Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja

Redovito vježbanje može pomoći u ublažavanju bolova u leđima. Unatoč tome, oni koji imaju problema u regiji trebali bi se odlučiti za pokrete s malim utjecajem koji ne opterećuju kralježnicu ili zglobove - zbog čega su vodene vježbe izvrsne. Studije ukazuju da čak i jednostavne radnje, poput hodanja u bazenu ili plivanja, mogu ojačati mišiće nogu, trbuha i gluteusa, istezanje kukova, leđa i nogu te borbu protiv bolova. Voda čini tijelo lakšim, dok trenje bazena stvara mali otpor u pokretima koji pomažu u razvoju zglobova i leđa. Napokon, posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo koje vježbe, posebno ako se bojite pogoršati situaciju.

Koraci

Metoda 1 od 3: Šetnja bazenom

1. 

   
   
   Nosite tenisice za vodene sportove. Ovaj je pribor vrlo koristan, posebno za one koji imaju problema s ravnotežom. Kupite ih u bilo kojem lancu trgovina obućom ili sportskom robom. Odaberite nešto što je udobno i ima dobru vuču.
   • Kao što mu samo ime govori, cipele za vodene sportove izrađene su od materijala pogodnih za bazen. Mogu se brže smočiti i isušiti.
   • Uz to, potplati imaju vuču, što pomaže da stopala budu čvrsta na dnu bazena.

2. 

   
   
   Šetnja pored bazena. Započnite s plitkog kraja, bez obzira na dubinu. Postupno napredujte prema najdubljem dijelu, sve dok vam voda ne dosegne razinu grudi. Ova je šetnja vrlo jednostavna: samo hodajte s jedne na drugu stranu, kao da ste na ulici.

3. 

   
   
   Primite ispravne udarce kad prelazite bazen. Ne prstima; posadite ih na zemlju. Također, zamahnite rukama, kao da hodate normalnom površinom.

4. 

   Poravnajte stvari. Tijekom pokreta zauzmite pravilno držanje, skupljajući mišiće kako se ne biste morali naginjati u stranu ili naprijed.
   • Vježba je idealna za borbu protiv bolova u leđima, jer je moguće izvoditi je uspravnog tijela, razvijajući snagu u mišićima.
   • Ako niste oprezni, nagnut ćete se naprijed ili u stranu i na kraju pogoršati bol.

5. 

   Koristite utege ili drugu opremu. Ako je šetnja prelaka, upotrijebite pribor da biste je učinili težom. Možete, na primjer, ručnim perajama povećati otpor kretanju.
   • Upotrijebite ponderirani remen.
   • Također je moguće koristiti štitnike za potkoljenice s težinom.
   • Ako ne možete uspravno stajati, koristite plutajući remen da biste održali pravilno držanje.

6. 

   Prilagodite pokrete. Također možete hodati na leđima ili bočno pored bazena, samo ako pazite da ne naletite na nekoga. Obje će opcije poboljšati opseg pokreta.
   • Ako želite, idite na duboki kraj bazena. Ako ne možete plivati, nosite prsluk ili koristite drugu opremu za plutanje.
   • Da biste hodali dubokim dijelom, samo pomaknite ruke i noge kako biste se lansirali prema naprijed. Također je moguće koristiti pjenaste špagete za održavanje pravilnog držanja. Montirajte ga, kao da je konj, ostavljajući ga malo više straga.

Metoda 2 od 3: Vježbanje bez kretanja

1. 

   Približite koljena prsima. Da biste vježbali vježbu, stanite s bočne strane bazena i držite izbočinu rukom da se učvrstite. Idite na dio gdje vam voda udara u prsa.
   • Pristupite pravom gubitku zida i bacite svu težinu na njega, savijajući koljeno.
   • Podignite lijevu nogu, također savijajući koljeno. Podignite ga što je više moguće, pokušavajući ga približiti prsima.
   • Ponovite pokret pet puta sa svakom nogom.

2. 

   Razradite mišiće kuka. Okrenite se prema zidu bazena i držite se za izbočinu. Držite leđa uspravno i podignite desnu nogu u stranu, dok lijevu nogu držite naslonjenu na podu.
   • Podignite nogu što je više moguće bez okretanja gležnja.
   • Ponavljajte pokret sa svakom nogom 8-10 puta ili dok se ne umorite.
   • Pokušajte izdahnuti kad podignete nogu, a udahnite kad je spustite.

3. 

   Odradite vježbu "Superman" okrenuti prema zidu. Poduprite ruke na rubu bazena i usvojite položaj leta junaka: ispružite tijelo unatrag s uspravnim nogama.
   • Zadržite nekoliko sekundi, a zatim spustite tijelo.
   • Ponovite pokret pet do deset puta.
   • Ne izvlačite previše leđa prilikom izvođenja vježbe.

4. 

   Vježbajte vježbe za ravnotežu jednom nogom. Takozvana "kinestezija" (koja uključuje ravnotežu tijela) bitna je za dobru brigu o leđima. Pokušajte stajati u bazenu jednom nogom. Zatvorite oči kako biste povećali poteškoću.
   • Držite položaj što duže možete, a da vam ne bude neugodno.
   • Ponovite pokret četiri do pet puta sa svakom nogom.

5. 

   Ciklus za jačanje trbuha. Vožnja biciklom u bazenu može razviti osnovne mišiće tijela, što u konačnici ublažava bolove u leđima. Započnite tako što ćete laktove nasloniti na rubove bazena, okrenuti prema van. Idite do točke koja je dovoljno duboka, gdje možete pomicati noge ne dodirujući pod.
   • Stavite noge malo ispred tijela i rotirajte ih u vodi, kao da ćete voziti bicikl: podignite jedno koljeno i zakrenite stopalo prema naprijed, kružnim pokretima, a istovremeno pomičite leđa. Istodobno, vaše drugo stopalo treba biti s druge strane zamišljenog kruga, okrećući se naprijed-natrag.
   • Vježbu možete vježbati i napredovanjem kroz vodu. Upotrijebite ruke i prepustite se da vas vode noge. Ako želite, upotrijebite špagete kako ne biste potonuli.

6. 

   Podignite obje noge. Stavite tijelo na zid i poduprite se laktovima sa strane bazena. Redovito podižite i spuštajte noge na mjestu gdje vam voda udara u prsa.
   • Noge neka budu ravne.
   • Ako želite olakšati vježbu, sjednite sa strane bazena kako biste izveli pokret.

7. 

   Radite čučnjeve. Idite na plitki kraj bazena i poravnajte stopala s petama. Sagnite se, savijajući koljena i spuštajući kukove.
   • Siđite, kao da želite sjesti na stolicu.
   • Ne bacajte koljena ispred nogu.
   • Udahnite pri spuštanju i izdahnite pri podizanju, pokušavajući stegnuti mišiće jezgre i ostavljajući leđa ravno.
   • Tijekom vježbe lagano savijte ruke, držeći ih blizu tijela i dlanovima okrenutim prema dolje.

8. 

   Povucite visoko. Poduprite se na rubu bazena, na mjestu gdje vam voda udara u prsa, a rukama podignite tijelo iznad vode, savijajući noge. Podignite se što više možete.
   • Podignite tijelo punim plućima, ali ne brinite ako se ne popnete tako visoko.
   • Prestanite odmah ako osjetite još veće bolove u leđima.

9. 

   Napravite skakalice u vodi. Idite na plitki kraj bazena i spojite noge. Započnite s uobičajenom skakaonicom: raširite noge u strane dok podižete ruke, stavljajući ih iznad glave.
   • Kad se vraćate u početni položaj, pokušajte ne dodirivati ​​pod bazena dok vam se stopala ne spoje i ruke ne spuste.
   • Također možete napraviti viseće dizalice za skakanje, bez dodirivanja poda bazena.

10. 

    Približite koljena prsima. Pokret jača trbuh kroz otpor u vodi. Vrlo je jednostavno: samo ustanite tamo gdje vam voda udara u prsa i podignite koljena na najveću moguću visinu.
    • Ako vam je teško napraviti potez, skočite kako biste koljena bili brži.
    • Podignite glavu kako slučajno ne biste progutali vodu.

Metoda 3 od 3: Vježbe pokreta

1. 

   Napravite padove. Vježba se izvodi u bazenu na isti način kao i na podu. Ostanite na plitkom kraju, na mjestu gdje je najmanje tri metra ispred vas.
   • Napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Savijte koljeno dok gotovo ne dodirne dno bazena.
   • Desno bedro treba biti paralelno s podom, a koljeno pod kutom od 90 °.
   • Nastavite naprijed, izmjenjujući noge.

2. 

   Udarac pod vodom. Držite dasku ili špagete da plutaju, lezite potrbuške i počnite udarati.
   • Možete izmjenjivati ​​noge dok udarate ili pomicati stopala leptira.
   • Ako želite, također možete napraviti pokret prsnim nogama.
   • Ako želite, držite se za bočni rub bazena.

3. 

   Plivajte nekoliko krugova. Konačno, možete koristiti staru tehniku ​​krugova u bazenu za rad cijelog tijela i ublažavanje bolova u leđima. Plivajte prsno, leđa, kraul ili leptir - što vam je draže.
   • Postavite ciljeve kako biste ubrzali napredak. Odaberite, na primjer, određeni broj krugova za svaki trening.
   • Mnogi ne znaju, ali slušanje glazbe uz bazen čini svakoga motiviranijim. Kupite slušalice i vodootpornu futrolu za mobitel ili mp3.

Savjeti

• Ako volite trenirati u grupi, upišite se na tečaj vodenih vježbi. Prije nego što započnete, recite učitelju da imate problema s leđima kako bi mogao prilagoditi vaše pokrete.
• Odmorite se nakon završetka vježbi. U idealnom slučaju, malo ste umorni. Pijte puno vode prije i nakon treninga kako biste hidratizirali mišiće.
• Ako ste sjedilački, napravite samo nekoliko gore navedenih vježbi. Lakše je smanjiti bolove u leđima ako na početku radite 10 do 30 minuta. Nastavite dodavati 5 minuta tjedno, sve dok ne postignete željeni cilj.
• Kada vježbate u otvorenom bazenu, nanesite kremu za sunčanje širokog spektra ili SPF 30 ili više. Ne zaboravite nositi naočale i kapu za dodatnu zaštitu.
• Budite oprezni s brzinom pokreta. Kako se otpor vježbi povećava, postajat ćete ubrzaniji i imati više poteškoća.

Upozorenja

• Stanite odmah ako počnete osjećati oštre bolove. Normalno je da osjetite malo umora mišića, posebno na početku - ali budite oprezni.Pijte puno vode i protežu se između treninga kako biste smanjili utjecaj.
• Iako su vodene terapije sigurne i učinkovite, morate biti vrlo oprezni s određenim zdravstvenim problemima. Izbjegavajte intenzivan trening ako imate vrućicu, urinarnu inkontinenciju, zatajenje srca ili infekcije.