• Napravite tri seta s pet do 20 ponavljanja, tri puta tjedno.

Metoda 2 od 4: Razvijanje

1. 

   Pokušajte napraviti push-up s koljenima poduprtima. Upotrijebite prostirku za vježbanje ili drugu meku površinu te poduprite ruke i koljena; zatim, ruke stavite dalje prema naprijed, sve dok vaše tijelo nije dijagonalno od poda. Prekrižite telad i podignite noge tako da su prekrižena u zraku. Leđa ispravite i ispružite laktove dok ne budu pod kutom od 90 ° i podignite se rukama; važno je držati ih fleksiranim i ne istezati ih skroz unatrag.
   • Osim što ćete leđa držati ravno, trebali biste saviti trbuh.
   • Sklopljeni ručnik ili jastuk dobar je izbor za podupiranje koljena.
   • Tri puta tjedno radite setove od pet do 10 ponavljanja push-up podupirajući koljena.

2. 

   
   
   Napravite negativne pritiske (usredotočite se na silazak). Pomoću prostirke ili jastuka ostanite u položaju s daskom, sličan prvom položaju tradicionalne fleksije. Lakat držite lagano savijenim, spustite tijelo dok ne dotakne pod i polako se podignite.
   • Tri puta tjedno napravite tri seta s pet do 10 ponavljanja ove varijacije.
   • Vaši trbušni mišići moraju se stalno ugovarati.

3. 

   Učinite pozitivne pritiske (usredotočite se na uspon). Pomoću prostirke ili jastuka ležite trbuhom na podu, ruke ostavite ravne ispod prsa i gurnite se prema gore dok ne budete u položaju daske. Držite pozu pet sekundi i ponovno se spustite.
   • Napravite tri seta s pet do 10 ponavljanja ovog modaliteta, tri puta tjedno.
   • Ako se ne možete potpuno uzdići dok niste na brodu, uzdignite se koliko god možete.

Metoda 3 od 4: Jačanje mišića

1. 

   
   
   Napravite jednostrane francuske tricepse s bučicama. Stanite uspravno, s nogama na ramenima. Držite bučicu u jednoj ruci i podignite ruku iznad glave bez da je u potpunosti istegnete. Spustite bućicu iza glave savijajući lakat dok ne bude pod kutom od 90 ° i podignite ga natrag u početni položaj.
   • Započnite s bučicom od 1,5 do 2,5 kg.
   • Napravite tri seta s pet do 10 ponavljanja za svaku ruku, tri puta tjedno; kako vam postaje lakše, počnite raditi 15 ponavljanja.
   • S vremenom ćete povećati težinu bučica i smanjiti broj ponavljanja po sesiji sve dok s lakoćom ne napravite između šest i 10 ponavljanja.

2. 

   Napravite bučice s dlanovima prema unutra. Za ovu vježbu držat ćete dvije bučice. Stopala su poravnana s ramenima, podignite bučice do visine ramena i držite dlanove okrenutim prema unutra. Podignite bučice iznad glave, lagano ispruživši ruke, a zatim ih spustite na početnu visinu.
   • Koristite bučice od 2,5 kg do 5 kg.
   • Napravite tri seta s pet do 10 ponavljanja, tri puta tjedno. Kao i u prethodnoj vježbi, idite na 15 ponavljanja po sesiji, povećajte težinu i smanjite ponavljanja.

3. 

   Pokušajte dasku. Na prostirku ležite na trbuhu, podignite podlaktice na pod i uspravite se na nožnim prstima; zatvorite ruke ili ih ostavite ravne na podu, izbor je vaš. Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi.
   • Podlaktice i stopala trebaju ostati usklađeni s vašim ramenima.
   • Leđa trebaju biti ravna, a trbuh zategnut. Osim toga, kukovi ne bi trebali biti gore ili dolje, već bi trebali odgovarati ostatku tijela.
   • Radite tri seta 15 do 30 sekundi, tri puta tjedno. Kako napredujete, koraknite do tri minute.

Metoda 4 od 4: Radite tradicionalne guranje

1. 

   Ostanite u položaju s visokom daskom. Na prostirku se naslonite na ruke i koljena, a ruke su uspravljene, a ruke postavljene uz ramena. Istegnite noge i stanite na nožnim prstima.
   • Stopala bi trebala biti malo odvojena.

2. 

   Spustite se na pod. Lagano savijte laktove sve dok nisu pod kutom od 90 °. Da biste vrat držali u neutralnom položaju, umjesto da gledate ravno u pod, pogledajte točku otprilike 60 cm naprijed.
   • Prilikom spuštanja obratite pažnju na laktove i držite ih uz tijelo.
   • Udahnite dok spuštate tijelo.

3. 

   Podigni se. Nakon što laktovi dosegnu 90 °, vratite se u početni položaj. Čestitamo, ovo je bio tvoj prvi tradicionalni odabir! Napravite tri seta s pet do osam push-up, tri puta tjedno.
   • Ne zaboravite da ispravite leđa i kad idete gore.
   • Izdahnite kada se vratite u početni položaj.