Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja

Jeste li ikad spavali i na kraju se probudili sat vremena kasnije? Neorganizirani obrazac spavanja može biti frustrirajući i rezultirati umorom tijekom dana, kada moramo biti na oprezu. Ovaj članak sadrži nekoliko savjeta i vježbi koje možete slijediti kad se probudite usred noći, kao i prijedloge za dugoročne promjene koje vam mogu pomoći u razvoju zdravih i dosljednih navika spavanja.

Koraci

Metoda 1 od 2: Povratak na spavanje u tom trenutku

1. 

   Vježbajte vježbe dubokog disanja. Usredotočenjem i kontrolom disanja možete usporiti rad srca i sniziti krvni tlak, pripremajući tijelo za povratak na spavanje.
   • Ležeći na leđima, opustite sve mišiće tijela što je više moguće.
   • Udahnite polako kroz nos, koncentrirajući se na punjenje dna prsnog koša zrakom. Trebali biste gledati kako trbuh raste, a ne samo prsa.
   • Činite to polako i kontrolirano, uzimajući odjednom osam do deset sekundi.
   • Zadržite dah jednu do dvije sekunde.
   • Opustite se i dopustite da vam zrak prirodnim tempom izlazi iz grudi.
   • Ponavljajte postupak dok ne osjetite kako zaspite.

2. 

   
   
   Vježbajte progresivno opuštanje. U tehnici progresivnog opuštanja morate se usredotočiti pojedinačno na svaku od glavnih mišićnih skupina u tijelu, opuštajući ih jednu po jednu. Iako živimo u svom tijelu, većini ljudi je vrlo teško opustiti cijelo tijelo odjednom. Kad legnemo i pokušamo se opustiti kako bismo zaspali, možemo i dalje držati određene dijelove tijela napetostima. Umjesto toga pokušajte sljedeće:
   • Ležeći na leđima, zatvorite oči i usredotočite se na to kako se vaše tijelo osjeća trenutno.
   • Usredotočite se na svoja stopala, opuštajući sve njihove mišiće i puštajući ih da se opuste na madracu. Pokušajte zamisliti kako ih pojedini mišići stopala, od prstiju do gležnja, opuštaju.
   • Prijeđite na telad i koljena. Podižući se od gležnja, opustite napetost u mišićima i opustite noge.
   • Pomaknite se do bedara, ponavljajući postupak.
   • Idite na stražnjicu, a zatim na donji dio leđa.
   • Provedite neko vrijeme fokusirajući se na svoja prsa i trbuh. Usredotočite se na dah - učinite dah dubljim i usredotočite se na proces udisanja i izdisaja.
   • Idite u ruke. Baš kao što ste to učinili s nogama, zamislite sve razne male mišiće u rukama i opustite ih jedan po jedan. Započnite prstima, pomaknite se na dlanove, a zatim na zapešća.
   • Pomaknite se na ruke, a zatim na ramena.
   • Opustite mišiće vrata, gdje mnogi ljudi nose velik dio napetosti.
   • Opustite mišiće čeljusti na koje možda nesvjesno pritišćete.
   • Nastavite do kapaka i obraza. Dopustite da se cijela lubanja olabavi na jastuku.
   • Nakon opuštanja svih mišića u tijelu, pokušajte se vratiti na spavanje.

3. 

   
   
   Savijte nožne prste. Iako se čini da će vas višestruko savijanje mišića držati budnima, vježbe savijanja na prstima opuštaju ostale mišiće u tijelu i pripremaju vas za odmor.
   • Ležeći na krevetu, zatvorite oči i usredotočite se na nožne prste.
   • Savijte prste prema licu. Zadržite se u ovom položaju deset sekundi.
   • Opustite nožne prste deset sekundi.
   • Ponovite postupak deset puta, a zatim pokušajte ponovno zaspati.

4. 

   
   
   Koristite umirujuću mantru za ublažavanje tjeskobe.Mantra je zvuk koji se ponavlja kako bi se pozornost usmjerila i odmaknula od ometanja. Najčešća mantra je zvuk "Om", ali možete intonirati bilo koji zvuk koji vam se učini jednostavnim i opuštajućim. Mantre usmjeravaju fokus na 1) djelovanje zvuka, 2) taktilni osjećaj stvaranja zvuka ustima i grlom i 3) smirujući zvuk.
   • Lezite na krevet i zatvorite oči.
   • Udahnite duboko, polako puneći pluća, izvlačeći zrak do dna rebra. Trebali biste vidjeti trbuh ispupčen, a ne prsa.
   • Recite "Om" držeći zvuk "o" onoliko dugo koliko je ugodno.
   • Usredotočite se isključivo na tri dimenzije mantre - akciju, senzaciju i zvuk. Razmišljajte o ove tri stvari dok sve ostalo ne nestane.
   • Odmorite se minutu, u tišini.
   • Ponavljajte mantru dok anksioznost ne popusti.

5. 

   Suočite se s negativnim mislima. Ako se probudite usred noći paralizirani tjeskobom ili stresom, nećete moći ponovno spavati dok se ne riješite negativnih misli koje vam ispunjavaju um.
   • Zapitajte se: "Jesu li ove misli produktivne? Hoće li mi pomoći u postizanju ciljeva ili su to samo beskorisne, kružne, opsesivne misli?"
   • Ako su to plodne misli, posvetite im se. Nakon rada možete se osjećati opušteno kako biste pronašli rješenje problema koji vas je pogodio tijekom dana.
   • Ako su to negativne misli, nemojte biti popustljivi. Prepoznajte da ove misli neće imati pozitivan utjecaj na vaš život i prisilite se da prestanete razmišljati o njima.
   • To je teško i zahtjeva puno vježbe i snage volje. U početku to možda nećete moći, ali s vremenom, uz napor, možete naučiti kontrolirati dopuštate li negativnim mislima da vas noću drže budnima ili ne.

6. 

   Vježbajte pozitivne afirmacije. Ako mislite negativno, teško ćete ponovno zaspati, pa pozitivne afirmacije - tehnika ponavljanja pozitivnih misli u sebi dok se ne osjećate manje zabrinuti - mogu biti korisne usred noći.
   • Započnite s očiglednijim i općenitijim izjavama, poput "Ja sam dobra osoba", "Vjerujem u sebe" ili "Sutra ću imati dobar dan".
   • Ponavljajte neke od ovih izjava u sebi, sve dok vas ovaj postupak ponavljanja ne ostavi malo opuštenim.
   • Nastavite do konkretnijih izjava koje identificiraju korijen tjeskobe koja vas drži budnima. Primjeri uključuju:
     • "Pronaći ću ljubav svog života."
     • "Uskoro ću naći bolji posao."
     • "Sretna sam sa svojim tijelom".

7. 

   Smanjite temperaturu. Mozak u svakom trenutku nesvjesno regulira vašu tjelesnu temperaturu, ali pokušava doseći različite unutarnje temperature dok spavate. Lagano snižavanje vanjske temperature pomoći će tijelu da se odmori. Ako je soba prevruća, smanjite temperaturu na 18 do 20 stupnjeva.

8. 

   Bacite svog ljubimca iz kreveta. Iako može biti emocionalno utješno pas ili mačka se priviti uz vas prije spavanja, studije pokazuju da 53% vlasnika kućnih ljubimaca koji spavaju s kućnim ljubimcima tvrde da se ovi dlakavi prijatelji tijekom noći miješaju u njihov način spavanja. Kućni ljubimci nemaju isti ciklus spavanja kao ljudi i ne osjećaju obvezu ostati nepomični ili tihi zbog nas. Držanje kućnih ljubimaca izvan sobe može biti ključ dubokog, stalnog noćnog sna.

9. 

   Nakon dvadeset minuta ustani i učini nešto. Ako se naviknete ležati u krevetu dok ste budni, vaš mozak može stvoriti neželjenu vezu između kreveta i budnosti. Da biste prekinuli ove asocijacije, ustanite iz kreveta kad se nakon dvadeset minuta ne budete mogli vratiti na spavanje i izvodite neku vrstu lagane aktivnosti dok se ponovno ne osjećate spremni za san. Čitajte knjigu ili slušajte opuštajuću glazbu, ali izbjegavajte svijetliti sa zaslona televizora ili računala, jer to može stimulirati mozak i održati vas budnima.

Metoda 2 od 2: Razvijanje zdravih dugoročnih obrazaca spavanja

1. 

   Posavjetujte se s liječnikom kako biste provjerili ili liječili mogući poremećaj spavanja. Iako su neke bolesti (poput narkolepsije, kod kojih ljudi neočekivano zaspe tijekom budnog vremena) sasvim očite i samo po sebi razumljive, možda patite od poremećaja za koji niti ne znate. Apneja u snu poremećaj je kod kojeg ljudi prestaju disati tijekom spavanja, zbog čega se probude usred noći, a da nikad ne shvate što ih je probudilo.Sjevernoameričko udruženje apneje u snu procjenjuje da od 22 milijuna Amerikanaca koji pate od apneje, 80% slučajeva poremećaja spavanja nije dijagnosticirano - zato idite liječniku!

2. 

   Provjerite ili liječite druga moguća zdravstvena stanja koja mogu utjecati na san. Čak i ako nemate poremećaj spavanja, postoji nekoliko skrivenih medicinskih stanja koja vas mogu povremeno buditi tijekom cijele noći. Na primjer, ljudi koji pate od refluksa kiseline često pate od nesanice, apneje u snu i sindroma nemirnih nogu. Muškarci s povećanom prostatom budit će se noću s hitnom potrebom za mokrenjem.
   • Opišite medicinskom profesionalcu probleme s kojima se susrećete tijekom spavanja i posavjetujte se s njim o mogućim zdravstvenim stanjima koja uzrokuju problem.
   • Možda ćete trebati napraviti krvni test, a ako vaš liječnik utvrdi problem, predloženi tretman može se kretati od jednostavne promjene prehrane do kirurškog zahvata.
   • Da biste spriječili refluks kiseline, izbjegavajte hranu poput agruma, čokolade, masne i pržene hrane, češnjaka, luka, rajčice, začinjene hrane i pića koja sadrže kofein.
   • Lijekovi za refluks kiseline ili žgaravicu za koje nije potreban recept ne rješavaju osnovni uzrok problema, ali mogu djelovati kao palijativni lijek kada se uzimaju prije spavanja.

3. 

   Vodite dnevnik spavanja. Najbolje što možete učiniti da biste saznali što je tijelu potrebno za postizanje zdravog načina spavanja je praćenje sna kroz dnevnik. S vremenom ćete moći otkriti koje navike sprečavaju dobar san, a koje ga osiguravaju.
   • Ako razumijete malo engleskog, možete upotrijebiti predložak dnevnika koji je stvorila Američka nacionalna zaklada za san. Svaki dan odvojite nekoliko minuta da to dovršite, vodeći računa da detaljno pišete i ne preskočite nijedan dan.
   • Analizirajte podatke dnevnika. Pripazite na bilo kakve obrasce: jeste li dobro spavali u danima kada ste se bavili tjelesnom aktivnošću? Je li gledanje televizije prije spavanja rezultiralo poremećajima spavanja? Postoje li specifični lijekovi koji ometaju san noću?
   • Na temelju identificiranih obrazaca promijenite svoje svakodnevne navike kako biste programirali svoje tijelo da ima redoviti, neprekinuti noćni san.

4. 

   Postavite redovito vrijeme za spavanje. Ovisno o vašem rasporedu, kako osobnom, tako i profesionalnom, možda imate neredovit raspored koji vas drži budnim jedan dan, a sljedeći vam omogućuje da spavate vrlo rano. Međutim, kako biste izbjegli nezdrave obrasce spavanja koji rezultiraju čestim prekidima tijekom noći, postavite stroge parametre za vrijeme spavanja. Neka vam spavanje svake noći bude u isto vrijeme prioritet, čak i ako trebate prilagoditi svoj raspored tijekom dana.

5. 

   Slijedite večernju rutinu prije spavanja.Slijedom istih koraka prije spavanja svake noći, pripremit ćete svoje tijelo i mozak da se pripreme za noćni odmor. Svake večeri slijedite istu rutinu sat vremena prije spavanja. Primjer bi mogao biti:
   • Okupati se.
   • Pročitajte knjigu ili slušajte opuštajuću glazbu.
   • Meditirati.

6. 

   Izbjegavajte zaslone elektroničkih uređaja barem sat vremena prije spavanja. Studije sugeriraju da jaka svjetlost koju emitiraju zasloni telefona, računala i televizije utječe na proizvodnju melatonina, hormona odgovornog za regulaciju našeg biološkog sata.
   • Svake večeri izbjegavajte užarene zaslone sat ili dva prije spavanja.

7. 

   Ne konzumirajte pića s kofeinom prije spavanja. Neki su ljudi osjetljiviji na kofein od drugih - samo vi znate kako vaše tijelo reagira na kavu ili sodu. Ako ste posebno osjetljivi na kofein, izbjegavajte piti ova pića nakon ručka kako biste se spriječili i osigurali da ništa ne ostane u tijelu, ometajući noćni san.

8. 

   Stvorite smirujuće okruženje. Niža temperatura pomoći će vam da snizite tjelesnu temperaturu i prespavate cijelu noć. Ako je ulična rasvjeta blizu prozora spavaće sobe, kupite guste zavjese (zavjese za zamračivanje) kako biste spriječili da vas svjetlost ometa noću i pokušajte ušutkati okoliš.
   • Ako je buka neizbježna - na primjer, ako živite u stanu s tankim zidovima i imate bučne susjede - pokušajte spavati uz dosljedan i smirujući ambijentalni zvuk koji će ugušiti dosadnu buku. Brujanje ventilatora dobro djeluje, kao i aplikacije za pametne telefone ili računala, koje reproduciraju umirujuće zvukove poput zvuka kiše koja pada ili valova oceana koji se lome na plaži.

Savjeti

• Ako postanete previše opsjednuti povratkom na spavanje i ne prestanete gledati na sat, vjerojatno nećete moći zaspati. Okrenite sat i nemojte ga više gledati, ne trebate znati koliko je sati dok vas budilica ujutro ne probudi.
• Reproducirajte neke opuštajuće zvukove poput zvuka vjetra, kiše, tekuće vode itd. Zatim duboko udahnite i ispraznite um.
• Idite u kupaonicu i nalijte malo hladne vode na ruke i vrat. To će vam pomoći da se osvježite i opustite. Prije nego što to shvatiš, opet ćeš spavati.
• Pijte vruće mlijeko.

Upozorenja

• Kada vježbate duboko disanje, samo zadržite dah sve dok se osjećate ugodno.