Sadržaj

• faze
• 1. metoda Vježbajte pektorske vježbe
• Druga metoda Različite vježbe za bolje rezultate
• Metoda 3 Gradite na dobrim tehnikama bodybuildinga

U ovom članku: Vježbajte na pektoralima. Razmjenite vježbe za bolje rezultatePodržavajte ispravne tehnike bodybuilding16 Reference

Grudi vas traže, bez obzira na program vježbanja. Pektoralna su dva velika mišića grudnog koša i ne samo da su velike pečke prekrasne za gledanje, već su i vrlo moćne. Radite 1 ili 2 puta tjedno, ova glavna mišićna skupina trebala bi biti važan dio vaše rutinske vježbe i to je lako postići.

faze

1. metoda Vježbajte pektorske vježbe

1. 
   

   
   Vježbe naginjte redukciji. Nagnuta jasnoća vjerojatno je jedna od najboljih vježbi za razvoj grudica. Možete napraviti nekoliko ponavljanja bez opreme ili samo nekoliko setova s ​​bučicama ili elastičnim trakama. Da biste napravili udubljenje u ležećem položaju:
   • lezi na leđima, bučica u svakoj ruci,
   • ispruži ruke na strane, kao da pravite krst i okrenite dlanove,
   • polako, s čvrsto stisnutim rukama, spojite ruke sve dok te bučice ne dodirnu prsa,
   • polako spustite ruke u stranu.

2. 
   

   
   Pokušajte s bench pressom. Svi žele reći da je klupa s presingom najpopularnija vježba usmjerena na pektoral. Može se raditi kod kuće ili u teretani s različitim opterećenjima. Prilikom vježbanja uvijek tražite nekoga (promatrač) da ostane iza da podigne teret ako padne.
   • Lezite na leđa s šipkom iznad grudi i lagano se poravnajte s grudima.
   • Čvrsto držite šipku s obema rukama podignutim ramenima.
   • Lagano podignite šipku, a zatim je polako spustite dok ne dosegne nekoliko centimetara od vaših prsa.
   • Laganim pokretom gurajte šipku dok ruke gotovo ne ispružite. Upravo ste napravili probu.

3. 
   

   
   
   
   Naučite kako napraviti sklon razvoj. Jednom kada se naviknete na klasični bench press, pomoću gumica napravite nagib i ojačajte prsa na drugačiji način. Pokret je identičan kao kod tiska na klupi, ali možete leći na nagibu prema prednjem ili stražnjem dijelu kako biste radili različite dijelove svojih pektorala i u potpunosti razvili ove mišiće. Moguće je ležati i na elastičnoj traci i koristiti umjesto bučice.

4. 
   

   
   Napravite push-up. Trakcije mišića prsa, ali i ruke, ramena, leđa i trbušne mišiće. Ovisno o vašem unosu, ciljat ćete na različite mišiće.
   • Povlačenje širokih nogu s dlanovima okrenutim prema leđima pritiska leđa osim grudi.
   • Čvrsti udarci dlanovima okrenutim prema mišićima prsa i bicepsa.
   • Ne pomičite donji dio tijela tijekom pokreta. Trbuh i noge miruju dok vam ruke i leđa rade sav posao.

5. 
   

   
   
   
   Napravite okomite otiske s bučicama. Okomiti crteži jačaju ramena, ruke i leđa. Mogu se izrađivati ​​kod kuće ili u teretani.
   • Ustanite s bučicama ili otpornim trakama u obje ruke.
   • S dlanovima okrenutim prema dolje, podignite bučice do ramena.
     • Ponašajte se kao da ste marioneta sa žicama na stražnjem dijelu ruke i da vas netko vuče prema gore.
   • Polako spustite ruke na obje strane tijela.

6. 
   

   
   Savijte bicepse. Iako se tradicionalno smatra vježbom za ruke, kovrče za bicep pomažu u jačanju grudnih mišića i poboljšanju definicije prsa. Mogu se izrađivati ​​sa ili bez opterećenja.
   • Dok sjedite, držite bučicu u jednoj ruci.
   • Stavite lakat ruke koja drži bučicu na bedru. Postavite bućicu između nogu.
   • Podignite ruku da teret dovedete do ramena. Samo se podlaktica mora kretati.
   • Polako spustite bučicu između nogu.

Druga metoda Različite vježbe za bolje rezultate

1. 
   

   
   Prilagodite svoje vježbe. Prilagodite svoje vježbe i kako ih izvoditi da imaju dobro definirane pektorale. Najbolji način za optimizaciju vježbi je korištenje različitih tehnika. Redovito mijenjanje vrsta vježbi i korištenih alata izbjegava vam zastoj u bodybuildingu i smeta vam tijekom vježbi.
   • Općenito, svaki dan možete raditi samo 2 ili 4 mišićne skupine. Isprobajte različite setove svaki put kada izmasirate peteljke kako biste izveli cjelovitu vježbu.
   • Pektoral nije samo jedan mišić: oni su međusobno povezani mišići. Neke se vježbe fokusiraju više na jedan odjeljak nego na druge, pa tako što ih mijenjate, djelujete na cijelu mišićnu skupinu.

2. 
   

   
   Koristite slobodne utege. Slobodne utege koristite za personaliziranu i ciljanu vježbu. Slobodni utezi omogućuju vam prilagodbu vježbi prema ciljanim mišićima i fizičkim potrebama. Količina pokreta i stresa doživljenih stabilizacijom mišića (u usporedbi s strojevima s težinom) bit će ključni za razvoj snažnih pektorala.
   • Slobodni utezi su opterećenja koja nisu pričvršćena na kabel ili stroj. To su bučice i šipke.

3. 
   

   
   Koristite opremu za bodybuilding. Upotrijebite opremu za trening s utezima da biste imali teža opterećenja i veće mišiće. Uređaji za dizanje tegova nude razne praktične vježbe za grudne mišiće koje se mogu brzo modificirati povećanjem ili smanjenjem otpora. Treneri mogu preporučiti dodatne vježbe koje uključuju povlačenje remenica, paralelno odbijanje šipki i druge modificirane vježbe usmjerene na prsa. Budući da vam je opseg pokreta zamrznut (pokret stroja), strojevi s utezima su savršeni za intenzivnu, fokusiranu vježbu.
   • Ne ograničavajte se na strojeve s težinom. Slobodni utezi važni su za prirodno kretanje mišića bez opasnosti od ozljeda.

4. 
   

   
   Koristite pojaseve otpornosti. Koristite pojaseve otpora kada nemate vremena ići u teretanu. Trake za otpornost su pogodna i pristupačna opcija za oslobađanje tegova ili strojeva s utezima. Mogu se pomesti i koristiti (u teoriji) za bilo koju vježbu koja cilja na prsa. Prodaju se u različitim razinama otpornosti i pogodne su za sve razine vještina.
   • Trake otpora su uglavnom "previše lagane" za neke ljude. Da biste riješili ovaj problem, koristite zavoje s malim otporom i napravite nekoliko ponavljanja po seriji (25 do 30 ponavljanja po seriji praveći 3 seta po vježbi).

5. 
   

   
   Koristite otpor tijela. Tjelesna težina može se koristiti za razvijanje i toniranje mišića prsnog koša pritiscima i pritiscima. Uporaba tjelesne težine uklanja opterećenje na zglobove i mišiće. Dobar je način i za mišiće različitih dijelova tijela.
   • Crpke: s nožnim prstima i dlanovima raširenim duž širine ramena ispružite kralježnicu. Spustite se blizu tla, a zatim se popejte polako dok ruke ne ispružite. Što su vaše ruke dalje jedna od druge, to više radite svoj pekmez.
   • Odbijanje na klupi: stavite se na rub klupe s nogama na zemlji, 2 ruke iza vas, a stražnjica od zemlje. Vaše tijelo tvori malu stolicu s ispruženim rukama iza vas. Dok laktovima držite paralelno s nogama, spustite stražnjicu na zemlju, a zatim se vratite prema gore sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene.

6. 
   

   
   Pokušajte s drugim vježbama. Bodybuilding nije jedini način za izgradnju prsa. Jaki pektorali zahtijevaju različite izazove da bi mogli optimalno funkcionirati u raznim situacijama. Za optimalni trening snage isprobajte različite vrste vježbi koje će ih natjerati da rastu zajedno s mišićima ruku, ramena i leđa. Bavite se sportom koji zahtijeva snagu i koordinaciju gornjeg dijela tijela. Odlučite se za aktivnosti koje uključuju bacanje, guranje ili povlačenje:
   • Laviron
   • ragbi
   • nogomet
   • baseball, softball (ako je moguće)
   • plivanje
   • planinarenje
   • odbojka

Metoda 3 Gradite na dobrim tehnikama bodybuildinga

1. 
   

   
   Napravite malo istezanja. Napravite nekoliko istezanja prije i poslije vježbi. Istezanje je neophodno da biste spriječili ozljede i kako bi vaše mišiće maksimalno iskoristile napore. Ujedno omekšava ramena i leđa što će im omogućiti da sigurno izvode vježbe.
   • Ruke okrenite u krugove sve veće i veće.
   • Podignite lakat i stavite ruku iza ramena. Lagano gurajte lakat dok ne osjetite naprezanje.
   • Ispružite ruke na obje strane tijela s rukama okrenutim prema gore da biste stvorili U. Neka vas prijatelj zgrabi za laktove i lagano povuče prema leđima. Oduprite se pokušaju kontrakcije mišića na prsima.
     • Ovu vježbu možete izvesti i sami na zidu. Stavite se sa strane i stavite jednu ruku uza zid dok se krećete prema naprijed da ispružite peci.

2. 
   

   
   Idite polako. Lagano pritisnite i otpustite sa svakim pokretom. Usredotočenjem na sporo i fleksibilno kretanje jačate sve mišiće koje koristite tijekom vježbe. To omogućava rast stabilizirajućih mišića, ali vam također pomaže da bolje kontrolirate svoje akcije.
   • Svaki pokret mora biti kontroliran. Mislite tečno i ne trzajte se kad gurate ili povlačite.

3. 
   

   
   Čvrsto držite mišiće. Pokušajte ugovoriti i istegnuti mišiće na prsima tijekom proba kako biste imali više poteškoća i tonirajte mišiće istim brojem ponavljanja. Možete osjetiti kako vam mišići rastu, pa se morate usredotočiti na njih. Inače će vaše vježbe biti neučinkovite.

4. 
   

   
   Napravite pravu količinu ponavljanja. Za toniranje i učvršćivanje mišića, napravite 20 ponavljanja po vježbi, povećavajući poteškoće svakog ponavljanja na kraju. Ako pokušavate razviti prsa, napravite 8 do 12 ponavljanja. Nakon što postignete 12 ponavljanja bez previše poteškoća, povećajte opterećenje ili otpor ove vježbe kako biste ponovo dosegli maksimalno 8 ponavljanja.
   • Počevši s 8., 9. i 10. ponavljanjem svake serije počet ćete imati poteškoće, ali još uvijek trebate biti u mogućnosti nastaviti vježbe.

5. 
   

   
   Radite na leđima, ramenima i rukama. Vježbe za leđa, ramena i ruke ne samo da pomažu u jačanju peckusa, već pomažu i u ravnoteži snage i razvoja mišića. To vam štedi loše držanje i neugodnu tjelesnost (pojave koje mogu biti uzrokovane pretjeranim razvojem pojedine mišićne skupine).

6. 
   

   
   Ostavite mišiće da se odmaraju. Ostavite svoje mišiće 1 ili 2 dana prije nego što nastavite s vježbanjem. Ako niste na naprednoj razini bodibildinga, trebali biste dopustiti da vam se odmaranje odmori 1 ili 3 dana između svake ciljane vježbe. Čak i ako imate dojam da rastu brže radeći ih svaki dan, vašim mišićima treba vremena za odmor i proizvodnju novih mišićnih vlakana. Svakodnevni mišići peckalnih kostiju nisu samo bolni, već ih sprečavaju da dobiju volumen. Najopasnije je da riskirate da se ozlijedite.