Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja
• Stvari koje će vam trebati

Ostali odjeljci

Može biti primamljivo uskočiti u intenzivnu CrossFit sesiju, a da prethodno ne potrošite vrijeme na zagrijavanje, ali bitno je povećati broj otkucaja srca i zagrijati mišiće prije nego što počnete s dnevnim treningom (WOD). Radeći određene gimnastike i ciljajući određene probleme s mobilnošću, možete spriječiti ozljede, povećati fleksibilnost i povećati prednosti svog treninga. Dobro zagrijavanje trajat će 15-25 minuta i može se sastojati od različitih vježbi, ovisno o vašoj razini vještina.

Koraci

Dio 1 od 2: Povećavanje pulsa

1. 

   Odaberite 1 do 2 kardio vježbe u prvih 10-15 minuta zagrijavanja. Imajte na umu da će vam trebati vremena i za potpunu fleksibilnost i pokrete pokretljivosti kasnije tijekom zagrijavanja. Pokušajte raditi iste vježbe 30 dana kako biste mogli izmjeriti poboljšanje koje ste napravili. Ili, ako vam treba raznolikost kako vam ne bi dosadilo, pokušajte stvoriti rutinu koja se mijenja svaki drugi dan kako bi se uključile različite vježbe zagrijavanja.
   • Napišite svoju rutinu i zadržite je na telefonu kako biste je mogli lako upotrijebiti i ostati na pravom putu.

2. 

   
   
   Prođite kroz agility ljestve 5 minuta za brzu vježbu. Postavite timer na 5-10 minuta. Ako ste početnik, usredotočite se na uspješno dovršavanje trčanja prema naprijed, gdje svaka noga dodiruje središte svake kutije. Ako ste napredniji, izmjenjujte trčanje prema naprijed s bočnim trčanjem, gdje se krećete bočno s kraja na kraj. Isprobajte neke od sljedećih poteza na ljestvici agilnosti:
   • Hmelj: skačite i lagano sletite unutar svake kutije dok ne dođete do kraja.
   • Ulaz i izlaz: stavite lijevu nogu u prvu kutiju, a zatim desnu nogu. Zatim stavite lijevu nogu izvan drugog okvira, a zatim desnu. Nastavite kretati nogama unutar kutija, a zatim izvan njih, sve dok ne dođete do kraja.
   • Skokovi s jednom nogom: uskočite na jednoj nozi za dužinu ljestvi, usput slijećući unutar svake kutije. Vratite se s kraja na drugoj nozi.

3. 

   
   
   Skočite konopom 5-10 minuta kako biste poboljšali koordinaciju. Postavite timer na 5-10 minuta i pogledajte koliko puta možete preskočiti uže tijekom tog razdoblja. Ako ste početnik, krenite toliko sporo koliko trebate, vodeći računa da se ne spotaknete o uže. Ako ste napredniji član CrossFita, isprobajte neke od ovih poteza:
   • Skokovi s jednom nogom: skakajte uže dok skakućete po 1 nogu po 30 sekundi, a zatim prebacite na drugu nogu.
   • Dvostruko: provucite uže ispod nogu dva puta između svakog skoka. Pokušajte izvesti 2 pojedinačna skoka, 1 dvostruko, zatim 2 pojedinačna skoka, nastavljajući dok se tajmer ne ugasi.

4. 

   
   
   Čini shuttle staze 5-10 minuta ako želite poboljšati brzinu. Postavite blokove ili češere na jednake udaljenosti duž duljine prostorije. S jednog kraja sobe, sprint do prvog konusa, tapnite ga, a zatim sprint natrag do kraja sobe. Zatim, sprint do drugog konusa, tapnite ga i sprint natrag do kraja sobe. Nastavite tako, svaki put idući do sljedećeg najudaljenijeg konusa, dok se tajmer ne ugasi.
   • Pokušajte izmjenjivati ​​na kojoj nozi se okrećete kad dođete do konusa i na koju se stranu okrenete - to će povećati vašu spretnost.

5. 

   Izvesti stepenice trče 5-10 minuta da zagrijete noge. Izmjenite koliko koraka istodobno poduzimate, krećete li se prema naprijed ili u stranu i koliko brzo se penjete stepenicama. Na putu prema dolje, usporite i pažljivo se krećite, usredotočujući se na sigurno spuštanje, a ne na brzo.
   • Usredotočite se na čvrsto slijetanje kuglica na svakom koraku na putu prema gore, čak i ako preskačete 2 ili 3 koraka. To će vam pomoći da zadržite ravnotežu i zamah.

6. 

   Izvršite što više burpeesa za zagrijavanje cijelog tijela. Postavite timer na 5 minuta. Čučnite i položite ruke na tlo izvan i ispred stopala. Skočite nogama natrag, došavši u položaj za daske. Napravite sklek, dodirujući grudima pod (spustite se na koljena i napravite sklek ako ste početnik), vratite se u planking položaj, skočite nogama naprijed tako da se vratite u čučanj, a zatim skočite u zrak, s rukama ispruženim ravno prema gore.
   • Ne odmarajte se usred svog kompleta burpees; umjesto toga, samo koračajte i sporije se krećite, ali nemojte stati.
   • Izbrojite koliko burpeea možete napraviti za 5 minuta i pratite svoj napredak tijekom 30 dana da biste vidjeli koliko se poboljšavate.

Dio 2 od 2: Ciljanje problema mobilnosti i fleksibilnosti

1. 

   Odaberite 1-3 vježbe za pokretljivost kako biste nadoknadili 10 minuta zagrijavanja. Radite na čučnju, iskocima ili krugovima na nogama donjeg dijela tijela, a sklekovima, daskama ili supermanovima radite na gornjem dijelu tijela i držanju tijela. Ovisno o tome koja područja trebate ojačati ili istegnuti, odaberite određene vježbe za ciljanje tih područja. Od ramena do kukova do koljena do zapešća, postoje vježbe koje se mogu izvoditi za svako područje kako bi vam pomogle ojačati tijelo i zaštitile vas od ozljeda. Pitajte svog CrossFit trenera za upute ili potražite ciljane vježbe na mreži.
   • Ako se ozlijedite, posjetite liječnika ili fizioterapeuta prije povratka u CrossFit. Preventivne vježbe su važne, ali ako ste već ozlijeđeni, prije povratka u teretanu morate dobiti odobrenje kako biste spriječili daljnje oštećenje tijela.

2. 

   Upotrijebite valjak od pjene kako biste radili ekstenzije prsnog koša ako imate uska ramena. Sjednite na pod i stavite valjak od pjene iza sebe. Spustite leđa na njega, tako da se proteže od ramena do ramena, preko gornjeg dijela vaših leđa. Savijte koljena i stavite ruke iza glave. Lagano kotrljajte ramena prema zemlji kako biste pjenasti valjak utisnuli u mišiće leđa.
   • Također možete lagano podići dno sa zemlje i prevrnuti se preko valjka, tako da su vam koljena malo ispružena, kako biste radili mišiće donjeg dijela leđa.
   • Pjenasti valjak također pomaže u masaži mišića.
3. Napravite set krugova oko ramena kako biste poradili na stabilnosti ramena. Podignite ruke i držite ih ispružene. Okrenite ruke u uskim krugovima 3-5 minuta, a da ih ne odmarate.Napravite 3 serije po 10 istezanja.
   • Ako želite uključiti utege, u svakoj ruci držite bučicu ili kotlić s tijelom savijenim prema naprijed u bokovima. Krug za ruke za 3 serije po 10 ponavljanja.

4. 

   Kompletna rotacija kuka se proteže za istezanje donjeg dijela leđa i bokova. Postavite mjerač vremena na 2 minute. Lezite na leđa savijenih koljena. Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena i lagano gurnite koljeno prema naprijed da ispružite kuk. Zadržite taj pokret 30-60 sekundi, a zatim se prebacite da biste istegnuli drugu stranu.
   • Pokušajte postaviti koljena pod različitim kutovima za svako istezanje kako biste olakšali pokretljivost.

Pitanja i odgovori zajednice

Kako zagrijavate tijelo?

Monica Morris
ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskom treningu, Monica je započela vlastiti trening tjelesnog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja.

ACE certificirani osobni trener Uvijek biste trebali započeti sa statičkim istezanjima gdje istodobno ciljate samo jedan mišić. Zatim se potrudite do istezanja cijelog tijela. Nakon što se svi mišići istegnu, radite nekoliko kardio treninga niskog intenziteta 5-10 minuta. Dizalice za skakanje, zamahi rukama i burpees izvrsne su mogućnosti. Do početka treninga trebali biste biti malo bez daha.

Savjeti

• Pokušajte slijediti istu rutinu zagrijavanja tijekom 30 dana i pratiti napredak koji ste postigli tijekom tog vremena. Zatim dodajte ili zamijenite druge vježbe ovisno o vašim potrebama.

Upozorenja

• Uvijek se obratite liječniku prije nego započnete novu rutinu vježbanja. Ako osjetite bilo kakvu bol, prestanite s vježbanjem kako biste spriječili daljnje ozljeđivanje.

Stvari koje će vam trebati

• Tajmer
• Agility ljestve ili traka / kreda za izradu ljestava na tlu
• Uže za preskakanje
• Blokovi ili čunjevi
• Stube
• Pjenasti valjak
• Kettlebell
• Prostirka za vježbanje