Sadržaj

• Koraci
• Savjeti

Svi misle da je zdrav trbuh nemoguć zadatak, ali istina je da je uravnoteženom prehranom i dosljednom rutinom vježbanja to moguće postići za mjesec dana. Nužno je usredotočiti se na trbuh i mišiće jezgra tijekom vježbanja, uz maksimalno smanjenje lokaliziranih masnih naslaga.

Koraci

Metoda 1 od 2: Vježbanje za trbušnjake sa šest paketa

1. 

   Izračunajte postotak tjelesne masti da biste znali koliko vam je potrebno za mršavljenje. Vrlo visok postotak neće dopustiti pojavu paketa od šest, čak i ako ludo vježbate. Stoga je važno saznati koliko masnoće treba izgubiti prije početka.
   • Otvorite virtualni kalkulator, unesite svoju težinu, visinu, dob i spol i kalkulator će prikazati vaš indeks tjelesne mase.
   • Za muškarce bi taj postotak trebao biti od 6% do 13%.
   • Za žene je taj broj između 12% i 20%.

2. 

   
   
   Radite vježbe koje rade na rektusnom trbušnom mišiću. Izravno je odgovoran za izgled trbuha, pa ćete ga morati vježbati kako bi bio jači i zategnutiji. Neki primjeri vježbi su:
   • Tri sesije s 10 do 12 ponavljanja tradicionalnih trbušnjaka;
   • Pet ponavljanja koja drže maksimum ploče;
   • Tri sesije s 10 do 12 ponavljanja trbušnih varijacija;
   • Dvije sesije s 10 ponavljanja na fiksnoj traci;
   • Tri sesije s 10 do 12 ponavljanja dizanja nogu.

3. 

   
   
   Radite lokalizirane vježbe. Da biste postigli željeni paket od šest, morate izraditi mišiće jezgra, ili osnova šest paketa. Evo nekoliko primjera kako to postići:
   • Dvije do tri sesije s 12 ponavljanja mostova;
   • Dvije do tri sesije s osam do 12 ponavljanja savijanja koljena;
   • Pet ponavljanja bočne ploče držeći koliko god možete;
   • Tri sesije s 15 do 20 ponavljanja naizmjeničnih trbušnjaka;
   • Tri sesije s 15 ponavljanja biciklističkih trbušnjaka.

4. 

   
   
   Ne zaboravite aerobne vježbe smršavjeti. Vježbe visokog intenziteta izvrsne su za sagorijevanje trbušne masnoće i stvaranje šest paketa vidljivih. Uključite ih u vježbe jezgra i trbušnjake ako imate vrlo visok postotak masnoće za gubljenje, kao što su:
   • Trčanje;
   • Eliptična;
   • Vožnja biciklom;
   • Uže za preskakanje;
   • Veslanje.

5. 

   Vježbajte šest dana u tjednu, po 45 minuta dnevno. Ako je ideja razviti šest paketa u mjesec dana, potrebno je držati se snažne rutine vježbanja. Razdvojite trbušne, aerobne ili locirane na jezgra 45 minuta dnevno, šest puta tjedno i moći ćete postići svoj cilj.
   • Svaka vježba trebala bi biti usmjerena na jedan od ovih modaliteta. Primjerice, u ponedjeljak podijelite tradicionalne trbušnjake, daske i varijacije; u utorak se usredotočite na izradu zamjenskih mostova, bočnih dasaka i trbušnjaka.
   • Ako ste željeli smršavjeti uz toniranje trbušnih mišića, u tjedan uključite dva dana samo za aerobne vježbe.

Metoda 2 od 2: Unošenje promjena u prehrani

1. 

   Konzumirajte više hrane bogate proteinima. Proteini su neophodni za izgradnju mišića; idealno je svakodnevno jesti oko 0,8 do 1,5 g proteina za svaki kilogram težine, tonizirati i ojačati mišiće i postići rezultat za mjesec dana. Neke namirnice bogate proteinima su:
   • Riba;
   • Grah;
   • Jogurt s niskim udjelom masti;
   • Svježi sir svjetlo;
   • Kesteni;
   • Jaja.

2. 

   Konzumirajte složenije ugljikohidrate. Daju vam energiju potrebnu za vježbanje, a vi ćete biti spremniji započeti i nastaviti vježbati. Ugljikohidrati moraju činiti 50% dnevno pojedenih kalorija, po mogućnosti složenih, poput vlakana i škroba, jer su zdraviji od jednostavnih. Možete ih naći u hrani poput:
   • Cjelovite žitarice;
   • Voće i povrće;
   • Povrće.

3. 

   Jedite više hrane sa zdravim mastima. Nisu sve masti zlikovci - neke su korisne za zdravlje i čak mogu pomoći u stvaranju paketa od šest komada. Oni su nezasićene masti, koje poboljšavaju metabolizam i doprinose apsorpciji hranjivih sastojaka. Pokušajte nadoknaditi između 15% i 20% dnevnih kalorija koje se unose nezasićenim mastima, a koje se nalaze u hrani poput:
   • Avokado;
   • Matice;
   • Maslinovo ulje;
   • Maslac od badema.

4. 

   Klonite se prerađene i prerađene hrane. Grickalice, punjeni kolačići, brza hrana a kobasice su bogate i za tijelo štetnim masnoćama, uz visoku koncentraciju natrija i šećera. Te su namirnice pravi zlikovci i natjeraju svakoga da se ugoji, što će sakriti šest paketa i završiti vaš cilj.

5. 

   Svakodnevno pijte više vode. Prema planu, svakodnevno ćete imati intenzivnu fizičku rutinu, a da ne biste dehidrirali, morat ćete piti puno vode. Uz to, tekućine sprečavaju oticanje trbuha, što također skriva pupoljke pjegavog trbuha. Uz osam preporučenih čaša dnevno, pijte i:
   • 450 do 600 ml vode, sat ili dva prije početka rada;
   • 250 do 300 ml 15 minuta prije početka rada;
   • 240 ml vode svakih 15 minuta vježbanja.
   • Uvijek radije pijte vodu umjesto energetskih napitaka, bezalkoholnih pića ili industrijaliziranih sokova.

6. 

   Napišite dnevnik prehrane. Da biste imali šest paketa u mjesec dana, trebat će vam disciplina, a zapisivanje onoga što svakodnevno konzumirate pomoći će vam u održavanju. Na taj ćete način moći znati i kontrolirati koliko kalorija dnevno unosite ako pokušavate smršavjeti.
   • Ako želite, upotrijebite aplikaciju za pametni telefon poput MyFitnessPal ili Kalorična.

Savjeti

• Prije svega, bitno je znati zašto toliko želite imati trbuh sa šest paketa. Možda želite ljepše tijelo za šetnju plažom, potpuno opravdan razlog. S druge strane, ako ovo radite kako biste nekome udovoljili, bit će teže ostati motivirani za nastavak.
• Dobar način da se osjećate ugodno i držite se plana je stvaranje inspirativnog semafora. Potražite slike koje će vas oduševiti na Internetu (poput slika trbušnjaka od šest komada) da biste nastavili s disciplinom. Zalijepite ih na zidni zid, ili ih upotrijebite na mobitelu da biste se nadahnuli i ne odustajete!