Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti

Ostali odjeljci

Svi žele čvrstu jezgru stjenovitu, a klesani gornji trbušnjaci veliki su dio toga. Srećom, postoje vježbe koje možete isprobati kod kuće bez posebne opreme. Trbušnjaci, trbušnjaci, daske, v-upi, pilates: puno je za isprobati kako biste stvari učinili zanimljivima. S takvom raznolikošću lako je razviti sjajnu gornju ab rutinu koju treba proći nekoliko puta tjedno.

Koraci

Metoda 1 od 3: Radite trbušnjake kako biste popravili gornji trbuh

1. 

   Savijte gornji trbuh trbušnjacima. Lezite ravno s koljenima savijenim pod kutom. Postavite nožne prste ispod ruba teškog komada namještaja. Prekriži ruke na prsima. Savijte trbušnjake i podignite torzo dok gotovo ne sjednete. Držite napetost u trbuhu i spustite se prema dolje.
   • Oduprite se iskušenju da "odskočite" gore-dolje. Pažljivo se podignite i spustite.

2. 

   
   
   Ugovorite gornji trbuh nekim redovitim trbušnjacima. Lezite na leđa, koljena savijenih pod kutom, a stopala ravno na podu. Stavite ruke na bok glave, ali nemojte je hvatati. Smanjite ab mišiće, a zatim polako izdahnite 5 sekundi dok podižete ramena od poda do 10 cm. Brojte 1, a zatim lagano siđite dok udišete 5 sekundi.
   • Ponovite vježbu nekoliko puta.
   • Nemojte polako "odskakivati" gore-dolje.
   • Ne zaključavajte ruke iza glave i ne povlačite je. Podignite se trbušnjacima.
   • Kvaliteta vašeg drobljenja važnija je od količine.

3. 

   
   
   Podignite noge kako biste izolirali gornji trbuh tijekom trbušnjaka. Lezite na leđa s podignutim koljenima u zrak pod pravim kutom. Ruke držite na prsima ili iza glave. Skupite gornje ab mišiće kako biste ramena podigli od poda. Zadržite nekoliko sekundi, spustite i ponovite.

4. 

   
   
   Isprobajte obrnuto hrskavanje podizanja kuka. Ležeći ravno na leđima, ispružite noge ispred sebe u zrak. Koristite trbušnjake da na trenutak podignite kukove s poda, dok ostatak leđa držite prislonjenim na pod. Spustite bokove natrag.
   • Kukovi bi se tijekom vježbe trebali kretati ravno prema gore, a ne hrskavim pokretima. Ako je potrebno, lagano savijte koljena radi udobnosti.
   • Ovo je sigurnije za vaš vrat od tradicionalnog obrnutog škripanja, koje može vršiti pritisak na vaš vrat.

5. 

   Izolirajte gornji trbuh dok izvodite ravno trbušnjake. Lezite uspravnih nogu i ispruženih stopala. Držite ruke na prsima ili iza glave. Smanjite gornje ab mišiće tako da se ramena podignu od poda za nekoliko centimetara. Zadržite položaj, a zatim spustite leđa prema dolje. Ponoviti.

Metoda 2 od 3: Dodavanje ostalih vježbi svom treningu za gornji ab

1. 

   Upotrijebite svoju švicarsku lopticu za obradu trbušnjaka. Ostajući licem prema gore, prekrijte se švicarskom loptom. Držite ruke iza glave, ali nemojte ih hvatati. Stisnite trbušnjake i podignite torzo prema gore, ali ne gubite kontakt s loptom. Zadržite 1 sekundu, a zatim se spustite natrag dok ispružate trbušnjake. Ponoviti.

2. 

   Savijajte gornji trbuh dok dodirujete nožne prste. Započnite tako što ćete ležati na leđima. Podignite ruke i noge tako da usmjere ravno u zrak. Ispružite ruku prema prstima, savijajući gornji trbuh kao i vi. Spustite se prema dolje, a zatim ponovite pokret.

3. 

   Uključite svoju jezgru u zabavne kovrče od jaja. Postavite pete stopala na vrh švicarske lopte dok ležite na leđima. Odgurnite loptu s tijela petama. To će vaše tijelo premjestiti u ravni položaj. Uključite svoju srž dok to radite. Koristite pete da kotrljate loptu unatrag, tako da se koljena pomiču prema prsima. Ponoviti.

4. 

   Držite se u položaju daske. Lezite licem prema dolje, ravno na pod. Podignite se na nožne prste, držeći podlaktice na podu, a lakti savijeni pod pravim kutom. Ugovorite trbušnjake i gluteus. Držite se skupljenog i držite nekoliko sekundi, poput brojanja do 20. Polako se spustite, a zatim ponovite cijelu vježbu nekoliko puta.

5. 

   Pojačajte ga ab sprinterom. Lezite ravno na leđima, a ruke položite na bokove. Čvrsto skupite jezgru i podignite torzo. Dok to radite, podignite desnu ruku i lijevu nogu. Neka vaš desni lakat i lijevo koljeno dosegnu istu visinu. Polako se vratite na zemlju i ponovite s drugom stranom.

6. 

   Ojačajte svoju srž v-tuckom. Lezite na leđima s nogama vani i rukama uz bokove.Podignite torzo i noge jedni prema drugima. Neka koljena budu privedena do bokova. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se spustite natrag. Držite glavu i stopala podalje od tla, i ponovite vježbu.

7. 

   Pogurajte se s nekima Pilates 100-te. Položite na leđa dlanovima licem prema dolje. Podignite noge tako da stopala budu pod kutom od 45 stupnjeva prema podu. Sklonite ramena s poda, dovodeći bradu prema prsima. Izdahnite dok pulsirate rukama gore-dolje na bočnim stranama brojeći 5 sekundi, a zatim udahnite - i dalje pumpajući - brojte 5. Ponovite vježbu 10 puta.
   • Neka ramena, vrat i glava budu opušteni dok podižete gornji dio trupa od poda koristeći svoju osnovnu snagu. Umjesto toga usredotočite napetost na trbušnjake.
   • Ako započinjete, izvodite vježbu pod kutom od 45 stupnjeva od kukova do poda, ali savijte koljena. Ovo će vam trebati određeni pritisak na leđa.
   • Ponovite ciklus. Nastavite brojati u jedinicama od 5 dok ne dosegnete potpuni broj od 100.
   • Kad završite, spustite noge natrag na pod i odmorite se.
   • Kako napredujete, pokušajte smanjiti veličinu kuta između kukova i poda. Vježba će biti teža što je kut manji.

Metoda 3 od 3: Stvaranje gornje ab rutine

1. 

   Radite ab vježbe u svojoj rutini 2-4 puta tjedno. Nekoliko sesija tjedno pomoći će u izgradnji snage i razvoju mišićne mase. Ako radite ab vježbe za rehabilitaciju ili kako biste izbjegli ozljede, prvo biste trebali razgovarati s terapeutom kako biste utvrdili koja je učestalost koja vam odgovara.
   • Ciljajte na 3 serije od 10-20 ponavljanja po seriji drobljenja. Držači dasaka mogu biti i do 3 minute.
   • Vježbe koje isprobavate možete varirati. Na primjer, u ponedjeljak biste mogli raditi obrnuto trbušnjake, u srijedu ravno, a u petak Pilates 100s.
   • Izbjegavajte svakodnevno raditi ab vježbe jer vašim mišićima treba vremena za odmor i oporavak.

2. 

   Povećajte intenzitet. Postupno gradite svoja ponavljanja i postavljanja na njihovu gornju maksimalnu razinu sigurnosti kako biste vidjeli najveći utjecaj. Ako još uvijek niste zadovoljni izgledom trbušnjaka, pokušajte umiješati neke kardiovaskularne vježbe i intervalne treninge za sagorijevanje masnoća.
   • Upotrijebite aplikaciju za brojanje kalorija kako biste nadzirali unos kalorija i osigurali da i vi ne sabotirate svoj naporan posao.

3. 

   Jedite dobro da se brinete za trbušnjake. Ono što jedete ima velik utjecaj na kvalitetu vaše figure. Sloj masti može sakriti vrlo jaku jezgru. Jedite prehranu bogatu cjelovitim žitaricama i zdravim proteinima poput bjelanjaka, piletine i ribe. Uzmite puno povrća, ali izbjegavajte masnoće. Na primjer:
   • Za doručak uzmite malo zobi od čelika i omlet od bjelanjaka.
   • Pojedite salatu od piletine na žaru za ručak.
   • Za večeru probajte pečenu ribu s heljdom.

4. 

   Uključite kardio vježbe u svoju rutinu. Započnite s 15 minuta kardio treninga svaki drugi dan, a zatim povećajte na 30 ili više. Kardio vježbe su dobre za vaše cjelokupno zdravlje, pružajući vam dobru potporu kada pokušavate izraditi gornji trbuh. Izvrsne kardio aktivnosti uključuju:
   • Korištenje trake za trčanje
   • Predenje
   • Skočno uže
   • Trčanje

Pitanja i odgovori zajednice

Koja je jedna od najboljih vježbi za poboljšanje trbuha?

Monica Morris
ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskom treningu, Monica je započela vlastiti trening tjelesnog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja.

Osobni trener s certifikatom ACE Izvođenje izvrsnih tehnika za dobivanje trbušnjaka u polaganom izdizanju i polakom izdisanju na putu prema gore i polakom udisanju. Izdahnite 5 sekundi dok se podižete, a zatim udahnite 5 sekundi dok se spuštate natrag. Bolje je napraviti 12 sporih drobljenja nego 20 bržih drobljenja.

Savjeti

• Važno je održavati mišiće leđa snažnima kako biste uravnotežili svoje trbušne mišiće, stoga ne zaboravite u svoju redovnu rutinu vježbanja uključiti vježbe za jačanje leđa, poput superman vježbi, pokazivanja psa i pilates vježbe plivanja.

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to hoće li vas održavati sigurnijim, zdravijim ili poboljšati vašu dobrobit. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.