Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja

Shvaćate li da uvijek šaljete poruke i e-poštu, surfate internetom, koristite aplikacije i igrate na svom pametnom telefonu? Ovisno o vremenu i energiji utrošenoj u takvim situacijama, može doći do problema povezanih s prekomjernom uporabom mobitela, što može dovesti do problema u osobnim odnosima i nedostatka produktivnosti u svakodnevnom životu.

koraci

Dio 1 od 3: Izrada "prehrane" upotrebe mobitela

1. 

   Pratite upotrebu svog mobitela. Prema istraživanju, studenti provode osam do deset sati dnevno na svojim pametnim telefonima. Promatranje koliko često upotrebljavate uređaj, primjerice brojanje koliko puta ga vidite, pomoći će vam da steknete ideju o ovisnosti. Ako ste već svjesni razmjera problema, počnite ocrtavati ciljeve i moguća rješenja.
   • Preuzmite aplikaciju koja broji vrijeme korištenja uređaja, poput Checky-a. Te informacije korisniku mogu koristiti za određivanje određenog cilja koliko puta ili sati u danu može otvoriti mobitel.

2. 

   
   
   Napravite plan za korištenje mobitela. Ograničite upotrebu uređaja na određeno razdoblje ili maksimalno vrijeme. Postavite alarm da se oglasi kad vremensko ograničenje za korištenje mobitela dostigne dan (na primjer od 18:00 do 20:00). Ako želite, izbjegavajte korištenje uređaja u određeno vrijeme, primjerice kada radite ili u školi.
   • Napišite plan i ciljeve tako da budu konkretniji. Vodite evidenciju o tome koji ste ciljeve postigli i što još uvijek ciljate.

3. 

   
   
   Ponudite sebi nagradu za trošenje manje vremena pomoću pametnog telefona. Ovaj koncept, nazvan pozitivno pojačanje, koristi se u psihologiji tako da pacijent nauči usvojiti pozitivna ponašanja korištenjem sustava nagrađivanja. Na primjer: kada ispunjavate cilj da svoj mobitel koristite maksimalno doba dana, pojedite svoje najdraže jelo, kupite mali poklon ili radite željenu aktivnost.

4. 

   
   
   Počnite polako. Umjesto da drastično i da više ne upotrebljavate telefon - nešto što može izazvati puno tjeskobe - polako smanjite količinu vremena korištenja uređaja. Započnite, primjerice, otvaranjem telefona samo jednom svakih 30 minuta, zatim jednom u dva sata i tako dalje.
   • Zapišite koliko puta konzultirate svoj mobitel na sat.
   • Uređaj koristite samo kad je potrebno komunicirati s nekim ili u hitnim slučajevima.

5. 

   Spremite svoj pametni telefon. Stavite ga na mjesto gdje ga nećete vidjeti; uključite tihi način rada na poslu, u školi ili bilo gdje drugdje da se ne biste ometali.

6. 

   Iskoristite odmor sa svog mobitela. Prekinite upotrebu pametnih telefona u potpunosti na kratko vrijeme, poput vikenda.
   • Krenite na putovanje ili stazu gdje nema telefonske usluge. To će vas prisiliti da ne koristite uređaj.
   • Obavijestite obitelj i prijatelje da ćete neko vrijeme "nestati". Jednostavan post na društvenoj mreži bit će dovoljan.

7. 

   Promijenite postavke telefona. Push obavijesti upozoravaju korisnika kad god stigne nova e-pošta ili kad dođe novo ažuriranje na Facebook profilu. Isključite ih da smanjite broj puta koji uređaj dodiruje ili vibrira; na taj način nećete biti ometani kad god se nešto dogodi.
   • Napravite unaprijed plaćeni plan kao krajnje sredstvo. Kao da imate karticu za telefoniranje: da biste iskoristili određenu količinu minuta, morat ćete je platiti. Nakon što dosegne ograničenje plana, korisnik više ne može upućivati ​​pozive.

8. 

   Promijenite način na koji razmišljate o svom mobitelu. Promjena misli o vašem pametnom telefonu može pomoći u promjeni emocija i ponašanja. Drugim riječima, ako razmišljate o svom mobitelu na drugi način, možete se osjećati bolje, rjeđe ga koristite.
   • Kad shvatite da razmišljate o otvaranju pametnog telefona, podsjetite se da to nije važno i da možete ostaviti za kasnije.
   • Sljedeći put kad osjetite potrebu da je upotrijebite, zaustavite se i pomislite: „Trebam li sada stvarno poslati poruku toj osobi? Ili mogu to učiniti kasnije, kad je nastava završena? "

9. 

   Usredotočite se na "ovdje i sada". Bez sumnje, umjetnost biti svjestan može vam pomoći usredotočiti se i smanjiti poriv za korištenjem uređaja. Pokušajte se usredotočiti samo na trenutak, obraćajući pažnju na ono što se događa u sadašnjosti, uključujući vlastite misli i reakcije.

Dio 2 od 3: Analiza alternativa korištenju mobitela

1. 

   Shvatite koje su radnje koje pokreću želju za korištenjem mobitela. Takvi su okidači osjećaji i razmišljanja o situaciji koja je dovela do određenog ponašanja (upotreba pametnog telefona). Znajući zašto želite koristiti uređaj može vam pomoći u razvoju alternativa.
   • Koristite li svoj mobitel jer imate intenzivnu želju da se povežete s drugim ljudima i "radite socijalno"? Ako je to slučaj, pokušajte ispuniti tu potrebu na duže načine, kao što je kontakt licem u lice.
   • je li ti dosadno? Dosada je siguran način da ljude natjerate na razvijanje ovisničkih navika. Kad shvatite da vam je uvijek dosadno, možda je došlo vrijeme da usvojite hobi ili drugu aktivnost koja privlači vašu pažnju.

2. 

   Sudjelujte u ostalim aktivnostima zbog kojih ih želite nastaviti razvijati. Na primjer, korištenje mobitela pojačava pozitivnu uporabu uređaja, što nije cilj. Umjesto da se smartphoneom osjećate bolje, pokušajte s drugim alternativama, poput fizičke vježbe, sporta ili kreativnih aktivnosti, poput pisanja ili crtanja.

3. 

   Ostanite zauzeti! Uz određeni plan za svaki dan i usredotočen na vaše odgovornosti, imat ćete manje vremena za provoditi koristeći uređaj. Uz to, slobodno vrijeme će se iskoristiti da se posvetite svojim ciljevima i budete produktivni.
   • Ako niste zaposleni, potražite posao ili volontirajte u lokalnoj organizaciji.
   • Pronađite novi hobi, poput pletenja, šivanja ili učenja sviranja instrumenta.
   • Provedite više vremena na stvari koje je potrebno učiniti, kao što su kućanski poslovi ili dnevni provod sa cijelom obitelji.

4. 

   Preusmjerite svoju pozornost radeći nešto konstruktivno. Cilj napravite nešto što je važno umjesto da sljedeći put upotrebite svoj mobitel. Usredotočite se na svoje sadašnje ciljeve. Napravite popis zadataka koji ne uključuju upotrebu mobitela i kad god osjetite potrebu da ga koristite, zaustavite se i pokušajte se mirno posvetiti svojim odgovornostima.

5. 

   Društvene zadatke obavljajte drugačije. Veliki dio želje za korištenjem mobitela dolazi iz urođene i evolucijske želje ljudi da budu društveni. Međutim, postoje i druge mogućnosti društvenog života koje mogu biti korisnije i dugoročno pružati zadovoljstvo.
   • Umjesto da pošaljete poruku, napišite pismo ili se sastajte s prijateljem ili kolegom na užinu.
   • Umjesto da svake minute fotografiju objavite na Instagramu, pozovite rodbinu i pokažite im portrete sami. Ova vrsta obveznice može dovesti do povećanja intimnosti.

6. 

   Zamijenite navike. Zamislite svaki razlog za korištenje pametnog telefona - slanje poruka, e-pošte, igranje igara, upućivanje i primanje poziva.Neke od ovih navika mogu vam biti potrebne za posao i vaš svakodnevni život (na primjer, radna e-pošta ili kontakt s kolegom), dok druge samo narušavaju život, normalne interakcije i vaše odgovornosti. Pokušajte ih zamijeniti društvenijim, produktivnijim i kvalitetnijim iskustvima.
   • Kad je jedan od problema puno igrati se na vašem mobitelu, razmislite o alternativama, poput pozivanja prijatelja da se vrati kući igrati igru ​​na ploči.
   • Kad provodite puno vremena gledajući profile ili pregledavajući društvene mreže, upoznajte se s bliskim prijateljem ili rođakom i pitajte kako je on, umjesto da samo čitate o njemu na internetu.

Dio 3 od 3: Dobivanje podrške

1. 

   Obavijestite sve o vašem problemu. Dobivanje socijalne potpore ključna je komponenta za održavanje dobrog mentalnog zdravlja. Imati mrežu prijatelja i rodbine koji vas podržavaju povećava osjećaj sigurnosti i povezanosti, važne komponente kada razmišljate o ograničavanju upotrebe mobitela, jer se može, barem dijelom, temeljiti na društvenim vezama (slanje poruka, korištenje društvene mreže). Iako se čini da je uporaba mobitela pozitivna, može ograničiti ljude, sprječavajući ih u prisnim odnosima.
   • Recite prijateljima i obitelji, bez dodatnog žalovanja, da mislite da previše koristite svoj mobitel i želite smanjiti potrošnju. Objasnite da bi bilo dobro kada bi vas podržali u ovom "poduhvatu". Također, dajte im prijedloge i uključite ih u plan, tražeći od njih da nazovu ili šalju poruke samo u određeno doba dana.
   • Pitati za savjet. Vaša rodbina vas dobro poznaje i može vam pomoći razviti plan za smanjenje uporabe mobitela.

2. 

   Zamolite ih da shvate njihovu ovisnost. Prijatelji i obitelj moraju znati da ih, u nekim slučajevima, nećete odmah nazvati, poslati SMS-om ili odgovoriti jer pokušavate smanjiti količinu vremena provedenog dodirivanjem uređaja. Ako znaju za situaciju, vjerojatno će shvatiti i neće se iritirati.

3. 

   Planirajte sastanke osobno. Umjesto da više razgovarate koristeći svoj mobitel, važno je imati osobni i intimni odnos s ljudima, što se može učiniti samo osobno.
   • Napravite plan s prijateljima i rođacima. Svako ograničeno vrijeme koje provedete koristeći svoj mobitel mora se iskoristiti za uspješno ostvarenje ovog događaja; na taj način vašu će energiju iskoristiti produktivno i za dobar razlog.

4. 

   Dajte mobitel nekom drugom. Ovo može biti korisno kada se osjećate kao da koristite telefon nakon škole, nakon večere i tijekom vikenda.

5. 

   Razmislite o liječenju. Iako se ne smatra bolešću, protiv ovisnosti o uporabi mobitela može se boriti uz pomoć profesionalaca; postoje centri za liječenje i terapeuti koji su se specijalizirali za takve probleme. Kad je problem ozbiljan i narušava vaš svakodnevni život, pomoć terapeuta ili stručnjaka za mentalno zdravlje može puno pomoći.
   • Neki znakovi da vam je potrebna pomoć nisu u mogućnosti izvršavati svoje odgovornosti (na poslu, u školi, kod kuće) ili kada je korištenje mobitela negativno utjecalo na međuljudske odnose.
   • Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) je tretman koji se koristi u različitim vrstama stanja i ovisnosti. Cilj mu je promijeniti pacijentove osjećaje i ponašanje. To je održiva opcija ako odlučite da trebate liječenje.

Savjet

• Koristite fiksnu mrežu ili pregledavajte internet na računalu.
• Usredotočite se na svoje osobne odgovornosti.
• Isključite nakratko Wi-Fi vezu telefona.
• Kad god napustite kuću, uzmite knjige! Stavite podsjetnik na telefon da ne zaboravite s vremena na vrijeme čitati knjige kao alternativu korištenju telefona.
• Pokušajte ne razmišljati o mobitelu. Ako je moguće, napustite kuću i ne uzimajte je sa sobom, a isključite Wi-Fi vezu.
• Nemojte napraviti podatkovni plan za svoju liniju. Koristite samo Wi-Fi da biste ograničili upotrebu kada napuštate dom i izbjegavali beskorisne internetske aktivnosti.

Upozorenja

• Kad sumnjate da je ovisnost o mobitelu ozbiljna, možda bi bilo dobro potražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje.