Sadržaj

• faze
• 1. dio zagrijte se jednostavnim položajima
• 2. dio Tonizirati kukove
• Treći dio Maksimiziranje učinkovitosti joge

U ovom članku: zagrijavajte se jednostavnim položajimaTonificirajte bokoveOptimizirajte učinkovitost yogaReferences

Ako želite smršaviti na bokovima, joga može biti jedno od rješenja kako to postići. Ipak, ne postoji specifična vježba za rad kukova. Kombinacija joga vježbi sa zdravom prehranom sigurno vam može pomoći. Doista, određeni položaji (ili asane na sanskrtu) omogućuju crtanje mišića bokova radi dinamičnije siluete. Ako želite znati kako jogurati bokove, slijedite savjet .

faze

1. dio zagrijte se jednostavnim položajima

1. 
   

   
   Počnite s držanjem napola sjedeći. To je položaj istezanja. Poboljšava metabolizam i pomaže kod gubitka kilograma.
   • Kleknite na prostirku za jogu. Možete i sjediti ispružujući noge ispred sebe.
   • Desnu nogu prebacite ispred lijevog koljena. Potplat desnog stopala postavite na vanjsku stranu lijevog bedra. Ako već niste klečali, savijte lijevo koljeno kako biste vratili stopalo u desni kuk.
   • Stavite lijevu ruku na desno koljeno. Dok izdahnete, zakrenite poprsje udesno koliko je to moguće. Vaše lijevo rame treba biti usklađeno s desnim koljenom. Držite pozu 20 sekundi.
   • Ponovite isti pokret preokretanjem položaja stopala i smjera rotacije poprsja.

2. 
   

   
   
   
   Nastavite s držanjem polumjesec. Posebno je pogodan ako želite raditi bokove. Zaista, ovaj položaj zahtijeva i fleksibilnost i snagu u bokovima kako bi se održala ravnoteža tijela.
   • Zauzmite početni položaj: stojeći, stopala zajedno. Napredite desnu nogu velikim korakom. Za lijevu ravnotežu okrenite lijevu nogu prema van.
   • Stavite desnu ruku na tepih ispred desnog stopala. Ako ne možete doći do tepiha, pomozite sebi jednu ciglu za jogu ispred sebe.
   • Polako podignite lijevu ruku i ispružite je do stropa.
   • Podignite lijevu nogu i stavite je vodoravno. Pravom nogom mora napraviti kut od 90 °.
   • Zadržite 20 sekundi, dišući polako i duboko. Promijenite stranu.

3. 
   

   
   Završite zagrijavanje držanjem tijela ratnik. Omogućuje opuštanje nogu i kukova.
   • Stojte zajedno s nogama. Napravite veliki korak ispred sebe desnom nogom. Za lijevu ravnotežu okrenite lijevu nogu prema van.
   • Ispružite desno koljeno tako da formira pravi kut.
   • Ispružite ruke prema gore pridružujući dlanove preko glave. Prsa i bradu držite uspravno.
   • Držite pozu 20 sekundi, a zatim promijenite nogu.

2. dio Tonizirati kukove

1. 
   

   
   
   
   Počnite s držanjem ruke do nožnih prstiju. Djelujete i na kukovima i na gluteima. Ovo držanje jača mišiće ovih područja za vitku i dinamičnu siluetu. Uključite to držanje u svoju rutinu vježbanja joge. Rezultate ćete vidjeti već nekoliko tjedana.
   • Zauzmite početni položaj: stojeći, noge odvojene od širine ramena, ruke opuštene uz tijelo.
   • Polako se nagnite naprijed i pokušajte doći do nožnih prstiju bez savijanja koljena.
   • Rukama zgrabite velike nožne prste.
   • Udahnite, ispružite grudi naprijed, ne puštajući nožne prste. Ovo poprsje odmiče od bedara.
   • Izdahnite dok istežete bokove i glutene prema natrag. Mehanički, gornji dio tijela tada se približava vašim bedrima. Vaše kretanje prati dinamično kretanje naprijed-natrag.
   • Nastavite vježbu nekoliko minuta naizmjenično povlačeći nožne prste i bokove.

2. 
   

   
   Zauzmite držanje sretno dijete. Ovo držanje povoljno djeluje na bokove i glutene. Kako bi učinkovitost vježbe bila optimalna, morate kontrolirati disanje. Držite pozu barem minutu da biste imali vidljive rezultate.
   • Lezite na leđa. Sklonite koljena prema trbuhu.
   • Rukama zgrabite noge. Potplati trebaju biti usmjereni prema gore.
   • Raširite koljena dok idete do pazuha. Koljena su vam tako s obje strane poprsja.
   • Poravnajte koljena i gležnjeve dok noge držite u rukama.

3. 
   

   
   Radite u položaju držanja pola žaba. Ovo držanje naizmjenično zahvaća desni i bočni lijevi kuk, sve dok promijenite nogu. Položaj zadržite najmanje dvije minute sa svake strane.
   • Lezite na trbuh.
   • Prikupite poprsje odmarajući se na podlakticama.
   • Stisnite težinu svog tijela na lijevu ruku.
   • Savijte desnu nogu da peta dovedete do desnog kuka. Desnom rukom držite ga za kuk.
   • Promijenite stranu.

4. 
   

   
   Zauzmite držanje skakavac. Relativno jednostavan za izvođenje, ovo držanje pomaže ojačati i tonizirati mišiće bokova i stražnjice. Uzmite pozu i zadržite je pet udaha. Ponovite vježbu nekoliko puta.
   • Lezite na trbuh, ruke ispružene uz tijelo. Dlanove okrenite prema gore.
   • Okrenite gležnjeve tako da su stopala unutra. Morate osjetiti rotacijsko kretanje svojih bedara i kontrakciju glutena.
   • Podigni glavu i poprsi se. Skinuti ruke s poda i spojiti ruke iza leđa.

5. 
   

   
   Napravite protežući se u stranu. Ovo držanje je korisno za bokove, kao i za bedra. Što se tiče prethodnog držanja, držite položaj za pet udisaja na jednoj, a zatim na drugoj strani.
   • Zauzmite početni položaj: stojeći, noge razmaknute, ruke opušteno uz tijelo.
   • Okrenite desno stopalo za 90 ° prema van dok savijate desno koljeno.
   • Spustite kukove sve dok vam desno bedro nije paralelno s podom. Stavite dlan desne ruke na zemlju ili na desno koljeno.
   • Podignite lijevu ruku i pogledajte prste desne ruke. Poprsje držite s prednje strane. Lijeva ruka, poprsje i lijeva noga su u istom poravnanju.
   • Zadržite položaj i promijenite strane.

6. 
   

   
   Završite držanjem oslobađanje zlih vjetrova. Posebno cilja na područje trbuha i bokove.
   • Lezite na leđa.
   • Privucite koljena uz poprsje dok držite gležnjeve.
   • Ruke stavite oko koljena. Držite glavu na podu.
   • Udahnite stežući trbušne mišiće, a zatim izdahnite. Nastavite vježbu duboko dišući kako je naznačeno.

Treći dio Maksimiziranje učinkovitosti joge

1. 
   

   
   Vježbajte jogu najmanje tri puta tjedno. Da bi vaše vježbe bile učinkovite, morate ih raditi nekoliko puta tjedno. Najvažnije je biti redovit i dosljedan jer ćete dugoročno postizati rezultate. Pronađite svoj ritam pazeći da vam se mišići odmore između sesija. Ipak, ne ostavljajte previše vremena jer se možete opustiti i izgubiti korist od svog truda.
   • Ako vam nedostaje motivacije, prijavite se na satove joge.
   • Vježbe radite ujutro prije nego što započnete dan predavanja ili na poslu. Trošite vrijeme potrebno za izvođenje vježbi i izbjegavate da se raspršite danim događajima.

2. 
   

   
   Povećajte intenzitet vježbi kako idete. Ako se u praksi vježbe čine previše laganima, učinite ih složenijim zadržavanjem položaja duže. Zakažite jednosatne sesije tijekom kojih ćete ispuniti sva položaja. To je rečeno, nemojte mučiti vježbe. Bez obzira na tempo i intenzitet sjednice, sjetite se pravilno disati i poštivati ​​položaje.

3. 
   

   
   Jedite zdravo. Morate općenito smršavjeti ako želite vidjeti rezultate na bokovima. Jedina praksa joge je nedovoljna. Morate ga kombinirati sa zdravom prehranom.
   • Konzumirajte voće i povrće u količini kako biste imali svakodnevni doprinos vitamina i hranjivih sastojaka.
   • Jedite cjelovite žitarice i mahunarke (grah, leća ...).
   • U pogledu proteina, usredotočite se na nemasno meso (bijelo), ribu, jaja i tofu.
   • Izbjegavajte što više slatkih ili prženih proizvoda. Protjerajte grickanje i brzu hranu.