Sadržaj

• faze
• 1. dio Liječenje ozlijeđenih mišića
• Dio 2 Suočavanje sa zavojima
• 3. dio Odmor između treninga
• Dio 4 Soliti za obnovu tkiva

U ovom članku: Zacjeljivanje ozlijeđenih mišićaRadni zavojiRed između vježbiHranjenje za obnovu tkiva37 Reference

Bilo da želite podići ili ozdraviti ozlijeđene mišiće, važno je da koristite ispravne tehnike za oporavak. Način oporavka ovisi o tome što vam je potrebno za oporavak. Ako ste ograničeni kao rezultat vježbanja i povećanja mišićne mase, oporavak ne znači nužno da morate ležati na kauču 3 dana između svakog od vaših vježbi. Međutim, u slučaju ozljede ili izduženja, morat ćete provesti neko vrijeme odmarajući se i oporavivši se za svoje mišiće. Naučite kako ubrzati vrijeme oporavka mišića, bez obzira na to što vam je potrebno da se oporavite, kako biste održali snagu mišića i što prije se vratili u teretanu.

faze

1. dio Liječenje ozlijeđenih mišića

1. 
   

   
   Odmarajte ozlijeđeni mišić. Ako ste istegnuli, produžili ili iskrivili mišić, morate ga pustiti da se odmori što je više moguće. Pokušajte izbjeći korištenje ovog mišića ili barem izbjegavajte bavljenje aktivnošću koja je dovela do ozljede (trčanje, bodybuilding itd.).
   • Što je više moguće, izbjegavajte intenzivnu tjelesnu aktivnost 48 do 72 sata nakon početka ozljede.

2. 
   

   
   Nanesite led na ozlijeđenu mišićnu skupinu. Primjena leda smanjuje oticanje i upalu usporavanjem protoka krvi u ozlijeđeno područje. Ako nemate leda ili pakovanja leda, iz zamrzivača možete koristiti vrećicu smrznutog povrća ili drugu zapakiranu hranu.
   • Terapija ledom najučinkovitija je u prvih 24 do 48 sati.
   • Ne nanosite led ili pakovanje leda izravno na kožu jer može doći do smrzavanja. Zamotajte ga u čist, vlažan ručnik.
   • Nanesite led ili pakovanje leda ne duže od 20 minuta, a zatim uklonite najmanje 10 minuta prije ponovnog nanošenja.
   • Obnovite aplikaciju za led najmanje 20 minuta na sat, osim ako rana ne postane bolna ili neugodna.

3. 
   

   
   
   
   Smanjite oteklinu kompresijom / povišenjem. Nakon što nanesete dovoljno leda na ranu, možda bi bilo korisno koristiti terapije za kompresiju i oživljavanje tijekom odmora. Kompresija je jednostavno nanošenje elastičnog zavoja oko rane, poput Ace zavoja, kako bi se smanjio protok krvi. To pomaže u sprečavanju oticanja. Također možete podići ozlijeđeni ud kako biste dodatno smanjili cirkulaciju krvi i spriječili oticanje. Jednostavno pritisnite ud na jastuk ili dva dok sjedite ili ležite.
   • Kada ga omotate, nemojte previše zategnuti omotač, jer ne želite pretjerano ograničiti cirkulaciju krvi u rani.

4. 
   

   
   Upravljajte svojom boli lijekovima. Ako je vaša ozljeda vrlo bolna, možda uzimate paracetamol ili nesteroidni protuupalni lijek (NSAID), poput aspirina ili libuprofena. Ovi lijekovi smanjuju upalu i poboljšavaju pokretljivost uz smanjenje boli.
   • Slijedite preporučenu dozu na pakovanju ili pitajte svog liječnika koju dozu lijeka možete uzimati bez opasnosti.
   • Aspirin se ne smije davati djetetu ili adolescentu ako to ne preporuči pedijatar. Laspirin je povezan s životnim rizikom kod djece / adolescenata koji se naziva Reyejev sindrom koji uzrokuje oticanje jetre i mozga.

Dio 2 Suočavanje sa zavojima

1. 
   

   
   
   
   Istegnite mišiće. Vjerojatno znate da biste se trebali istegnuti prije vježbanja, ali možda zaboravite da biste se trebali istezati i nakon sesije ili čak sljedećeg dana kada su zavoji već ugrađeni. Istezanje potiče cirkulaciju krvi i evakuaciju mliječne kiseline koja bi mogla stvoriti zakrivljenosti dan nakon fizičke aktivnosti.
   • Istegnite bolnu mišićnu skupinu i zadržite položaj. To pomaže povećati protok krvi u ovoj mišićnoj skupini i poboljšati fleksibilnost.
   • Svako protezanje zadržite najmanje 10 sekundi. Počnite s plitkim potezima i postupno povećavajte intenzitet istezanja pri svakom ponavljanju.

2. 
   

   
   Usvojite mirnu rutinu povratka. Čak i iskusni sportaši ponekad žele prijeći izravno s intenzivnog treninga na tuširanje, no stručnjaci sugeriraju da je razdoblje smirenja bitno za bilo koji trening. Jednostavno dodajte kratko (oko 10 minuta) lagane aerobne aktivnosti, poput kratkog trčanja ili šetnje, a zatim istegnite mišiće na nekoliko minuta kako biste dodatno potaknuli cirkulaciju.

3. 
   

   
   Isprobajte toplinsku terapiju. Mnogi stručnjaci preporučuju uporabu toplinske terapije (poput grijaćeg jastuka, grijaćeg gela ili tople kupke) za liječenje zakrivljenosti. U stvari, toplina na koži potiče cirkulaciju krvi u upaljenim mišićima, što pomaže mišiću da ozdravi i regenerira.
   • Ne podnosi toplinu na napuhani ili upaljeni mišić jer će to dodatno poticati oticanje.
   • Ne koristite toplinsku terapiju ako imate dijabetes ili lošu cirkulaciju krvi u tijelu.
   • Ne ležite s izvorom topline jer možete zaspati i izgorjeti.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o učestalosti i trajanju primjene topline, jer vaša ozljeda može zahtijevati određene mogućnosti. Liječnik vam može također savjetovati da izbjegavate uporabu toplinske terapije u skladu s vašom medicinskom anamnezom.

4. 
   

   
   Nabavite masažu. Masaže su vrlo popularne među profesionalnim sportašima i to s pravom. Masažni terapeut pomoći će vam da se vaši mišići brzo zacijele, radeći duboko u tkivima, smanjujući upalu i ubrzavajući stanično zarastanje.
   • Obavite neko istraživanje na mreži kako biste pronašli kvalificiranog masažera.
   • Ako ne želite zakazati sastanak s masažnim terapeutom, zamolite svog partnera da vam sam da masažu ili masažu. Pomiješajte ruke i noge čvrstim, dubokim pokretima da biste potaknuli cirkulaciju i smanjili napetost.
   • Upotreba valjka za pjenu također može na isti način potaknuti mišiće. Jednostavno valjajte kolut na svim vašim upaljenim mišićima 30 do 60 sekundi i ponavljajte nekoliko puta tijekom dana.

5. 
   

   
   Provjerite plivanje. Plivanje djeluje kao još jedan oblik masaže na vaše mišiće, pruža osjetljiv otpor vašim upaljenim mišićima kako bi se oni mogli istegnuti, a da ne žrtvujete više. Plivanje također omogućuje vašim mišićima da se kreću, što pospješuje cirkulaciju krvi bez izazivanja dodatnih upala ili bolova.
   • Ne ulazite u pravi plivački trening. Odvojite 20 minuta duljine u bazenu da napravite dobru seansu da smanjite zavoje. Koristite plivanje koji djeluje na vaše mišiće u bolu.

3. dio Odmor između treninga

1. 
   

   
   Redovito odmarajte između treninga. Dajte mišićima dovoljno vremena da se oporave od intenzivnog treninga, posebno ako započinjete novi program. Ako ne budete imali dovoljno odmora za dan ili dva, može doći do suzanja mišića, što će produljiti vrijeme oporavka i može dovesti do kronične ozljede.
   • Kratkoročni oporavak je pauza koju uzimate između skupina vježbi.
   • Oporavak treninga je pauza koju napravite između dva treninga.
   • Neki stručnjaci preporučuju da se grčevitim mišićima omogući 48 sati odmora i opuštanja tijekom takvog oporavka prije ponovnog rada mišića.

2. 
   

   
   Napunite snom. Primjerena količina sna pospješuje brzi oporavak mišića. Omogućit će vam da budete u boljoj formi sljedeći put kad bavite sportom. Imajte cilj 7-8 sati sna. Spavanje je ujednačenije ako svake večeri odlazite u krevet i ustajete otprilike u isto vrijeme.

3. 
   

   
   Opustite se u vrućoj kadi. Uz ublažavanje bolova zakrivljenih mišića, vruća kupka opušta vaša tkiva, smanjuje mišićne grčeve i poboljšava vaš raspon pokreta. Koristite vruću kupku ili saunu u teretani jednom tjedno kako biste pomogli mišićima da se oporave od napornih vježbi ili pokušajte s toplom kupkom jednom tjedno kod kuće kako biste olakšali svoje obline.
   • Dodajte Epsom soli za dodatno smanjenje prosipanja.

Dio 4 Soliti za obnovu tkiva

1. 
   

   
   Konzumirajte puno proteina. Proteini su građevni blokovi mišićnog tkiva. Međutim, suprotno uvriježenom mišljenju, visoko proteinska dijeta ne gradi nove mišiće i može čak ometati vaše vježbanje i dobro zdravlje općenito.
   • Trebali biste konzumirati 0,36 grama proteina na 500 grama tjelesne težine. Na primjer, ako težite 75 kg, trebali biste konzumirati oko 54 grama proteina dnevno.
   • Jaja, nemasno meso, grah / povrće i tofu dobri su izvori bjelančevina.
   • Proteini ne grade nove mišiće, ali pomažu obnavljanju mikrodisure mišića stvorenih tijekom treninga.

2. 
   

   
   Konzumirajte vitamin C. Neke studije sugeriraju da bi antioksidanti, poput vitamina C, mogli spriječiti zakrivljenost. Međutim, trebali biste se posavjetovati s liječnikom kako bi uzimali vitamine ili suplemente, uključujući vitamin C.
   • Osim agruma poput naranče, vitamin C prisutan je u bobicama, brokoliju, zelenoj i crvenoj paprici, krumpiru, rajčici, špinatu i drugom zelenom lisnatom povrću.

3. 
   

   
   Razmislite o uzimanju dodataka bogatih magnezijem. Magnezij pomaže mišićima tijela da rade bolje, a istovremeno povećava vašu energiju i izdržljivost tijekom vježbanja. Tako bi magnezij mogao ublažiti grčeve u mišićima i ubrzati proces ozdravljenja.
   • Uvijek uzmite svoje dodatke magnezijumu uz hranu. Na prazan želudac, ti dodaci mogu izazvati proljev i želučane tegobe.
   • U Sjedinjenim Državama odraslim muškarcima i adolescentima obično se preporučuje unositi između 270 mg i 400 mg magnezija dnevno. Odrasle i adolescentne žene trebale bi konzumirati između 280 i 300 mg magnezija dnevno.
   • Magnezij je prirodno sadržan u bademima, indijskim indijskim orahima i kikirikiju, kao i u riži, grahu, špinatu i brokoliju.