Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja
• Potrebni materijali

Theraband elastična traka je otporna traka ili cijev od lateksa koja se koristi u vježbama fizioterapije i lagane snage. Također ih često koriste sportaši, posebno plesači, za jačanje i istezanje stopala. Većina ljudi nosi elastični pojas pod nadzorom fizikalnog terapeuta prije nego što prijeđe na bučice ili strojeve s utezima. Međutim, oni se mogu koristiti za povećanje motoričkih funkcija i jačanje dugoročnog plana vježbanja. Vježbe s elastičnom trakom zahtijevaju izvrsno držanje, zagrijavanje i istezanje, slično kao i većina treninga snage. Naučite kako koristiti Theraband elastični pojas.

koraci

Metoda 1 od 2: Priprema za vježbe s elastičnim trakom

1. 

   Razmislite o prijavi za više sesija fizikalne terapije. Iako vježbe s elastičnim zavojima postaju sve popularnije u satovima teretane i aerobika, trake se obično koriste za trening mišića i oporavak nakon ozljede i dugotrajne slabosti.
   • Procijenite svoje dobro držanje za vježbanje. Ako niste sigurni kako održavati ponderirani položaj koji je siguran za ramena, leđa, laktove, koljena i gležnjeve, trebali biste početi koristiti elastičnu traku pod nadzorom fizikalnog terapeuta.

2. 

   
   
   Kupite posebne elastične trake bez lateksa ako ste alergični. Dostupne su u mrežnim trgovinama ako ih ne možete pronaći u trgovinama ili ordinacijama za fizikalnu terapiju. Ako niste sigurni da ste alergični na lateks, potražite znakove nuspojava dok nosite elastični pojas.

3. 

   Sve vježbe radite u pravilnom držanju. Morate biti sigurni da možete stajati ravno, leđa, ramena i kukovi poravnani, a mišići trbuha stegnuti.
   • Upotrijebite zidni test za procjenu držanja. Stanite s razmaknutim nogama, leđima naslonjen na zid. Hodajte unatrag dok ne dodirnete zid. Ako vam ramena, stražnjica i glava dodiruju zid, vaše je držanje vjerojatno prikladno. Ako je sredina leđa jedini dio koji dodiruje zid, imate zakrivljeno držanje i trebali biste stvoriti plan kako ga poboljšati prije nego što počnete vježbati elastičnom trakom.

4. 

   
   
   Odaberite odgovarajuću elastičnu traku Theraband u skladu s potrebnom čvrstoćom. Podijeljeni su prema boji, od početnih do naprednih, tim redoslijedom: žuta, crvena, zelena, plava, crna, srebrna i zlatna.
   • Žuta pruga stvara 1,3 kg pritiska kada se ispruži 100% i 2,2 kg kada se razvuče na 200%. Ne preporučuje se rastezanje trake na 300% jer može probiti i uzrokovati ozljede. To također smanjuje trajnost trake.
   • Crvena traka stvara 1,8 kg pritiska kada se isteže 100% i 2,7 kg kada se razvuče na 200%.
   • Zelena traka stvara 2,3 kg pritiska kada se isteže 100% i 3,6 kg kada se razvuče na 200%.
   • Plavi pojas djeluje 3,2 kg pritiska pri rastezanju 100% i 5,0 kg pri istezanju na 200%.
   • Crni pojas stvara 4,4 kg pritiska kada se isteže 100% i 6,7 kg kada se razvuče na 200%.
   • Srebrni pojas vrše pritisak od 6,0 ​​kg pri rastezanju 100% i 9,5 kg pri istezanju na 200%. Zlatni pojas djeluje 9,8 kg pritiska pri rastezanju 100% i 15,2 kg kada se rasteže na 200%. Ti se rasponi ne preporučuju osim ako su dio rutinske vježbe pod nadzorom fizikalnog terapeuta ili fizičkog trenera.

5. 

   
   
   Pronađite nepokretno mjesto na koje možete pričvrstiti svoj bend. Možete kupiti sidrene točke za zid ili koristiti ravni čvor kako biste ga učvrstili za ručke vrata ili tešku opremu. Provjerite nije li mobilna struktura.

6. 

   Omotajte pojas oko zglobova kako biste osigurali najbolju moguću vježbu. Umjesto da vrpcu jednostavno zgrabite prstima, najbolje je omotati područje između palca i kažiprsta.
   • Jedan kraj benda trebao bi vam visjeti s zgloba. Omotajte drugi kraj oko zgloba. Ponovite kompletno gibanje kotrljanja da biste povećali otpor.
   • Da biste koristili traku na nogama, možete napraviti isti pokret kovrče u sredini stopala i oko gležnja.

7. 

   Udahnite dok radite najteži dio vježbe, obično odmakujući ruku ili nogu od tijela. Izdahnite dok se polako vraćate u prvobitni položaj.

Metoda 2 od 2: Vježbe s elastičnom trakom

1. 

   Prije upotrebe trake zagrijte 5 minuta. Živa šetnja, bicikl za vježbanje, eliptična ili slična aerobna vježba s malim udarom smanjit će rizik od ozljeda tijekom vježbanja sa stazom.

2. 

   Prvo izvedite vježbu bez elastične trake. Zatim pokušajte s minimalnim otporom, pazeći da pravilno održavate poravnanje.

3. 

   Kad koristite elastičnu traku, koristite lagana i odmjerena pokreta. Bitna je kvaliteta pokreta, a ne brzina. Obavezno se oduprite nagonu za brzim kretanjem nakon pokreta leđa, jer bend djeluje na različite mišiće od onih koji se koriste u pokretu naprijed.

4. 

   Započnite s vježbama. Postoji nekoliko desetaka vježbi koje možete učiniti kako biste ojačali svaki dio tijela. Evo nekoliko uobičajenih vježbi koje se koriste u fizioterapiji:
   • Vezajte elastiku oko nepomičnog predmeta u struku. Omotajte pojas oko desnog zgloba. Lakat držite bočno i ispružite podlakticu prema naprijed. Hodajte unatrag dok ne osjetite otpor i stanite s razmaknutim nogama. Stisnite mišiće želuca kako biste bili sigurni da ne ozlijedite leđa ili uvrtanje tijekom pokreta. Polako spustite podlakticu dok ne bude paralelna s nogom. Vratite se polako. Izvedite do 10 pokreta do 3 puta na svakoj ruci da biste povećali snagu bicepa.
   • Stanite desnom nogom na kraju zavezane trake. Omotajte suprotni kraj oko desnog zgloba. Počnite s rukom paralelnom s nogom. Lagano podignite ruku naprijed sve dok nije iznad glave. Pazite da u ovom pokretu ne podignete ramena. Napravite 3 seta s 10 pokreta na svakoj ruci. Nakon toga ponovite istu vježbu, ali podignite ruku u stranu i povećajte raspon pokreta i snage u ramenima.
   • Stanite u sredinu pojasa s razmaknutim nogama. Omotajte jedan kraj trake oko svake ruke. Krenite s laktovima uz tijelo i podlakticama blizu grudi. Povucite pojas preko glave i polako se vratite u prvobitni položaj. Napravite 3 seta s 10 ponavljanja. Izvršite istu vježbu, ali ruke podignite u ravnom položaju prema tijelu u strane sve dok ne dosegnu visinu ramena. Ove vježbe će povećati snagu u prsima.
   • Držite pojas čvrsto u sredini, s rukama 30 do 60 cm. Ne morate pričvrstiti krajeve. Lakte držite blizu tijela i podlaktica neposredno ispred sebe. Pomaknite podlaktice prema van, ali na suprotnu stranu ruke, istovremeno zatežući lopatice. Napravite 3 seta od 10 pokreta kako biste povećali snagu u leđima i ramenima. Ova vježba pomaže poboljšati držanje.
   • Zamotajte desni gležanj trakom. Suprotni kraj pričvrstite na sidreno mjesto blizu poda. Stojte sa stopalima u širini nogu i pomaknite tjelesnu težinu na lijevu nogu dok stojite što je moguće ravno. Desnu nogu držite ravno i odmaknite je od točke sidrenja. Napravite 3 seta od 10 ponavljanja. Ponovite s lijevom nogom da ojačate mišiće nogu.
   • Sjednite u stolicu s elastičnom trakom ispod stopala. Stavite podlakticu na stol, s zapešćem. Omotajte jedan kraj trake oko zgloba. Polako pomičite zglob gore-dolje kako biste ojačali mišiće koji to kontroliraju. Pazite da napon nije previsok, kao i 3 grupe od 10.
   • Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Sredinu benda postavite oko uspona. Krajeve omotajte oko zapešća dok ne osjetite otpor. Lagano gurnite traku nogom prema naprijed. Napravite 3 seta po 10 sa svake strane kako biste radili svoje tele i ojačali gležanj.

5. 

   Istegnite se nakon što završite vježbe otpora. Pitajte svog fizikalnog terapeuta ili osobnog trenera o istezanju područja koja ste upravo vježbali.

6. 

   Napredujte na novu stazu jer se poboljšava vaša snaga ili fleksibilnost i moći ćete dovršiti 10 ili 15 ponavljanja od 3 seta bez umora mišića. Pređite na sljedeću boju i počnite s najmanje preporučenim brojem ponavljanja. Možete nastaviti napredovati bojama Theraband bendova ako ove vježbe radite najmanje 3 puta tjedno.

Savjet

• Trake treba zamijeniti svaka dva mjeseca ako se često koriste. Kad počnu pokazivati ​​male pukotine, vrijeme je da ih zamijenimo.
• Iako je 3 seta od 10 ponavljanja opće pravilo, trebali biste učiniti onoliko setova od 10 da biste umarali mišiće i otežavali vježbanje. U početku ćete možda htjeti napraviti samo 1 ili 2 skupa. A onda, ako možete dovršiti 3 seta lako, možete uzeti još jedan krug raspona kako biste povećali otpor ili prešli na sljedeću boju.

Upozorenja

• Pazite pri postavljanju traka na okvir vrata, na mjestima s klorom ili vrućom i vlažnom klimom; to će utjecati na njihovu trajnost. Morat ćete ih češće zamjenjivati ​​i paziti na pukotine kako biste spriječili lom i ozljede.

Potrebni materijali

• Fizioterapeut
• Theraband elastične trake bez lateksa
• Sidrne točke
• Zavoji veće otpornosti
• Grijanje