Sadržaj

• faze
• Metoda 1 Učinkovito trčanje
• Druga metoda Poboljšajte svoju izdržljivost
• Metoda 3 Vodite računa o svom tijelu

U ovom članku: Učinkovito poboljšavanje izdržljivosti briga o vašem tijelu17 Reference

Bez obzira jeste li početnik u utrci ili iskusni profesionalac, vjerojatno ste već ostali bez daha i umorni u trci. To vjerojatno nije zbog vaše razine kondicije. Da biste mogli trčati bez da se umorite, morate voditi brigu o svom tijelu dajući mu ono što mu treba i pripremajući se za utrku. Također morate učinkovito trčati kako ne biste trošili energiju nepotrebno i koristili prave geste. Konačno, možete pokušati poboljšati svoju izdržljivost u trci s vremenom kako biste mogli trčati bez da se umarate.

faze

Metoda 1 Učinkovito trčanje

1. 
   

   
   Odaberite dobar tempo. Možda ćete biti u iskušenju da igrate veliku igru ​​od samog početka, međutim taj impuls morate suzdržati da rizikujete da vas brzo umori. Umjesto toga, trčite tempom koji ćete moći održavati gotovo neograničeno. Pridržavajte se brzine koju odaberete.
   • Vrijeme i mjerite udaljenost koju putujete kako biste odredili svoj tempo i održavali ga konstantnim.

2. 
   

   
   Opustite vrat i ramena. Bradu podignite i ramena leđa, ali opušteno kako ne biste zadržali napetost u leđima. Jedini mišići koje biste trebali zadržati su mišići trbuha. Zadržavanje napetosti u vratu i ramenima može istegnuti vrat i mišiće. To znači da nećete moći dugo trčati.
   • Držite gornji dio tijela opuštenim dok trčite.

3. 
   

   
   
   
   Zamahnite rukama dok trčite. Savijte ruke za 90 stupnjeva u laktovima i držite ih uz tijelo tijekom trke. Okrenite ih natrag kako biste lakše uravnotežili tijelo dok trčite i imate više zamaha.
   • Zamah rukama će vam također omogućiti da ubrzate pokret nogu.

4. 
   

   
   Stvorite ritam sa svojim disanjem da se ne umorite. Na početku svake nove kilometre provedite prvu minutu udisajući se kroz nos i izdahnuvši kroz usta. Usredotočivši se na disanje kroz nos, uspjet ćete zaustaviti disanje u ritmu.
   • Kad duboko udahnete kroz nos, gurate vas da dišete trbuhom (uključujući dijafragmu), što stabilizira vašu pažnju i pomaže vam da istrčite veću udaljenost, a da vas ne umori.

5. 
   

   
   Nadgledajte otkucaje srca kad trčite. Morate kontrolirati intenzitet svoje trke nadgledajući otkucaje srca kako ne biste prekoračili svoje granice i umorili se. Nosite mjerač brzine otkucaja srca ili fitness tracker koji će vam mjeriti rad srca, pa ćete ih moći paziti dok trčite.

   vijeće : Izračunajte ciljni broj otkucaja srca prije trčanja da biste saznali u kojem opsegu intenziteta ostati.

   
   

6. 
   

   
   Trči s prijateljem. Počnite trčati s prijateljem kako biste ostali motivirani. Potražite i klub koji vodi, u koji se možete pridružiti kako biste vam pomogli da se poboljšate. Što više trenirate, bolje ćete trčati bez da se umorite, a prijatelj ili grupa mogu vam pomoći da ostanete motivirani.
   • Trčanje u grupi također će stvoriti konkurenciju među sudionicima, što će vam pomoći da se osjećate manje umorno.
   • Socijalna interakcija koja uključuje trčanje s drugim ljudima može vam odvratiti pažnju od umora.

Druga metoda Poboljšajte svoju izdržljivost

1. 
   

   
   Slušajte glazbu dok trčite. Glazba je dobar način da se motivirate za trčanje i odvratite pažnju od umora. Prema studijama, smanjuje percepciju iscrpljenosti za 10%. Slušajte glazbu koja vam se sviđa ako želite trčati duže!
   • Stvorite popise za reprodukciju dizajnirane da vas motiviraju kad krenete trčati.
   • Pazite da ne trčite po gužve dok slušate glazbu.

2. 
   

   
   Izmjerite prijeđene udaljenosti. Zapišite udaljenost koju ste trčali i trajanje utrke nakon svake vježbe da biste mogli uspoređivati ​​i pratiti svoj napredak. Može vam biti korisno trajanje i udaljenost koja će se poboljšati kako biste mogli motivirati vas da uvijek radite bolje.
   • Pomoću aplikacije možete mjeriti udaljenosti i trajanje svake utrke.

3. 
   

   
   Povećajte udaljenosti za 10% svaki tjedan. Slijedite takozvano "10% pravilo". Ne čini se mnogo, ali s vremenom će vam pomoći značajno poboljšati sposobnost trčanja bez da se umorite. Postupno povećavajte ukupni prijeđeni put kako biste se tijelu omogućili da se prilagodi i uđe u novi izazov bez opasnosti od ozljeda.
   • Na primjer, ako ste navikli trčati 5 milja tjedno, pokušajte putovati 5,5 m sljedeći tjedan.

4. 
   

   
   Alternativne teške utrke s laganim utrkama. Koristite pravilo "lako-teško" da biste poboljšali svoju izdržljivost. Najvažnije je da zaista pretjerate u sebi tijekom teških utrka. Budući da ne možete gurati svoje granice svaki put kada trčite, ovo pravilo vam omogućuje da nastavite trčati dok poboljšavate izdržljivost i dajete tijelu vremena da se oporavi i oporavi.
   • Također se izbjegava rizik od prekomjernog rada i ozljeda.

   vijeće : Zamislite da su utrke na ljestvici težine od 1 do 10. Umjesto da stalno radite utrke razine 5, pokušajte jedan dan razviti 8, a drugi dan drugu razinu 3. S vremenom će vaše tijelo moći prijeći veće udaljenosti bez da se umori.

5. 
   

   
   Dodajte ss u svoju rutinu. To je dobar način da poboljšate svoju kardiovaskularnu izdržljivost kako biste mogli trčati bez da se umarate. Pomoću njega razvijte svoju ukupnu izdržljivost u pokretu i promijenite svoju rutinu kako vam ne bi dosadilo.
   • Pokušajte s vježbom na padini. Trčite 10 do 20 sekundi do vrha brda ili na kosoj stazi i ponovite 3 do 5 puta.
   • Pokušajte s intervalnom vježbom trčeći jedan s 50 metara, a zatim trčite 50 metara i ponovo započnite 5 puta.

Metoda 3 Vodite računa o svom tijelu

1. 
   

   
   zagrijati i protežu se pripremiti svoje tijelo. Zagrijavanje i istezanje pomažu u pripremi tijela za dugo trčanje. Ako se ne istežete pravilno, riskirate razdiranje mišića, posebno ako pokušate prijeći veliku udaljenost. Međutim, ne biste se trebali istegnuti bez da se prvo zagrijavate, jer istezanje hladnih mišića potiče ozljede.

   vijeće Napravite 2 poteza od kamena s dinamičkim istezanjem. Pokušajte napraviti 30 sekundi svake od ovih vježbi: hodanje u hodu, fleksija bedara do tjelesne težine, podizanje koljena i skokovi s prazninama.

2. 
   

   
   Napunite ugljikohidrate prije nego što pokrenete. 2 sata prije trčanja uzmite veliki obrok s puno ugljikohidrata. Jedite tjesteninu, rižu ili kruh od cijelog pšenice kako biste povećali rezerve glikogena kako biste mogli trčati bez da se umorite.
   • Pazite da ne pojedete veliki obrok i trčite dok ne budete imali vremena probaviti hranu uz rizik da se razbolite ili imate grčeve.
   • Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate poput šećera.

3. 
   

   
   Pijte puno vode. 30 minuta prije trčanja morate popiti barem pola litre vode. Tijekom trke popijte onoliko vode koliko vam je potrebno da hidrirate tijelo i nastavite trčati. Ako postanete dehidrirani, počet ćete se osjećati umorno.
   • Ako trčite po vrućini, morat ćete piti još više kako biste nadomjestili vodu koju ćete izgubiti znojenjem.
   • Pravilna hidratacija također je potrebna kako bi se spriječili grčevi mišića.

4. 
   

   
   Uzmite malo kofeina kako biste napunili energiju. Prije vježbanja popijte šalicu kave ili energetski napitak, kako biste svom tijelu dali navalu kofeina koji će mu pomoći da više trči, a da se ne umori. Kofein će vam također pružiti motivaciju za nastavak trčanja.
   • Pazite da ne konzumirate previše kofeina jer to može pretjerano povećati rad srca.

5. 
   

   
   Kupite par prilagođenih tenisica. Trčanje na velikim udaljenostima može imati negativan utjecaj na vaša stopala i noge, zbog čega morate uložiti u par cipela dizajniranih za trčanje onoliko dugo koliko je potrebno. Ako su vam stopala ugodna, manje ćete vjerovatno imati grčeve i noge će vas odvesti dalje bez napornih.
   • Isprobajte nekoliko različitih parova cipela kako biste pronašli najudobnije.
   • Potražite cipelu koja daje što je moguće veći osjećaj trčanja bos.

6. 
   

   
   Nosite prozračnu odjeću kako se ne biste previše zagrijali. Kada trčite, temperatura vašeg tijela može se povećati, što vas može umoriti i natjerati da zaustavite utrku. Izbjegavajte pamučnu odjeću koja može postati vlažna, vruća, ljepljiva i može postati dosadna. Odlučite se za sintetičku odjeću namijenjenu vježbanju.
   • Ako trčite po hladnom vremenu, izbjegavajte nositi kaput ili duks. Jednom kada počnete trčati, vašem tijelu neće trebati dugo da se zagrije.