samo za podizanje samopoštovanja, već i za izvrstan primjer svojoj djeci.
- Ako nemate djece, znajte da će vam briga o sebi pomoći da se osjećate bolje - i uvijek je vrijedno truda.
Imajte zdravu prehranu. Jedenje zdrave hrane može zahtijevati neko početno planiranje ako je potrebna potpuna promjena načina života. Međutim, ovo može na kraju uplašiti ljude koji su najviše zauzeti i pod stresom.
- Umjesto da vodite komplicirane popise onoga što jedete ili što biste trebali jesti, samo odaberite najzdraviju opciju za svaki međuobrok ili obrok.
- Izbjegavajte hranu poput slatkiša, bezalkoholnih pića, kolača, krafni i pita, koje rezultiraju ogromnim energetskim skokovima i glavoboljama, uz to što ne nude nikakvu hranjivu vrijednost, donoseći štetu i uvelike povećavajući unos kalorija.
Jedite više voća, povrća, nemasnog mesa i povrća. Smatrajte ovu hranu stalnim izvorom energije koji može duboko nahraniti vaše tijelo i koji će vam olakšati rad na poslu i s djecom, zaštititi tijelo od bolesti i povećati životni vijek kako biste više vremena provodili s obitelji.
Pokušajte imati uravnoteženu prehranu. Pomaže u zadovoljavanju prehrambenih potreba kako bi vaš život bio zdraviji i sretniji. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da odaberete što ćete jesti:
- Jedna porcija voća ili povrća po obroku. Ova hrana također nudi malu količinu proteina, ugljikohidrata i biljnih vlakana.
- Jedna porcija nemasnih proteina po obroku (povrće, nemasno meso, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti). Povrće i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti nude i određenu količinu ugljikohidrata.
- Dvije porcije ugljikohidrata dnevno (slatki krumpir i cjelovita zob manje su obrađeni i zdraviji od pšenice).
- Neke zdrave masti, poput maslinovog ulja ili ulja repice, avokada i orašastih plodova. Orašasti plodovi uz zdrave masti sadrže i neke ugljikohidrate.
Razmislite o izboru hrane. Pri svakom obroku zaustavite se i pitajte zašto obično na tijelo stavljate nezdravu hranu.
- Općenito, neki od razloga zašto se ne pridržavate zdrave prehrane su:
- ’Zdravi odabiri nisu dostupni na benzinskim crpkama’;
- ’Sad sam gladan i nemam vremena pripremiti zdrav obrok’;
- ’Zato što želim’.
- Malo planiranje na tržištu moglo bi to spriječiti:
- Kupite nasjeckano povrće, poput zelene salate i nasjeckane mrkve, za brzu salatu.
- Kupite orašaste plodove ili sjemenke suncokreta za brzu dozu zdravih vlakana, proteina i masti. Možete ih staviti u salatu kako bi bila hrskavija i ukusnija.
- Mnogo je voća lako nositi, poput banana i jabuka.
- Općenito, neki od razloga zašto se ne pridržavate zdrave prehrane su:
Neka žudnja za slatkim bude dalje. Ovo se nekima može činiti nemogućim zadatkom. Ne samo da se ljudska bića drže hrane zbog udobnosti (poput jedenja majčinih čokoladnih kolačića), već i nakon što su s tijelom u nezdravom ciklusu, prerađena hrana (poput bijelog šećera) stvara hormonalnu neravnotežu sposobnu za ovjekovječivanje ovaj ciklus, čineći ga samoodrživim. Kada se borite sa svojim tijelom da odbije želju za slatkim, to može donijeti osjećaj da nemate kontrolu nad onim što jedete, što smanjuje samopoštovanje. Ako često osjećate žudnju za nečim slatkim, evo nekoliko savjeta za bijeg:
- Želite li nešto slatko ujutro? Pite, slatke žitarice i kolače zamijenite zobi prekrivenom stevijom, cimetom, voćem i mlijekom. Ako niste ljubitelj zobi (nekima se ne sviđa mekana tekstura mokre zobi), pokušajte je zamijeniti smeđom rižom.
- Trebate li dozu šećera popodne? Pokušajte jesti datulje i orašaste plodove.
- Želite desert nakon večere? Pojedite nekoliko kvadrata tamne čokolade (odaberite marku s najmanje količine šećera) i džem od kikirikija. Želite još više slatkoće? Otopite čokoladu, stavite je u maslac od kikirikija i dodajte nektar agave ili stevije. Nije dovoljno? Uključite malo grožđica. Da biste povećali intenzitet okusa, dodajte dio naribanog kokosa.
Pomakni to tijelo. Uzimanje vremena za odlazak u teretanu čini se nemogućim za zaposlene mame i tate. Nema problema - ovo putovanje vam nije potrebno da biste ušli u formu. Nije potrebno imati tijelo Atlasa da biste imali više energije, osjećali se dobro, borili se protiv bolesti i pokušavali ići u korak sa zahtjevima svakodnevnog života. Dostupne su čak i rutine vježbanja kojima je potrebno deset minuta ili manje, a možete ih raditi svaki dan jer neće naprezati tijelo. Evo nekoliko primjera brzih, ali učinkovitih programa:
- Dnevni treninzi: Ovo je aplikacija dostupna u App Storeu i Play Storeu.
- Sworkit - osobni trener: Ova aplikacija, dostupna za iOS i Android, međunarodna je bestseler.
- Sedam - 7-minutni trening: Ova se strategija sastoji od izvođenja jednostavnih vježbi u vremenskom razdoblju od sedam minuta. Sve se događa tako brzo da nećete imati vremena izgovoriti cijelo ime aplikacije. Samo ga pronađite u trgovini aplikacija po vašem izboru.
- Upozorenje: Ovi su treninzi kratki, ali svejedno mogu biti zahtjevni. Stoga je najbolje razgovarati s liječnikom ako imate zdravstvenih problema koji se liječe ili ste već prešli godine života.
Čuvajte se dobro. To se može činiti čudnim, ali pranje zuba, dobro tuširanje, friziranje, nošenje udobne odjeće, briga o noktima i pružanje tijelu pažnje koju zaslužuje pojačat će vaše samopoštovanje.
- Ako se osjećate fizički dobro i potrudite se brinuti o svom izgledu ili znate da imate fantastičan miris svog omiljenog parfema, kosa vam je meka i ugodna na dodir ili su vam oči još zelenije zbog omiljene košulje zelena, ovo može potaknuti bodrenje za osvajanje dana.
5. metoda od 6: Pronalaženje prave terapije
Učinite terapiju koja će vam pomoći u samopoštovanju. Ako imate poteškoća s samostalnim podizanjem ili želite brže napredovati, potražite profesionalnu terapiju. Studije pokazuju da u tu svrhu ima veliku moć.
- Možda ćete htjeti potražiti pomoć kad tijekom pisanja dnevnika shvatite da postoje problemi s kojima se ne možete riješiti - ili da oni, kad se pokušavaju boriti, imaju toliko dubok utjecaj da vam život u tom procesu završi neuravnoteženo.
- Osim toga, ako imate psihološki problem poput depresije, anksioznosti ili drugog, to također može imati primjetne učinke na vaše samopoštovanje. Traženje liječenja može poboljšati kvalitetu vašeg života.
Isprobajte kognitivno-bihevioralnu terapiju. Ova metodologija, također tzv CBT, pokazalo se učinkovitim u povećanju samopoštovanja pacijenata. CBT se izravno bavi automatskim negativnim mislima. Oni su ti koji se gotovo instinktivno javljaju kada se suočite sa životnim situacijama.
- Na primjer, ako osoba s niskim samopoštovanjem treba učiti za ispit na fakultetu, može reći: "Ni sama ne znam zašto se trudim. Nije da ću dobiti desetku’.
- Tijekom CBT-a terapeut, koji će vjerojatno biti psiholog ili savjetnik, radi s pacijentom kako bi transformirao ta automatska uvjerenja. Moguće je da predlaže testiranje pacijentove hipoteze (koja neće uspjeti, bez obzira koliko je proučavao).
- Stručnjak će klijentu moći pomoći u upravljanju vremenom i vještinama da se nosi sa stresom, uz praćenje napretka u studiji do trenutka testa.
- Ostale tehnike koje se koriste u CBT-u su opuštanje (vježbe disanja), vizualizacija (mentalne probe) i promišljanje o iskustvima iz djetinjstva kako bi se utvrdilo odakle negativne misli potječu. Ova identifikacija pomaže u izbjegavanju "recidiva" samopoštovanja.
- CBT je izvrstan za ljude koji nemaju složene bolesti. Osim toga, korisno je samo za osobe koje se liječe od određenih vrsta psiholoških problema, poput depresije i anksioznosti.
- CBT se može pokazati previše strukturiranim za neke ljude.
Potražite psihodinamičku terapiju. U ovom modalitetu planovi liječenja prilagođavaju se osobi i njihovim individualnim potrebama. U psihodinamičkoj seansi pacijent će moći istražiti sve probleme koji su se tog dana pojavili. U međuvremenu, stručnjak će vam pomoći da uočite srodna ponašanja, misli i emocionalne obrasce. Uobičajeno je istraživati probleme i događaje povezane s djetinjstvom kako biste lakše razumjeli kako prošlost utječe i utječe na vas u sadašnjosti.
- Za ljude sa složenim problemima ili koji bi željeli plan koji je više individualiziran i prilagođen njihovim potrebama, psihodinamička terapija može biti još korisnija od CBT-a.
- Psihodinamička terapija učinkovita je tehnika za rješavanje različitih bolesti i za pacijente s problemima različite složenosti.
Metoda 6 od 6: Prepoznavanje niskog samopoštovanja
Razumjeti nisko samopoštovanje. Samopoštovanje, ukratko, predstavlja kako se osoba osjeća prema sebi. Na visokoj razini to ukazuje na to da se voli i prihvaća takvom kakva jest i obično je zadovoljna većinu vremena. S druge strane, nisko samopoštovanje rezultira stalnim nezadovoljstvom sobom.
- Jedan od opisa za ljude s niskim samopoštovanjem ukazuje da "imaju negativna, duboka i temeljna uvjerenja o sebi i tipu ljudi koji jesu - ta se uvjerenja često uzimaju kao činjenica ili istina o vlastitom identitetu’.
Procijenite svoje samopoštovanje. Znanje da imate nisko samopoštovanje prvi je korak ka poboljšanju i prevladavanju ove mentalne navike. Možete patiti od ovog stanja ako ste osoba koja:
- Uvijek se kritizira;
- Mislite na sebe negativno;
- Uvijek se uspoređujete s prijateljima i obitelji i osjećate se ljubomorno jer ih doživljavate kao bolje ljude od vas;
- Naziva sebe lošim uvjetima za sebe i druge ljude;
- Uvijek se grdite, kritizirajte ili krivite;
- Smatra da je, ako je imao kakvih postignuća, imao samo sreće;
- Mislite da ste za sve krivi, čak i kad to nije slučaj;
- Misli da ako ga osoba hvali, to je zato što nije iskrena.
Znati potencijalne štetne učinke niskog samopoštovanja. To ne samo da utječe na vaše emocionalno stanje u bilo kojem trenutku, već može imati duboke utjecaje na sva područja vašeg života. Razumijevanje potencijalnih učinaka niskog samopoštovanja može vas motivirati da od sada poboljšate prognozu. To ljude može dovesti do:
- Oni toleriraju nasilne odnose jer smatraju da zaslužuju liječenje ili, čak, misle da ne zaslužuju bolji tretman;
- Zlostavljati ili biti nasilnici od drugih ljudi;
- Bojeći se razviti ciljeve ili snove za postizanje, jer se ne smatraju sposobnima za to;
- Postanite perfekcionisti kako biste nadoknadili nedostatke koje u sebi uočavaju;
- Uvijek se osjećate nesigurno oko drugih ljudi, pretjerano se brinete za svoj izgled ili mislite da drugi negativno misle o vama;
- Neprestano tražite dokaze da ih drugi ne vole ili misle loše o vama;
- Misle da su izgubljeni slučaj;
- Imajte malo otpora stresu;
- Zanemarivanje vlastite higijene ili bavljenje aktivnostima koje nanose štetu vlastitom tijelu, poput pretjeranog pijenja, pušenja duhana ili pokušaja samoubojstva.
Utvrdite korijen problema sa samopoštovanjem. Obično nisko samopoštovanje započinje vanjskim događajima (ljudi nisu rođeni u ovom stanju). Ovo je načelo posljedica nezadovoljenih potreba, negativnog povratka od drugih ili pomisli da je negativan događaj u životu zapravo krivnja same osobe.
- Primjerice, djeca se mogu kriviti za razvod roditelja ili se roditelji mogu osjećati bespomoćno kako bi pomogli svojoj djeci da obrade svoje osjećaje.
- Djeca koja odrastaju u okruženju siromaštva ili su dio manjine imaju veći rizik od razvoja problema sa samopoštovanjem.
Razumjeti ciklus niskog samopoštovanja. Kad djeca (ili odrasli) počnu prvi put propitivati vlastitu vrijednost, moguće je da drugi događaji ili pojedinci pojačavaju negativne osjećaje, učvršćujući uvjerenja koja rezultiraju tim zlom. Slijede tri primjera koji pokazuju ovaj ciklus na djelu:
- Dijete čuje da ga netko naziva idiotom kad pogriješi. Od tog trenutka ona vjeruje da je idiot svaki put kad pogriješi ili, ipak, vjeruje da je idiot samo zato što je pogriješila.
- Dijete ne prima podršku ili pohvalu od roditelja. Slijedom toga, ona vjeruje da nije lijepa, voljena ili vrijedna pohvale jednostavno zato što joj roditelji sami ne vjeruju.
- Osoba više puta čuje pogrdne izjave o vama zbog boje vaše kože. U jednom će trenutku povjerovati da nikada neće uspjeti u društvu koje je ne prihvati.
Sjetite se kako su se prema vama odnosili vaši roditelji. Studije pokazuju da su oni odgovorni za najveći utjecaj na samopoštovanje ljudi. Djetetovi dojmovi o sebi uglavnom se stvaraju uz pomoć roditelja ili skrbnika. Postoji nekoliko vrsta ponašanja koje mogu rezultirati niskim samopoštovanjem:
- Često djetetovo samopoštovanje pati kad odraste u krutom okruženju koje ne nudi emocionalnu potporu.
- Kada djeca i odrasli imaju emocionalnu podršku, zadovoljavaju se njihove emocionalne potrebe. To se može demonstrirati na nekoliko načina, kao što je: rekavši "Volim te"ili"ponosan sam na tebe"; pomažući djeci u njihovim osjećajima i osjećajima, podučavajući ih kako se nositi s različitim situacijama; i jednostavno prisutnost.
- Emocionalne potrebe jednako su stvarne u razvoju ljudi kao i fizičke potrebe (jedenje i piće) i mentalne potrebe (učenje, rješavanje problema, obrazovanje). Obraćanje pažnje na emocionalne potrebe, kao i na fizičke i mentalne potrebe, pomaže djeci da se osjećaju prihvaćeno i poštovano.
Prepoznajte primjere neugodnosti u svom životu. Neugodna djeca često su uobičajeni roditeljski alat za kontrolu određenih ponašanja. Na primjer, javno sramoćenje djece na društvenim mrežama postalo je sve prisutnije. To se događa kad vas netko, poput njegovatelja, roditelja, učitelja ili drugog autoriteta ili čak kolega, učini da se osjećate užasno zbog ponašanja na određeni način ili zbog pogreške.
- Na primjer, ako ste zakasnili na posao, šef bi vas mogao pokušati osramotiti govoreći "nisi osoba od povjerenja" umjesto "trebate stići ranije. Pokušajte otići pola sata ranije - pa ako se dogodi nešto neočekivano, imat ćete potrebno vrijeme’.
- Iako je ovo ograničenje društveno prihvaćeno, to je nasilno ponašanje koje je obično popraćeno drugim nasilnim ponašanjem, što rezultira karakterističnim osjećajem srama. Kao primjer, autorica Beverly Engel sjeća se kako ju je majka tukla pred susjedima, uz javne kazne vriskom i ukorima kad je pogriješila. Ti incidenti proizvode osjećaj srama.
Prepoznajte zlostavljanje u prošlim vezama. Ti su obrasci često uzrok niskog samopoštovanja. Ponašanja poput grđenja, omalovažavanja, kontroliranja, vikanja ili kritiziranja mogu negativno pridonijeti razmišljanju ljudi o sebi. S vremenom, dok se neumorno ponavljaju, žrtva će na kraju povjerovati u tu negativnost.
- Nasilni odnosi mogu utjecati i na odrasle. Odnosi u odrasloj dobi često odražavaju odnose koji su postojali tijekom djetinjstva. Ti se obrasci razvijaju kao dijete, utječući na očekivanja budućih veza.
Utvrdite primjere loših performansi iz prošlosti. Kad ljudi dosljedno loše obavljaju neki zadatak, bilo u školi ili na poslu, to može rezultirati padom samopoštovanja. Desetljećima istraživanja utvrdila je postojanu, iako umjerenu vezu između lošeg akademskog uspjeha i niskog samopoštovanja.
- To nije iznenađujuće, jer je škola uključena u živote mnogih tijekom većeg dijela djetinjstva i formiranja pojedinca.
Shvatite utjecaj važnih događaja na vaše samopoštovanje. Te situacije - čak i one koje izmaknu kontroli - lako mogu imati negativan utjecaj. Gubitak posla, financijske poteškoće, prekid, tjelesne i mentalne bolesti, kronična bol i invaliditet vrste su situacije koje mogu biti neprestano stresne i duboko narušiti samopoštovanje osobe.
- Razvod, traumatični događaji (kao što su automobil ili nesreća na poslu), žrtva napada ili smrt prijatelja ili člana obitelji mogu negativno utjecati na samopoštovanje.
- Financijski stres i život na području s ekonomskim problemima također mogu imati izražene učinke.
Procijenite svoja iskustva s društvenim prihvaćanjem. Dokazano je da društveno prihvaćanje ili količina odbijanja koje je doživio određeni pojedinac ima duboke učinke povezane sa samopoštovanjem. Ova je odluka utvrđena u istraživanju koje je uspoređivalo nezaposlene ljude sa zaposlenima, ali i drugi utjecaji - poput onih koji pate od socijalne stigme (na primjer, alkoholizam ili mentalne bolesti) - također mogu utjecati na samopoštovanje.
Znajte da je vaše mišljenje o vašem fizičkom izgledu povezano s vašim samopoštovanjem. To je također jedna od točaka koja može na nju duboko utjecati. Istraživanja su dokazala da postoji općeprihvaćena definicija pojma ljepote. Iako na te ideale utječe kultura, s tim u vezi postoji društveno prihvaćena ideja.
- Ako osoba doživi puno odbijanja ili prihvaćanja zbog svog izgleda, to može utjecati na njezin koncept njegove vrijednosti kao pojedinca.
- Istraživanja pokazuju da kada ljudi procjenjuju svoj fizički izgled, ta je percepcija često negativno iskrivljena i možda ne odražava točno analizirane karakteristike. Drugim riječima, većina ljudi pretjerano kritizira svoj izgled.
Utvrdite primjere nasilničko ponašanje u tvojoj prošlosti. Zbog stalnog zlostavljanja, ovo zlo duboko utječe na samopoštovanje. U ovom začaranom krugu postoje posljedice po samopoštovanje i osobe odgovorne za zlostavljanje i žrtve.
- Žrtve nasilničko ponašanje obično provedu nekoliko godina sa sjećanjima na zlostavljanje u svojim mislima. Često ih je sram uznemiravanja i napada.
- Nasilnici gotovo uvijek pate i od niskog samopoštovanja te se stoga osjećaju više pod kontrolom kada zlostavljaju druge.
- Puno nasilnici često su žrtve zlostavljanja i zanemarivanja u vlastitim domovima. Da bi vratili dio osjećaja kontrole, na kraju postaju žrtve drugih ljudi.
Savjeti
- Učinite nešto dobro za nekoga svakodnevno, ne očekujući ništa zauzvrat. To može biti bilo što, od hranjenja psa lutalice do pomaganja strancu da se locira na ulici. Osjećaj korisnosti drugom živom biću može biti inspirativan.
- Ako ne volite pisati, dnevnik ne mora slijediti tradicionalni model - možete uložiti u svoju umjetničku stranu i slikati, crtati ili napraviti kolaž.
- Imajte na umu da zdravo samopoštovanje ne podrazumijeva viđenje sebe u ružičastim naočalama, već prepoznavanje vlastitih pozitivnih karakteristika, a istovremeno gajenje čvrstog razumijevanja područja (u životu i u sebi) koja biste željeli poboljšati.
- Jednostavan način zdrave prehrane je svakih nekoliko sati pojesti nešto zdravo. Ako se budete držali te svrhe, to će vam postati navika - jedan po jedan obrok.
